不安を減らす11の栄養素とおすすめ食品【メンタル改善】
どうも！ Kuです。今回は「不安対策、第三弾」ということで 不安 を減らす食品についてご紹介していきます。
メンタルの健康は食事にも左右されるので、十分な栄養を取り入れることでメンタルを大きく改善させていきましょう。
今回は、以下の３つの内容についてリサーチしました。
- 不安を減らす栄養素の効果
- 不安を減らす栄養素が含まれる食品
- 不安を増大させないための食事のポイント
不安 に効果的な１１の 栄養素
- トリプトファン
- テアニン
- カカオポリフェノール
- オメガ3脂肪酸
- プロバイオティクス+プレバイオティクス
- クルクミン
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンB6
- 葉酸
- マグネシウム
トリプトファン
不安を大きくさせないためには、 セロトニン の分泌を高める必要があります。
トリプトファン は、不安を軽減させるのに有効な脳内ホルモンである セロトニン の材料になるので、積極的にとっていきましょう。
トリプトファン は ビタミンB6 や 炭水化物 と合わせてとると吸収率がよくなるのでおすすめです。
・大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳）
・乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）
・ごま、ピーナッツ、バナナ、卵、など
テアニン
テアニン は、副交感神経の働きを優位にするため リラックス効果 を得ることができます。
その高い リラックス効果 から精神的ストレスを減らす作用もあり、睡眠の質を高める効果 もあります。
また、気分を高める ドーパミン や不安や緊張を軽減する セロトニン の濃度を高める作用もあるため、学習意欲向上も期待できます。
・緑茶（特に玉露、抹茶）
カカオポリフェノール
カカオポリフェノール には不安や緊張を緩和する効果があります。
ストレス値が軽減したという研究データも多く、カカオポリフェノール は ストレス対策 にも有効といえそうです。
・ダークチョコレート（72%以上）純ココア
オメガ3脂肪酸
国立がん研究センターの発表によると、 オメガ3脂肪酸 には不安症状を軽減する効果があるという研究結果があります。
主に青魚に含まれる成分であり、 メンタル改善 に効果的です。
・青魚（サバ、アジ、サンマ、イワシ）
・魚卵（イクラ、タラコ）
・アマニ油、えごま油、カキ、くるみ、など
プロバイオティクス
プロバイオティクス とは、 腸内フローラ のバランス（腸内にある様々な菌の比率）を改善して身体の健康に貢献する善玉菌を含んだ食品のことです。
また、言葉が似ていますが善玉菌のエサになる プレバイオティクス （オリゴ糖、乳糖、食物繊維）と呼ばれる物質をあわせてとると プロバイオティクス の働きが良くなりさらに効果的です。
不安 に対する効果としては 善玉菌 は腸内神経系へ作用して神経物資産生細胞を直接的に活性化します。
その結果、神経物質 である セロトニン の産生率が高まり、 不安 や うつ症状 を軽減する効果があるという研究結果が出ています。
・発酵食品 （チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌）
・乳酸菌飲料、甘酒、など
・アスパラガス、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー
・おくら、ほうれん草、明日葉
・昆布、わかめ
・大豆製品、サツマイモ、ジャガイモ、ごぼう
・バナナ、牛乳、はちみつ、りんご、など
クルクミン
クルクミン はウコンに含まれる成分で、主に記憶力や注意力と言った 認知機能の維持 に効果があるという研究データがあり、認知症予防にも効果的です。
また、クルクミン は 神経保護作用 のある ポリフェノール でもあり、不安症やうつ病への有効性も研究されています。
・ウコン、ターメリック
ビタミンC
ビタミンC は 抗酸化力 が高く、脳細胞にダメージを与える 活性酸素 を取り除き脳の酸化を防いでくれます。
脳の状態を良くすることで ストレス に対する抵抗力も高まり イライラ や 不安 からくる ストレス にも強くなるので、 ビタミンC は メンタル改善 にも有効です。
他にも ビタミンC には、 免疫力 を高めたり、 コラーゲン の生成を助けたりする働きもあるので、体の 健康 や 美容 にも効果的です。
・じゃがいも、パプリカ、ブロッコリー
・キャベツ、菜の花
・キウイフルーツ、アセロラ、など
ビタミンD
ビタミンD はカルシウムの吸収率を高めることで有名ですが、 メンタルの強化 にも効果があるということが多くの研究でわかっています。
具体的には、 ビタミンD には セロトニン を調整する機能があり、 うつ や 不安症状 の改善に効果があります。
