睡眠の質を高める6つの栄養素【夜の食事選びで翌朝スッキリ】

睡眠の質を高める6つの栄養素【夜の食事選びで翌朝スッキリ】

みなさん、こんにちは！ 今回は、夜ぐっすり眠れるようになる「 睡眠の質を高める栄養素 」についてわかりやすく解説していきます。

突然ですが、夜寝る前、どうしてもお腹が空くときってありません？

筆者も仕事から帰ってきて、寝る直前にお腹が空いて食べてしまうことなんてしょっちゅう(笑)

「空腹だと眠れない。でも、寝る前食べると身体に悪いって聞くし…」これってよく言われるけど、本当なの？

今回はそんな疑問から始まり、寝る前の食事の良し悪しについて、調べていこうと思います！

結論：食事は寝る3時間前までに済ませよう！

寝ている間も消化は止まることなく、胃は活発に動き続けます。つまり、寝ている間も胃の自律神経は活発に働いている状態になるということです。

自律神経が活発に動いている状態だと、脳がうまく休息できずに睡眠の質は低下していきます。つまり、寝る直前の食事は完全にNGだということです。

空腹のまま寝るのはむしろ不健康？

「それでは、空腹のまま寝ればいいの？」という考えになるかと思いますが、空腹もNGです。

実は寝ているときも、「身体を整えるためにエネルギー」はどんどん消費されています。それもそのはず！

全ての運動にはエネルギーが必要です。電気のない暮らしを、あなたは想像できますか？　あらゆる家電、電化製品はただの置物になります。何かの機能を働かせるためには、なんらかのエネルギーが必要であり、身体の機能も例外ではありません。

『新陳代謝』（古い細胞を捨て、新しい細胞に入れ替える機能）に必要な『成長ホルモン』には、身体を修復する役割りがあります。

当然、寝ている間に身体を回復させるためには、成長ホルモンが分泌されている必要があり、そのためにはエネルギーが必要です。つまり、睡眠中の身体には、適度なエネルギーが補給されている状態であることが、回復のために大切なのです。

そのためには、エネルギー不足を回避する必要があります。睡眠中にエネルギーが不足すると、身体を回復させる機能がうまく働かず、「寝ても寝ても疲れが取れない…」なんて状態になってしまいます。

また、血糖値が低いと、覚醒作用のある「アドレナリン」が分泌されて血糖値を上げるようになります。つまり、空腹で脳と身体が覚醒し、寝つきがわるくなるということです。

「寝る際の空腹は、快眠によくないことがわかった。じゃあ結局、何を食べればいいの？」

それでは今度は、食べていい食材について見ていきましょう。

快眠 に欠かせない栄養素

つづいて、快眠にかかせない「睡眠の質を高める栄養素」について見ていきましょう。

主に、睡眠の質を上げるのにいいとされているのは以下の6つです。

①『トリプトファン+ビタミンB6』

『トリプトファン』

米、うどん、卵、豆類（豆腐、納豆、豆乳など）、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）、赤身肉、赤み魚、鶏肉（ささみ肉、むね肉など）

『ビタミンB6』

魚、ゴマ、ささみ肉、とりむね肉、酒粕など

『トリプトファン』は必須アミノ酸の1種で、『ビタミンB6』と組み合わせることにより『セロトニン』に変化します。

また、糖質やタンパク質、脂質の代謝に必要な『ナイアシン』の合成も行います。

代謝がよくなる→つまり、『ナイアシン』ができるおかげで身体のエネルギー効率がよくなるということです。

「セロトニンとは」

別名、『幸せホルモン』とも呼ばれ、自律神経のバランスを整え、精神の安定をもたらします。

『セロトニン』には緊張やストレスをとり、興奮を抑える鎮静作用があり、深いリラックス効果が期待できます。

また、『セロトニン』が増えることでやる気や幸福感が増え、頭の回転も速くなるので、まさに『幸せホルモン』と言えるでしょう。

安眠には欠かせないホルモンです。

「メラトニンとは」

『セロトニン』の一部は、夜になると（日照時間が減ると）『メラトニン』に変化します。

『メラトニン』は催眠作用があり、自然な眠気を誘発するホルモンです。

また、「体内時計や生体リズム」を整える作用があり、健康を保つためには欠かせないホルモンとも言えます。

②『ミネラル（Ca Mg Fe ）』

「Ca（カルシウム）」

（乳製品、豆類、海藻類、小魚、ケールなど）

交感神経を抑え、緊張や不安、イライラなどを取り除き、リラックスさせる効果があります。また、睡眠のコントロールには「カルシウムイオンの働き」が関わっている。なんて研究結果も。

「Mg（マグネシウム）」

（ほうれん草、豆類など）

筋肉をリラックスし、神経系を鎮める効果があります。

また、ストレスや興奮を抑えリラックス効果が高い「GABA」の機能も高め、鬱の防止にも効果があるんだとか。

「Fe（鉄分）」

（赤身肉、レバー、ほうれん草、豆類、海藻類など）

誘眠作用のある『メラトニン』の生成に必要な栄養素の1つです。

また、鉄分の増加→酸素を全身の細胞や脳に運ぶ『ヘモグロビン』の増加により血行がよくなり、身体が冷えにくく、安眠できるようになります。

③『水分』

水を飲むと、血液が胃に集まるので、脳内の血圧が下がりやすくなります。脳内の血圧が下がることで、ストレスや興奮の緩和され寝付きがよくなるので、寝る前の水分補給は大切です。

