【人生の質を高める健康習慣】「 朝の習慣 」おすすめ 4選
今回は、「効果の高いおすすめの朝の習慣」についてわかりやすく解説していきます。
こんにちは！ Kuです。
みなさんは、朝の習慣はありますか？
一日を調子よく過ごすために、朝、寝起きに何をしたらいいか迷いますよね。
そこで今回は、一日の始まりである朝の行動で、一日の質を高め、朝いいスタートダッシュを切る方法をリサーチしていこうと思います！
朝の習慣で一日のいい流れを作ることができたら、最高ですね！
朝の時間を有効活用したい人必見です。
効果の高い 朝の習慣
- 日光を浴びる
- 軽めの運動をする
- 頭を使う作業をこなす
- ポジティブなエピソードを思い出す
朝の習慣 １：日光を浴びる
《目的》
《メリット》
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日光を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれる『セロトニン』が分泌される。『セロトニン』は体の機能を整える『自律神経』に作用し、「副交感神経（リラックスモード）」から「交感神経（活動モード）」への切り替えをスムーズにしてくれる。つまり、目が覚めてから活動的な状態に切り替わるスピードが速くなることで寝起きがよくなる。
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日光を浴びることで「ビタミンD」が生成される。その結果「免疫力」が高まる。
《効果を高めるポイント》
日光を浴びたときのスッキリ感が『セロトニン』が出ている証拠です。
できれば、セロトニンの分泌がピークになる「10分~20分」浴びると良いとされています。
しかし、「スッキリとした良い気分」になればいいのであれば「20~30秒」だけでも効果はあるのでやる価値はあります。
さらには、日光を浴びて同時に思いっきり背伸びをしながら「深呼吸」すると、脳や全身の細胞に「酸素」がいきわり、より活力が増して活動的な状態になれるのでおすすめです。
朝の習慣 ２：軽めの運動
《目的は？》
《メリット》どんな嬉しい変化が起こる？
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体内時計がリセットされ、自律神経のバランスが整うことで、一日の体の調子が良くなる。
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身体を動かすことで脳の血流がよくなる。脳の血流が良くなることで、頭の回転が速くなり、集中力も高まる。
《必要な要素》軸になるものは？
- 全身に血を巡らせる運動
- リラックス効果の高い運動
【朝におすすめの運動】
「ウォーキング」
歩くことで、全身の血流も良くなり、気分も改善されます。
また、季節の変化や朝のさわやかな空気感を味わうことで、リラックス効果を高めることができるのですごくおすすめです。
「ヨガ、ストレッチ」
体をほぐし伸ばすことで、気分も良くなりメンタルを安定させる効果が期待できます。
「腕立て、スクワット」
腕立てやスクワットをすることで、心肺機能を高め、脳や全身に血を送ることができます。
その結果、脳や体のパフォーマンスを高めることができ、さらには気分の改善にもなります。
ただし、激しい運動は疲労を生み、その後の活動に悪影響をおよぼすおそれがあるので、「軽め」にやることが大切です。
朝の運動の効果を高めるポイント
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「気持ちいい」と感じる程度に留めること。汗をかかないくらいが目安。
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全身に血を送り、頭と身体を起こすイメージで運動すると効果的。
実践する上で特に注意して欲しいことは？
あくまで「軽い」運動を心掛けること。
ハードな運動は疲労感や、ストレスの素になる『コルチゾール』を過剰に分泌させる原因になります。
「脳に必要なエネルギー」を減らさない程度に運動することを心掛けることが大切です。
朝の習慣 .3：ポジティブなエピソードを思い出す
《ピーク・パフォーマンス体験》
ポジティブな体験、特に「喜び」の感覚を思い出すことで、心理的コンディションを整える方法。
トップアスリートのコーチングにも使われている、効果の実証されたメンタルトレーニングの一種です。
朝、寝起き直後に行うことで、一日のモチベーションを高めることができます。
ピーク・パフォーマンス体験 のメリット
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ポジティブなエピソードを思い出すことで、『セロトニン』や『ドーパミン』を分泌させて、やる気や集中力を高めることができる。
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「上手くいったときの感覚」を思い出すことによって、「上手くいく場合の心理状態」を脳に定着させる。そうすることで、良質なパフォーマンスをいつでも引き出しやすくなる。
