【メンタルヘルス】 不安 を減らす思考法とおすすめ習慣

【メンタルヘルス】 不安 を減らす思考法とおすすめ習慣

どうも！　Kuです。今回は前回のつづきで、 不安 対策について解説していきます。

以下の二つの疑問を元にリサーチしていきました。

不安が強いと物事に集中できないし、憂うつな気分にもなりつらいですよね。

今回ご紹介する方法は不安を和らげるだけではなく、さまざまなメンタル改善にも役立つことばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

不安 を減らす思考法

漠然とした不安の解消

不安とは「○○だったらどうしよう」という、不確実なものに対する恐れや緊張からきます。

言い換えれば未来に対する漠然としたモヤモヤ感が不安の正体だとも言えます。

なので、不確実なものに心をとらわれないことが大切です。

そこで、不安を減らすために以下の3つの事柄に意識を向けます。

たとえば、

面接の翌日、結果が気になって仕方がない場合。

１．事実を把握する

「自分がしてきた対策を思い出す」

• 学校の指導者と一緒に志望動機や受け答えの見直しや練習を何度も行った
• 面接を受けたところの会社の調べられる情報は全て調べ、今どんな人材を求めているかも研究した
• 第一印象は特に気をつかい、昨日は言いよどむことなくはきはきと明瞭に受け答えできた手ごたえはある
• たとえ昨日面接したところが落ちたとしても、第二志望、第三志望と他にも受けている

→やれることはすべてやれたし、たとえダメでもまだチャンスはある。

２．問題の根拠をはっきりさせる

「面接が落ちる根拠」を分析する。

• 採用された人がどれくらい面接を受け、何回目で採用されたのかをネットなどで調べまくる
• 面接の結果は面接官との相性にも左右されることを知る（つまりいくら努力しても落ちるときは落ちる）
• 面接で落ちる人の特徴を調べて、自分が当てはまっていないか調べる
• 落ちた場合、どれぐらいダメージがあるのか想定し、そこから立て直すための対策を考えておく

３．情報の判別

まぁ極論を言ってしまえば、一番いい考え方は「考えても仕方のないことは考えない」というスタンスでいることです。

どっちに転ぶかわからない事柄に関しては「なるようにしかならない」と考え、別プランを用意しておきましょう。

「人事を尽くして天命を待つ」とは言い得て妙な、いい格言ですね。

「失敗してもこれで終わりではない」と思えるだけで、かなりの不安は軽減されていきます。

まぁ、とはいっても、「それができたら苦労はしないよ」という方は、後述する他の方法も試しましょう。

思い込みに気づく

「人に嫌われたらどうしよう？」という思考が巡っているとき「透明性の錯覚」という心理作用が働いているかもしれません。

「透明性の錯覚」とは、「透明性＝自分の心は相手に透けて見えている」と錯覚すること、つまり、「自分の思考や感情は他者に伝わってしまっている」と実際以上に思い込むことをいいます。

「不安で焦っている自分、自信のない情けない姿が他人に注目されていて恥ずかしい」と思い込むことも、この心理現象に当てはまります。

「言わなくても今の態度で伝わるだろう」という考え方をしてしまいやすい人や、「なにか特別なことをしていなくても人目が気になる」という人は、この「透明性の錯覚」が強く作用しやすい人ともいえます。

実際に、自分が思っているほど人は他者に興味ありません。

人目に対する不安が出てきたときは「この感覚は透明性の錯覚からくるものだ」ということを思い出してみてください。

実は「透明性の錯覚」という仕組みを知っているだけでも、「情けない姿を見られている」という思い込みから解放されて対人不安が軽減される。というデータもあります。

つまり、「内面の焦りや不安は他人には伝わらない」と心の中で唱えるだけでも、他者からの視線による不安をぐっと減らすことができるのでおすすめです。

ぜひ一度試してみてください。

最悪のパターンと最高のパターンを考える

不安のなかには「想定外のことが起こって失敗したらどうしよう」という不安があります。

起こるかどうかわからないことに頭を悩ませないのが一番ですが、不安と言うのは感情なのでどうしても出てきてしまうもの。

そこでおすすめなのが「最悪のパターンを想像しておく」という手法です。

これ以上ない最悪の事態というのを想定したうえで、そうなった場合の対策を立てておきます。

この方法の何がいいかと言えば、「失敗が全て許容範囲になる」ということです。

さらには、最悪の事態を想像して、そうなった場合の対策をいろいろ考えておくことで、それがメンタルを安定させる「コーピング」になります。

コーピングとは、「対処」と言う意味で、問題に対する対処法を知っているだけでストレス値を大幅に下げることができる「認知行動療法」でも使われている心理学用語です。

「最悪の事態」というのはそうそう起こるものではありません。

将来に対して不安になることを「予期不安」といいますが、この予期不安が実際に起こる確率はわずか４％というアメリカのミシガン大学による調査結果があるほどです。

さらに、最悪のパターンだけでなく「最高のパターン」も同時に考えておくとさらに効果的です。

具体的には最高のパターンを想像しておくことでポジティブ感情を引き出します。

ポジティブ感情を引き出し気分を安定させることでストレス耐性が上がるので、「自己肯定感」も高まりやすく不安にも強くなります。

「自己肯定感」については以下の記事をご覧ください。

プレッシャー対策

本番前の緊張感からくる不安を減らす方法で効果的なのが「自分の強みを紙に書き出す」という方法です。

具体的には、能力、経験、交友関係、家族、ペット、趣味など、「自分に自信を与えてくれる事柄」をどんどん紙に書き出していくだけです。

プレッシャーに弱い人と強い人の違いは「そのプレッシャーにどう向き合ってっているか」によるもので、プレッシャーに弱い人というはネガティブな要素にばかり目が行く傾向にあります。

つまり、「本番の能力」と言うのは思考にすごく左右されるということです。

なので、プレッシャーからくる不安を減らしたい場合は、自分の強みを思い出すことでネガティブ感情を減らしていくことが大切です。

自分の「自信の源」を思い出すことでネガティブ感情を減らし、不安感を減らすことができるので、ぜひ一度試してみてください。

不安 を減らすための生活習慣

不安を減らす脳内ホルモンでは、セロトニン、エンドルフィン、オキシトシンが効果的です。

また、ストレス対策や自律神経を整えメンタルを安定させることも大切です。

メンタルを安定させることで不安にもなりづらくなっていきます。

詳細は前回の記事でも解説していますので参考までに。

「サードプレイス（第三の場所）」と呼ばれる、家族や職場以外のコミュニティを作っておくことも不安対策として有効な方法です。

「サードプレイス」のメリットは以下の５つ

自宅や職場とは異なる「心を開放する場所」がサードプレイスです。

不安だけでなく上記のメリットのような様々なメンタル改善にもなります。

他には、定期的に旅をすることも「心の解放」になり、メンタルを健全に保つのに効果的です。

旅行の計画を立てている際のワクワク感や、美しい景色やおいし食事、日常では味わえない体験など新しい経験をすることでエンドルフィンの分泌が高まります。

旅行は心身のリフレッシュにはもってこいで、メンタルを改善することで不安を減らすことができます。

不安 対策 まとめ