感情コントロールに使える9つの心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック⑬】

感情コントロールに使える9つの心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック⑬】 心理学・心理効果・テクニック
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感情コントロールに使える9つの心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック⑬】

どうも、Quです! 今回は、「 感情コントロールに使える心理テクニック 」について解説していきます。

感情コントロールに使える心理テクニックってありますか?

感情コントロールは、目標達成だけでなく人と関わる上でも大事な能力ですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう!

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」
感情に流されやすくて損することがあるので、改善したいと思ったから。

◆この記事でわかること

  • 感情コントロールに関する心理テクニック

◇こんな方におすすめ

  • 感情コントロールに関する心理テクニックを知りたい人
  • 感情に振り回されやすいなどの、衝動性で悩んでいる人
  • 怒りや不安、焦りなどの負の感情に流されやすくて困っている人
  • 今よりもっと感情を安定させたい人

そもそもなぜ感情コントロールが必要か?

感情コントロールは、「ネガティブな感情の暴走による損失」を防ぐために必要で、個人の生活の質と人間関係を大きく改善するために重要なスキルです。

具体的には、主に以下の3つの要素でメリットがあります。

1.心の健康維持(衝動に強くなれる)

  • 感情コントロールによってストレスや不安、怒りなどのネガティブな感情に支配されにくくなり、自己の心の安定を保つことができる
  • セルフコントロール能力(自制心)を高め、さまざまな誘惑に負けずに目標に集中しやすくなる
  • 衝動的な行動を抑制し、適切な態度や行動をとれるようになる

2.身体的健康の保護(メンタル要因による体の不調の回避できる)

  • 持続的なネガティブ感情による高血圧や心臓病、免疫力低下のリスクを低下させる
  • 怒りによる自律神経の乱れや活性酸素の発生を防ぐ

3.社会的メリット(良好な人間関係を築けるようになれる)

  • 負の感情を抑えることで、円滑なコミュニケーションをとれるようになり、良好な人間関係を築きやすくなる
  • 相手の言動に惑わされず、スムーズな対話が可能になる
  • 苦手な相手とも信頼関係を構築できるようになる
  • 自身への感情に注意できるようになることで、他者の感情への共感力も高まる

感情コントロールは以上の要因から、自己実現や目標達成に大きく貢献し、現代社会を生きる上で不可欠なスキルとなっています。

コントロールすべき感情の種類

コントロールすべき感情には、主に以下のようなものがあります。

  1. 怒り: 過度な怒りは「人間関係を損なう」可能性がある
  2. 不安: 過剰な不安は「日常生活に支障をきたす」可能性がある
  3. 悲しみ: 長期的な悲しみは「抑うつ状態につながる」可能性がある
  4. イライラ: イライラした態度は「周囲との関係性を悪化させる」可能性がある
  5. 恐れ: 過度な恐れは「行動を制限する」可能性がある

これらの感情は完全に抑制するのではなく、適切にコントロールすることが重要です。

なぜなら、感情には重要な役割があり、私たちに状況や対処方法を教えてくれる「アラーム」のような機能があるからです。

例えば怒りは、自分が大事にしている物事をないがしろにされるからで、その怒りによって自分の大事な価値観に気づけるようになります。

「なぜ、この感情がわいたのか?」を考えることで、起こっている事象に対する自分にとっての意味づけを明確にしていくことも、「状況に対する反応への理解」を深めていく上では大切です。

感情コントロールのポイント

感情をコントロールする際は、以下のポイントを意識することが大切です。

  1. 自己認識: 自分の感情に気づき、明確にすることが第一歩
  2. 感情の受容: 感情を抑え込むのではなく、受け入れて理解することが重要
  3. 客観的視点の獲得: 自分を第三者の立場から見て、冷静に判断する能力を養う
  4. 視点の転換: 問題に対する見方を変え、前向きに捉えるよう努める
  5. ルールの設定: 感情的になった時の対処法を予め決めておく
  6. 環境の変化: どうしても冷静になれないときには、場所を変えたり、時間を置いたりして気持ちを切り替えることも大切
【感情コントロールのポイント】
まず最初に自分の感情に気づく、そして次に、その感情を受け入れる
→第三者目線で自分の感情を見つめる(紙に書きだすのが手っ取り早くておすすめ)
→負の感情がわく問題への見方を変え、前向きになれるような解釈をする
→次に同じ感情になった時の対処法を考えておく
※どうしても落ち着かない場合は、環境を変えたり、時間を置いたりして気分転換するのも有効

