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快眠 を呼ぶ6つの栄養素【寝る前の食事選びで目覚めスッキリ】

モーニングセット 栄養学・サプリメント
睡眠の質を高める食材
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【目覚めスッキリ】 快眠 を呼ぶ6種類の栄養素

みなさん、こんにちは! 今回は、夜ぐっすり眠れるようになる「 快眠を呼ぶ栄養素 」についてわかりやすく解説していきます。

突然ですが、夜寝る前、どうしてもお腹が空くときってありません?

筆者も仕事から帰ってきて、寝る直前にお腹が空いて食べてしまうことなんてしょっちゅう(笑)

「空腹だと眠れない。でも、寝る前食べると身体に悪いって聞くし…」これってよく言われるけど、本当なの?

今回はそんな疑問から始まり、寝る前の食事の良し悪しについて、調べていこうと思います!

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」

寝る前の食事で睡眠の質を高めたいと思ったから

◆この記事でわかること

  • 寝る直前の食事の是非
  • 睡眠中に空腹であることのデメリット
  • 快眠につながる栄養素
  • 快眠につながる食品

◇こんな方におすすめ

  • 寝る前の食事で快眠を得たい人
  • 快眠を呼ぶ栄養素について知りたい人

結論:食事は寝る3時間前までに済ませよう!

寝ている間も消化は止まることなく、胃は活発に動き続けます。つまり、寝ている間も胃の自律神経は活発に働いている状態になるということです。

自律神経が活発に動いている状態だと、脳がうまく休息できずに睡眠の質は低下していきます。つまり、寝る直前の食事は完全にNGだということです。

〈寝る直前の食事によるリスク〉

  • 逆流性胃腸炎
  • 肥満
  • 睡眠の質の低下

空腹のまま寝るのはむしろ不健康?

「それでは、空腹のまま寝ればいいの?」という考えになるかと思いますが、空腹もNGです。

実は寝ているときも、「身体を整えるためにエネルギー」はどんどん消費されています。それもそのはず!

全ての運動にはエネルギーが必要です。電気のない暮らしを、あなたは想像できますか? あらゆる家電、電化製品はただの置物になります。何かの機能を働かせるためには、なんらかのエネルギーが必要であり、身体の機能も例外ではありません。

『新陳代謝』(古い細胞を捨て、新しい細胞に入れ替える機能)に必要な『成長ホルモン』には、身体を修復する役割りがあります。

当然、寝ている間に身体を回復させるためには、成長ホルモンが分泌されている必要があり、そのためにはエネルギーが必要です。つまり、睡眠中の身体には、適度なエネルギーが補給されている状態であることが、回復のために大切なのです。

そのためには、エネルギー不足を回避する必要があります。睡眠中にエネルギーが不足すると、身体を回復させる機能がうまく働かず、「寝ても寝ても疲れが取れない…」なんて状態になってしまいます。

また、血糖値が低いと、覚醒作用のある「アドレナリン」が分泌されて血糖値を上げるようになります。つまり、空腹で脳と身体が覚醒し、寝つきがわるくなるということです。

「寝る際の空腹は、快眠によくないことがわかった。じゃあ結局、何を食べればいいの?」

それでは今度は、食べていい食材について見ていきましょう。

快眠 に欠かせない栄養素

つづいて、快眠にかかせない「睡眠の質を高める栄養素」について見ていきましょう。

主に、睡眠の質を上げるのにいいとされているのは以下の6つです。

〈睡眠の質を高める栄養素〉

  1. トリプトファン
  2. ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄分)
  3. 水分
  4. 低タンパク質
  5. ビタミンD
  6. GABA

①『トリプトファン+ビタミンB6』

『トリプトファン』

米、うどん、卵、豆類(豆腐、納豆、豆乳など)、乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、赤身肉、赤み魚、鶏肉(ささみ肉、むね肉など)

