スポンサーリンク

【寝起きのつらさを回避する】 二度寝 を防ぐ方法

【つらい寝起きを回避する】二度寝を防ぐ方法 健康習慣
【つらい寝起きを回避する】二度寝を防ぐ方法
この記事は約6分で読めます。
記事内に広告が含まれています。
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク

【寝起きのつらさを回避する】 二度寝 を防ぐ方法

今回は、「 二度寝を防ぐ方法 」についてわかりやすく解説していきます。

〈なぜ この記事を書こうと思ったのか?〉

  • 朝起きるのが辛くて二度寝をしてしまうことが割とよくあったから
  • 二度寝をすると1日がもったいないと感じることが多いから

どうも、Kuです! 今回は、眠気対策・第三弾ということで、「二度寝を防ぐ方法」について調べていきました。

寝起きがつらいと大変ですよね。かくいう私も、割と朝は苦手な方で、ついつい二度寝をしてしまうことがありました。二度寝をしていなければ、もっと他の事が出来たのに・・・と、罪悪感がわくこともしばしば。

しかし、今回睡眠についていろいろと調べていくうちに、人の活力がわく仕組みを知ってからは、割とスムーズに起きられるようになってきました。

朝起きるのがつらい人は、ぜひ参考にしてみてください。

◆この記事でわかること

  • 二度寝を防ぐポイント
  • 体内時計を整える方法
  • 交感神経を働かせる方法
  • ドーパミンの効果

◇こんな人におすすめ

  • 朝、ついつい二度寝してしまいがちな人
  • 朝スッキリ起きられるようになりたい人

二度寝 を防ぐポイント

  1. 体内時計を整える(覚醒力と睡眠欲求)
  2. 全身の血流を増やす(酸素とエネルギーを行き渡らせる)
  3. 自律神経を働かせる(交感神経への切り替えをスムーズにさせる)
  4. ドーパミンを出す(行動量を増やす)

体内時計を整えるとなぜいいのか?

人には、「覚醒力」と「睡眠欲求」の2つの生体リズムが備わっており、覚醒力が睡眠欲求よりも大きい状態だと活力のある状態になります。逆に、睡眠欲求が覚醒力よりも高いと眠気のある状態になります。

  • 覚醒力>睡眠欲求=活力のある、目が冴えた状態
  • 覚醒力<睡眠欲求=眠気のある状態

睡眠から目が覚める仕組みとしては、睡眠によって十分に睡眠欲求が解消されたときに、自然に目が覚めるようになります。

しかし、体内時計が乱れてると、この睡眠欲求と覚醒力のバランスが崩れます。そして、睡眠によって睡眠欲求が解消されているはずなのに、覚醒力が低いせいで眠気が起こるという状態になるのです。

なので、眠気を解消するためには、体内時計を整えて、睡眠欲求と覚醒力のバランスを整える必要があります。

 

〈体内時計を整える方法〉

  • 起きる時間&食事の時間を固定する

ポイント:食事の時間を決めることによって、起きる時間を食事の時間に合わせられるようになるので、この2つをセットに考えると良い。食事の時間を一定に保つことによっても体内時計は整えられます。

  • 寝起きに太陽の光を浴びる

ポイント:太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされるので、寝る前にカーテンを少し開けて眠るのがおすすめ。太陽の光が自然に入り込むようになるので、自然と目覚めが良くなります。

  • 夜更かしを避ける

ポイント:十分な睡眠時間を取ることも、体内時計を乱さないためには必要。当然ですが、睡眠時間が遅くなるほど睡眠時間が足りなくなるので、同じ時間に起きづらくなります。

血流を増やすとなぜいいのか?

脳の血流が悪いと酸素や栄養が行き届きにくくなり、その結果、脳がエネルギー不足の状態になり、脳の活動力が低下していきます。

なので、脳の血流を上げることによって酸素と栄養が脳に行き渡りやすくし、脳の活力をわきやすくする必要があるのです。

さらに、脳は脳の血流が悪いと疲労が十分に取れていないと判断するので、眠気が起こりやすくなります。なので、脳の血流を増やすことも眠気を防ぐために大事なポイントです。

また、寝る際も脳の血流を増やすことが大切です。脳の血流が悪いと、寝てる間に疲労物質が流れにくくなります。疲労物質が流れにくいということは、寝ても寝ても疲れが取れないという状態になりやすいということでもあります。

寝る前と寝起き、つまり、常に脳の血流は多いことが、睡眠による疲労回復の質を上げ、眠気を防ぐ上では大切なのです。

〈脳の血流を増やす方法〉

1.「リズム運動」

  • 散歩
  • ジョギング
  • 階段の上り下り
  • ステッパーを踏む

2.「筋トレ」

  • 腕立て伏せ
  • スクワット

3.「血行促進」

  • 前屈
  • ストレッチ
  • 背伸び
  • マッサージ
  • 悪玉コレステロール値を下げる(血流改善)

    自律神経を働かせるとなぜ良いのか?

    自律神経には「交感神経」と「副交感神経」とがあります。

    交感神経が働くことによって血圧、心拍数が上がり、全身の血流も増え、それによって体が活動モードになります。つまり、交感神経を刺激することで、全身が活力のある状態にできるのです。

    そして、副交感神経は反対に、血圧、心拍数を下げ、身体機能を落ち着かせることによって、体を休息モードにします。

    自律神経を働かせる方法

    基本的に、

    • 日中(活動中)→交感神経(活動モード)
    • 寝る前(休息中)→副交感神経(休息モード)

    にすることを意識していればOKです。

    〈交感神経を働かせる方法〉
    • コップ一杯の水を寝起きに飲む
    • 食事をする
    • 冷水で顔洗う
    • 筋トレをする
    • 運動をする
    • 散歩をする
    • 熱めのシャワーを浴びる
    〈副交感神経を働かせる方法〉
    • 白湯を飲む(体の内側を温める)
    • 38°cから40度ぐらいのぬるま湯にゆっくり浸かる
    • 入浴後にマッサージ、またはストレッチをする
    • 「1/fの揺らぎ」の音を聴く
    • ストレス値を下げる

    寝る前に効果的なストレスを下げる方法には、読書、日記、お笑い動画などで笑う、などがおすすめです。

    「日記の効果」については、以前書かせていただいているので、よければそちらも参考にしてみてください。

    ドーパミンを増やすとなぜいいのか?

    〈ドーパミンの効果〉

    • 「報酬系」を刺激し、快感につながる行動を促す
    • 意欲を高め、気分を改善させる(いわゆる”やる気”が高まる)
    • 「行動回路」を強化し、習慣を定着させやすくなる

    つまり、ドーパミンが出ていることで自然に行動量を増やすことができます。朝の行動量を増やすためにもドーパミンを増やすのが効果的です。

    ドーパミンを増やす方法
    • 朝の楽しみを増やす
    • ワクワクする予定を想起させる
    • 目標を紙に書き出す
    • 甘いものや、好きなものを食べる
    • 好きな人や好きなイベント、好きな行動を思い出す
    • 掃除、家事などで何か一つでも作業を完了させる、つまり、達成感を得る行動を取る

    二度寝 を防ぐ方法 まとめ

    結論:寝起きに水を一杯飲み運動して脳の血流を増やす!

    「睡眠」に関しては、こちらの記事もおすすめです。

    >>【 朝がつらい!とは言わせない 】 朝 スッキリ目覚める 方法

    コメント

    スポンサーリンク
    スポンサーリンク
    タイトルとURLをコピーしました