これらのステップを踏むことで、感情を適切にコントロールし、より良好な人間関係や生活の質の向上につなげていきます。

感情コントロールに使える心理テクニック

感情コントロールに使える9つの心理テクニック【すぐに役立つ心理テクニック⑬】

それでは、「感情コントロールに使える心理テクニック」を見ていきましょう。

感情コントロールに使える心理効果には、以下のようなものがあります。

これらの効果を理解し、実践することで、ストレスの管理や感情のコントロールを効果的に行うことができます。

※ちなみに、「不安」に関する心理テクニックについては以前書かせていただいたので、よかったらそちらの記事をご参照ください。

  1. カタルシス効果
  2. アンガーマネジメント
  3. エモーショナルラベリング
  4. グリーフワーク
  5. アクセプタンス&コミットメント(ACT)
  6. 思考停止法
  7. 弁証法的行動療法(DBT)
  8. マインドフルネス
  9. 回避型コーピングによる一時的な気そらし

1.カタルシス効果

カタルシス効果とは、心の中に溜まった言葉にならないモヤモヤした感情をはき出し、解放することによって、不安や緊張などの症状が軽減され気分がすっきりする現象です。

この効果により、ネガティブな感情を浄化し、精神的な緊張状態をほぐすことができます。

カタルシス効果によって感情が解放されることで、安心感が得られ、心に余裕を取り戻すことができます。

〈やり方(具体例)〉

  • 本や漫画を読む、映画を見る、芸術に触れる
  • 感動的なシーンに共感する、涙を流す
  • 感情を紙に書き出す
  • 信頼できる人に心の内をすべてさらけ出す
  • 飲みの席などのリラックスできる場所で誰かと悩みについて共感しあう
誰かに話すときは、嘘のない正直な気持ちを伝え、話しながら感情や思考を掘り下げていけるともっと効果的。

2.アンガーマネジメント

アンガーマネジメントは、人間の怒りや劣等感などの強い憤りの感情を整理し、正しくコントロールするためのスキルです。
1970年代にアメリカで開発され、当初は精神療法を受けている人や、感情労働*に携わる人々を対象に実施されていました。
※感情労働とは:顧客の精神を良好な状態に導くために、自分の感情を誘発、または抑圧することを職務とする労働のことを指します。
感情の抑制や緊張、忍耐が必要とされ、精神への重圧がかかるのが特徴です。
看護医師やコンシェルジュ、コールセンターのオペレーター、カウンセラーなど。

〈やり方(具体例)〉

  1. 6秒ルール: 怒りを感じてから6秒待つことで、冷静な思考を取り戻すことができます。
  2. 深呼吸法: 呼吸を深くするだけでもリラックス効果があり、冷静さを取り戻しやすくなります。
  3. タイムアウト法: 感情は長く続かない特性を利用して、怒りの原因となる状況から物理的に距離を取ることで、感情をコントロールする手法です。
  4. 思考停止法: タイムアウト法と同様に、怒りを感じた時に一時的に思考を止めることで、衝動的な反応を抑制していく手法です。
  5. コーピングマントラ: 一種の自己暗示法で、「大丈夫」「たいしたことない」など、心を落ち着かせる言葉を心の中で唱えます。
  6. スケールテクニック: 怒りの度合いを10段階などで数値化し、客観的に自分の感情を評価することで感情を落ち着かせることができる手法です。
  7. アンガーログ: 怒りを感じた状況や強度を記録し、自分の怒りのパターンを把握します。
    そうすることで、事前に自分の怒りへの対処法を考えていきます。

これらの技法を状況に応じて使い分けることで、効果的に怒りをコントロールできます。

Quが実際に使っていて特におすすめなのが、「思考停止法」です。
心が落ち着くまで、体を動かすなど、なんらかの作業に集中することで怒りを発散していきます。
くれぐれも物に当たらないように(笑)

