【メリットだらけ】朝に筋トレをやるべき12の理由
今回は、朝におすすめしたい習慣のひとつである、「 筋トレ 」の効果とやり方についてわかりやすく解説していきます。
今回は、主に以下の悩みを解決していきます。
- 朝からもっと活動的に動けるようになりたい
- やる気と集中力を高めたい
- 目覚めを早くして朝のダラダラした時間を減らしたい
- 運動の習慣を身につけたい
実際に、朝筋トレをするようになってから、スッキリ目覚めるようになり、やる気と集中力が高まることで一日の仕事の効率がめちゃくちゃよくなりましたヽ(^o^)丿
さらには、（別に狙ってはいなかったんですがw）筋肉も適度につくようになり見た目にも自信が出てきた、とういう嬉しい結果も（笑）
一度メリットを知ってからは、筋トレを朝やらないという選択肢は人生からなくなります。
最初は自分に合った簡単なやり方でいいので、ぜひ一度試してみてください。
朝に 筋トレ をする効果とメリット
集中力が高まる
筋トレをすることで、朝から高い集中力を発揮することができます。
筋肉に負荷を与えたときに筋肉内にある血管が開き血行が良くなるので、頭の血の巡りもよくなります。
仕組みとしては、脳の血液量が増えることで以下の脳内ホルモンが分泌されます。
- 脳を活動的にさせる「>>ドーパミン」
- 脳を覚醒させる「>>ノルアドレナリン」
- 頭の回転を速くさせる「>>セロトニン」
その結果、集中力が高まります。
なので、血の巡りを良くして集中力を高めるためにも、朝の筋トレはとても効果的です。
認知機能が高まる
さらに、筋トレは集中力だけではなく、注意力や判断力、思考力、記憶力などの認知機能も高めることができます。
具体的には脳の働きを良くするセロトニンとノルアドレナリンの分泌が促されることによって、認知機能が高まります。
その結果、思考力や判断力も高まるという仕組みです。
脳全体が活性化したりワーキングメモリーの機能を高めたりすることによって認知機能が高まるので、脳のパフォーマンスを高めるためにも朝の筋トレは効果的です。
覚醒が早まる
朝に筋トレをすることで、目覚めも早くなります。
具体的には、筋トレをすることで脳を覚醒させる作用のある「ノルアドレナン」が分泌されます。
ノルアドレナリンが分泌されると脳全体が刺激され活性化して、眠気の強いまどろみの状態から抜け出すことができるのです。
なので、朝のぼーっとした時間を少しでも減らしたい方は、朝の軽い筋トレが最適です。
気分の改善になる
さらには、朝に筋トレには、気分を改善する効果もあります。
なぜなら、筋トレによって交感神経が活発になることで脳と身体が活動モードになるからです。
また、筋トレをすることで、気分を改善させる以下の脳内ホルモンが分泌されます。
異常の脳内ホルモンが分泌されることでメンタルが整っていきます。
なので、一日をポジティブな気分で過ごすためにも、朝の筋トレは最適です。
衝動に強くなる
朝、筋トレをすると衝動にも強くなります。
筋トレをすることで、脳にある自制心や思考、感情をコントロールする「前頭葉」の働きが活発になり、自制心や感情のコントロールができるようになります。
その結果、衝動に強くなるのです。
実際に、「朝に活発な運動をすることで、食べ物の写真を見た際に起こる感情の揺れ動きが低減した」という実験結果もあるようです。
また、この効果は一日中続くので、ストレスでついつい食べ過ぎてしまうという人にも、朝の筋トレは効果的です。
ダイエット効果
朝の筋トレにはダイエット効果も期待できます。
体を動かすことによって交感神経が活発になり血行が促進され、エネルギー基礎代謝や脂肪の燃焼率が高まります。
つまり、運動によるカロリー消費の効率がよくなるということです。
とある実験では、「朝食の前に筋トレを行ったグループは他の時間帯に筋トレを行ったグループよりも最大20％も脂肪の燃焼率が上がった」という結果もあるようです。
なので、ダイエットを目的にするのであれば、筋トレは朝にするのがおすすめです。
筋肉の増加率が高い
朝は筋肉の増加率も高いです。
なぜなら、目覚めてから数時間の間、筋肉の成長を促す「テストステロン」の分泌量が増えるからです。
テストステロンはタンパク質の合成を促すので、増えてきたタイミングで筋肉を使うことによって筋肉の量も増えやすくなります。
