【睡眠対策】朝がつらい！とは言わせない 朝 スッキリ目覚める 方法

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【睡眠対策】朝がつらい！とは言わせない 朝 スッキリ目覚める 方法

【 朝がつらい！とは言わせない 】 朝
スッキリ目覚める 方法

どうも！　Kuです。今回は、「 朝 スッキリ目覚める 方法 」についてわかりやすく解説していきます。

みなさん、朝は得意でしょうか？　朝の目覚めが悪いと、それだけでなんか一日が出遅れた気がしてもったいですよね。 朝から活動的に動けるようになれれば、もっといろんなことができそうなのに・・

そこで今回は、朝スッキリ目覚められるようにすることで、1日の活動量を増やせるようになるために、朝 スッキリ目覚める 方法をリサーチしていきました。

朝 スッキリ目覚められない、起きるのがつらくなる原因

まずは、なぜ朝起きるのがつらくなるのか、その根本になる原因から見ていくことにしましょう。 朝スッキリ起きられない原因は、主に以下の3つです。

※「睡眠欲求」については、過去に記事にしていますので、こちらをご参照ください。

日中のつらい 眠気 を防ぐ方法【覚醒力と睡眠欲求】

1、の「睡眠慣性」の強さは「体内時計」によって決まっていきます。なので、朝スッキリ目覚めるためには、日頃から体内時計を整える習慣を身に付けておくことが大切です。 体内時計は太陽の光を浴びることによってリセットされます。なので、いつも決まった時間に朝日を浴びることで、体内時計が狂いにくくなります。

また、起床時間や食事の時間を固定することで生体リズムも整うので、体内時計を整えるのに最適です。

2、の副交感神経と交感神経の切り替えは、「セロトニン」によってスムーズになります。

セロトニンは、トリプトファンの多い食事をとったり、太陽光を浴びたりすることで分泌されやすくなります。

また、散歩などのリズム運動でも増やすことができるので、朝の散歩はセロトニンを増やすのにとても効率的です。

〈ポイント〉 朝、決まった時間にカーテンを開け、太陽の光を浴びるのが最強。 体内時計が整い、自律神経の切り替えもスムーズになる。 3、「眠たい」の正体である睡眠欲求は、睡眠や休息によって解消され、眠りが浅いと解消されにくくなる。

眠りが浅くなる原因

次に、睡眠にとって最も重要である「眠りの深さ」が浅くなる原因をはっきりさせていきましょう。 この「眠りが浅くなる原因」を避けるだけでも、朝スッキリ目覚められるようになります。

原因1、ストレス

ストレスは脳を興奮状態にさせます。 そのため、ストレスを抱えた状態で寝ようとすると、脳が活性化された状態のままで寝ることになるので、眠りが浅くなるわけです。 また、ストレスは交感神経を刺激させるので安眠の妨げにもなります。

原因2、交感神経の刺激

交感神経は、血圧や心拍数を高めることで身体を活動モードにする自律神経です。 交感神経が優位な状態だと、身体が休まらない状態で寝ることになるので、眠りが浅くなる原因になります。

原因3、寝る直前の食事、カフェイン

食べてからすぐに寝ると、消化による自律神経が働くので、寝ている間に神経が休まらずに睡眠の質が低下します。 なので、消化に時間のかかる食事（脂質、炭水化物、食物繊維など）は寝る２～３時間前には済ませておくことが大切です。

また、カフェインは身体を活動的にさせる交感神経を優位にさせるので、寝る直前にとると眠りが浅くなる原因になります。 対策：食後に運動をする習慣を身につけると、「食べた直後の眠気でそのまま寝落ち」を防げるのでおすすめ。

また、適度な運動は深部体温を高めるので、入眠をスムーズにしてくれます。

原因4、寝酒、寝タバコ

アルコールは、睡眠にとって一番大切な「ノンレム睡眠（深い眠り）」の質を低下させます。 また、アルコールには利尿作用があるため、寝ている間に尿意で目を覚ます中途覚醒の原因にもなります。

タバコに含まれているニコチンが体内で増えるほど「アドレナリン」の量も増え、交感神経が優位になっていきます。

アドレナリンや交感神経が活発になると、血圧が上がり、心拍数も増え、体が活動モードになっていくので、眠りが浅くなったり、入眠が難しくなったり、よく眠れずに睡眠不足になったりする原因になります。 〈睡眠サイクル〉

原因5、エネルギー不足

睡眠時、細胞を修復する際にエネルギーが必要であり、エネルギーが不足すると細胞の修復機能も上手く働かなくなります。つまり、エネルギー不足で寝ると「寝ても疲れがとれない」状態になりやすくなります。

過度なダイエットや糖質制限は慢性疲労の原因になるので、ほどほどにしましょう。 夕食ににタンパク質を多めにとるようにすると、タンパク質は体を修復する際の材料になるので、疲労回復に効果的です。

夜の最適な睡眠時間

「最適な睡眠時間」には個人差があり、年齢、夜型・朝型などの体質、また、季節によっても変わっていきます。 〈年齢による必要な睡眠時間〉

〈季節による睡眠時間〉

「睡眠は7時間が最適？」

米国の110万人を対象とした6年間の追跡調査では、一日の平均睡眠時間が7時間の人々が最も死亡リスクが低いことがわかっています。 ちなみに、一日10時間以上眠る人が最も死亡リスクが高く、次に3時間睡眠、9時間睡眠と続いています。