3.エモーショナル・ラベリング

エモーショナル・ラベリング(感情のラベリング)は、感情を言葉で表現して感情をコントロールする効果的な手法です。
UCLAの研究では、クモ恐怖症の参加者を対象に実験を行い、感情にラベルを付けたグループは、他のグループよりも恐怖心が薄れ、クモにより近づけるようになった、という実験結果もあります。
エモーショナル・ラベリングをすることで、実際に脳の神経活動に変化が起こるということが科学的な実験によってわかっています。
〈感情の言語化による脳への影響〉
  1. 感情の発生に関わる脳の部位(扁桃体など)の活動が低下=感情が大きくなりにくくなる
  2. 感情制御に関わる脳の部位(前頭前皮質など)の活動が増加=感情コントロール能力が向上する

〈やり方(具体例)〉

  • 怒りや悲しみ、不安や緊張などの気持ちを言葉にして書き出す
  • 感情表現を加えながら日記を書く
  • 感情による体の反応を観察しながら名づける(瞼がピクピクする、腹がキリキリする、など)
感情を表す言葉のボキャブラリーを増やしておくと、さらに感情への具体性が増すので効果的。
・怒り→腹が立つ、気が収まらない、はらわたが煮えくり返る思い、など
・悲しみ→心が痛む、残念に思う、悲嘆にくれる、嘆かわしい、など

4.グリーフワーク

グリーフワークとは元々は、「愛する人との別れ」などによる深い悲しみから立ち直るために行う心の作業を指します。
グリーフワークの過程には個人差があり、時間をかけて進行します。

〈グリーフワークのプロセス〉

グリーフワークは通常、この4つのプロセスを経験します。

    1. ショック期(茫然自失や無感覚な状態)
    2. 喪失期(強い感情が繰り返し現れる時期)
    3. 閉じこもり期(うつ状態や無気力な状態)
    4. 再生期(新たな自分や社会関係を築く時期)

〈自然な回復過程〉

  • 通常は半年から1年程度で日常生活を支障なく行えるようになる
  • 配偶者との別れの場合、1年から2年程度かかることが多い
  • 子供との死別の場合は、2年から5年程度要することもある
  • 親交の深い人の突然の事故死や自死の場合、数年から数十年かかることも稀ではない

重要なのは、他人と比較せず、自分のペースで少しずつ進むことです。
また、約10〜15%の人々は、抑うつ状態が強くなったり長引いたりするため、専門家の援助が必要になる場合があります。

〈やり方(具体例)〉

  1. 失った現実や悲しみを受け入れる
    • 事実を受け入れ、自身が悲しみを抱えていることを感情的にも受け入れる
    • 辛くても少しずつ向き合い始める
  2. 悲しみを消化していく
    • 故人の写真や持ち物を見る
    • 思い出を想起して感情を蘇らせる
    • 静かに自身の気持ちと向き合い見つめる
    • 親しい人などに気持ちを話す
  3. 故人への気持ちを吐き出す
    • 悲しみだけでなく、不安や怒り、後悔など、さまざまな感情を言葉にして表現する
    • 家族や友人に話す、カウンセラーや医師に相談する
    • 紙に書き出す
  4. 日記を書く、写真を整理する、形見を大切にするなどの活動を行う
  5. グリーフケアの専門家に頼る、グリーフケアの会合に参加する
  6. 故人のお墓や遺品を精神的支柱にする
  7. お別れ会・セレモニーを開催する
回復には1年以上の時間がかかるのが通常です。
「喪失へのメンタル回復には時間がかかるもの」と心得て、焦らず、我慢せずにゆっくり自分の心と向き合うことが大切です。

5.アクセプタンス&コミットメント(ACT)

アクセプタンス&コミットメント・セラピー(ACT)は、認知行動療法の一種で、「心理的柔軟性」を高めることを目的とした心理療法です。
具体的には、困難や不快な感情を「取り除く」のではなく、それらを「受け入れ」ながら、自分の価値観に基づいて行動することを目指します。
ACTは、うつ病、不安障害、摂食障害、依存症などの心理的問題の改善に加え、ストレス対処やパフォーマンス向上にも活用されています。

