【脳を鍛える】「 日記 」を書く10のメリットと書き方
今回は、 日記 を書くことによって得られるメリットと、日記 を習慣化させる方法をご紹介していきます。
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日記 を書く10の効果
- 「思考の整理」が楽になる
- 「思考力」と「想起力（思い出す力）」が鍛えられる
- 「クリエイティビティ」が高められる
- 「文章力」や「語彙力」が身につく
- 「会話のネタ帳」になる
- メンタルが安定する
- 「自己効力感」が高められる
- 人間関係が良くなる
- 客観的な自己分析ができる
- 将来の目標が見えてくる
1.《思考の整理が楽になる》
日記は、過去の出来事を思い出しながら書く、つまりは「頭の中の情報をアウトプットする作業」になる。
記憶を元に文章を組み立てるには、「頭の中に展開された情報」を整理する能力が必要である。
「日記」というアウトプットを繰り返すことで、思考（情報）を整理するトレーニングになる。
2.《「思考力」と「想起力（思い出す力）」が鍛えられる》
脳は日記を書く際、
「記憶を呼び起こす」→「言葉に変換する」→「文章を組み立てる」という作業を行っている。
「文章を書く」ことそのものが「思考力」を鍛えるトレーニングになる。
さらに、日記と言う「想起（思い出す）」する作業を日々繰り返すことで、
「記憶力（主に情報を頭の中から引っ張り出すスピード）」も向上する。
3.《クリエイティビティが高められる》
「アイデア」は、今まで自分がインプットしてきた感覚や情報を組み合わせて出てくるもの。
日記は「頭の中の情報を引っ張り出す作業」であり、日々アウトプットを繰り返すことで、頭の中の情報が展開されやすくなる。その結果、アイデアがひらめきやすくなる。
4.《文章力や語彙力が身につく》
文章を書き続けることで、文章を構築する力、すなわち「文章力」が身につく。
また、起こった出来事を正確に記録するために、新しい言葉に触れる機会も増えることで、語彙力（言葉のボキャブラリー）も自然に増えていく。
「第三者に伝える意識」で書くとより効果的。
5.《会話のネタ帳になる》
日々の出来事を「日記」という形で文字に起こすことで、「台本」の役割を果たし、人にエピソードを話しやすくなる。
6.《メンタルが安定する》
不安やイライラ、モヤモヤなどを解消する上で一番有効な手段は「吐き出す」こと。
つまり言葉に出すこと。
ネガティブな感情を文章にして表に出すことでストレス発散になり、精神の安定にもつながる。
また、『エクスプレッシブ・ライティング』と言われているテクニックもあり、不安を書き出すだけで眠りが深くなるという研究結果もある。
7.《自己効力感が高められる》
日々進歩したことや素晴らしい出来事を記録することで、「自己効力感（自分ならやればできるという実感）」を高めることができる。
「楽しかったこと」や「嬉しかったこと」を記録することで、落ち込んだ際の処方箋でもなる。
8.《人間関係が良くなる》
「人への感謝」を書き続けることで「報酬系（快感を司る脳の領域）」とつながっている「前頭前皮質腹内側部」が活性化され「報酬系」も刺激される。
その結果「感謝する」＝「快感」になり、「感謝」に対する行動が促進される。
その結果、自らも誰かに対して親切になったり協力的になりやすくなる。
9.《客観的な自己分析ができる》
自分の行動を文章（言葉）にすることで、自分の行動を客観的に分析することができる。
日々の自分の行動をふりかえることで、反省点がわかり改善するための対策を自然に考えられるようになる。
また、反省点を改善することで自己の成長につながる。
10.《人生の目標が見えてくる》
自分の思考のクセや考え方、価値観がわかるようになり、思考が整理されることで自分のやりたいことを見つけやすくなる。
「目標」を見つける最大の要点は「自分を深く知ること」。
日記 を書くときの最大のポイント
- 『出来事』（今日経験したこと）
- 『思考』（今日を振り返って考えたこと、これからしたいこと）
