落ち込み解消に使える心理テクニック１５選【すぐに役立つ心理テクニック⑪】

心理効果・テクニック

2024.11.292024.12.03

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落ち込み解消に使える心理テクニック１５選【すぐに役立つ心理テクニック⑪】

どうも、Quです！今回は、「 落ち込み解消に使える心理テクニック 」について解説していきます。

落ち込みは何をすれば解消できますか？

落ち込み解消には、気分の改善が必須ですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか？」
自分も傷つきやすい性格なので、早く立ち直れる方法を知っておきたかったから。

◆この記事でわかること

落ち込み解消に関する心理テクニック

◇こんな方におすすめ

落ち込みへの対処法に関する心理テクニックを知りたい人
落ち込みやすさで悩んでいる人
今よりもっと気分の改善がうまくなりたい人

落ち込みやすい人の特徴とは？

落ち込みやすい人にはいくつかの共通した特徴があります。

以下のポイントに少しでも当てはまる人は注意が必要です。

【落ち込みやすい人の5つの特徴】

比較癖がある
ミスに過剰に反応する
物事の悪い面ばかり見すぎ
自分よりも他人を優先することをよしとしている
感受性が強い

1「他人と比較しがち」

落ち込みやすい人は、他人の成功を見て自己評価が低くなりがちです。

→他人と比べたがる人は、自分の価値観をはっきりさせることで「自分は自分、人は人」と思えるようになれます。

2「ミスに過剰に反応する（完璧主義）」

何事も完璧でないと満足できず、失敗を恐れる傾向があります。

→セルフコンパッションを身につけ、少しのミスなら許せるようになっていきましょう。

3「ネガティブ思考」

物事を悪い方向に考えがちで、感情が不安定な人は落ち込みやすさにつながります。

→悲観的な思考に陥っている自分を自覚し、物事のいい側面に着目する習慣を身につける必要があります。

4「自己犠牲マインド」

落ち込みやすい人は、他人を優先し、自分の気持ちを抑えがちです。

→過度な自己犠牲をやめ、自分の感情に素直になることが大切です。

5「感受性が強い」

感受性が強い人は、小さな出来事にも敏感に反応し、傷つきやすいです。

→ネガティブな影響を与える人や要素から離れ、傷つきやすいスチュエーションから遠ざかることが大切です。

参考記事：セルフコンパッションの効果とやり方【最強のメンタル改善テクニック】

落ち込んだときにやってはいけない行動

落ち込んだときに避けるべき行動は主に以下の6つです。

気分が低下しているときは、とにかく「休息」と「気分の回復」に着目することが大切です。

1.「自分を責め続ける」
自己否定はうつ病の原因になり得ます。

反省は大切ですが、前向きに現状をとらえる大切さを知ることも重要です。

2.「自暴自棄になる」
全てを投げ出し、努力を無駄にしないようにしましょう。

自己否定をしたくなったら、とにかく気分の改善に注力してください。

3.「他人のせいにする」
自分の非を認めず責任転嫁すると、信頼を失う可能性があります。

他人を責めそうになったときは、まずは落ち着いて現実と向き合う必要があります。

4.「過去の失敗を繰り返し思い返す」
当然ですが、失敗を引きずるとさらにネガティブになります。

過去を思い悩むことは、心身の疲労を増すだけです。
「今どうするべきか」に全集中することが大切です。

5.「無理やりプラス思考にする」
無理に前向きになろうとすると逆効果です。
ネガティブ感情を抑え込むことで、むしろネガティブ感情はより増大していきます。

ネガティブ感情は消すのではなく上手に発散させていくことが大切です。

6.「未来を心配し不安になる」
今に集中し、落ち込んでいるときはとにかく休息を優先しましょう。

気分が安定し、前向きになれているときにだけ未来に目を向けるようにしましょう。

落ち込んだときの9つの対処法

落ち込んだときの対処法には、主に以下のポイントがあります。

1.客観的に考える

物事を冷静に分析し、失敗の原因を具体的に考えることで、感情に流されずに対応できるようにしていきます。