〈ACTのやり方・6つのステップ(具体例)〉

  1. 「今、この瞬間」に意識を向ける
  2. 浮かんだ感情を否定しないでそのまま受け入れる(アクセプタンス)
  3. 自分の考えが全てではなく「ただの思考の一つ」だととらえる
  4. 自分の人生の核になる「価値観」を明確にする
  5. 明確にした価値観に基づいて「行動目標」を決めて実行する(コミットメント)
  6. 自分の感情の変化を振り返り目標やアプローチ方法を調整していく

1. 現在の瞬間に意識を向ける(マインドフルネス)

  • 方法: 呼吸瞑想や身体スキャンを行い、「今、この瞬間」に注意を集中します。
    • 例: 深呼吸をしながら、自分の体や周囲の音、感覚に意識を向ける。
  • 目的: 過去や未来へのとらわれから解放され、現在の体験に集中できるようにする。

2. 感情や思考の受容(アクセプタンス)

  • 方法: 不快な感情や思考が浮かんでも、それを変えようとせず「そのままある」ことを許容します。
    • 例: 「この不安は今ここにある」と言葉に出して認識する。
  • 目的: 感情や思考を否定せず、自然なものとして受け入れることで心理的な柔軟性を高める。

3. 思考との距離を取る(脱フュージョン)

  • 方法: 自分の思考を客観視し、それが「現実」ではなく「ただの思考」であることを認識します。
    • 例: 「私は価値がない」という思考が浮かんだら、「私は『価値がない』という思考を持っている」と言い換える。
  • 目的: 思考に振り回されず、冷静に対処する力を養う。

4. 自分の価値観を明確化する

  • 方法: 自分が本当に大切にしたいことや人生で重視したい価値観を書き出します。
    • 例: 「家族との時間」「誠実さ」「健康」など、自分にとって重要なものをリスト化。
  • 目的: 自分の行動指針となる価値観を明確にし、それに基づいて行動できるようにする。

5. 行動目標を設定し、実行する(コミットメント)

  • 方法: 明確化した価値観に基づいて、小さな行動目標を立て、それを実践します。
    • 例: 「家族との時間」を大切にしたいなら、週末に家族と過ごす計画を立てる。
  • 目的: 自分の価値観に沿った行動を具体化し、実際に行動することで充実感を得る。

6. 繰り返し自己評価と調整

  • 方法: 定期的に自分の進捗状況や感情の変化について振り返り、必要なら目標やアプローチを調整します。
    • 例: 日記を書く、進捗チェックリストを作成する。
  • 目的: 自己成長と心理的柔軟性の向上を継続的に促す。
不快な感情を消し去ろうとするのではなく、「自分の人生にとって重要な価値観」を明確にし、自分の感情や思考を「客観的にとらえ、受け入れられるようになる」ことが重要。

6.思考停止法

「思考停止法」は、ネガティブな思考や不安、恐怖などの感情が頭の中でぐるぐると巡り続ける状態を瞬間的に停止させ、安心感やリラックス感を取り戻す心理療法の一つです。

この技法を継続的に実践することで、不快な思考や感情が次第に弱まり、最終的には気にならなくなることが期待されます。

〈具体的な練習法〉

  1. 準備:タイマーや時計を用意し、1〜3分程度のアラームをセット。
  2. ネガティブな思考の想起:目を閉じて、自分が囚われているネガティブなイメージを頭いっぱいに思い浮かべる(これは動画、音声、文字など、自分に合った形式でOK)。
  3. 停止の合図:アラームが鳴った瞬間に「ストップ!」と声に出して叫ぶ。
    (同時に手を挙げたり立ち上がったりすると効果的)
  4. 頭の中を空っぽに:かけ声と同時に、頭の中のイメージを消去する。
    例)

