先延ばし防止に使える15の心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック⑤】

先延ばし防止に使える15の心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック⑤】

どうも、Quです！ 今回は、「 先延ばし防止に使える心理テクニック 」について解説していきます。

先延ばし対策に使える心理テクニックってありますか？

先延ばしは、行動を遅くするだけでなくメンタルを圧迫して集中力を下げる原因にもなるので早めに対処していきたいですね。それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！

そもそも、なぜ先延ばしが起こるのか？

先延ばし対策の心理テクニックを知る前に、まずは先延ばしが起こるそもそもの原因をみていきましょう。先延ばしの原因を探ることで、先延ばしの性質や仕組みを知り、今後のテクニックに活用していきます。

先延ばしの原因は多岐にわたりますが、主に以下の5つのような心理的要因が挙げられます。

つまり「今焦ってやらなくていいや」「今は疲れるからやりたくない」「めんどくさい」「大変そう」「まだ時間があるから大丈夫」といった考え方を持つことが先延ばしの主な原因になるわけです。

この言葉が出て来そうになったら、以下の言葉に置き換えてみましょう。考え方を修正することでメンタルを調整し、メンタルの状態から引き起こされる行動を変えていきます。

「今やることで、気分がスッキリして未来が楽になる」「仕事が早く片付けば嬉しい」この考え方がしみ込めば、勝手に先延ばしは消滅していきます。とにかく、「心を軽くする方法」「早く終わらせることへの快感」を見つけていくことが大切です。

先延ばし防止に使える心理テクニック

先延ばしを防ぐためには、さまざまな心理効果や心理テクニックを活用することが効果的です。以下に、先延ばし対策に使える主な心理効果や心理テクニックを紹介します。

先行オーガナイザー

つまり、「何かの作業をする前は、初めに全体像を把握しておくこと」が重要というわけです。この心理テクニックは、スタートとゴール、通るべき道順がクリアになることによって、「終わりはいつだろう、いつまでやり続ければいいのだろう」という心理的ストレスを解消していきます。

その結果、作業への取り組みやすさが向上していくというわけです。ポイントは、計画を立てる際に、目標やステップを明確にすること。

先行オーガナイザーはまとめると、目的とやるべきことが明確になることによって、タスクを心理的に受け入れやすくさせる心理テクニックと言えます。

タイムボクシング

タイムボクシングは、時間の区切りをひとつの箱（BOX）として捉え、その箱に入るタスクを１つの目的に限定させることで集中力を高めていく心理テクニックです。

タイムボクシングは、特定の時間枠を設定して、その時間内にタスクを完了させることを目指します。時間の制約があることで集中力が高まり、効率的に作業を進めることができるというわけです。

ポモドーロ・テクニック

ポモロードテクニックは、具体的に25分間の作業時間と5分間の休憩を繰り返す方法です。短時間に集中して作業し、定期的に休憩を取ることで疲労を防ぎ、効率を高めることができます。

このテクニックは、前述した「タイムボクシング」のテクニックに組み込むことができます。例えば、ポモドーロ１回分を一区切りにタイムボクシングすることで、作業スピードをさらに高めていきます。

イフゼン計画法

「もし〇〇したら、△△する」という具体的な行動計画を立てることで、先延ばしを防ぐことができます。例えば、「もしメールを受け取ったら、すぐに返信する」といった具体的な計画を立てることが有効です。

「考えずにすぐに実行に移せる」というのが、先延ばしを防ぐ最強の方法です。状況によって自動的に行動する習慣が身に付くことで、先延ばしの原因である「めんどくさい」「今やらなくていいや」と考える暇を潰していきます。

2分ルール

つまり、2分以内にできる簡単なタスクなのであれば、今すぐに取り掛かるルールです。小さなタスクを先延ばしせずにすぐに処理することで、全体の作業効率が向上します。

「小さな先延ばしの積み重ね」がやがて大きなストレスになり、そのストレスがさらなる先延ばしを生むので、早めに片付けられるタスクはその場でやるのがベストです。また、タスクをすぐに処理することで、先延ばしが習慣になるのを防いでいきます。

5秒ルール

このルールは、やる気が出ないときや行動を先延ばしにしがちなときに役立ちます。提唱者であるメル・ロビンス氏によれば、5秒ルールを実践することで、考えすぎて行動できない状況を減らし、結果として生活や人生にポジティブな変化をもたらすことができるとされています。

当然かもしれませんが、悩んでいる時間があるならさっさと始めて行動するのが、結局のところ一番生産性が高くなるわけです。

ただし、このテクニックは、やるべき理由が明確になっていることが重要です。「やると決まっていることなら躊躇なくやる」という心理状態に慣れることが目的でもあります。

作業の分割・スモールステップ

作業の分割方法は、先延ばしを防ぐために非常に効果的です。以下に、具体的な方法をいくつか紹介します。

さらに、小さなステップに分解することで、前述した「2分ルール」を活用できます。作業の分割はタスクに対する精神的ストレスを緩和するので、先延ばし対策の基本とも言えるテクニックです。

デッドライン効果

目標と期限の視覚化

特に「やらないことで起こる問題」を考えることは、先延ばし対策として有効です。「今やらないと後がもっと大変」という状態をリアルに体感することができれば、やらない理由を潰せます。

ヴィジュアライゼーション

タスクを完了した後の成功や達成感を具体的にイメージすることで、やる気が高まり、行動を起こしやすくなります。

ただし、そのイメージに満足すると、「もう完了したタスク」として脳が認識して、結果としてやらなくなる原因にもなりやすいので注意が必要です。ヴィジュアライゼーションをした後は、すぐにタスクを実行に移すことが大切です。

タスクの開始前よりも、タスクへのモチベーションを維持する目的として、タスクの休憩中に行うのがベターです。「始める前からタスクに満足してやらない」を回避することポイントです。

環境の最適化

報酬システム

アカウンタビリティ・パートナー

他者と目標を共有し、進捗を報告し合うことで、責任感が高まり、先延ばしを防ぐことができます。定期的なミーティングや報告を通じて、モチベーションを維持します。

さらに、「この人の信用を失いたくないから、さっさとやれる自分になる」と心に決めることで、先延ばししそうになる自分を修正していきます。

ピグマリオン効果

端的に言うと、ピグマリオン効果とは自分や他人の期待が行動に影響を与える効果です。ピグマリオン効果は自分自身にも使うことができます。高い期待を持つことで、自分の能力を信じて行動を起こすことができるわけです。

自分自身に期待してワクワクする。なかなかできるようになるまで難しいかもしれませんが、自分自身を信じるとはそういうことです。自分自身への期待を叶えていくことが、やがては揺るぎない自身へと変わっていきます。

セルフ・アファメーション

自分の強みや成功体験を再認識することで、自己効力感を高めることができます。自己肯定感が高まると、タスクに取り掛かる意欲が向上するので、先延ばしを減らすことにもつながるわけです。

これらの心理効果やテクニックを活用することで、先延ばしを防ぎ、効率的に作業を進めることができます。自分に合った方法を見つけて、日常生活に取り入れることが大切です。

先延ばし防止に使える心理テクニック　まとめ