2.自己分析を行う

自分の強みや弱みを理解し、失敗を学びの機会と捉えることで、前向きな思考を育てていきます。

3.「まあいいか」と寛容にとらえる

完璧を求めず、失敗を過度に気にしないよう心がけることが大切です。

4.呼吸を整える

呼吸を整えることで自律神経をリラックスさせることで、不安を和らげ、ネガティブ感情を緩和していくことが可能です。

5.十分な睡眠をとる

質の良い睡眠はメンタルヘルスに重要で、気分の改善に役立ちます。
十分に快適な睡眠をとることで気分が回復するケースは多いです。

6.定期的な運動を心掛ける

運動はストレス解消と気分転換に効果的です。
特にストレスホルモンが減少しやすい有酸素運動がおすすめです。

7.ひとりで悩まず親しい人に相談してみる

悩みを共有することでネガティブ感情を発散し、第三者からの新しい視点や共感を得ることによって心を軽くしていくことが可能です。

また、友人や家族、サポートグループと時間を過ごすことで、孤独感を軽減し、安心感を得ることができるので、人とつながることで気持ちが楽になっていきます。

8.リラクゼーション法の活用

瞑想、ヨガ、プログレッシブ・リラクゼーションなどのリラクゼーション法を取り入れることでストレスを軽減し、気分を改善していきます。

9.ネガティブ情報の回避

落ち込んでいるときは、ネガティブなニュースやSNS、人との接触を減らします。
これにより、さらなる気分の悪化を防いでいくことが大切です。

落ち込み解消に使える心理テクニック１5選

落ち込み解消に役立つ心理テクニック

さてそれではいよいよ、落ち込み解消に使える心理テクニックを見ていきましょう。

落ち込みを解消するための心理効果やテクニックは、気分を改善し、ポジティブな感情を増やすのに役立ちます。

以下に、落ち込み解消に役立つ主要な心理テクニックを紹介していきます。

客観的な現状把握
セルフトークの修正
ポジティブ・ラベリング
エモーション・ラベリング
ミラーリング
希少性の原理の活用
自発的特性転移
感謝リスト
カタルシス効果
笑いによる発散
グラウンディング
小さな成功体験
自己信頼の理由探し
ポジティブな記憶の想起
断捨離

客観的な現状把握

落ち込んだ時は、自分の状態を客観的に観察することが大切です。

例えば、落ち込んでいるときにお酒やSNS、ゲームなどに逃避していないか確認することで、不健康な対処法を認識していきます。

そうすることで改善の第一歩を踏み出すことが可能です。

客観的な現状把握ができたら、続いて以下の2つのポイントにも着目していきます。

1.事実と解釈の区別

失敗などの事実と、それに対する自分の解釈を分けて考えます。

例えば、「失敗した」という事実と「自分はダメだ」という解釈を区別します。
これにより、過度な自己否定を避けることが可能です。

2.現実検証

ネガティブな思考が現実に基づいているかを検証する方法です。

ネガティブな思考が起こっている原因やその具体的な証拠を集め、自分の思考が誤っている場合はそれを修正していきます。

例えば、「私は○○さんに嫌われている」という思考に陥ったとき、直接、または間接的に本人に自分のことをどう思っているか聞くことで事実かどうか確認していきます。

落ち込んでいるときに実行するのは難しいかもしれませんが、誤解が晴れれば一気に落ち込みを解消できる可能性が高いです。

認知再構成法

認知再構成法は認知行動療法(CBT)の基本的な技法の一つで、極端な認知の歪みを修正し、適応的な行動や問題対処を可能にする方法です。
この技法では、「自動思考」と呼ばれる瞬間的に浮かぶ考えやイメージに注目し、現実と対比しながらその歪みを明らかにします。

認知再構成法は、簡単に言うとネガティブな思考をポジティブな思考に変える方法です。
自分の思考を見直し、より現実的で前向きな考え方をすることで、落ち込みを軽減していきます。

より客観的に自分の思考を分析するためには、落ち込んでいる内容に対する考えを紙に書き出すのがおすすめです。

「自動思考」とは、体験する出来事に対して反射的に生じる考えやイメージのことです。これは無意識のうちに行われ、スキーマ（潜在的な知識や価値観）によって影響を受けるため、人によって傾向やクセがあります。

