行動力が上がる21個の心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック④】
どうも、Quです！ 今回は、「 行動力が上がる心理テクニック 」について解説していきます。
行動力を上げるために使える心理テクニックってありますか？
行動力は、成果量を増やすために必須の能力ですね。当たり前ですが行動しなければ何も始まりません。それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！
◆この記事でわかること
◇こんな方におすすめ
- 行動力に関する心理テクニックを知りたい人
- 行動力の低さで悩んでいる人
- 今よりもっと行動できるようになりたい人
行動力を高める心理テクニック
行動力を高めるためには、さまざまな心理効果や心理テクニックが有効です。以下に、具体的な方法とその理論的背景を紹介します。
そもそも行動力とは？
そもそもよく聞く「行動力」の定義とは何でしょうか？
行動力とは端的に言うと「自分の考えを実行に移す能力」のことです。「いつかやろう」と思っていつまでもズルズル行動に移せないのは行動力がないいい例です。つまり、行動力の対義語は「先延ばしグセ」ともいえるでしょう。
反対に、思いついたこと、やりたいと思ったことを思い立ったときに即実行に移せることが行動力のあるということになります。
ここで、行動力のある人の特徴を簡単にまとめると以下の通りです。
〈行動力がある人の特徴〉
- 自発性：自らの考えに基づいて行動を起こせる
- 積極性：不安や恐怖がある内容でも自らの意志で果敢に実行に移せる
- 初志貫徹：一度決めたことを最後までやり通す
- 好奇心＆向上心：新しい世界にワクワクし、人生の向上のためになんにでもすぐに新しい環境に飛び込んでいける
さて、それでは、「行動力」がなんなのか定義がはっきりした上ですぐに役立つ心理テクニックをいくつか紹介していきます。ぜひ自分に合ったテクニックを駆使してみてください。
- 行動計画（タスクのリスト化）
- 環境の整備
- 行動環境への参加
- アカウンタビリティ・パートナーの利用
- フィードバックの活用
- ポジティブな自己対話
- セルフモニタリング
- 自己効力感の向上
- ご褒美の設定
- ネガティブビジュアライゼーション
- ディドロ効果
- アンカリング効果
- ザイオンス効果
- カクテルパーティー効果
- タスクの小分け（スモールステップ）
- ピグマリオン効果
- プラセボ効果
- コミットメントと一貫性の原理
- 社会的証明の原理
- 認知的不協和の解消
- マインドフルネス
行動計画（タスクのリスト化）
行動の計画を立て、それを淡々とこなす。自分の計画（＝考え）を１つづつ実行することで行動力の基礎を磨いていきます。
「計画したことを実行するのは当たり前」になるぐらい、計画→実行を習慣づけていきましょう。
目標に向けた具体的な行動計画を立て、それを段階的に実行します。毎日のタスクをリスト化し、達成したらチェックを入れることで達成感を得ることができます。この達成感が「タスクをこなす＝快感」として脳にうまく刷り込ませられれば、そこから行動力はどんどん身に付いていきます。
環境の整備
行動を邪魔する、つまりこの場合は「先延ばし」を引き起こす原因になるものをなるべく排除していきます。様々な誘惑がある中で作業を行うと意識が逸れてしまいやすく、実行を先延ばしにしてしまう危険性があります。
作業しやすい環境を整えることも重要です。誘惑を排除し、集中できる空間を作ることが行動力を高めるのに役立ちます。
行動環境への参加
「自分の考えを実行に移すのが当たり前」になっている人たちと関わりを持つことで、「行動していない自分」に違和感を持たせるという心理テクニックも行動力を高めるのには最適です。
行動力がある人が集まる環境に身を置くことで、自然と行動力が高まります。
周囲の影響を受けやすい環境を整えることが重要です。
アカウンタビリティ・パートナーの利用
アカウンタビリティパートナーとは、目標達成のためにサポートしてくれるパートナーのことです。このパートナーは、目標設定や日々の活動の振り返り、励ましを伴走型で支援し、あなたが自分の行動や決断に責任を持ち、その責任を果たすのを助けます。
誰かと一緒に目標を共有し、進捗を報告し合うことで、自分を奮い立たせることができます。
責任感を感じることで行動力が増します。
「せっかく応援してくれているのに、実行に移さないのはもったいない」という意識を持つことが、先延ばしを回避させやすくさせていくわけです。
※ですが、この場合は本人の責任感の有無も問われるため、ある程度の「精神的成熟度」も必要になっていきます。人のアドバイスを素直に実行に移せない、不安や我の強い人は案外多いものです。
フィードバックの活用
人から評価されることで、行動の結果に対する責任感を高めていきます。「自分以外の誰か」が関わることで、「先延ばしをしている＝ダサい自分、を見せたくない」という意識を育んでいきます。
また、きちんとやり抜くことはそれ自体が評価されることなので、まずは「人とした約束を守る」ことを目標にしていきましょう。