    • 動画イメージの場合:テレビの電源を切ったように画像を消す
    • 音声イメージの場合:CDの停止ボタンを押したように音を切る
    • 文字イメージの場合:パソコンの「Delete」ボタンで文章を消去するイメージ
  5. 繰り返し練習:この一連の流れを繰り返し練習することで、徐々に頭の中を空っぽにすることが容易になっていく。
  6. 実生活での応用:練習を重ねた後、実際にネガティブな思考が浮かんだ際にこの技法を使用する。
    周囲に人がいる場合は、心の中で「ストップ!」と叫ぶことも効果的。

この練習を継続することで、不快な思考やイメージが次第に弱まり、最終的には気にならなくなることが期待できます。

思考停止法を日常的に使うことで、条件反射のように思考の切り替えができるようになることが理想です。要は慣れの問題。
良くない思考や感情がわいてきたら、すぐさま目の前の別の作業に意識を向けるのがおすすめ。
思考をブツ切りにして、頭の中を空白にしていくイメージ。

7.弁証法的行動療法(DBT)

弁証法的行動療法(DBT)は、マーシャ・M・リネハン博士によって開発された認知行動療法の一種。
元々は、自殺行為や自傷行為、激しい感情の変動に苦しむ人々、特に「境界性パーソナリティ障害(BPD)」の患者を対象に開発された手法です。
※境界性パーソナリティ障害(BPD)とは:感情の不安定さと対人関係の問題を特徴とする精神疾患。
気分や感情が激しく変動し、些細なことで怒りや不安が爆発的に表出される症状がみられる。
また、人から見放されることを強く恐れ、不安を抱きやすいのも特徴のひとつ。
いわゆる地雷系。

また、弁証法的行動療法はBPD以外にも、うつ病、双極症、物質使用症、摂食症、PTSD、ADHDなどにも効果が認められています。

〈DBTの4つの要素・やり方(具体例)〉

  1. グループスキルトレーニング:患者は集団で行動的、感情的、認知的、対人関係のスキルを学ぶ。
  2. 個人セラピー:週1回1時間の個別セッションを行う。
  3. 電話での相談:24時間利用可能な電話相談サービスを提供。
  4. コンサルテーションチーム:週1回3時間の治療チームメンバーによるミーティングを行う。

「DBTのグループスキルトレーニング」は、以下の4つの主要なスキルを中心に構成されています。

※グループスキルトレーニングは5週間ごとに1つのスキルを学び、合計「約5ヶ月」で一通り終了するのが通常とされています。

〈DBTのグループスキルトレーニングの流れ〉

  1. マインドフルネススキル(5週間)
    • 現在の状況に注意を向け、自己の経験を受け入れることを学ぶ
    • 失敗などの好ましくない状態もあるがままに受容する練習をする
  2. 感情調節スキル(5週間)
    • 感情のメカニズムを理解し、コントロールする方法を学ぶ
    • 感情の暴走や衝動的な行動を抑制し、より効果的な選択肢を選ぶ能力を高めていく
  3. 対人関係スキル(5週間)
    • コミュニケーションにおける問題パターンに気づき、修正する方法を学ぶ
  4. 苦痛耐性スキル(5週間)
    • マインドフルネスの応用で、苦痛に対する耐性を向上させる方法を学ぶ

セッションは教育的な様式で行われ、スキルトレーニングのマニュアルに沿った練習法を使用していきます。

そして、参加者は学んだスキルを日常生活で実践し、次のセッションで振り返りを行い学んだスキルを定着させていき、徐々に「感情を安定させるスキル」を身に着けていきます。

結局、自分の感情への「受容」と「理解」、「コントロールする方法」を時間をかけて身につけていくことが、感情を安定させていくうえでは大事な考え方になる。

8.マインドフルネス

マインドフルネスとは、意識的に「現在の瞬間」、そして瞬間瞬間に展開する「体験」に「判断を加えず注意を払う」ことです。
現在の体験に意識を向け、衝動的な行動のトリガーに気づくことで、ストレス反応を低減していきます。
この手法は正確には、「マインドフルネス・ストレス低減法」と呼ばれる心理学的治療の一つです。

