本番力を高める心理テクニック10選【すぐに役立つ簡単心理テクニック⑩】
どうも、Quです! 今回は、「本番力を高める心理テクニック」について解説していきます。

本番に強くなりたいです!

本番力は、ここぞという大事な場面で発揮できるようなりたいですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう!
◆この記事でわかること
- 本番力に関する心理テクニック
◇こんな方におすすめ
- 本番に強くなるための心理テクニックを知りたい人
- 大事な場面でのプレッシャーへの弱さで悩んでいる人
- 今よりもっと本番で力を発揮できるようになりたい人
本番力とは?
本番力の高さは、メンタルが強い人の特徴の一つでもある。
本番力が高い人の特徴
心理テクニックを知る前に、まずは本番力が高い人の特徴を見ていきましょう。
練習への姿勢(常に120%を引き出す意識)
心構え(目の前のことに集中する)
準備と分析(不安要素への対策)
精神面(緊張を楽しむ)
本番力を高める心理テクニック

本番力を高める心理テクニック
さて、それではいよいよ「本番力を高める心理テクニック」を見ていきましょう。
前項でも触れたとおり、本番力は練習の質と試行回数によって身に付きます。
それを大前提とした上で、さらに本番力を高めるテクニックを実践していきましょう。
いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください。
- サイキングアップ
- ルーティンワーク
- フォーカルポイント
- ポジティブ・リフレーミング
- 自己効力感
- 不安の具体化
- 五感イメージトレーニング
- 目標の最適化
- ポジティブ・セルフトーク
- リラクゼーション法
1. サイキングアップ
特に本番直前に集中力を高めるにはうってつけのテクニックです。
〈サイキングアップの具体例〉
サイキングアップは、スポーツだけでなく、ビジネスや日常生活のさまざまな場面で活用できる心理的技法です。
適切に使用することで、自身のパフォーマンスを最大限に引き出すことが可能となります。
2. ルーティンワーク
たとえば、仕事前に特定の行動をルーティン化することで、仕事モードへのスムーズな切り替えが可能になります。
本番前の一連の行動を決めておくことで、心理的な安定を得られるので、本番力を高めるために有効です。
ラグビー日本代表の五郎丸選手やメジャーリーガーのイチロー、短距離走の世界記録保持者であるウサイン・ボルト選手などの名だたるスポーツ選手がルーティン動作を取り入れているのが有名ですね。
プロのアスリートは特に、集中力を高めるため試合前のルーティン動作を大切にしている人は実に多いです。
〈ルーティンの具体例〉
- 準備の順序を決める
- 特定の音楽を聴く
- 特定のストレッチや軽い運動をする
- タイマーをセットする
- 決まった配置に決まったアイテムを並べる
- 特定の何かを食べる、もしくは飲む
- 1分間、目を閉じて成功した自分の姿をイメージする
- 呼吸瞑想をする
- テンションが上がる成功体験を思い出す
3. フォーカルポイントの設定
これを心理学的に活用する場合、集中力が乱れたときに視線を固定する場所を決めておきます。
〈フォーカルポイントの具体例〉
- 会場内の特定の場所を見つめる
- 自分の競技用具の一部に注目する
- 呼吸に意識を向ける
- タイマーを見える位置、視界の範囲内に置く
- ホワイトボードにタスクの目的とゴールを書いておく
- スポットライトなどで特定の場所を照らしておく
4. ポジティブ・リフレーミング
このテクニックは、主に神経言語プログラミング(NLP)に基づいており、特定の状況や出来事を新しい視点から見ることで、気持ちや行動を前向きに変えることを目的としています。
〈ポジティブ・リフレーミングの具体例〉
- 「失敗」を「貴重な経験」として捉え、そこから教訓を得る。
- コップに半分は言った水を見て「半分しかない」と捉えるのではなく、「半分もある」と捉える。
5. 自己効力感トレーニング
本番力を高めるためには、高い「自己効力感」が欠かせません。
「自分にはできる」という前向きな気持ちを育むことが、高いパフォーマンスを引き出す上では重要です。
〈自己効力感トレーニングの実例〉
- 過去の成功体験を思い出す
- 簡単なタスクから始め、小さな目標をクリアしていく
- 自分の強みを認識し、活かす方法を考える
- 周囲からの励ましや誉め言葉を思い出す
- 身近な人の成功体験を聞く(代理成功体験)
- 日々のポジティブな気づきや成長を振り返る
6. 不安の具体化(視覚化)
漠然とした不安を具体的な恐れに変えることで、対処法を見出していくことが大切です。
- 不安要素を書き出す
- それぞれの不安の原因を要素分解して具体的な内容に変換する
- 具体化することで見えてきた課題に対する具体的な行動を考える
〈不安の具体化の実例〉
- 「就職できるか不安」→「印象の良い履歴書の書き方がわからない」「自己PRの仕方がわからない」→「お手本を調べる」「知人に頼んで本番を想定した練習をする」など。
- 「人とうまく関われない」→「会話の続け方がわからない」「相手の感情を読み取るのが苦手」→「質問力を鍛える」「普段から感情が動いた体験を日記に書いて残しておく」など。
