緊張を和らげる心理テクニック13選【すぐに役立つ心理テクニック⑨】
どうも、Quです！ 今回は、「 緊張を和らげる心理テクニック 」について解説していきます。
緊張に強くなる方法ってありますか？
緊張は、大事な場面で失敗しないために対処できるようになりたいですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！
◆この記事でわかること
- 緊張対策に関する心理テクニック
◇こんな方におすすめ
- 緊張対策に関する心理テクニックを知りたい人
- 緊張しやすさに悩んでいる人
- 今よりもっと緊張に強くなりたい人
緊張の根本的な原因、そもそも人はなぜ緊張するの？
1.自意識過剰
準備不足
慣れない環境
生理的反応
自律神経系の反応
緊張しやすい人の特徴
緊張をしやすい状況、具体例
緊張を和らげる心理テクニック
緊張を和らげる心理テクニック
それではいよいよ緊張対策に役立つ心理テクニックを見ていきましょう。
緊張を和らげるための心理効果やテクニックはストレスを管理し、冷静かつ効果的に状況に対処するのに役立ちます。
以下に、プレッシャー軽減に使える主要な心理効果を紹介していきます。
- ヤーキーズ・ドットソン効果
- ヴィジュアライゼーション
- イメージング
- 認知再構成法
- カタルシス効果
- 自己対話（セルフトーク）
- 自己許容（セルフコンパッション）
- 内省
- セルフモニタリング
- ストレスコーピング
- 環境整理
- タイムマネジメント
- 目標の分割
ヤーキーズ・ドットソン効果
緊張は悪いものではありません。「ヤーキーズ・ドットソン」の研究によると、適度な緊張はパフォーマンスを向上させることがわかっています。
ヴィジュアライゼーション
例えば、「成功した自分の姿」を詳細にイメージして、プレッシャーに対処する自信を高めていきます。
イメージング
例えば、「左胸にある黒い球体」として緊張をイメージし、それを身体から押し出すようにイメージします。
これらの動作を繰り返し行うことで、脳が「自信ある状態」と認識し、緊張が和らいでいきます。
認知再構成法
つまり、ネガティブな思考パターンをポジティブに変えプレッシャーを軽減していく心理テクニックです。
要は、自己否定的な思考を、現実的かつ建設的な思考に置き換え、ストレスを減らしていくわけです。
「別の物の見方をすることで認識を改める」と言い換えてもいいかもしれません。
カタルシス効果
友人や家族、同僚と話すことで、緊張によるプレッシャーを分散させることができます。
他人との交流やサポートを受けることで、孤独感を減らし、安心感を得ていきます。
自己対話（セルフトーク）
これは言葉や思考パターンを通じて、自分自身に情報を伝えたり、感情を表現したりするプロセスです。
セルフトークによって自分に対してポジティブな言葉をかけることで、自信を高めていきます。
自己許容 （セルフコンパッション）
これは、自分を愛する人に接するように、自分自身を慈しみ大切に思うことで自己肯定感を高める手法です。
セルフコンパッションによって、自分に対して優しく接しながら緊張を和らげていきます。
失敗にとらわれすぎると「緊張＝悪」という思い込みになりやすく、より緊張しやすいメンタルになります。
そうならないためにも、失敗や困難に直面したときは自分を責めるのではなく、「自己許容」の姿勢を持つことが重要です。
内省
《自己意識を高める方法》
- 自分の内面に注意を向ける
- 自分の伝えたいことに集中する
- 自分の考えや感情に注目する
一方で、公的自己意識（他人からどう見られているかを気にすること）を減らすことも重要です。
セルフモニタリング
自分の状態を客観的に観察し、記録することで、緊張の原因や対処法を明確にできます。
セルフモニタリングは「内省」をより客観的に行うためのテクニックです。
《セルフモニタリングの五大要素・記録すべき項目》
また、完璧を求めすぎず、自分の緊張しやすい性質を受け入れることも大切です。
- 緊張は自然な反応であることを理解する
- 長所や強みに焦点を当てる
- 小さな進歩や改善を認め、自己肯定感を高める
- 心臓の鼓動や手の震えなどの身体症状に意識を向けすぎない
- 緊張していることを受け入れ、思考を掘り下げないようにする
- 注意を外部の環境や課題に向ける
ストレスコーピング
ストレスへの対処法を学び、実践することで緊張を緩和できます。
ストレスコーピングのレパートリーが多いほど、ストレスに強くなる傾向があります。
《ストレスコーピングの種類》
環境整備（ストレス軽減）
この安定感が精神的なストレスの緩和につながり、緊張を減らしていくことにつながるというわけです。
作業環境を整えることで、緊張を軽減します。
