不安解消に使える心理テクニック 7選【すぐに役立つ簡単心理テクニック⑦】

不安解消に使える心理テクニック 7選【すぐに役立つ簡単心理テクニック⑦】

どうも、Quです！ 今回は、「 不安解消に使える心理テクニック 」について解説していきます。

不安解消に使える心理テクニックってありますか？

不安は行動力を低下させたり、精神的ストレスを生んだりと、早く解消したい感情のひとつですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！

そもそも不安が起こるメカニズムとはなに？

不安が起こるメカニズムは、主に脳内の複雑な相互作用によって引き起こされます。

1. 扁桃体の役割（危険信号）
2. 神経回路の変化（神経を通しての影響）

扁桃体の役割

不安の発生には、脳内の「扁桃体」が重要な役割を果たしています。扁桃体は情動の中枢であり、特に危険を察知する「危険の判定員」として機能します。

→この脅威に対する反応が過剰になることで、不安や恐怖感が生じる。

神経回路の変化

慢性的な痛みやストレスは、脳内の神経回路に変化をもたらし、不安を引き起こす可能性があります。

分界条床核から視床下部外側野への神経伝達が、慢性痛によって変化することが示されており、この変化が不安の上昇につながる場合があります。

不安の原因

不安の主な原因は以下のように分類できる。

心理的要因

• ストレス
• トラウマ的な経験
• 否定的な思考パターン
• 自尊心の低さ

生物学的要因

• 遺伝的要因：不安症には遺伝的な傾向があり、家族歴のある人はリスクが高くなります。
• 脳内物質のバランス異常：神経伝達物質の不均衡が不安を引き起こす可能性があります。

環境要因

• 重要な人間関係の破綻
• 生命を脅かす災害の経験
• 慢性的なストレスにさらされる環境

身体的要因

以下のような身体疾患や状態が不安を引き起こすことがあります。

• 心不全や喘息などの呼吸器系疾患
• 内分泌系の異常（甲状腺機能亢進症など）
• 慢性疼痛
• 過労や睡眠不足

その他の要因

薬物やアルコールの使用、または中止、カフェインの過剰摂取など。

不安の原因は複合的であり、これらの要因が相互に作用して不安を引き起こすことが多いです。個人の脆弱性と環境要因の相互作用が、不安症の発症や維持に重要な役割を果たしています。

不安解消に使える心理テクニック 7選

さて、それでは不安解消に使える具体的な心理テクニックについて見ていきましょう。

不安を解消させるために使える心理テクニックには、以下のようなものがあります。これらの効果を理解し、実践することで、不安を効果的に管理し、心の安定を保っていくことが可能です。

1.ディストラクション法 (Distraction Techniques)

不安を感じたときに、別の活動に集中することで不安を減少させる方法です。趣味や好きな活動に没頭することで、ネガティブな思考から気を逸らしていきます。

乗り物に酔った時に遠くの景色を見ることで気分が改善することがありますが、あれも一種のディストラクション法だといえるでしょう。景色を見ることによって不快感から一時的に意識をそらしているわけです。

ディストラクション法は、特に子どもに対して効果的ですが、成人にも応用可能な技法です。苦痛を伴う処置や検査を受ける際に、この方法を試してみることで、不安や痛みの軽減に役立つ可能性があります。

2.エクスポージャー療法 (Exposure Therapy)

恐怖や不安を引き起こす状況に段階的に直面することで、それらの感情を克服する方法です。

例えば、犬に対して尋常ではない恐怖を感じる人の場合、まずは人懐っこくて大人しい犬種と触れ合うことから初めて、徐々に気性の激しい犬種の犬との触れ合いに慣れさせていく、などの方法があります。

少しずつ不安な状況に身を置くことで、徐々にその状況に対する不安を軽減することができるわけです。

3.認知の再構成 (Cognitive Reframing)

ネガティブな思考をポジティブな視点に置き換えることで、不安を軽減していきます。例えば、「最悪の事態を考える」代わりに「最良のシナリオ」を考えるなどです。

他には、なにか苦手なことをする際「やりたくないな」と考え出したら「この行動によって成長できることはなんだろうか？」と、「逆境による成長」に意識を転換していくなどもあります。

ただし、認知再構成には限界もあり、すべての状況に適用できるわけではありません。専門家の指導のもとで実践することが望ましいでしょう。

4.ポジティブ・アファメーション (Positive Affirmations)

自分に対して肯定的な言葉を繰り返すことで、不安を軽減していく心理テクニックです。

「私は大丈夫」「私は強い」といったフレーズを繰り返すことで、自己信頼感を高めることができます。

5.ジャーナリング (Journaling)

ジャーナリングは、「書く瞑想」として知られる心理テクニックで、自分の思考や感情を書き出すことで、頭の中を整理し、不安を軽減する効果があります。

日記を書くことで、自分の感情を客観的に見ることができ、ストレスの原因を特定しやすくなります。

ジャーナリングの実践方法

1. 心を落ち着かせる
2. テーマを決める
3. 一定時間、テーマについて頭に浮かんだことを書き続ける
4. 書いた内容を振り返る

6.ヴィジュアライゼーション (Visualization)

「ヴィジュアライゼーションの活用パターン」

これらのヴィジュアライゼーション技法を定期的に練習することで、不安に対処する能力を高めることができます。ただし、深刻な不安症状がある場合は、専門家のサポートを受けることをお勧めします。

7.社会的支援 (Social Support)

社会支援グループへの参加だけでなく、友人や家族と話をすることでも、不安を軽減する効果があります。信頼できる人と感情を共有することで、心の負担を軽減することができるわけです。

また、趣味のグループやボランティアへの参加など、社会とのつながりを持つことで不安が軽減されていく場合もあります。

いずれにせよ、強い不安が襲ってきたときはひとりで抱え込まずに、遠慮なく周囲のサポートを受けることが大切です。

効果的な不安対策4選【身体的アプローチ】

最後におまけとして、身体的アプローチによる効果的な不安対策方法をご紹介します。

不安は生理的反応のひとつなので、身体面のアプローチをとることで不安を解消させる方法もあります。

1.呼吸法 (Breathing Techniques)

• 深呼吸や腹式呼吸を行うことで、副交感神経が刺激され、リラックス効果が得られる。
• ゆっくりと深い呼吸を意識することで、心を落ち着かせることができる。

2.フィジカルアクティビティ (Physical Activity)

• 定期的な運動は、ストレスホルモンを減少させ、エンドルフィンを増加させることで、不安を軽減させる。
• 日常的に身体を動かす習慣を持つことで、心の健康を保つことができる。

3.睡眠の質を向上させる (Improving Sleep Quality)

• 十分な睡眠を取ることで、ストレスや不安を軽減することができる。
• 良質な睡眠を確保するために、寝る前のルーティンを整え、リラックスする時間を持つことが重要。

4.マインドフルネス (Mindfulness)

• 現在の瞬間に意識を集中し、過去や未来の心配から解放されることができる。
• マインドフルネス瞑想を行うことで、不安を減少させる効果がある。

5.漸進的筋弛緩法 (Progressive Muscle Relaxation)

• 身体の各部分を順番に緊張させてから緩めるリラックス方法。
• 身体の緊張を解放し、不安を和らげる効果がある。

これらのテクニックを活用することで、不安を効果的に管理し、心の安定を保つことができます。自分に合った方法を見つけて、日常生活に取り入れることが大切です。

不安解消に使える心理テクニック　まとめ