セルフトークの修正

セルフトークとは、自分の中で繰り返し浮かぶ考えや発想、自然に口にしやすい言葉のことです。
これは心の中でつぶやいていること、つまり「心の中の口ぐせ」とも言えます。

否定的な独り言を、より建設的な表現に言い換えていきます。
これにより、自己評価の低下を防いでいきます。

ネガティブなセルフトーク（自己対話）をポジティブなものに変えることで、気持ちを軽くしていきます。

例:「私はダメだ」→「失敗はしたが、全てがなくなるわけではない」。

このテクニックのメリットは、自分に対して優しく、励ましの言葉をかけることで、自己肯定感を高めることが可能な点です。

ポジティブ・ラベリング

ポジティブ・ラベリングとは、人や物事に対して肯定的な言葉や表現を用いてイメージを植え付けることで、対象の行動や心理に好ましい影響を与える心理テクニックです。

この手法は、1960年代に社会心理学者のハワード・S・ベッカーが提唱したラベリング理論に基づいています。

自分に対して「頑張り屋さん」や「いつでも前向きな人」「傷つきやすいけどその分立ち直りも早い人」などのポジティブなラベルを付けます。

これによりそのラベルに沿った行動をとるようになり、自己肯定感を高めることが可能になります。

要は、自分自身にポジティブな印象を持てるようになるために、自分にポジティブなあだ名や特徴をつけていくだけです。

ポジティブ・ラベリングを効果的に使用するためには、具体的な行動に焦点を当て、真摯な態度で行うことが重要です。
また、過度の使用や不適切な使用は逆効果になる可能性があるため、状況に応じて適切に活用することが大切です。

エモーション・ラベリング

エモーション・ラベリングは、自分の感情を認識し、言葉で表現する心理テクニックです。
感情をラベリングすることで、不安や恐怖、怒りの感情の発生源となる「扁桃体」の活動が低下し、思考を司る「前頭前皮質」の活動が増加することが示されています。

具体的には、つらい感情に名前をつけて観察していきます。「感情を人のように扱う」というイメージが近いかもしれません。

例えば、恥ずかしさを「シェイム君」と呼び、その特徴を観察するわけです。
「シェイム君がモジモジしている」「シェイム君が顔を赤くさせる」など(笑)

これにより、客観的に自分の感情をとらえられ、感情に巻き込まれにくくなります。

ミラーリング

ミラーリング効果とは、相手の振る舞いを鏡のようにまねることで、親近感や信頼感を醸成する心理テクニックです。
このテクニックを落ち込み対策として応用していきます。

落ち込んでいない人の振る舞いを真似することで、徐々に気分が上向きになります。
例えば、笑顔の人を見かけたら、その表情を真似てみましょう。

気分を改善するには態度や行動を変えることが効果的です。

人間は「ミラーニューロン」と呼ばれる特殊な神経細胞を持っています。
ミラーニューロンは、他者の行動を自身のものとして脳内で再現する「鏡」のような機能を持つことから、社会的認知や学習において重要な役割を果たしていると考えられています。
要は、人間は進化の過程の中で「他者を真似ることによって、生存確率を高めていった」わけです。

