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【人生の質を高める】「 夜の習慣 」おすすめ5選

夜の習慣 夜と月 【人生の質を高める】「 夜の習慣 」おすすめ5選 脳科学
夜の習慣
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  1. 【充実感を高めるおすすめ習慣】「 夜の習慣 」5選
  2. 効果的な 夜の習慣 5選
  3. 夜の習慣 ①【暗記系の学習をする】
    1. 《なぜ夜がいいのか?》
    2. 《メリット》
    3. 《仕組み》
    4. 《ポイント》
    5. 【やり方】
    6. 《効果を高めるポイント》
    7. 〈実践する上での注意事項〉
  4. 夜の習慣 ②【マインドフルネス瞑想】
    1. 《なぜ夜がいい?》
    2. 《メリット》
    3. 《必要な要素》
    4. 【やり方・手順】
    5. 《効果を高めるポイント》
    6. 〈実践する上での注意事項〉
  5. 夜の習慣 ③【リラクゼーション】
    1. 《目的》
    2. 《メリット》
    3. 《リラクゼーション効果の高い行動》
    4. 【やり方】
      1. ①「環境を整える」
      2. ②「アロマ」
      3. ③「ヒーリング音楽」
      4. ④「暖かい飲み物」
      5. ⑤「入浴」
      6. ⑥「映画を観る」
      7. ⑦「筋弛緩法」
    5. 《効果を高めるポイント》
    6. 〈実践する上での注意事項〉
  6. 夜の習慣 ④【今後の課題と対策を書き出す】
    1. 《なぜ夜がいい?》
    2. 《メリット》
    3. 《仕組み》
      1. 『エクスプレッシブ・ライティング』
    4. 《必要な要素》
    5. 【やり方・手順】
    6. 《効果を高めるポイント》
    7. 〈実践する上での注意事項〉
  7. 夜の習慣 ⑤【その日のポジティブな体験を書き出す】
    1. 《目的》
    2. 《メリット》
    3. 《仕組み・法則》
      1. 『スリー・グッド・シングス』
    4. 《必要な要素》
    5. 【やり方・手順】
    6. 《効果を高めるポイント》
    7. 〈実践する上での注意事項〉
  8. 夜の習慣 まとめ
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【充実感を高めるおすすめ習慣】「 夜の習慣 」5選

今回は、効果の高いおすすめの「夜の習慣」についてわかりやすく解説していきます。

さて、こんにちは! Kuです。
前回は、朝の習慣について書かせていただきました。

今回は、一日の締めくくりである「夜の習慣」について、人生の質を高める行動TOP5をご紹介していこうと思います!

みなさんは夜を有意義に過ごせていますか?

少しでも夜を無駄にすることなく、有効に使えたら嬉しいですね!

効果的な 夜の習慣 5選

  1. 「暗記系の学習」
  2. 「瞑想」
  3. 「リラクゼーション」
  4. 「明日の予定、今後の課題と対策を書き出す」
  5. 「その日の良かったことを書き出す」

夜の習慣 ①【暗記系の学習をする】

《なぜ夜がいいのか?》

記憶は寝ている間に定着するため、寝る直前に暗記した情報は、記憶が定着しやすい。

《メリット》

  • 知識が定着しやすく、スキルアップにつながる
  • 暗記科目の成績が良くなる
  • 資格勉強がはかどり、資格が取りやすくなる

《仕組み》

夜は、記憶に最適な脳波、『シータ波』の状態である場合が多い。

記憶の整理を司る『海馬』が働いているときに出る脳波でもある。

つまり、『シータ波』は『海馬』が働きやすい脳の状態とも言える。

『海馬』が上手く働くことで記憶の整理(定着)もやりやすくなるという仕組み。

『シータ波の特徴』
別称「まどろみ波」とも呼ばれ、深いリラックス状態のときに出る脳波。
また「好奇心」がわいているときにも出る脳波でもある。

《ポイント》

  • 「暗記」中心の学習
  • リラックスした状態
  • 「寝る直前」であること

【やり方】

  1. 一日の終わり、「さぁ寝るか~」のタイミングで「暗記系」の学習をする。
  2. 学習の後はなるべくすぐ寝る。

《効果を高めるポイント》

  • 「少しねむいなぁ」と感じるぐらいの感覚のとき『シータ波』が出ている状態。その『シータ派』が出ているときが学習の狙い目。
  • 朝、寝る前の学習を軽く思い出す。睡眠を挟んで同じ情報に2度触れることで、さらに記憶が定着しやすくなる。

〈実践する上での注意事項〉

  • 学習が終わったら、余計な情報を入れない。すぐに寝ること。特に、学習の後にスマホを触って他の情報を目にすると、学習の効果が半減してしまうので注意。「もったいない!」の精神で寝ると良い。

夜の習慣 ②【マインドフルネス瞑想】

《なぜ夜がいい?》

呼吸を整えることで自律神経(体内の環境を整える神経)が整う。

自律神経が改善されることで睡眠の質も良くなる。

《メリット》

このテクニックを実践することで、どんな嬉しい変化が起こる?