「宣言したことをやり通せる」ようになれれば行動力が身に付いた証拠といえます。
定期的にフィードバックを受けることで、自分の進捗を確認し、改善点を見つけることができます。
フィードバックは自己評価だけでなく、他人からの意見も参考にすると良いです。
ポジティブな自己対話
自分自身に語りかけることによって考えを明確にしていくことで、考えを実行に移しやすくしていきます。「なぜ重要なのか」「なぜやらなければならないのか」を明確にすることで、実行することへの価値を高めていけるわけです。
また、自分に対するポジティブなメッセージを心がけることで、モチベーションを維持できます。
ネガティブな自己対話を避け、自己肯定感を高めることが大切です。
セルフモニタリング
セルフモニタリングは、自分の行動や感情、思考パターンを観察し、分析するテクニックです。自己理解を深めることで、行動のフィードバックループを形成し、効率的に行動を改善することができます。
特に自分の行動パターンを分析する中で、「自分の価値観や思考のクセ」を見つけていくことが大切です。
「このタイプの行動であれば実行に移しやすい」とか「この価値観に関わる行動はすぐに実行に移せる」というパターンを見つけることで、「自分を動かすコツ」というのを見つけていきます。
自己効力感の向上
自分の考えを実行に移しやすくするためには「自己効力感」を高めていくことも必要です。「自己効力感」とは、「自分ならやればできる」という感覚のことであり、「自分への信頼感」と捉えることもできる感覚のことです。
「自分にはできる」という意識を高めることで、実行力＝行動力が向上します。
自己効力感を高めるためには「小さな成功体験」を積み重ねることが重要です。
ご褒美の設定
ご褒美を設定することで「
やる気ホルモン」と呼ばれる「
ドーパミン」を分泌させることができます。これは、どちらかというと心理テクニックというより脳科学のテクニックに近いです。ドーパミンが出ることで、「やりたい！」という一種の衝動ともいえる意欲を自然に高めていけます。
目標を達成した際に自分にご褒美を与えることも効果的です。小さな達成感を積み重ねることで、モチベーションを維持できます。
ネガティブビジュアライゼーション
ネガティブビジュアライゼーションとは、「物事の悪い面や失敗の可能性をイメージすること」を指します。これはセルフイメージの低下をもたらすため本来なら避けるべきことですが、うまく利用すれば行動力を上げるために役立ちます。
つまり、「目標を達成しなかった場合のネガティブな結果」を想像することで、行動への動機付けを強化できるわけです。
「やらないとまずい」ということが明確になることで、やらなかったときのデメリットを回避するように仕向けていきます。
ディドロ効果
「ディドロ効果」とは、新しい価値観や所有物を手に入れた際に、それに合わせて他の所有物や環境を統一したくなる心理現象です。たとえば、バイクを購入したことで、バイクが似合うような立ち振る舞いをしたり、バイク関連の情報を自然に集める習慣が身に付いていったりしていきます。
この効果を利用することで、一貫性のある行動を促し、行動力を高めることができます。
「新しい価値観に似合う自分」に自然と意識が向かうようになっていきます。
たとえばコーチングの資格を取ることで、コーチング関連の知識や技術、環境の情報を集めやすくなっていきます。資格を取ることによって「その資格に見合う自分」になる行動をとりたくなっていくわけです。
アンカリング効果
アンカリング効果とは、最初に提示された情報や数字がその後の判断に強い影響を与える認知バイアスの一種です。この効果を利用することで、行動力を高めることが可能です。
〈アンカリング効果の活用方法〉
- 高めの目標設定:：目標設定の際に、最初に高めの目標を提示することで、基準が高く設定され、その目標を達成するための行動力が向上します。つまり「意識を高める」ためにアンカリング効果を活用していきます。
- ポジティブなアンカーの設定：自分の過去の成功体験やポジティブな経験をアンカーとして設定し、それを基準に新しい挑戦に取り組むことで、行動力を維持しやすくなります。
- 環境の整備：行動力がある人と過ごすことで、その人の影響を受けて自分の行動力を高めることができます。
- 段階的な目標達成：大きな目標を小さなステップに分け、それぞれのステップでアンカリング効果を利用して達成感を得ることで、次のステップへの行動力を維持します。
※アンカリング効果を利用する際には、過度に高い目標を設定すると逆効果になることがあります。実現可能な目標設定とフィードバックが重要です。
ザイオンス効果
ザイオンス効果は、ある対象に何度も接触することで、その対象に対する好意や関心が高まる現象です。繰り返し行動を促すことで、行動力を維持することができます。
実行したい行動目標は、チェックリストに記載していつでも目に入るところに掲示しておくことが大切です。
何度も何度もその目標を意識に入れることで「やらないと落ち着かない」という意識を育てていきます。
この効果を得るためには、その行動目標が「自分の願望を満たす行動」であることが大切です。
全く興味のない事柄では関心が高まりにくく、「いつかやれたらいいなリスト化」して先延ばしの原因にもなります。