希少性の原理の活用

希少性の原理とは、ある資源や財、サービスの供給が需要に対して相対的に少ない状態にあるとき、人々がそれに対してより高い価値を感じる現象を説明する概念です。

ネガティブな出来事を「今この瞬間しか経験できない」と考えることで、現在の状況に価値を見出します。

「価値のある試練」と捉えられることによって、自暴自棄になるのを防ぐことができます。

これにより、ネガティブな感情から抜け出しやすくなるわけです。

自発的特性転移

「自発的特性転移」とは、ある人が第三者の特性について話をしているときに、聞き手がその特性を話し手自身の特性として無意識に認識してしまう心理現象です。

自発的特性転移とは、簡単に言うと、「他人を褒めることでその褒め言葉が自分にも返ってくる効果」のことです。

例えば、周りの人の良いところを見つけて褒めることで、自分自身も肯定的に捉えられるようになります。

誰かを認め、褒めることで、そのポジティブな印象を自分自身にも反映させていきます。

感謝リストの作成

感謝の気持ちを持つことは、メンタル面に多くのポジティブな影響を与えることが科学的に証明されています。

気分の改善には、日常の中で感謝できることを見つけてリストアップすることで、ポジティブな感情を増やしていきます。

感謝リストの他にも、「感謝日記」をつけることも効果的です。

《感謝がメンタル面に与えるメリット》

ポジティブ感情の増加：感謝することで、楽天性や幸福感が高まります1。
うつ病の予防と軽減：感謝の気持ちを持つことで、うつ病のエピソードの頻度と期間が減少する可能性があります。
レジリエンスの向上：感謝は逆境や苦境からの回復力を高めます。
自己肯定感の向上：感謝を心掛けることで、ネガティブな感情を遠ざけ、自己肯定感を高めることができます。
幸福度の向上：感謝の気持ちを持てる人は、そうでない人と比べて幸福度が高くなります。
ストレス軽減：感謝することで、ネガティブな感情が軽減され、ストレスが緩和されます。
幸福ホルモンの分泌増加：感謝の気持ちを持つ人は、セロトニン、オキシトシン、ドーパミン、エンドルフィンなどの脳内物質の分泌が増加します。

関連記事：【メンタル強化】精神回復力「レジリエンス」を高める方法

カタルシス効果

カタルシス効果とは、心の中にあるネガティブな感情を言葉や行動で表現することで、精神的な浄化や解放を得る心理的効果のことです。

アート、音楽、書くことなどの創造的な活動を行うことで感情を表現し、気分を改善します。

自己表現を通じて、心の中のストレスを解放することが可能です。

《カタルシス効果が得られる活動》

創作活動
芸術鑑賞
悩み相談
音楽ライブやスポーツなどのイベント観戦
感情日記　　などなど…

笑いによる発散

笑うという行為には、ストレスを軽減し、気分を改善する効果があります。
笑いにはメンタルヘルスに対して多くのポジティブな影響を与えることが研究によって明らかになっています。

シンプルに、落ち込んだときは思い切り泣いて感情を発散させるか、思い切り笑うのが効果的です。

コメディ映画や面白い動画を見たり、友人と笑い話をすることで、気持ちを明るくしていきます。

笑いは心の健康を促進し、ポジティブな感情を増加させる作用があります。

遊戯的な笑いや支援的な笑いは特に、心の健康にポジティブな影響を与え、日常生活での幸福感や満足度を高めていくことにつながっていきます。

悲しいときはお笑いを見て、悲しみをまぎらわせていきましょう(笑)

グラウンディング

グラウンディングとは、心身のバランスを整えるために、大地とのつながりを意識する方法です。

この概念は、特にストレスや不安を軽減し、精神的な安定をもたらす手段として注目されています。

自然の中で時間を過ごすことで、リラックス効果を得ることが可能です。

例えば、散歩やハイキング、庭での時間など、自然に触れることで気分が良くなります。

小さな成功体験

小さな目標を設定し、それを達成することで、自信を回復し、自己肯定感を高めていきます。

さらには、小さな成功体験を積み重ねることでドーパミンが分泌されるので、それによってポジティブな感情が増加していきます。

「洗濯物を干す」「ポストに郵便物を出す」などの簡単なTODOリストを作成し、順番に1個ずつ達成していくのが手軽にできておすすめです。

自己信頼の理由探し

「自分を信頼できる理由」を少なくとも3つ書き出し、それぞれの理由を満たす具体的な経験を過去を振り返って追記していきます。
これを3日間続けることで、自己肯定感を高めていくことが可能です。

《実践方法》

「日記を書く」: 毎日、自分が達成したことや感謝していることを書き出すことで、ポジティブな視点を持ち続けます。
「成功体験のリスト化」: 過去の成功体験や自分が誇りに思う出来事をリストアップし、それを見返すことで自己信頼感を強化します。
「フィードバックの活用」: 他者からのポジティブなフィードバックや評価を意識的に受け入れ、自分自身への信頼感につなげていきます。

「自己信頼の理由探し」は、自己成長やメンタルヘルス向上において非常に有効な手段であり、自分自身への理解と承認を深めるための重要なプロセスです。
自己信頼の理由をはっきりさせることで、より強い自己肯定感を得ることができます。

