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効果の高いメンタル・トレーニング10選【ブレないメンタルを手に入れる方法】

効果の高いメンタル・トレーニング メンタル強化・トレーニング
効果の高いメンタル・トレーニング
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効果の高いメンタル・トレーニング10選【ブレないメンタルを手に入れる方法】

今回は、「効果の高いメンタル・トレーニング」についてわかりやすく解説します。

 

メンタルトレーニングにはどういうものがあるんだろう?

それでは色々試して自分に合うメンタルトレーニングの方法を探していきましょう!

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」
どんなメンタルトレーニングがあるのか、ある程度知りたかったから

◆この記事でわかること

  • メンタルトレーニングをする目的
  • メンタルトレーニングの種類
  • メンタルトレーニングのやり方

◇こんな方におすすめ

  • メンタルトレーニングの方法を複数知りたい人
  • メンタルトレーニングの目的を知りたい人
  • 効果の高いメンタルトレーニングのやり方を知りたい人

メンタル・トレーニングの目的

まずは、「何のためにメンタルトレーニングをするのか?」目的を明確にしていきましょう。

目的がはっきりしているかどうかで、もちろん成果も変わってきます。

【メンタルトレーニングの目的】

  1. 不安や焦り、プレーシャーに強くなる(緊張の緩和)
  2. ストレス管理ができるようになる(メンタルヘルス)
  3. 自己信頼を構築する(セルフイメージの向上)
  4. 集中力を向上させる(ハイ・パフォーマンスの維持)
  5. ポジティブな状態をキープする(精神的活力の向上)
  6. モチベーションを維持する(やる気の持続)
  7. 感情コントロール能力や自己コントロール能力を向上させる(セルフコントロール)

メンタルトレーニングの目的は複数ありますが、なかでも最大の目的は「メンタルを安定させること」です。

メンタルは本来、さまざまな環境や思考、脳や体の状態によって簡単にぶれやすくなるものです。その「不安定さ」を少しでも「安定させやすくなること」がメンタルトレーニングの最終課題といえます。

メンタルが安定する=ブレにくくなることによって、プレッシャーに強くなり、プレゼンや試合など緊張する場面でも集中力を絶やさず自分のパフォーマンスを最大限発揮できるようになる。

人間とAIの違いは?と問われると「メンタルの状態が変動するかどうか」です。AIは命令すれば絶えず100%の力でレスポンスを返してくれますが、人間の場合はこのレスポンスの質に多少の波が発生します。

それはなぜかというと、「メンタルの状態が変化する」から。もっといえば「感情が邪魔をして集中力を低下させるから」です。

ブレないメンタルを手に入れて、自分の能力を最大限発揮できるようになる」それがメンタルトレーニングをする上で最も重要な目的、意識するべきマインド。

メンタルトレーニングのポイント

メンタルトレーニングにおいて意識することは、以下の5つです。このポイントは、以降に紹介するトレーニング方法にも共通するポイントです。

  1. 目的と目標の明確化
  2. 一貫性と継続、トレーニングの習慣化
  3. 自己効力感の向上
  4. 意識の集中
  5. 成長への意欲を持つ

目的と目標の明確化

目的とは「どのような結果をもたらしたいか?」を考えることです。

「プレッシャーに強くなりたい」のか、はたまた「ストレスに強くなりたい」のかによって、トレーニングの方向性と鍛えるべきマインドが変わって来ます。目標とは「目的を達成するために必要なクリアするべき課題」のことです。

当然「このためにやっている」と考えてやっている方が無駄が減り、トレーニングの成果も上がりやすくなります。

一貫性と継続、トレーニングの習慣化

もちろんトレーニングは「一度やったらパワーアップ!」というわけではありません。ある程度の期間、継続して行うことによって能力も鍛えられていきます。これは筋トレと一緒です。たった一日トレーニングしただけですぐにムキ向きのマッチョになれるわけではないですよね?

習慣化のコツは「どうやったら簡単にできるか?」を考えることです。最初はトレーニングへの心理的ハードルをいかに低くできるのかを模索していきます。

自己効力感の向上

「自己効力感」とは、簡単に言うと「やればできる」という感覚のことです。この場合は「トレーニングを続けていけばいずれは強くなれる」と感じることです。

やはり、成果を信じてトレーニングをするのとしないのとでは、断然成果を信じてやった方がトレーニングに集中しやすくなります。

意識の集中

前項でも触れましたが、何事も「意識の集中」は大切です。「ながら」でトレーニングするのは、たしかに継続する上で心理的ハードルも低くて良いとは思います。ですが、意識が分散することによってトレーニングがぐだぐだになってしまっていては元も子もありません。

トレーニングの最中はひたすら目的にフォーカスして、課題をクリアするために必要な行動にだけ注力する。意識を集中してやるのとやらないのとでは、トレーニングへの「気づき」の量も変わっていきます。

成長への意欲を持つ

やはり「成長すること」がトレーニングにおいて最も重要な価値観、マインドになります。「成長するぞ!」という意識でやった方が、当然「なんとなく」でやっている人よりも、負荷やトレーニング量も多くなりやすいです。