なので、筋トレ後はしっかりタンパク質のとれる朝食をとりましょう。
「筋トレ+テストステロン+タンパク質」で筋肉の増加率が高まります。
疲労感の軽減
朝の筋トレには一日の疲労感を軽減させる効果もあります。
具体的には、血行が良くなることでエネルギー代謝が良くなり、筋肉のパワーが上がることで身体が疲れにくくなります。
疲労感は筋肉疲労やエネルギー不足によって引き起こされるので、疲労感を感じにくくさせるためにもまずはエネルギー代謝を高めていくことが大切です。
実際に、朝に運動をしたことによって一日の疲労感が45%も改善されたという実験結果もあるそうです。
ただし、過度の筋トレはエネルギーを使い過ぎるので注意が必要です。
快眠効果
朝の筋トレは、夜の睡眠改善にも効果的です。
具体的には、朝にセロトニンが増えることで睡眠の質に大きく影響すると言われている「メラトニン」の分泌量も増えます。
メラトニンが増えることで寝つきが良くなり、また、睡眠の質が改善され朝スッキリ目を覚ますことができるようになります。
さらには、筋トレにより交感神経が活発になることで日中の眠気も改善されていきます。
日中の眠気が改善され、夜は睡眠の質がよくなる。
「眠り」に対する悩みに対しても朝の筋トレは効果的なのです。
デトックス効果
筋トレをすることで、デトックス効果も期待できます。
交感神経が活発になることで、血圧も上がり血流も良くなり、その結果として老廃物の排出量が増えます。
身体に必要なエネルギーを得るだけでなく、身体に不必要なものまで出してくれるので、朝の筋トレによる健康効果はかなり高いですね。
血圧の安定化
朝に運動をすることによって、血圧も安定していきます。
具体的には、血圧のコントロールに関わる自律神経が整うことで血圧が安定していきます。
実際に、朝に運動を行ったことで一日の血圧が10％低下したという実験結果もあるようです。
ただし、運動の最中は血圧が上昇するので、もともと高い人は長くても5～10分くらい軽くにとどめましょう。
朝は 習慣化 しやすい
朝は比較的、何事においても習慣化しやすい時間帯と言われています。
理由は主に2つ。
- 朝は時間の調整がしやすい
- 睡眠によって脳の状態が良くなっている
目覚めた直後は、疲労が少なく脳の状態が良いので、比較的少ないエネルギーで作業をすることができます。
反対に、夜は朝に比べると一日の疲労やストレスが溜まっており、ホルモンバランスが悪い状態である場合が多いです。
ホルモンバランスが悪いと無気力になりやすく、行動をするのに余計に脳のエネルギーが必要になります。
なので、夜は習慣化しにくいと言われています。
アメリカの心理学協会が行った調査によると、やはり夜よりも朝の方が運動の習慣化に成功した事例が多いようです。
習慣化させるためにも、筋トレは朝がおすすめです。
朝の 筋トレ を高めるポイントは？
筋トレ をする前にカフェインをとる
カフェインをとることで、体脂肪燃焼効果が高まり筋肉のエネルギー効率がよくなると言われています。
筋肉を動かすエネルギー源は、筋肉内に蓄えられているグリコーゲンと言われる糖質です。
カフェインを摂ることで、このグリコーゲンの代わりに脂肪が多く使われるようになります。
その結果、体脂肪燃焼率が高まるようです。
また、カフェインを摂ることで、身体を活動的にさせる「アドレナリン」の量も増えます。
つまり、カフェインをとることで身体のパフォーマンスも高まりやすくなります。
身体のエネルギーが高まることで筋トレの効率も高くなるので、筋トレ前にカフェインをとるのは効果的です。
他には、タンパク質や糖質もとれる麦芽コーヒーやココアプロテインなどもおすすめです。
筋トレ の後30分以内に糖質とタンパク質をとる
筋トレ後にタンパク質をとることで、筋肉量をより増やすことができます。
運動などで傷ついた筋繊維を修復する際に、以前よりも強い筋肉を「超回復」が起こります。
また、筋肉はアミノ酸、タンパク質から合成されており、タンパク質は筋肉量を増やすのには欠かせない栄養素です。
さらには、糖質をとることでインスリンが分泌され、栄養の吸収率が高まるので、タンパク質は糖質とあわせてとるのが効果的です。
負荷のかけ過ぎは禁物
筋トレは効果があるからと言って、やり過ぎは逆効果です。