カクテルパーティー効果
カクテルパーティー効果は、自分に関連する情報に対して注意が向きやすくなる現象です。自己関連性の高い目標やタスクを設定することで、行動へのモチベーションを高めることができます。
「自分にとって深いかかわりがある行動」であるからこそ、「実行したい」という意欲も高まりやすくなります。
「自分にとってなぜ重要で、自分の今後の未来にどのような影響があるのか」が明確になることで、その行動に対する意識も高まっていくわけです。
タスクの小分け（スモールステップ）
スモールステップとは、目標を細かく分けて、簡単な内容から少しずつ達成していく手法を指します。この概念は、アメリカの
心理学者バラス・スキナーによって提唱され、教育現場や心理療法で広く活用されてきましたが、現在ではビジネスや自己啓発の分野でも注目されています
.大きなタスクを小さなタスクに分け達成感を得やすくさせることで、モチベーションを維持できます。
これにより、行動力を持続させることができるわけです。
「１つずつタスクをクリアにしていく喜び」を知ることで、チェックリストをこなすことへの抵抗を減らし、実行力を鍛えていきます。
ピグマリオン効果
ピグマリオン効果は、他者からの期待が高まることで、実際のパフォーマンスが向上する現象です。上司や同僚から期待されることで、自信が高まり行動力が向上します。
これは自発的に起こすには一見難しそうな心理テクニックではありますが、空想でも効果があります。
たとえば、「一番、自分の存在を受け入れてくれる相手」を一人選んで、その人が自分の行動に対して期待をしてくれている姿をイメージするだけでもOKです。
妄想でもいいので「誰かに期待されている」という感覚があることで、それが行動への意欲へとつながっていきます。
プラセボ効果
プラセボ効果は、効果がないはずのものでも、効果があると信じることで実際に効果が現れる現象です。自己暗示を用いて、行動力が高まると信じることで実際に行動力が向上する可能性があります。
この効果を最大限得るためには「行動力を高めたい」ではなく「自分は行動力がある人間だ」と言い切る意識を持つことが大切です。
自分自身に対する思い込みから、自然と行動力がある人の振る舞いができるようになっていきます。
コミットメントと一貫性の原理
一貫性の法則とは、人間が自らの行動、発言、態度、信念などを一貫したものにしたいという心理傾向を指します。
一度決めたことを貫こうとする心理傾向を利用します。小さな目標を立てて達成し、徐々に大きな目標に挑戦することで、行動力を高めることができます。
ただし、「やらないときが収まらない」と思える行動にするためには、「自分の価値観」を深く知る必要があります。
たとえば、「私は臨機応変を大切にしていて、途中で計画が変わってもそれがより良い方法になるなら初志貫徹できなくてもいい」という価値観を持っているのであれば、この一貫性の法則は働きづらくなります。
社会的証明の原理
社会的証明（社会的証明の法則）とは、社会心理学における用語で、ある状況で自分がどう行動するかを決める際に、他人が何をしているかを参考にすることを指します。
行動力を高めるために、この周囲の人々の行動を参考にする傾向を利用します。
行動力のある人々と交流したり、そのような環境に身を置くことで、自然と行動力を高めていけるわけです。
また、この原理を利用することで「多くの人に支持されている自分」というセルフイメージを持つために「有言実行」への意識を高めていけます。
認知的不協和の解消
認知的不協和（cognitive dissonance）とは、個人が矛盾する認知を抱えている状態や、その際に感じる不快感を指す社会心理学の概念です。
自分の信念や価値観と矛盾する行動をとると不快感を感じます。この不快感を解消するために、行動を変えようとする心理を利用して、行動力を高めることができます。
たとえば、「いつまでも健康で若々しくいること」が大切な価値観であれば、ジャンクフードや小麦製品、加工食品を食べまくっている自分や、睡眠を削って夜更かしを繰り返すことに対して不快感を感じやすくなります。
また、「健康的な食事」に関する情報に自然と意識が向かいやすくなり、健康につながる行動への意欲や関心も高まっていくわけです。
マインドフルネス
現在の瞬間に意識を向けることで、不安や恐れを軽減し、行動を起こしやすくなります。
瞑想やヨガなどの実践が効果的です。
マインドフルネスは、心理テクニックというよりどちらかというと心理改善につながる手法です。
意識や注意がそれやすいと先延ばしの原因にもなるので、マインドフルネスによって注意力を高めることで先延ばしグセを改善していきます。
やはり行動力を底上げするためには、「先延ばし対策」をしっかりしていくことが重要になっていきます。
「先延ばし対策」についてはまた後日（という先延ばしｗ）。
これらの心理効果や技術を組み合わせて活用することで、より効果的に行動力を高めることができます。
ただし、個人の性格や状況によって効果は異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。
番外編：行動力上げるためのマインド・セット
最後に、「行動力を上げるためのマインドセット」も紹介していきます。