何事も成果やモチベーションを高めるためには「目的意識を持つこと」が重要になっていきます。

メンタルトレーニング一覧

【メンタルトレーニング一覧】

  1. 認知行動療法(CBT)
  2. ビジュアライゼーション
  3. マインドフルネス瞑想
  4. 自己効力感トレーニング
  5. ポジティブ・アファメーション
  6. 感情マネジメント
  7. 自己分析(価値観の明確化)
  8. セルフトーク
  9. セルフコンパッション
  10. モデリング

1.認知行動療法(CBT)

ある出来事に対して「思い浮かんだ思考」「出来事に対して引き起こされた気持ちや感情」「身体の反応」「思考・感情・反応によって促された行動」の4つの観点から自分の思考や行動パターンを分析し、感情や行動を改善していく治療法のこと。

もともとは、うつ病に対して行われた精神療法ですが、不安症や強迫症など様々な精神疾患にも効果があるということで、プレッシャーの多いスポーツやビジネス、教育など多岐にわたる分野で活用されています。

「自分の反応を知る」というのは、自分のメンタルコントロールを行う上で重要な基盤になります。自分のメンタルを弱らせている感情や行動、思考に気づくことで、「メンタルがブレる原因」を特定して改善していきます。

2.ビジュアライゼーション

ビジュアライゼーションとは簡単に言うと「イメージ・トレーニング」のこと。頭の中でイメージをリアルに「可視化」することによって、自信を高めパフォーマンスの向上を目指すトレーニング方法です。

脳は「イメージと実際の行動を区別できない」特性があり、「可視化」レベルでのイメージによって、実際に行動しているときと似た反応を示します。つまり、「成功の疑似体験」を脳がするということです。

「成功の体験」が増えれば増えるほど「自己効力感」も高まりやすく、自信も高まっていきます。自己効力感が高まることで不安やプレッシャーにも強くなり、ブレないメンタルにだんだん近づいていけるようになります。

3.マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは「今この瞬間」に意識を向けることです。呼吸だったり、今の体の感覚や感情、気持ちだったりに意識を向けることで自分自身を「メタ認知」していくトレーニング方法です。

マインドフルネスはよく「瞑想」と組み合わせて行なわれることが多いです。瞑想によって呼吸が深く自律神経が整うことでストレスや不安などのネガティブ感情を軽減させることができます。

またマインドフルネスによって「メタ認知」が起こるので、自分の感情やストレスと正しく向き合えるようになり、メンタル面の不調を解消していくことができるようになります。

※メタ認知とは・・自分の思考や思考のプロセスを客観的に認識すること。自分自身の考えや感情、行動を認識しながら調整していくために必要な自己管理能力のひとつ。

4.自己効力感トレーニング

「自己効力感」とは「自分ならやればできる」という感覚のこと。わかりやすく言えば自信を得るための感覚といえる。当然ながら自己効力感が高いことで自分への信頼感を高めたり、自分への不安を減らしたりできるので、メンタルトレーニングに欠かせない一要素と言えます。
「自己効力感」を鍛える方法は大きく分けて以下の5つ。ここでは簡単に紹介していきます。詳しくはまた後日記事にしていきたいと思います。
  1. 達成体験を増やす:一日を振り返った時に、「できたこと・うまくいったこと・進歩したこと・うれしかったこと」を日記に書き出していく。そうすることで自分への信頼感が上がっていく。
  2. 想像体験を増やす:何かを達成した瞬間をリアルになんどもイメージする。そうすることで前項でも触れた「ビジュアライゼーション」の効果を得ることができる。
  3. 代理体験を増やす:実は「他者の成功した様子」を観察するだけでも自分の自己効力感を上げることができます。誰かの成功体験を話した動画やドキュメンタリー、本などを見て勇気をもらうことがありますが、実際にポジティブな影響を受けているわけです。
  4. できることを言語化する:「なんとなく」をなくし「これが得意!」とはっきり人に説明できるだけ言語化することによって説得力が増していき、それが自己効力感を高めます。一番いいのは「他者からフィードバックをもらうこと」上司や同省、親兄弟、恋人、親友、友達、誰でもいいので自分の得意そうなところを聞いてみてください。意外と嬉しい答えが返ってくるものです。
  5. 気分を高める:「気分一致効果」といって、人は気分がいいときにポジティブなことに意識が向きやすくなります。好きな趣味に没頭したり、好きなものを食べたり、好きな人と話したりするなどして気分を高めることで自然と自分の良いところにも目が行くようになり自己効力感も上がっていきます。

5.ポジティブ・アファメーション

「アファメーション」とは、肯定的な言葉や文句を繰り返し自分に言い聞かせること。「自己暗示」の代名詞ともいえるトレーニング方法。一番わかりやすい例で言うと「私ならやればできる」と繰り返し心の中で唱えて言い聞かせること。
ポジティブ・アファメーションはそのまま、気分の高まる、前向きになれる言葉を繰り返し唱えることです。自分の好きなキャラクターや人物のテンションが上がる言葉を繰り返し唱えるのも有効。
友人にポジティブな言葉で励ましてもらうのもアファメーションになる。簡単に自己肯定感や自己肯定感を上げることができるのでおすすめ。