特に、時間や環境によるストレスやプレッシャーを緩和する効果があります。
タイムマネジメント（時間的プレッシャーからの解放）
タスクを優先順位付けし、計画的に進めることで、時間のプレッシャーを減らし、ストレスを管理する心理テクニックです。
「時間への焦り」を減らすことも心の余裕を生み出すため、緊張対策になります。
目標の分割
小さな成功体験を積み重ねることで、全体の目標に対する不安を減らすことが可能です。
これらの心理効果やテクニックを活用することで、緊張を和らげ、ストレスの管理がしやすくなります。
自分に合った方法を見つけて、継続して日常生活や仕事に取り入れることが重要です。
緊張を和らげる方法「身体的アプローチ」
おまけに、補足として緊張を和らげるための身体的アプローチ方法も紹介します。
参考までに。ぜひ一度お試しください。
マインドフルネス
現在の瞬間に意識を集中させることで、不安やプレッシャーを軽減します。
瞑想やマインドフルネスの練習を通じて、今ここに集中し、過去や未来のストレスを手放すことができます。
深呼吸法を実践する
深呼吸や腹式呼吸を行うことで、副交感神経を刺激し、リラックス効果を得ることができます。これにより、心拍数が下がり、緊張がほぐれます。
深呼吸は身体をリラックスさせ、緊張を和らげる効果があります。
呼吸に集中することで、緊張から注意をそらすこともできます。
プログレッシブ・リラクゼーション （漸進的筋弛緩法）
体の各部位を順番に緊張させ、その後リラックスさせることで、全身の緊張を解放します。
これにより、リラックス感が増し、ストレスが軽減されます。
身体の緊張をほぐすことで、心理的な緊張も去ることができるわけです。
「簡単な漸進的筋弛緩法」
- 肩に5秒間力を入れる
- 力を争って10秒間リラックスした感覚を味わう
- 他の部位（手、腕、足など）でも同様に行う
表情や姿勢を変える
表情や姿勢を意識的に変えることで、脳を「騙し」、緊張を和らげることができます。
音楽療法
リラックスできる音楽を聴くことで、気分が改善し、プレッシャーが和らいでいきます。
お気に入りのリラックスミュージックを聴くことによって心が落ち着いていく感覚を、ぜひじっくり味わってみて下さい。
ユーモアと笑い
ユーモアや笑いはストレスを軽減し、気分を改善します。
コメディ映画や面白い動画を見たり、友人と笑い話をすることで、実際に緊張は軽くなっていくわけです。
プレッシャーを和らげる心理テクニック まとめ
「完璧ではない自分」をまずは受け入れていくことがなにより大切。
緊張を和らげる一番の方法は「緊張＝治さなきゃならない悪い物」という認識を改めることが大切だということ。
「ヤーキーズ・ドッドソンの法則」のもある通り、緊張はなくすものではなく「適度なレベルにコントロールしていくもの」という認識を持つことが大切。
《新たに理解を深めた知識、センテンス》
・緊張対策に重きを置いた「ストレス・コーピングの種類」
- 「重点焦点型」：緊張を人に表現して伝える
- 「認知的再評価型」：緊張への認識を改める
- 「問題焦点型」：緊張の原因を特定し直接改善する
- 「社会的支援探索型」：誰かに相談してサポートしてもらう
- 「ストレス解消型」：リラックスできる趣味に没頭する
・「タイムマネジメント」：時間へのプレッシャーも言われてみれば緊張の一種であること。
「セルフコンパッション」：自分を許容することによって、失敗してもいいんだという思考が芽生えることで一気に緊張しなくなったと思う。
結局、緊張対策は「ダメ元の精神」が一番効果的だと感じる。
- https://www.direct-commu.com/chie/mental/kincho/
- https://www.nlpjapan.co.jp/nlp-focus/not-nervous.html
- https://www.ms-supportnavi.com/support-info/tool/cleo/shinayaka/psychological-techniques-1.html
- https://be-counselor.com/keicho/tensionless-method
- https://www.ms-supportnavi.com/support-info/tool/cleo/shinayaka/psychological-techniques-2.html
- https://www.elle.com/jp/culture/g45215356/tips-to-relieve-stress-ease-worries-230925/
- https://souken.shikigaku.jp/11753/
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