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睡眠の質 をガクンと落とす7つの栄養素【寝る前NG】

ジャンクフードの山 【寝る前NG】 睡眠の質 をガクンと落とす 7つの栄養素 栄養学・サプリメント
睡眠の質を落とす栄養素
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睡眠の質 をガクンと落とす7つの栄養素【寝る前NG】

どうも! Kuです。 前回からの続きで『 寝る間際の食事 と 睡眠の質 』について。今回は、寝付きが悪くなる『不眠食材』について調べてみました。

夕食、特に就寝時間の直前は睡眠の質を低下させる食品を避け、良質な睡眠を目指してみてください。

睡眠の質 を落とす 栄養素

①『脂質+糖質』

「揚げ物(唐揚げなど)、脂身の多い肉、ケーキ、アイス、ポテチ、クッキーなど」

脂質は、消化と吸収に時間がかかります。そのため、寝ている間にも常に胃腸に負担がかかっている状態になります。

「胃腸が動く=自律神経が働く→脳に刺激→眠りが浅くなる」というサイクル。

また、身体を横にした状態で胃酸分泌が増えると、胃もたれ、胸焼けの原因にも。

②『カフェイン』

「エナジードリンク、コーラ、コーヒー、紅茶、緑茶、ハーブティー、チョコレートなど」

カフェイン=覚醒作用はあまりにも有名。

眠りが浅くなり、回復の質がガクンと低下してしまいます。

ハーブティー、なかでもジャスミンティーには強い催眠&安眠効果が期待されていますが、飲み過ぎはもちろんNG。

カップ1杯(200ml)ぐらいまでに留めましょう。

③『高カロリー+高タンパク質』

「小麦粉(パン類)、ピザ、ラーメン、ハンバーガー、ステーキなど」

消化と吸収に負荷がかかるのでNGです。

また、満腹の状態で眠ると、「回復のためのエネルギーが消化に使われてしまう」ので、「寝ても疲れが取れない」なんて状態に。

しかも、寝ている間に使われなかったカロリーは、どんどん脂肪として蓄えられていくので、太りやすくもなります。

④『メントール、スパイス(刺激物)』

「ミント、カレー、唐辛子など」

これは言わずもがな。基本的に、「神経に刺激=脳に刺激があるもの」には覚醒作用があり、眠りが浅くなるので基本的にNGです。

睡眠とは真逆のプロセスになります。

⑤『塩分』

「醤油、塩、ハム、ソーセージ」

『血中塩分濃度』が上がると水分不足を起こしやすく、血流が悪くなります。

また、寝る前に血圧をあげるのは、心臓にかなり負担がかかるのでNGです。

(寝ている間は血圧が下がりにくく、常に心臓に負荷がかかった状態になるため)。

⑥『アルコール』

「寝酒=不健康」は言わずもがな。血圧が上がり、心臓にめっちゃくちゃ悪いのでNGです。

また、飲食直後は睡眠誘導効果があるのでたしかに眠りやすくはなりますが、アルコール分解後に出る、アセトアルデヒドが睡眠を阻害し、質を落としてしまいます。

「眠りやすい。けど、疲れが取れない」これでは本末転倒です。

⑦『酸性食材』

「トマト、酢、柑橘類など」

胃酸が分泌されやすい酸性のものは、寝ている間に胸焼けを起こしやすくするためNGです。

睡眠=ダイエット!?

「成長ホルモンを分泌するためにはエネルギーが必要」と前回の記事で紹介しましたが、睡眠中のエネルギー消費の際に、なんと脂肪燃焼もしてくれるんだとか。

どうやら回復機能を働かせる際に、エネルギーとして、体脂肪が使われるようです。

新陳代謝が上がることで太りにくい体質に改善されていきますし、脂肪も燃焼されるしで、「寝る前の適切な食事」には、ダイエット効果が期待できそうです。

おすすめは、「ヨーグルト(プレーン)+はちみつ」!

ヨーグルトから『トリプトファン』が摂れるので、『セロトニン』も分泌されて安眠効果も。

加糖だと血糖値が急上昇してしまうので、「成長ホルモン分泌のためのエネルギー補給」には、血糖値の上昇が緩やかな「はちみつ」がおすすめです。

不眠食材まとめ

  • 「寝る前の炭水化物NG」は単なる思い込み。食べ方次第ではむしろ◎。
  • 夜食はとりあえず米と味噌汁(減塩)!(満腹はもちろんNG)
  • 卵、鶏ささみ、鶏むね肉=鶏肉最強説!
  • 乳製品は最強の安眠食材。
  • 水分補給も忘れずに。
  • 「アミノ酸&ミネラル」=神回復アイテム!
  • 寝る前に消化に負担がかかる「油もの」は絶対避ける。
  • 寝る前に血圧を上げない。「塩分の摂りすぎ、アルコール」は御法度。
  • 空腹(回復できない)or満腹(熟睡できない、太りやすい)の状態で寝ない。
  • ハーブティーの飲み過ぎは逆効果(カフェイン)。
  • 寝る前、はちみつでダイエット効果!
「安眠対策」に関しては、以下の記事もおすすめです。
>>【健康】睡眠ホルモン『 メラトニン 』の機能とメリット

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