「考え方」を変えることで「意識」を変え、「意識」を変えることで結果的に「行動」を変えていける、というわけです。
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『今できることは今すぐにやる習慣をつける』
日常的に「今できることはすぐにやる」習慣を身につけることで、行動力が自然と高まります。これにより、先延ばしを防ぎ、タスクを迅速に処理することができます。
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『何もしない時間を極力作らない』
何もしない時間を減らすことで、常に行動を意識することができます。これにより、無駄な時間を減らし、効率的に行動することができます。
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『常に今やるべきことを明確にしておく』
今やるべきことを明確にしておくことで、優先順位がはっきりし、行動に移しやすくなります。タスクのリスト化や目標設定が役立ちます。
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『指示待ちではなく自発的に動く』
自発的に動くことを心がけることで、行動力が高まります。自ら進んでタスクを引き受けることで、積極的な姿勢が身につきます。
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『質よりもスピードを重視する』
完璧を求めるよりも、まずは行動に移すことを優先することで、行動力が向上します。スピードを重視することで、迅速な対応が可能になります。
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『成功したときの未来をイメージする』
成功したときの未来を具体的にイメージすることで、モチベーションが高まり、行動力が向上します。ポジティブな未来を描くことで、自信がつき、積極的に行動する姿勢が身につきます。
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『目標を明確にする』
目標を明確に設定することで、行動の方向性が定まり、行動力が高まります。具体的な目標を設定し、それに向かって計画的に行動することが重要です。
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『失敗にとらわれない』
失敗を恐れずに行動することで、行動力が向上します。失敗を経験として捉え、次に活かすことで、積極的な行動が促されます。
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『行動力がある人と過ごす』
行動力がある人と過ごすことで、その影響を受けて自分も行動力が高まります。周囲の環境が行動に大きく影響するため、行動力がある人の行動を観察し、真似ることが効果的です。
考え方が変わることで心理状態も変わり、心理状態が変われば行動も変わっていきます。つまりすべての行動は当然ですが「考え方」が基盤になってくると言えるわけです。
心理テクニックを活用しても上手くいかない人は、まずはマインドから改善していくことが大切です。
行動力を高める心理テクニック まとめ
結論：行動力を手っ取り早く上げる方法は「行動力のある人と深く関わる」こと。フィードバックをもらえる環境に飛び込み「行動への責任感」を高めていくことで、行動力＝実行力を底上げしていく。
《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》
「行動力」の対義語にあたる言葉が「先延ばし」であること。つまり、行動力がないと悩んでいる人は、「行動力を上げる方法」を探すより、まずは「先延ばしを防ぐ方法」を身につける意識を持った方が有効である。
「行動力がある人が成功しやすいのではなく、先延ばしをしない人が成功しやすい」という認識でいることが大切。言い訳の代表例である「やりたいけどできない」もある意味、先延ばしの一種。
《新たに理解を深めた知識、センテンス》
1.自分の目標のサポートや結果へのフィードバックをしてくれる「アカウンタビリティ・パートナー」を作ることで、意欲を奮い立たせ行動に対する責任感を高めていけること。
2.高めの目標値を設定することで「アンカリング効果」を活用でき、行動の基準値が高くなることで、小さい行動に対する抵抗を減らしていける。
《一番効果が感じられた知識、テクニック》
「ディドロ効果」→「自分は行動力がある人間だ」と言い切ること。「考えを実行できない瞬間は自分らしくない」という認識を持つことで、「考えを実行しないことへの不快感」を高めていくことができた。
「実行に移さないのは自分らしくないよな」を口ぐせにしたことで、行動への初速がだんだん上がってきた気がします。
なりたい自分を決め、それに似合う態度や行動をとる。ある意味自分を洗脳するテクニックと言えるかもしれません。
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