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。 最適な睡眠時間って何時間？睡眠リズムラボ より引用

〈ポイント〉 睡眠時間は6～8時間の間が最適で、7時間寝るのがベスト。

朝 の眠気を和らげて スッキリ目覚める 方法

朝 スッキリ目覚める ためのポイント

①コップ一杯の水を飲む

朝の眠気をスッキリさせるためには、自律神経を刺激することもかなり効果的です。自律神経が働くことによって脳も次第に活動的になっていくので、自然に目が覚めるようになります。

目覚め直後に自律神経を動かす手っ取り早い方法は「水を飲むこと」です。食べ物や飲み物が胃の中に入ることで、胃の自律神経が働きます。

つまり、胃の自律神経を動かせばいいのであれば、仕組み的には水でなくても大丈夫です。ただ、寝ている間に汗で身体の水分が失われやすいので、朝一に水を飲むのが水分補給も同時にできるのでおすすめです。

②瞑想

どうしても二度寝してしまいがちな人におすすめなのが「瞑想」です。

寝起き直後は脳の疲労がリセットされ、クリアな状態になりやすいため、瞑想との相性が抜群。しかも、寝起き直後のまどろんだ状態はマインドフルになりやすいので、瞑想の効果も高くなりやすいです。
自律神経の切り替えをスムーズにする「呼吸瞑想」がおすすめ。 瞑想については以前解説していますので、よかったらこちらもどうぞ。

〈朝の瞑想のメリット〉

〈呼吸瞑想のやり方〉

1. まずは息をすべて吐き切る
2. 鼻からゆっくり深く息を吸う→息をお腹に溜めるイメージ
3. 「もうこれ以上は吸えない」という状態までになったら5秒間息を止める→息を身体の中に留めることによって、全身に酸素が行き渡りやすくなる
4. 口から一気に溜めた息を吐く
5. 2〜4を4〜5回繰り返す

〈瞑想のポイント〉

• 鼻呼吸は冷たい空気によって脳の血管を冷やす脳への刺激があるため、口呼吸より自律神経が働きやすくなる
• 「肺活量」には個人差があるため、呼吸の秒数は個人のやりやすい長さでOK（目安としては10〜15秒ぐらいがベター）
• 息を吸う時間が長くなるほど交感神経が、吐く時間が長くなるほど副交感神経が優位になりやすくなる
• この呼吸瞑想のやり方はリフレッシュ効果が高いので、作業の合間の休憩中にやるのにも効果的

参考記事:鼻呼吸と口呼吸の違いについて

③背伸び（体幹を伸ばすストレッチ）

血行が良くなることで、全身に酸素や栄養が行きわたりやすくなるので、活力も湧きやすくなるわけです。 さらに、カーテンを開けて朝日を浴びながら行えば、朝日を浴びることによって体内時計のリセットも行えるので一石二鳥ですね。

また、背伸びの他は前屈もおすすめです。 前屈をすることで頭が心臓の高さよりも低くなるので、脳の血流を急速に増やすことができます。 脳の血流が増えることで脳が活動的になるので、覚醒を早めることができるというわけです。

スマホのアラームを使う場合は、ベッドの下にスマホを置いておくことで、自動的に頭を下げることができるので、おすすめです。

④レム睡眠を狙ってアラームをかけておく

朝にスッキリ目覚めるためには、眠りの浅い時間帯を狙ってアラームをかけておくのも効果的です。 人間の睡眠のサイクルには「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。

睡眠のリズムは「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」が交互に繰り返されており、1つの周期が約90～120分と個人差があります。

この、ノンレム睡眠とレム睡眠とが交互に繰り返される睡眠サイクルは「ウルトラディアンリズム」と呼ばれる体内リズムによって決まっており、一度の睡眠で4~5回（90分×5回＝450分＝7.5時間）繰り返されています。

この、浅い眠りである「レム睡眠」を狙って起きることで、比較的スッキリ目覚められるようになるわけです。

画像出典：眠りのメカニズム｜e-ヘルスネット

〈ノンレム睡眠〉

1. 入眠後、約１０分くらいに最初に訪れる深い睡眠状態のこと。身体も脳も休息している状態。
2. このノンレム睡眠時に、睡眠の大きな役割である「脳の疲労回復」や「細胞の修復」が行われることから、睡眠の質＝ノンレム睡眠の深さ、ということもできる。
3. 睡眠サイクルの初期はノンレム睡眠の割合の方が多く、レム睡眠は短い。
4. 脳の機能が著しく低下しているため、夢をほとんど見ることはない

ノンレム睡眠の役割

• 脳も含めた全身の疲労回復
• 記憶の整理や定着
• 成長ホルモンの分泌
• 副交感神経が優位

〈レム睡眠〉

1. ノンレム睡眠の後にくる浅い眠りのこと。体は眠り、脳は起きている状態。
2. 睡眠サイクルの後半になるにつれてレム睡眠の割合がどんどん増えていく。
3. レム睡眠時に夢を見ることがほとんど

ノンレム睡眠の役割

• 記憶の強化、技術の習得（運動動作の記憶）
• 感情の整理

〈レム睡眠時に起きるポイント〉

※レム睡眠時に夢を見ていることがほとんどなので、「夢の途中で目が覚める」のはスッキリ目覚めるのに最適。

朝 スッキリ目覚める 方法 まとめ

「睡眠」に関しては、こちらの記事もおすすめです。