ビタミンD は日光を浴びることでも生成されます。
実際に日照時間の少ない北欧や冬季など、 ビタミンD が不足する人が多く、それによってうつの発症率が高くなるというデータもあるようです。
また、 ビタミンD が不足すると、神経細胞の活動がうまくいかなくなり、イライラや意欲の低下などを引き起こす原因にもなります。
ただし、とり過ぎもよくなく、カルシウムが血管や内臓に蓄積され固まりやすくなるので過不足には注意が必要です。
サプリメント の服用には十分気をつけましょう。
脂溶性であるため、脂質と一緒にとると吸収率が高まります。
そのため、 ビタミンD が含まれる食品をとるときは油で炒めたり、脂質の多い肉などと一緒にとったりすると良いです。
・キノコ類（干しシイタケ、きくらげ、舞茸、エリンギ）
・鮭、しらす、あん肝、さんま、ひらめ、うなぎ
・卵黄、など
ビタミンB6
ビタミンB6 の主な作用としては、タンパク質（アミノ酸）からのエネルギー代謝の促進や免疫機能と粘膜の働きの維持や皮膚の健康維持、赤血球のヘモグロビンの合成などがあります。（赤血球を作るのは鉄+葉酸+ビタミンB12）
また、 セロトニン や ドーパミン 、 GABA などの 神経伝達物質 はアミノ酸によって合成され、 ビタミンB6 は神経伝達物質の合成を促進させることで脳の状態を良くする働きもあります。
なので、不安を減少させる セロトニン の分泌を安定させるためにもビタミンB6は効果的です。
・赤身肉、牛レバー、鶏ささみ
・マグロ、カツオ、サバ
・バナナ、など
葉酸
葉酸は、タンパク質や神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンの一種です。
なので、 プロバイオティクス や ビタミンB6 と同様、葉酸は 不安 を減少させる セロトニン の分泌を促進させるためには欠かせない栄養素です。
国立精神・神経医療研究センター神経研究所の研究によると、うつ病患者 の4人に1人が血液中の 葉酸 の値が低いというデータも出ているようです。
葉酸 は メンタルの健康 を維持するために欠かせない 栄養素 といってもいいかもしれません。
他の作用としては、 葉酸 は ビタミンB12 とともに赤血球の生産を助ける働きもあります。
赤血球が不足すると貧血や酸欠によるエネルギー不足を引き起こすので、貧血気味な人や疲れを感じやすい人にも葉酸は効果的です。
・ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、アスパラガス
・枝豆、納豆、豆乳
・海藻類
・レバー、卵
・ヨーグルト、玉露、など
マグネシウム
マグネシウム は脳内で一番使われているミネラルであり、神経を安定させ脳神経の伝達をスムーズにする働きがあることから、 脳機能 の健康維持には欠かせない成分です。
マグネシウム 不足は重度の うつ病 や 月経前不快気分障害 などの 情動障害 を引き起こす原因になります。
また、 神経の鎮静作用 から筋肉を リラックス させる効果や気分を高める ドーパミン の分泌を促す作用もあります。
マグネシウム は 神経の安定 や リラックス作用 から、 安眠 や 不安改善 にも効果があると言われています。
・ほうれん草、枝豆、黒豆
・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
・全粒穀物、玄米
・海藻類、など
炭酸水
炭酸ガス は胃腸にある神経を刺激して、 自律神経 である交感神経と副交感神経のバランスを整える働きがあります。
自律神経 のバランスが整うことで リラックス効果 が得られるので、炭酸水 を飲むことで 緊張 や 不安 、ストレス を緩和させることができます。
また、 炭酸ガス に含まれる二酸化炭素が体の中に入り込む際、身体を守るために酸素を大量に取り込み血行を促進させます。
そのため、 炭酸水 を飲むことで脳にも血が巡りやすくなり集中力の向上や眠気覚まし、気分を リフレッシュ させる効果もえることができます。
その他の効果としては、満腹感を感じやすくなるので、食前に飲むと暴飲暴食を防ぎ ダイエット にも効果的です。
ただし、炭酸飲料は糖質が高く肥満や高血糖の原因になるので、健康的な効果を得るためにも 炭酸水 は無糖のものをおすすめします。
不安 対策：食事で気をつけるポイント
1.血糖値を適度に保つ
通常、 血糖値 は緩やかに上がって緩やかに下がるのが正常です。
糖のとり過ぎにより急激に 血糖値 が上がると、インスリンの量が増え今度は 血糖値 が急激に下がります。
この、 血糖値 が急激に上がり下がりを繰り返していくと、 血糖値 を調整できなくなる「低血糖症」を引き起こします。
低血糖症になるとホルモンバランスも乱れ、 イライラ や 不安 、 眠気 を感じやすくなり、 うつ の原因にもなるので、糖分のとり過ぎには注意が必要です。