〈マインドフルネスの実践方法(具体例)〉

  1. 「3分間呼吸法」
    椅子に座り、背筋を自然に伸ばし、両手を膝の上に置きます。
    目を閉じて3分間、呼吸のリズムを観察します。
    このとき呼吸の深さはコントロールせず、ただ観察するだけでOKです。
  2. 「セルフ・ナレーション」
    自分の体の感覚、思考、感情を客観的に観察し、実況中継のようにナレーションをつけます。
    例えば「私には後悔の気持ちがある」と言葉にします。
    これは、前述した「エモーショナル・ラベリング」に近いやり方です。
  3. 「今この瞬間に注意を向ける」
    静かに座って深呼吸をし、呼吸や身体の感覚に意識を集中させます。
    注意がそれても、気づいたら再び呼吸に戻ります。
    これによって徐々に「意識の切り替え」が上達していくことが期待できます。
  4. 「身体感覚への意識」
    感情に巻き込まれそうな時は、「足が地面に触れている感覚」など、身体の感覚に意識を向けるのも有効です。
  5. 「二つの意識を同時に持つ」
    「内側の感情」と「外側の環境」に同時に意識を向け、感情に対して客観的な視点を持ちます。
感情コントロール能力を高めるためには、マインドフルネスの実践によって感情、意識、感覚の切り替えをスムーズにできるようになることが大切。

9.回避型コーピングによる一時的な気そらし

回避型コーピングによる一時的な気そらしとは、ストレスフルな状況から一時的に距離を置き、ネガティブな感情を和らげる対処方法です。
具体的には、物理的に場所を離れる、遠くの物を数える、数字を数えるなどして注意をそらしていきます。

〈やり方(具体例)〉

  1. 趣味の時間を持つ:好きな活動に没頭することで、ストレスから一時的に距離を置く
  2. テレビやゲームで気を紛らわせる:短時間の娯楽活動により、ストレスフルな状況から一時的に離れることができる
  3. 自分の時間を過ごす:ストレッサーから離れ、自分だけの時間を持つことで気分転換を図る
  4. 嫌なことを考えないようにする:意識的にストレスの原因から注意をそらす
  5. 気晴らしの方法をリストアップする:事前に効果的な気晴らし方法をリストアップしておき、ストレス状況に応じて適切な方法を選択する
  6. ストレスの程度に合わせた対策を行う:ストレスの強さに応じて、適切な気晴らし方法を選択する
ただし、回避型コーピングは短期的には効果があるものの、長期的には問題が解決しないため、過度に依存しないよう注意が必要です。

※コーピングに関しては、興味深い内容なので後日記事にする予定(笑)

お楽しみに!笑

感情コントロールに使える心理テクニック まとめ

結論:感情コントロールは、自分の感情への客観的な「理解」と「受容」がなにより大切。
自分の感情の意味を考えたり、意識を切り替えたりする繰り返しの練習が必要。
《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》
・「エモーショナル・ラベリング」:感情を言語化することで、感情を客観的にとらえられるようになるためのテクニック。
今の感情をいろんな表現で名づけるだけで、脳にも実際に変化が起こるのは純粋にすごいと感じた。
しかもわりと誰でも出来て簡単(笑)
《新たに理解を深めた知識、センテンス》
・「グリーフワーク」:愛するものを亡くした時の、心が回復するまでに行う心理的作業のこと。
たいていの場合、メンタルが回復するまで1年以上かかり、長い時間をかけて焦らずゆっくり立ち直っていくことが大切。
中には自然に回復しない人もいるので、心理の専門家に相談する必要がある。
・「アクセプタンス&コミットメント(ACT)」:自分の良くない感情を否定するのではなく許容し(アクセプタンス)、自分の人生に大事なことを明確にして、その大事な価値観に沿った行動目標を実践じ(コミットメント)、精神的な充実感を得ていくテクニック。
価値観が明確になり心が満たされることで、感情に振り回されにくくなる。

《一番効果が感じられた知識、テクニック》
「思考停止法」:感情を抑圧したり、消し去ったりするのではなく、受け流すイメージ。
ただただ感情以外に意識を向け、頭の中を空にして別の作業に没頭するのが、いろいろ試してきましたが、一番感情に振り回されない気がしますね。
要は「負の感情」をスルーして、別のことに集中する。集中しているうちに忘れる、みたいな。
慣れれば意外と簡単にできるようになるのでおすすめです。

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