精神的回復力 レ【メンタル強化】精神回復力「 レジリエンス 」を高める方法ジリエンス を高める11の方法
今回は、精神的にダメージや大きなストレスから立ち直るための力「 レジリエンス 」について解説していきます。
①この記事の目的は何？
落ち込んだときや大きなストレスを感じたときに立ち直りを早くする心を鍛えるための方法を知る。
②この記事を読むことで、読者は何を得ることができるだろうか？
落ち込んだ際に素早く立ち直るメンタルを鍛える方法を知ることができる。
③どんな悩みを抱えている人にとって有益？
- 大きな精神的ストレスを克服したい人。
- 落ち込みやすい人。
レジリエンス の概要
『レジリエンス』とは、元々は「外圧を跳ね返す力」という意味の物理学用語。
「レジリエンスを鍛える」とはつまりどういうことかと言うと、「ストレスの圧力で折れない、しなやかなメンタルを作り上げること」をいう。
よく例として挙げられるのは、テニスボールを強く握って元に戻るときに跳ね返る力。
『レジリエンス』が精神医学で注目されるようになったのは、第二次世界大戦中「ホロコースト（ナチスによるユダヤ人の大量虐殺）」の環境下で生まれた孤児への追跡調査の過程で注目が集まった。過去のトラウマから抜け出せない元孤児と、トラウマを克服して充実した人生を送っている元孤児とがいることを発見し、その違いを調べたのがきっかけ。
1970年代では不利な生活環境における児童に注目されていたが、1980年代以降、成人も含めた精神疾患に対する「防衛能力」や「抵抗力」を意味する概念として徐々に注目され始めた。
苦難を経験したときのその後の自尊心の高さで『レジリエンス』をはかることもある。
「虚弱性」の反対の概念であり「自然治癒力」という意味がある。
他には「復元力」「再起力」「耐久力」「精神的回復力」と訳される。
『レジリエンス』の概念としては、2004年に精神医学のボナーノの提唱した「極度の不利な状況に直面しても、正常な平均状態を維持することができる能力」という定義が用いられることが多い。
つまり「レジリエンス」とは、「過度なストレス環境や逆境の中にいても平常心を保てる能力」のことをいう。
レジリエンス と ストレス耐性 との違い
『ストレス耐性』はストレスが加わった際に耐えることができる「精神的強度」を表す。
つまり『ストレス耐性』とは「防御力」。
『レジリエンス』は、ストレス環境に適応し「精神を安定させる力」を表す。
つまり『レジリエンス』とは「回復力」。
『レジリエンス』は「心の自然治癒能力」と考えるとわかりやすい。
レジリエンス を高めるメリット
- ネガティブな予測や思い込みに「判断力」を奪われなくなり、自分を「客観的」に評価し正しく分析できるようになる。
- 「ストレスがあっても大丈夫」と思えるようになり、ストレスが溜まりにくくなる。
- 環境に適応する能力が身につくことで、「人間関係」を円滑にできるようになる。
レジリエンスを構成する要素
- 「自己認識」（自分の強みと弱み、価値観や人生の目標を正しく認識すること）
- 「自制心」（その時々の状況に応じて自分の思考・感情・行動をコントロールすること）
- 「精神的敏捷性」（逆境に直面したとき本質的な原因を見極め迅速に対処すること）
- 「楽観性」（未来はより良いものになるという希望的観測や未来は自分の手でよくすることができるという確信を持つ）
- 「自己効力感」（自分には問題を解決する能力があり、やればできるという自信を持つこと）
- 「他者との繋がり」（家族や友人、恋人など個々の支えになる人とのつながりがあること）
特に重要な要素は『自己効力感』を持つこと。
小さな成功体験を積むことで「やればできる」という気持ちを高めることができる。
大きな目標に限らず、毎日「今日はこれをやる！」という目標を持ち、着実にクリアしていくことで「達成感」を得る。
そうすることで『自己効力感』を高めることができる。
あとは「人間関係」を良くすること。
他人からの「好感」や「励まし」が『自己効力感』を高めてくれる。
レジリエンス を高める方法
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「心の支えをつくる」
不安や悩みを共有できる人がいるだけでも心は軽くなる。 -
「変えられない状況を受容する」
自分の力でコントロールできないことではなく、自分ができることに意識を向ける。 -
「健康的な生活を送る」
良質な睡眠と食事をとる。適度に運動をする。 -
「小さな達成経験を積む」
ノルマをこなす、タスクを完了させるなど、小さくても達成感を繰り返し経験することによって自己効力感が身につく。 -
「未来に対して良いことを期待する」
自分の望むべき未来を想像する。 -
「実現可能な目標を立てて前進する」
達成感を得ながら、前に進んでいる感覚を味わう。 -
「過去の弁明ではなく、未来のために何ができるか考える」
-
「小さなことでも自分を褒める」
自分の長所を見つけて、自分自身を受け入れるクセを身につける。 -
「日頃から意識してよく笑う」
笑うことで「副交感神経」が働き、ストレスホルモンの分泌が減少する。 -
「失敗を成長のための自己発見のチャンスだととらえる」
未来の成長に目を向けることでポジティブ感情が芽生えやすくなる。 -
「未来は自分の手でより良くしていけるという自信を持つ」
小さな成功体験を繰り返すことで自信をつけていく。
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