6.感情マネジメント

「感情マネジメント」とは文字通り「自分の感情をコントロールしながら管理すること」です。嫌なことや不安がよぎる出来事に直面したときに、感情に流されずとるべき行動や言動、判断をしていきます。
感情マネジメントに必要なスキルは主に以下の4つです。こちらもまた後日詳しく紹介していきます。
  1. 感情の識別:自分が今感じている感情をしっかり認識して「メタ認知」することから始まります。
  2. 感情の利用:相手に共感するために感情を利用します。またネガティブな出来事が起こった際はポジティブになれるような感情を引っ張り出すことでその状況でふさわしい行動をとれるようにしていきます。たとえば緊張しているときに「恐怖」ではなくて「ワクワク感」を思い出すなどです。
  3. 感情の理解:「なぜその感情になったのか?」原因を特定し受け入れていきます。感情を理解することで、より適切な行動を選べるようになります。
  4. 感情の調整:自分の行動に合うように最適な感情に調整していきます。たとえばやるべきことをこなすときは「やり遂げる!」というやる気の感情を引っ張り上げ、誰かに否定されてイラっとしたときは「悔しい」を原動力に「絶対に乗り越えてやる!」という熱意の感情に調節していきます。

7.自己分析(価値観の明確化)

自分への理解を深めることで、思考や感情がブレにくくなっていきます。特に「価値観」を明確にすると、他人の意見や行動、感情に流されにくくなり、いつでも「自分はこうだ」と安定した思考や判断ができるようになります。
「価値観」とはわかりやすく言うと、「自分の人生で大事だと感じられる考え方やあり方」のことです。「自分の中の優先順位」と言い換えてもいいかもしれません。「人生で一番これが大事」というものが明確になるだけで、人生の大きな判断や決断に迷いが少なくなります。
また「このために生きている!」というものを明確に持ち合わせているだけで、エネルギーに満ち溢れた状態になります。

8.セルフトーク

「セルフトーク」とは、簡単に言えば「自分自身との対話」のことです。自分の中に自分専用のコーチを雇って、自分自身をコーチングしているイメージで自分自身に「人生を好転させるために必要な質問」を投げかけていく手法です。
セルフトークによって自己肯定感やモチベーションが上がるだけでなく、やるべきことも明確になっていくので、なにかの目標を達成したいときなどにも有効です。

9.セルフコンパッション

「セルフコンパッション」とは簡単に言うと、「自分自身に対して優しさや思いやりをもって接すること」です。セルフトークと似ていて、今度は自分のこころの中に「自分専用のカウンセラー」を雇っているイメージで自分のメンタルを回復させていきます。
「もし、自分の大切な人が思い悩んでいたとしたらどう優しく接するか?」をイメージするとやりやすいかもしれません。
自分自身をいたわるのは甘えでも何でもありません。自分の苦しみを自分自身がよく理解して寄り添う。そして自分自身を勇気づける。それがセルフコンパッションの第一歩です。

10.モデリング

「モデリング」とは、自分が成功者だと思える、尊敬できる人の言動や立ち振る舞い、行動を真似ることです。尊敬できる人の真似をすることでセルフイメージを高め自己肯定感や自己効力感を高めていくことができます。
モデリングは特に判断や選択に迷ったときに有効です。
「○○さんだったらこういう時、こういう判断をするだろうな」「○○さんが今目の前にいたら、きっとこういうだろうな」と考えることによって、迷いを減らしてとるべき行動がとりやすくなっていきます。

効果の高いメンタル・トレーニング【まとめ】

結論:セルフイメージや自己効力感を高めて、感情に流されないようにメタ認知のスキルを身につけていく!
《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》
・メンタルトレーニング=負の感情に流されないようにしていくこと。それがメンタルを鍛える一番の目的になること。
《新たに理解を深めた知識、センテンス》
・他人の成功体験を観察して追体験するだけでも自己効力感を上げることができること。
・ポジティブ・アファメーション(前向きになれる独り言)を繰り返し唱えるだけでもメンタルトレーニングになること。
《一番効果が感じられた知識、テクニック》
「価値観の明確化」によって「人生の優先順位」がはっきりしたことで、迷いが減り他人の言動や行動に対していちいち流されなくなった。
自分の「価値観分析」は、まさに「ブレないメンタル」を手に入れるための最適なトレーニング方法になるなと感じた。
《参考記事一覧》
https://axia-coaching.com/mentaltraining/mental1-115
https://survey.lafool.jp/mindfulness/column/0080.html
https://www.ncnp.go.jp/hospital/patient/rinshoshinri/rinshoshinri_blog20220713.html
https://survey.lafool.jp/mindfulness/column/0080.html
https://media.relook.jp/mind-fullness/2912/
https://heisei-ikai.or.jp/column/self-efficacy/
https://jp.indeed.com/career-advice/career-development/positive-affirmations

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