  • 睡眠の質が良くなり、朝スッキリ目覚めることができる。
  • ストレス対策にもなり、メンタルが安定し、ぐっすり眠れるようになる。

《必要な要素》

  • リラックスできる環境
  • 「呼吸」に意識を集中させる

【やり方・手順】

  1. リラックスできる環境を整える
  2. 「椅子に座る」「仰向けになる」「座禅を組む」どの方法でもOK
  3. 背筋を伸ばす(体の空気の通り道を作る)
  4. 部屋を薄明かりにする(青やオレンジ系だとリラックスも深まる)
  5. 目をつむる、もしくは薄目でぼんやり遠くを眺める
  6. 息をゆっくりすべて吐き出す(6~10カウント)
  7. 息を鼻からゆっくり吸い込む(4~6カウント)
  8. 息を数秒止める(3~4カウント)
  9. 呼吸を繰り返す

《効果を高めるポイント》

*より効果を高めるために必要なことは?

  • 「吸う息」よりも「吐く息」を長くする。
  • 「深く」「吐く時間が長い」ほど、副交感神経(リラックスをもたらす神経)が働く。
  • なるべく「鼻呼吸」で行う。口よりも「腹式呼吸」で深く呼吸をすることができる。
  • 「環境」と「行う時間」を一定にする。そうすることで、「習慣」に定着しやすくなる。

〈実践する上での注意事項〉

*特に注意して欲しいことは?

  • 「○○じゃなきゃいけない」という発想は捨てる。手順や「やるべきこと」が増えるほど、人は「めんどくさい」と感じやすく、習慣になりにくくなるため、「呼吸を数えるだけ」「1分間だけ」でもやることが大切。

「瞑想」に関しては、以下の記事でもやり方を紹介しております。
是非参考にしてみてください。

夜の習慣 ③【リラクゼーション】

《目的》

寝る直前にメンタルを整えることで、睡眠の質を高める

《メリット》

  • メンタルが安定することで、夜ぐっすり眠ることができる
  • 睡眠の質が良くなり、朝の気分もスッキリする

《リラクゼーション効果の高い行動》

  • リラックスできる環境づくり
  • アロマ
  • ヒーリング音楽
  • 暖かい飲み物
  • 入浴
  • 映画鑑賞
  • 弛緩法

【やり方】

①「環境を整える」

オレンジ系のや青系(カラーランプ)の照明にする。

寝床やソファーなど、リラックスする場所に物は置かずにスッキリさせる。

②「アロマ」

リラックス作用の高いアロマをかぐ。

  • ラベンダー(鎮静作用・安眠効果)
  • ベルガモット(抑うつ・緊張の緩和・安眠効果)
  • ネロリ(抑うつ・精神安定)
  • サンダルウッド(不安や緊張の緩和)
  • オレンジスイート(緊張の緩和)
  • ローズ(ストレス緩和・自信の回復)

③「ヒーリング音楽」

基本的に「気分が落ち着く」「心地良い」音ならなんでもOK

④「暖かい飲み物」

ホットミルクやカフェインレスのハーブティがおすすめ

コーヒーやココア、緑茶など、カフェイン入りの飲み物は眠りが浅くなるのでなるべく控える。

⑤「入浴」

38~40度ぐらいのぬるめのお湯につかる。

「眠れそう~」なぐらいの温度が目安。
血圧の上昇と交感神経(身体を覚醒させるための神経)が働く、41度以上の熱い湯舟は避ける。

⑥「映画を観る」

映像に集中しているとき脳は「マインドフル」な状態になっている。
つまり、雑念がない状態。その状態で感情を動かすことによって、ストレス改善になる。ただし、寝る1時間前に観終われるようにすること。