2.寝酒はやらない
寝る直前に アルコール を飲むと、アセトアルデヒドという成分が眠りを浅くするので 睡眠の質 が低下します。
睡眠の質 が低下することでメンタルが不安定になりやすくなり、不安にもなりやすくなるので、寝る前のお酒は控えましょう。
飲むのであれば適量を、アルコール摂取量や体質によって異なりますが、だいたい寝るまでの4~5時間ぐらいまでに飲むのが良いと言われています。
3.カフェインを控える
カフェイン の過剰摂取は神経過敏や不眠などの原因になります。
また、 カフェイン を摂ることで アドレナリン が分泌されます。
アドレナリン は身体のエネルギーを高めて活動的な状態にさせたり、集中力を高めたりする作用があるので、適度に分泌される分には身体に必要なホルモンです。
しかし、 アドレナリン が過剰になると、緊張や不安、焦りやイライラを感じやすくなります。
なので、 カフェイン の多く含まれるコーヒーや栄養ドリンクの飲み過ぎには注意が必要です。
4.十分な水分補給をする
身体だけでなく脳内も適度に水分を保つ必要があります。
脳内の水分量が不足すると、脳内でのエネルギー生成や セロトニン などの 神経伝達物質 の代謝が悪くなり、 うつ や様々な精神状態の悪化を引き起こす原因になります。
その結果、 緊張 や 不安 、 ストレス を感じやすくなるので水分補給は メンタルの安定 のためにも大切です。
喉の渇きを感じているときはもうすでに脱水症状（水分不足）が始まっているので、喉の渇きを感じる前にこまめに 水分補給 することが推奨されています。
不安 を減らす食品 まとめ
- トリプトファン（セロトニンの材料になる）
大豆製品、乳製品、バナナ、卵、ゴマ、など - テアニン（高いリラックス効果+ドーパミンやセロトニンの濃度を高める作用）
抹茶、玉露 - カカオポリフェノール（不安や緊張、ストレスの緩和）
カカオ72％以上のダークチョコレート、純ココア - オメガ3脂肪酸（不安症状の軽減）
青魚、魚卵、アマニ油、くるみ、など - プロバイオティクス+プレバイオティクス（神経物質産生細胞の活性化によるセロトニンの生産率の向上）
プロバイオティクス：発酵食品、乳酸菌飲料、など
プレバイオティクス：大豆製品、バナナ、アスパラ、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、じゃがいも、サツマイモ、はちみつ、りんご、など - クルクミン（認知機能の維持+神経保護作用によるうつの予防）
ウコン、ターメリック - ビタミンC（脳細胞へダメージを与える活性酸素の除去、ストレスやイライラ、不安の改善）
パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、アセロラ、キウイフルーツ、など - ビタミンD（セロトニンの調整機能によるうつや不安症状の改善効果、神経細胞の活動維持）
キノコ類、あん肝、しらす、うなぎ、さんま、卵黄、など - ビタミンB6（アミノ酸からのエネルギー代謝やセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成の促進、免疫機能や皮膚、粘膜の健康維持、ヘモグロビンの合成など）
バナナ、赤身肉、牛レバー、鶏ささみ、マグロ、カツオ、サバ、など - 葉酸（アミノ酸やセロトニンなどの神経伝達物質の合成に必須、造血作用による酸欠防止）
ブロッコリー、アスパラ、ほうれん草、納豆、枝豆、レバー、卵、豆乳、ヨーグルト、玉露、など - マグネシウム（神経の安定、脳機能の健康維持に欠かせない成分の一種、安眠、不安改善、ドーパミン分泌の促進作用）
ほうれん草、ナッツ類、玄米、全粒穀物、海藻類、枝豆、など - 炭酸水は、胃腸の神経を刺激してリラックス＆リフレッシュ効果を得ることができる。眠気覚ましにもなり気分の改善にも効果的。ただし、炭酸水は無糖のものにすること。
- ホルモンバランスを保ちメンタルを安定させるためにも血糖値を正常に保つことが大切。血糖値の急激の上がり下がりはうつの原因にもなるので気をつける。
- アルコールにより睡眠の質が低下することで、不安やイライラを感じやすくなる。寝る4~5時間以内のアルコール摂取は控えましょう。
- カフェインによるアドレナリンの過剰分泌は緊張や不安、イライラの原因になるので、栄養ドリンクやコーヒーの飲み過ぎには注意が必要。
- 脳内の水分が不足するとセロトニンなどの神経伝達物質の代謝が悪くなり、うつなどの様々な精神疾患の原因になりやすい。緊張や不安、ストレスも感じやすくなるので、こまめに水分補給することはとても大切。
さていかがだったでしょうか？
健康なメンタルは健康な食事からですね＾＾
食生活を見直すことで、快適な毎日を過ごす手助けになれれば幸いです。
それでは！
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