- 『感情』（喜怒哀楽・気分）
をそれぞれ書くこと。
「経験を振り返り、思考と感情を整理する」ことが「日記」の最大の目的。
日記 を続ける11のコツ
- 『日記を書く目的をはっきりさせること』
- 『日記から得られる成果をはっきりさせること』
- 『出だしに書く内容と書く順番を固定させること』
- 『20秒以内に始められる環境を整えること』
- 『簡単なことから書き始めること』
- 『何かのついでで日記を書き始めること』
- 『日記帳は見開き型にすること』
- 『ネタが無くなったら昔の日記を読み返すこと』
- 『つぶやき感覚で気軽にやること』
- 『ルールを複雑にしないこと』
- 『自分の使いやすいツールを使うこと』
1.日記 を書く目的をはっきりさせること
「何のためにやるのか？」をはっきりさせること。
「目的」は「習慣作り」において、続けるための重要な要素になる。
2.日記 から得られる成果をはっきりさせること
メリットや効果がわからないと、人の行動力は低下する。
メリットを知ることで「日記を書く原動力」をはっきりさせることが大切。
3.日記 の出だしに書く内容と書く順番を固定させること
習慣作りにおいて最大の難関は「出だしにつまづく」こと。
「何を書こうか？」を考えている時間でだんだん面倒にならないように、
「最初の一文は毎回これを書く！」という項目を決めておく。
「今日の主な活動」「今日一番うれしかった出来事」「今日の気分を一言で表すと？」など。自分が書きやすい内容でOK。
とにかく、日記を開始してすぐに文章を書けるように工夫することが大切。
4.日記 を20秒以内に始められる環境を整えること
ハーバード大学のショーン・エイカーが提唱した『20秒ルール』という法則がある。
「20秒以内で始められないことは習慣として定着しにくい」という研究結果をもとにした理論。
日記も同様に、
「20秒以内」で始められるように、あらかじめ準備しておくことが大切。
「机の上にペンと日記帳を広げて置き、帰宅と同時に書けるようにする」。
「スマホのホーム画面の一番目立つところに日記アプリを表示しておき、書く内容の質問のテンプレートを作っておく」など。
5.簡単なことから書き始めること
すぐに思いつく項目から埋めていく。
書いていくうちに頭の回転もよくなり、他の項目も書きやすくなる。
6.何かのついでで 日記 を書き始めること
- お風呂上りの気分がスッキリしているときに書く。
- 帰りの電車内で書く。
- 食事中に一日を振り返って脳内に下書きしておき、食べ終わってから書き出す。
など。
何かの行動と結びつけることで、より「習慣化」しやすくなる。
7.日記帳 は見開き型にすること
一日一ページではなく、できれば一週間分が「ひとつのページ」で見えるようにする。
人は「空欄を埋めたくなる」心理が働くので、より日記が続きやすくなる。
ただし反対に、空欄が増えるとモチベーションが下がる原因になるので要注意。
書けない日は、出来事を箇条書きで書くだけでも良しとする。
例）
- 午前中買い物
- 夕方いつも見ているアニメの視聴
- 夜21時くらいに、友達とラインで次の予定の話をした
などなど。
上記のように、ただ出来事を時系列で並べただけでもOKとする。
8.ネタが無くなったら昔の 日記 を読み返すこと
過去に書いた日記も、今を振り返る立派なネタになる。
「昔の自分」を題材にすることで、
「先月のこの日はこんなこと考えてた。今は～」とつなげることができる。
9.つぶやき感覚で気軽にやること
とにかく習慣は「どんなに些細なことでも連日やる」ことが大切。
疲れているときは、それこそTwitter感覚で気軽に一言書くだけでもOKにする。
10.ルールを複雑にしないこと
「こうじゃなきゃいけない！」は心理的負担にしかならない。
書く内容や書き方も自分のやりやすいように色々改善させていく。
「縛り」を増やし過ぎないことが、長く「習慣」を続ける上でも大切。
一番重要なのは「一行でもやること」と割り切る。
11．自分の使いやすいツールを使うこと
日記は、ノート、手帳、スマホなんでもOK。