なぜなら、エネルギーを消費しすぎて疲労物質が溜まると、一日のパフォーマンスが低下する恐れがあるからです。
また、寝起き直後など身体が温まっていない状態で高い負荷をかけると関節や筋を痛める原因にもなります。
一日のパフォーマンスを高める目的でやっているのに、これでは意味ないですね。
「身体を鍛える」というよりは「脳を鍛える」という意識で取り組んでみてください。
一日ごとにやる部位を変える
一度に様々な箇所をやるよりは、一日おきに鍛える部位を変えた方が筋トレの効率が高まります。
筋肉が運動によって傷つき分解され、また再構築されるまでにはだいたい48~72時間かかると言われています。
なので、同じ部位は2~3日くらい間隔をあけないと修復が間に合わないので、筋トレの効果が低くなります。
おすすめは、一日おきに腕→下半身→上半身と３つのサイクル分け、筋トレを行うのが効果的です。
朝におすすめの 筋トレ メニュー
プッシュアップ（腕立て）
- 頻度：20回×2セット
- 効果：腕、肩、胸の筋肉量が増える、体感が良くなり姿勢がきれいになる
《やり方》
- 腕を肩幅より拳2個分外に開く
- 足から首まで一直線になるように体を伸ばす
- 目線が1m先を見るように顔を上げる
- 両方の肩甲骨がくっつくくらいまでゆっくり上体を倒す
- 1秒キープ
- 地面を押すようにしてゆっくり上体を起こしていく
参考記事：https://smartlog.jp/57633
スクワット（下半身）
- 頻度：10～30回×2セット
- 効果：全身の筋肉をバランスよく鍛えられる、太ももが引き締まる
《やり方》
- 肩幅に足を開く
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながらおしりを後ろに下げていく
- 地面と太ももとが平行になったら2秒くらいキープする
- ゆっくりと元に戻す
参考記事：https://smartlog.jp/151073
クランチ（上半身）
- 頻度：15回×2セット
- 効果：体感が鍛えられる、お腹周りの脂肪が燃焼されやすくなる
《やり方》
- 仰向けになり、手は頭の後ろで組む
- 足は90度に曲げ、肩幅と同じぐらい開く
- ゆっくり息を吐きながらへそをのぞき込む
- 一番負荷がかかっている状態で3秒キープする
- 息を吸いながら元の姿勢に戻す
参考記事：https://www.bizento.com/shop/pages/training_morning
レッグレイズ（上半身+下半身）
- 頻度：10回×3セット
- 効果：姿勢の改善、ポッコリお腹の解消
《やり方》
- 仰向けになり、手は体の側面につける
- 腰が浮かないようにしながら両足を床から少し浮かせる
- 足先を垂直（天井）まで浮かせたらゆっくり元の姿勢に戻していく
- 足は地面につけずに動作を繰り返す
参考記事：https://melos.media/training/53430/
朝の筋トレ まとめ
- 筋トレをすることでドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンが分泌され脳の状態がよくなる
- 気分が改善され、目覚めが早くなりダラダラした時間を減らせる
- 前頭葉が鍛えられ衝動に強くなる
- 血行が促進されエネルギー代謝が高まる
- 基礎代謝が高まることで脂肪燃焼率も高まる
- 目覚め直後はテストステロンの分泌量が高く、筋肉の量も増えやすい
- 筋肉のパワーが上がり、老廃物が排出されやすくなることで疲れを感じにくくなる
- 朝セロトニンが増えることで夜メラトニンも増え、睡眠の質がよくなる
- 自律神経が整い血圧も安定してくる
- 朝は脳の初動エネルギーが比較的かからず、習慣化しやすい
- カフェインを筋トレ前にとることでグリコーゲン（筋肉のエネルギーになる糖質）の代わりに脂肪を使うので、脂肪の燃焼率が高くなる。
- 筋トレ後の「超回復」が起きているタイミングでタンパク質をとることで筋肉がつきやすくなる
- やり過ぎは厳禁、「身体」というよりは「脳を鍛える」つもりで取り組むと良い
- 筋肉の再構築には48時間以上かかるので、日替わりで鍛える部位を替えた方が効果的
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