『ビタミンB6』

魚、ゴマ、ささみ肉、とりむね肉、酒粕など

『トリプトファン』は必須アミノ酸の1種で、『ビタミンB6』と組み合わせることにより『セロトニン』に変化します。

また、糖質やタンパク質、脂質の代謝に必要な『ナイアシン』の合成も行います。

代謝がよくなる→つまり、『ナイアシン』ができるおかげで身体のエネルギー効率がよくなるということです。

「セロトニンとは」

別名、『幸せホルモン』とも呼ばれ、自律神経のバランスを整え、精神の安定をもたらします。

『セロトニンには緊張やストレスをとり、興奮を抑える鎮静作用があり、深いリラックス効果が期待できます。

また、『セロトニン』が増えることでやる気や幸福感が増え、頭の回転も速くなるので、まさに『幸せホルモン』と言えるでしょう。

安眠には欠かせないホルモンです。

「メラトニンとは」

『セロトニン』の一部は、夜になると(日照時間が減ると)『メラトニン』に変化します。

メラトニンは催眠作用があり、自然な眠気を誘発するホルモンです。

また、「体内時計や生体リズム」を整える作用があり、健康を保つためには欠かせないホルモンとも言えます。

②『ミネラル(Ca Mg Fe )』

「Ca(カルシウム)」

(乳製品、豆類、海藻類、小魚、ケールなど)

交感神経を抑え、緊張や不安、イライラなどを取り除き、リラックスさせる効果があります。また、睡眠のコントロールには「カルシウムイオンの働き」が関わっている。なんて研究結果も。

「Mg(マグネシウム)」

(ほうれん草、豆類など)

筋肉をリラックスし、神経系を鎮める効果があります。

また、ストレスや興奮を抑えリラックス効果が高い「GABA」の機能も高め、鬱の防止にも効果があるんだとか。

「Fe(鉄分)」

(赤身肉、レバー、ほうれん草、豆類、海藻類など)

誘眠作用のある『メラトニン』の生成に必要な栄養素の1つです。

また、鉄分の増加→酸素を全身の細胞や脳に運ぶ『ヘモグロビン』の増加により血行がよくなり、身体が冷えにくく、安眠できるようになります。

③『水分』

水を飲むと、血液が胃に集まるので、脳内の血圧が下がりやすくなります。脳内の血圧が下がることで、ストレスや興奮の緩和され寝付きがよくなるので、寝る前の水分補給は大切です。

また、寝ている間、汗や呼吸により、コップ一杯分の水分が身体から失われているといいます。

水分が不足する→血液の粘度が上がる(つまりドロドロになる)→脳卒中や心筋梗塞の原因に

また、寝る前に水分補給をしっかり行うことで、血流がよくなります。血流がよくなることで、新陳代謝が上がり、美肌効果や太りにくくなる体質改善の効果も期待できます。

④『少しのタンパク質+炭水化物(低カロリー)』

「米、うどん、卵、鶏肉(ささみ肉、むね肉など)、乳製品、魚、豆類など」

タンパク質(アミノ酸)は寝ている間に筋肉になるので、身体(筋肉)の修復に効果的です。また、筋肉が修復されることで疲労も取れやすくなるので、寝る前の栄養補給には最適です。

タンパク質は炭水化物と同時に摂ると吸収されやすく、筋肉に変換されやすくなります。

ごはんとお肉の組み合わせ。実はめっちゃくちゃ理に適った食べ方なんですね。なんかお腹が減ってきますね(笑)

⑤『ビタミンD』

「魚、卵、牛乳、キノコ類など」

ビタミンDをとることによって『メラトニン』が分泌されやすくなり、寝付きがよくなります。

また、ビタミンDには不眠症などの睡眠障害の改善に効果がある。などの研究結果もあるみたいです。

⑥『GABA』

「カカオ、トマト、キムチ、納豆、キノコ類など」

GABAには脳内の血流をよくし、酸素の供給量を増やす効果があります。その結果、ストレスや興奮が抑制され、リラックス効果=安眠をもたらします。

また、脳細胞の代謝を高める効果もあり、鬱の予防にもなるようです。

関連記事:>>GABA (ギャバ)の効果とおすすめ食品【美容と頭脳に効果的】

快眠 を呼ぶ6種類の栄養素 まとめ

結論:とりむね肉(または魚)+米+キノコ類+納豆(またはキムチ)+ほうれん草の味噌汁(大豆)で水分もしっかりとれば完璧!

〈快眠を呼ぶ6種類の栄養素〉

1、トリプトファン(安眠に欠かせない「セロトニン」「メラトニン」の素になる)

2、ミネラル(リラックス効果)

3、水(ストレスや興奮の緩和)

4、タンパク質(筋肉の修復や疲労回復効果)

5、ビタミンD(メラトニンの促進、睡眠障害の防止)

6、GABA(ストレスや興奮の緩和、リラックス効果)

 

今回は、寝る前の食事の必要性や効果的な栄養素について、調べていきました。

思ったより、長くなったので、『不眠食材』については、次回調べていこうと思います!

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