- 「お金が足りなくなるかも」→「食費にお金をかけすぎ」「使っていないサブスクや不用品の購入が多い」→「外食は月末だけにする」「商品やサービスを買う目的や基準を明確にする」など。
- 「なんとなくメンタルが安定しない」→「夜しっかり眠れていない」「疲れやすい」→「リラクゼーションを習慣に取り入れる」「体にいい食材を食べ、しっかりとした栄養管理をする」など。
7. 五感を使ったイメージトレーニング
- 五感を使って本番を詳細にイメージする
- 成功時の感情や身体感覚も合わせてイメージする
- 定期的にイメージトレーニングを練習の一部として取り入れる
〈五感を使ったイメージトレーニングの具体例〉
- 「視覚」(見る):自分のベストパフォーマンスを鏡やスクリーンに映ってる姿をイメージし、ゆっくりとその動作を模倣していく。
- 「聴覚」(聞く):自分自身への励ましの言葉やポジティブなセルフトークを声に出して自分に言い聞かせる。
- 「嗅覚」(嗅ぐ):集中できる環境のにおいや、リラックスできる香りを思い出す
- 「味覚」(味わう):水分補給時の水の味やのどの潤う感覚を思い出し爽快感を得る
- 「触覚」(触れる):普段使っている道具の感触や、ベストパフォーマンスをしているときの空気の感触を思い出す。
8. 目標の最適化
本番で高いパフォーマンスを発揮するためには、それに見合った高い目的意識を持つことが大切です。
《本番力を高める目標設定のやり方》
9. ポジティブ・セルフトーク
〈ポジティブ・セルフトークの具体例〉
- ネガティブな言葉遣いを認識し、修正する(「難しい」→「どうやったらうまくいくだろう?」「きっとできるようになったらすごいことだ」など)
- 自分自身への励ましの言葉を用意しておく(「今まで効果的な練習をきっちりしてきたのだからきっと大丈夫」など)
- パフォーマンスを妨げる思考を建設的なものに置き換える(「私はダメな奴」→「まだまだ成長する余地がある」「自分の強みを伸ばす方法をまだ知らないだけ」など)
10. リラクゼーション法
効果的なリラクゼーション法を実践することで、緊張をコントロールしながらリラックスした状態を作り出していきます。
- 「漸進的筋弛緩法」を実践する
- 呼吸瞑想や深呼吸法を組み合わせる
- 受動的に「今リラックスしている」と感じることを意識する
《「漸進的筋弛緩法」のやり方》
- 身体の各部位の筋肉を順番に緊張させ、その後弛緩させます。
- 緊張は5秒程度、弛緩は20秒程度を目安とします。
- 「緊張」と「弛緩」の違いを意識することが重要です。
〈緊張させる体の部位〉
- 両手→両腕→上腕→両肩
- 首
- 頭→顔
- 胸部→肩甲骨
- 腹部→背筋
- 腰、臀部
- 太もも→ふくらはぎ→かかと、両足の裏、つま先
これらのテクニックを日々の練習に取り入れ、自分に合った方法を見つけることが重要です。
継続的な実践により、本番での実力発揮につながる心理的準備が整っていきます。
本番力を高める心理テクニック まとめ
本番力は、やはり日頃の積み重ねがあってこそなのだと改めて理解した。
本番直前になって慌てても遅いので、練習や振り返りはしっかり行うことが大切だと思った。
「サイキングアップ」:心と体のエネルギー量を高める動作や準備のこと。
軽いストレッチや運動、「よし!」などの大きめの発声、目標の再確認などがある。
「フォーカルポイント」:意識を向けるポイントのこと。
一点集中して見れる特定の場所や物をあらかじめ決めておき、集中力が乱れたときや注意力が途切れた際にフォーカルポイントを見ることによって意識を元に戻すきっかけを作れる。
「不安の具体化」:「漠然とした不安」は本番でのパフォーマンスを著しく下げる原因になるので、できる限り具体化して事前に対策を練っておく。
そうすることで、本番でもすぐに対処できるようにしておくことができるようになった。
不安の有無は集中力に大きな影響を与えるので、不安対策は日ごろからしていこうと感じた。
- https://www.parasapo.tokyo/topics/101793
- https://ath-v.com/mental-improvement-techniques/
- https://www.nikkei.com/article/DGXMZO98497610W6A310C1000000/
- https://burgess-sax.com/book2/
- https://shingakunet.com/journal/trend/20211117000003/
- https://business.nikkei.com/atcl/skillup/15/111700008/092000109/
- https://www.nihon-u.ac.jp/sports_sciences/about/publicity/columns/posts/20230420.html
- https://business.nikkei.com/atcl/skillup/15/111700008/092000109/
- https://ath-v.com/mental-improvement-techniques/
- https://shingakunet.com/journal/trend/20211117000003/
- https://shingakunet.com/journal/exam/30423/
- https://www.parasapo.tokyo/topics/101793
コメント