通称「幸せホルモン」。ストレスが減り、精神の安定をもたらす。
思考力や睡眠の質を高める効果もある。
＊『ドーパミン』
通称「やる気ホルモン」。分泌されることで、やる気とともに集中力も上がる。
《必要な要素》このテクニックの軸になるものは？
- 「嬉しい」「楽しい」「心地いい」と感じた頃のエピソード
- その時の体感覚「五感の記憶」にも注目する
- リラックスできる環境
ピーク・パフォーマンス体験 のやり方
下記のいずれか1つでもOK！
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人生で「最高に楽しかった体験TOP5」を紙に書き出す
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人生で「特に好きだった人とのエピソード」を思い出す（複数人OK）
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人生で「調子が良かった頃の自分の姿」を3つ想像する
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人生で「感謝していること」を5つ書き出す
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「最近起きたポジティブな出来事」を紙に書き出す
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家族や親友、恋人などの愛する人の写真や、最高に楽しかった場面の写真を寝室に飾り、寝起きすぐに見る
ピーク・パフォーマンス体験の効果を高めるポイント
ピーク・パフォーマンス体験 を実践する上での注意点
朝の習慣 4：頭脳労働
朝の頭脳労働 はなぜよいのか？
寝起き直後は、無駄な「一次期億（メモリ）」がリセットされ『ワーキングメモリ』のリソースに余裕がある状態。
『ワーキングメモリ』に余裕がある事で、物事を効率よく行うことができます。
例えるなら、PCやスマホで無駄なプログラムやアプリが作動しておらず、システムが「軽い」状態に近いです。
朝に 頭脳労働 をするメリット
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集中力が高く、より素早くタスクをこなすことができる
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情報整理がはかどる
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学習したことが記憶に残りやすい
朝におすすめの 頭脳労働
『読書』
頭がスッキリしている状態なので情報整理が速く、また、内容が頭に入って来やすい。
『勉強』
高い集中力で効率よく勉強でき、記憶にも残りやすい。
学校などで午前中に授業を集中させることは、実はとても効率のいいことなのです。
『一日のスケジュール管理』
一日の段取りや優先順位を決めることで、そのときどきの「タスク」をひとつに絞ることができます。
その結果、集中力が高い状態で物事に取り組めるようになるので一日のパフォーマンスを高めるためにもとても効果的です。
『ブログなどの執筆作業』
朝は情報の整理がはかどりやすく、作業を速くこなしやすいです。
『アイディア・企画会議』
睡眠中に脳内で情報は整理され、インデクス化（情報が分類）され、寝起き直後は様々な情報を脳から引っ張り出しやすい状態になっています。
アイディアとは情報の「積み重ね」が形になったモノであるため、情報が引き出しやすいということはそれだけアイデアも出しやすくなっているということです。
つまり朝、寝起きに近い状態（つまり、脳内のデータベースが整理されている状態）だと良質なアイディアが生まれやすいということです。
頭脳労働 の効果を高めるポイント
- 「より重要なタスク」ほど、なるべく寝起き早い段階でやる。
- 「メール整理」や「家事」など「頭を使わない機械的な作業」は寝起き直後ではなく午後にまわす。
単純作業の処理に一次記憶を使うことで、ワーキングメモリのリソースを無駄遣いしてしまうので、非常にもったいないです。
せっかくアイデアも出しやすく、集中力を発揮しやすい状態であるため、寝起きから数時間は頭を使う作業をしたほうが効率がいいです。
朝の習慣 まとめ
- 朝、寝起き直後は、とにかく「気分がよくなる行動」をとることが大切。「セロトニン」や「ドーパミン」を分泌させることでメンタルを安定させ、やる気を高める。
- 「過去に嬉しかった体験」を寝起きすぐ思い出せるように、メモにかいてリスト化しておく。
- 朝は軽めの運動を心がける。全身に血を送り、頭と身体を起こすイメージ。
- 頭を使う大事な仕事ほど、早めに取り掛かる。無駄な一次記憶（メモリ）を消費していない寝起きのタイミングで行うことで、効率よくこなすことができる。雑事はすべて後回しにする。
さて、いかがだったでしょうか！
気持ちいいスタートダッシュを切れると、一日の充実感も増すので、
できることからぜひ試してみてくださいね！
それでは。
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