ポジティブな記憶の想起

ネガティブな気分のときにポジティブな記憶を思い出すことで、気分が改善されることが科学的に実証されています。

これは、記憶との付き合い方を変えることで、落ち込みにくい自分に変われることを示しています。

ポジティブな記憶の想起はどちらかというと「落ち込んだときの解消法」というよりは「落ち込みにくくなるための習慣」と言えます。

定期的にポジティブな記憶を思い出す習慣を身につけることで、自己肯定感が下がりにくいメンタルにしていきます。

断捨離

自分の周りの環境を整えることで、心の中も整理され、スッキリした気持ちになります。
整理整頓された環境は、落ち着きをもたらします。

断捨離がメンタルに与える影響は以下の通り。

《断捨離の精神的効果》

ストレスの軽減：断捨離によって環境がスッキリすることで心地良さや安心感が生まれ、イライラや不安が軽減されていく。
思考の整理：物を整理する過程で自分の価値観を見直すきっかけになり、自分にとって必要なものが見えてきます。
これにより心の中のモヤモヤを解消し、気分をスッキリさせることができます。
自己肯定感の向上：「自分の生活環境をコントロール出来ている感覚」は精神的な安定をもたらし、自己肯定感の向上につながることがわかっています。
また、断捨離によって本当に必要なものを見極める能力が高ることで、自分の判断や物事を見極める能力に段々自信がついていきます。
生活環境の改善：不要なものが減ることで、埃やゴミなども溜まりにくくなり衛生面でも生活環境が改善されていきます。
その結果、生活環境の改善により健康面の改善にもつながるので、それに伴いメンタルヘルスも向上していきます。
時間とエネルギーの節約：物が減ることで掃除や洗濯、食器洗いなどの家事の時間が短縮されていくのでその分、時間短縮にもつながっていきます。
時間的余裕が増えることで気持ちの面でも余裕が生まれやすいので、メンタルヘルスの向上にもつながっていきます。
人間関係の改善：物を仕分ける＝本当に必要なものを見極める習慣が身に付くことで、人間関係においても依存や執着心も減っていきます。
その結果、人間関係によるストレスも軽減され、心にも余裕ができてきます。
心に余裕ができると、周囲とのコミュニケーションも円滑になるので、人間関係で落ち込む機会も同時に減らすことが可能になります。

これらのテクニックは、認知行動療法や感情調整の理論に基づいており、自己認識の向上、認知の再構築、感情制御などの効果があり、定期的に実践することで、落ち込みから回復する力を養うことができます。

自分に合った方法を見つけて、日常生活に取り入れていきましょう。

落ち込み解消に使える心理テクニック　まとめ

結論：落ち込み解消には、「思考の転換」と「感情の発散による気分の改善」が効果的！
ネガティブな状態を客観的にとらえることで、感情に振り回されなくさせることが大切です。

《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》
「断捨離」がメンタルヘルスに大きなポジティブな影響を与えること。
心に余裕を持たせることにつながるので、ぜひ実践していこうと思った。

《新たに理解を深めた知識、センテンス》
「エモーション・ラベリング」：今の感情に名前を付けて客観的に感情をとらえる心理テクニック。感情を擬人化させ観察するという発想はおもしろいと感じた。
「自発的特性転移」：誰かに与えた評価の印象が、その評価した人にも与えられる効果のこと。普段から人の悪口を言っている人はその分、他人からも悪い印象を持たれやすくなるので気をつけていきたい。
「断捨離のメンタル面での効果」：自分にとって必要なものを見極める能力が高まることで、判断力も高まり、本当に必要なものを選ぶ思考のクセが身に付く。
「自分の環境を自らコントロール出来ている感覚」が心の安定や自己肯定感の向上にもつながっていく。

《一番効果が感じられた知識、テクニック》
「カタルシス効果」：自分の感情をなんらかの活動を通して発散させていく心理効果のこと。やはりネガティブな気分の解消には、感情を上手に発散させていくことが大切なんだと実感できた。
個人的には、ネガティブな出来事を箇条書きしてそれに対する考えや気持ちを書き出す方法と、その気分に合った歌を歌うことで感情を発散させる方法がおすすめ。
この２つは特に自分の気分の改善につながる気がします。

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