また、寝ている間、汗や呼吸により、コップ一杯分の水分が身体から失われているといいます。

また、寝る前に水分補給をしっかり行うことで、血流がよくなります。血流がよくなることで、新陳代謝が上がり、美肌効果や太りにくくなる体質改善の効果も期待できます。

④『少しのタンパク質+炭水化物（低カロリー）』

「米、うどん、卵、鶏肉（ささみ肉、むね肉など）、乳製品、魚、豆類など」

タンパク質（アミノ酸）は寝ている間に筋肉になるので、身体（筋肉）の修復に効果的です。また、筋肉が修復されることで疲労も取れやすくなるので、寝る前の栄養補給には最適です。

タンパク質は炭水化物と同時に摂ると吸収されやすく、筋肉に変換されやすくなります。

ごはんとお肉の組み合わせ。実はめっちゃくちゃ理に適った食べ方なんですね。なんかお腹が減ってきますね(笑)

⑤『ビタミンD』

「魚、卵、牛乳、キノコ類など」

ビタミンDをとることによって『メラトニン』が分泌されやすくなり、寝付きがよくなります。

また、ビタミンDには不眠症などの睡眠障害の改善に効果がある。などの研究結果もあるみたいです。

⑥『GABA』

「カカオ、トマト、キムチ、納豆、キノコ類など」

GABAには脳内の血流をよくし、酸素の供給量を増やす効果があります。その結果、ストレスや興奮が抑制され、リラックス効果=安眠をもたらします。

また、脳細胞の代謝を高める効果もあり、鬱の予防にもなるようです。

関連記事：＞＞GABA （ギャバ）の効果とおすすめ食品【美容と頭脳に効果的】

睡眠の質を下げる栄養素

次に、今度は睡眠の質を下げてしまう栄養素についても見ていきましょう。

睡眠の質を上げるためには当然、睡眠の質を下げる食材をとらないようにすることも大切です。

①『脂質+糖質』

脂質は、消化と吸収に時間がかかります。そのため、寝ている間にも常に胃腸に負担がかかっている状態になります。

「胃腸が動く=自律神経が働く→脳に刺激→眠りが浅くなる」というサイクル。

また、身体を横にした状態で胃酸分泌が増えると、胃もたれ、胸焼けの原因にも。

②『カフェイン』

カフェイン=覚醒作用はあまりにも有名。

眠りが浅くなり、回復の質がガクンと低下してしまいます。

ハーブティー、なかでもジャスミンティーには強い催眠&安眠効果が期待されていますが、飲み過ぎはもちろんNG。

カップ1杯（200ml）ぐらいまでに留めましょう。

③『高カロリー+高タンパク質』

消化と吸収に負荷がかかるのでNGです。

また、満腹の状態で眠ると、「回復のためのエネルギーが消化に使われてしまう」ので、「寝ても疲れが取れない」なんて状態に。

しかも、寝ている間に使われなかったカロリーは、どんどん脂肪として蓄えられていくので、太りやすくもなります。

④『メントール、スパイス（刺激物）』

これは言わずもがな。基本的に、「神経に刺激=脳に刺激があるもの」には覚醒作用があり、眠りが浅くなるので基本的にNGです。

睡眠とは真逆のプロセスになります。

⑤『塩分』

『血中塩分濃度』が上がると水分不足を起こしやすく、血流が悪くなります。

また、寝る前に血圧をあげるのは、心臓にかなり負担がかかるのでNGです。

（寝ている間は血圧が下がりにくく、常に心臓に負荷がかかった状態になるため）。

⑥『アルコール』

また、飲食直後は睡眠誘導効果があるのでたしかに眠りやすくはなりますが、アルコール分解後に出る、アセトアルデヒドが睡眠を阻害し、質を落としてしまいます。

「眠りやすい。けど、疲れが取れない」これでは本末転倒です。

⑦『酸性食材』

胃酸が分泌されやすい酸性のものは、寝ている間に胸焼けを起こしやすくするためNGです。

睡眠=ダイエット！？

「成長ホルモンを分泌するためにはエネルギーが必要」と前回の記事で紹介しましたが、睡眠中のエネルギー消費の際に、なんと脂肪燃焼もしてくれるんだとか。

どうやら回復機能を働かせる際に、エネルギーとして、体脂肪が使われるようです。

新陳代謝が上がることで太りにくい体質に改善されていきますし、脂肪も燃焼されるしで、「寝る前の適切な食事」には、ダイエット効果が期待できそうです。

ヨーグルトから『トリプトファン』が摂れるので、『セロトニン』も分泌されて安眠効果も。

加糖だと血糖値が急上昇してしまうので、「成長ホルモン分泌のためのエネルギー補給」には、血糖値の上昇が緩やかな「はちみつ」がおすすめです。

快眠 を呼ぶ6種類の栄養素　まとめ

〈快眠を呼ぶ6種類の栄養素〉

〈不眠食材まとめ〉

今回は、寝る前の食事の必要性や効果的な栄養素について、調べていきました。

ぜひ皆さんも夜の食事には気をつけて、睡眠の質を上げていってみてください。

それでは！