⑦「筋弛緩法」

筋肉に力を入れたり緩めたりを繰り返すリラックス法。

手や足、もしくは全身の筋肉にぐっと力を入れてスッと力を抜く。

筋肉が緊張→緩和されるとき深いリラクゼーション効果をもたらす。

《効果を高めるポイント》

  • とにかく「心地いい」と感じることをすること。ただし、刺激的な行動は避けること。

〈実践する上での注意事項〉

  • PCやスマホなどの「デジタル機器」はなるべく寝る直前には触らないこと。「デジタルレス」な状態で、リラックスできる方法を見つける。

夜の習慣 ④【今後の課題と対策を書き出す】

《なぜ夜がいい?》

不安や悩みを書き出すことで、メンタルの安定をもたらすことができる。

《メリット》

  • 不安が減って、焦りがなくなる
  • 潜在的に抱えているモヤモヤをはっきりさせることで、気分もスッキリし、睡眠の質が良くなる。
  • 明日の優先順位を決めやすくなる。

《仕組み》

『エクスプレッシブ・ライティング』

自分の思ったことや感情をひたすら書き出す方法。

悩みや不安が「見える」ことによって、自分のメンタルの状態を客観視することができる。その結果、冷静に現状を把握でき不安も減少していく。

《必要な要素》

  • 今抱えている不安や悩みをすべて文字にして「見える」ようにする
  • 今後の課題と対策を考える

【やり方・手順】

  1. 5分間、イライラや不満、モヤモヤした感情をひたすら書き出す。
  2. 書いたものをすぐには見ないで、少し時間を置く。
  3. 飲み物を飲んだりと、少しリラックスする。
  4. 書いたものを見直す。
  5. 悩みや不安、イライラの根本の原因を考える。
  6. 目指す理想的な状態と現状できる対策を書きだす。
  7. 明日の予定を書き出す

《効果を高めるポイント》

  • タイマーを付けてひたすらノンストップで書き出す。とにかく考えずにひたすら思うがままに感情を吐き出すこと。
  • 原因をはっきりさせるために、感じた気持ちはより「具体的」に「詳細」に書くこと。
  • 書いたものを見返すときは、「カウンセラー」になったつもりで、「第三者の悩み相談」を聞くようなイメージで見る。

〈実践する上での注意事項〉

  • 自分を責めないこと。すぐに変えることのできない「人格や性格」以外の原因を探ること。建設的(進展のある考え方)な対策を考えるためにも「誰が」よりも「何が」で考えることが大切。

夜の習慣 ⑤【その日のポジティブな体験を書き出す】

《目的》

「良い気分」を引き出し、メンタルを改善させること。

《メリット》

  • 幸福度が増すことで、抑うつ効果が得られる。
  • メンタルが改善されることで、睡眠の質が向上する。
  • 自己効力感(自分を受け入れる能力)が増し、課題へのモチベーションも高まる。
  • 他者への「信頼度」が増し、コミュニケーション能力も向上する。
  • 「小さな幸せ」に気づけるようになり、人生の満足度も向上する。

《仕組み・法則》

*科学的根拠を示すものは何?

『スリー・グッド・シングス』

ペンシルバニア大学の「セリグマン博士」が行った『ポジティブ心理学』の研究が基になっており、1000人規模の実験を行っている。

参考記事:幸せな気持ちで明日へいこう。スリー・グッド・シングスのすすめ

《必要な要素》

  • 一日の振り返り
  • 「心地いい」と思える感情を引き出す

【やり方・手順】

  1. 今日あった嬉しい出来事を3つ書き出す。
  2. 「○○が嬉しかった」「○○で楽しかった」など、感情もセットで書き出す。

《効果を高めるポイント》

  • とにかく「心地良い気分」に浸ること。深く喜びを味わうことで、「幸せホルモン」と呼ばれる『セロトニン』の分泌を促すことができる。

〈実践する上での注意事項〉

  • 物事を「大小」で判断しないこと。どんな些細なことでも「これは良かった!」と感じたことを書き出す。

夜の習慣 まとめ

結論:寝る前はひたすら気分の改善に努める!
  • とにかく夜は「リラックスすること」がキーワード。
  • 「気分」を改善させることで、睡眠の質も良くなり、翌朝スッキリとした気分で目覚めることができる。
  • 暗記をした後は余計な情報は一切入れない。「もったいない」の精神ですぐ寝る。
  • 不安を書き出して「見える化」することで、客観的な対策を取れるようになる。

さて、いかがだったでしょうか?

なんとなくだらだらと過ごしてしまって、嫌悪感を感じていた夜の時間。

その夜を有意義に使えたら嬉しいですね!

「良い人生は良い習慣から」

それでは!

「寝る前の習慣」に関しては、以下の記事もおすすめです。
>>【睡眠改善】夜のおすすめ習慣 ・夜の ストレッチ 効果とメリット

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