「紙に書く」（ペンを使って指を動かす）ことが「前頭前野」を活性化させるので日記を書く上でも推奨されている。
しかし、続かなかったら意味がないので、自分が使いやすいツールを使うことが最も大切。
効果的な 日記 の内容
- 今日の出来事と活動の結果
- 今日一番良かったこと
- 日々の進捗・昨日よりも良くなったこと
- 新しい気づきや発見・役に立った情報
- 最近不安やストレスに感じていること
- 今日関わった人たちへの感謝の言葉
- 今後の計画、もしくはこれからやりたいこと
すべての項目について書く必要はない。
「今日の自分が今何を重視するのか？」で書く内容を決めると良い。
1.《今日の出来事と活動の結果》
箇条書きでOK。今日してきたことを簡単にでもいいので書き出す。
未来の自分が見たときに、参考になるように状況まで書くことが大切。
5W1H（いつ、どこで、誰が、なぜ、どのように、何をしたのか）にあてはめていけばOK 。
「起因」と「結果」を書くことで、他の経験にも活用することができる。
また、「活動の記録」は、積み重ねていけば人生の財産にもなる。
2.《今日一番良かったこと》
嬉しかった出来事や楽しかった出来事を振り返ることで、
気分がスッキリし、モチベーションを高めることができる。
3.《日々の進捗・昨日よりも良くなったこと》
「前に進んでいる感覚」が『自己効力感』を高め、モチベーションを高める。
また、進歩したときの考え方や状況を知ることで、他の目標にも役立てることができる。
4.《新しい気づきや発見・役に立った情報》
「今日初めてあった人」「初めて行ったお店」「すごくいいなと感じた言葉」「気になったドラマや映画」「欲しいと思った商品」など。
「未来の自分を助けるつもり」で書く。
また、自分の「興味・関心」を見つける手掛かりにもなる。
5.《最近不安やストレスに感じていること》
不安やストレスに感じていることをひたすら書き出すことでストレス発散になり、睡眠障害やうつを軽減できる。
6.《今日関わった人たちへの感謝の言葉》
「ありがたい！」と感じたことを思い出しながら書くことで、「他人の長所」を見るクセが身につく。その結果、他人とぶつかるストレスが減り人間関係が良くなる。
また、「感謝の日記」は人生の幸福度を高め「不眠症」を改善する効果がある。
そして、感謝することで「前頭前皮質腹内側部」が活性して「自制心」が高められるという研究結果もある。
7.《今後の計画、もしくはこれからやりたいこと》
自分の思考や感情を整理し自分の行動を分析することで、やりたいことが見えてくる。
未来の予定を立てることで「未来への不安が減り、睡眠の質が向上する」という研究結果もある。
目的別・ 日記 の種類
- 《感謝の日記》（一日の中で「ありがたい！」と思った出来事を書く）
- 《活動日記》（趣味に関することや今の目標に対して自分が行った行動、ダイエットの記録など）
- 《幸せ日記》（嬉しかった出来事や楽しかった出来事）
- 《ネガティブ日記》（不安やストレスに感じていることなど）
- 《成長日記》（目標の進捗、昨日より進歩したことなど）
- 《課題・改善日記》（改善するべき事象に対する対策など）
- 《恋愛日記》（恋人の言動やデートの内容、自分の今の気持ちなど）
- 《育児日記》（自分の子供の成長記録、子供のためにしたことなど）
- 《絵日記》（自分のイメージを絵にすることで右脳が鍛えられる）
- 《夢日記》（精神状態は夢の内容にはっきり表れるため、今の自分の心理を分析する手掛かりになる）
- 《英語日記》（英語の勉強に最適。日本語を経由するのではなくダイレクトに文章を英語で書くことで英語の言語回路を鍛えることができ、英会話の上達も早くなる）
- 《未来日記》（自分の将来に対する望みや未来の予想など）
さて、いかがだったでしょうか？
実はメリットだらけな日記。
メリットがはっきりすると続けるのが楽になりそうですね！
ぜひとも自分に合ったスタイルで、楽しく日記を続けていってください＾＾
それでは！
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