【メンタル改善】幸せホルモン『 セロトニン 』の機能と増やし方

【メンタル改善】幸せホルモン『 セロトニン 』の機能と増やし方

さて、こんばんは！　Kuです。今回は、うつの改善やメンタルの安定には欠かせない「 セロトニン 」について解説していきます。

セロトニン の役割と効果

セロトニン（英: serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（英: 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）は、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで^[6]、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。
名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた^[7]。
ヒトではドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをするほか^[6]、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
Wikipedia「セロトニン」より引用

別称「幸せホルモン」。

元々は血管の緊張を調節して、血圧を安定させる物質として発見されました。

その後、増え過ぎるとメンタルの悪化、暴走に悪影響のあるドーパミンやノルアドレナリンの抑制や、生体リズム、体温調整などの役割があることがわかってきました。

セロトニンは精神的な健康だけではなく、身体の健康維持のためにも非常に重要な物質であることがわかります。

セロトニン の機能

セロトニンの機能は主に以下の6つです。

メンタルの安定だけでなく、顔や姿勢の維持、身体面にも効果が期待できます。

 

セロトニン を増やす5つのメリット

セロトニンを増やすメリットは主に以下の5つです。

セロトニン が不足すると・・・

最近、意欲もわかず無性にイライラしやすい人は、ひょっとしたらセロトニンを増やすことで改善できるかもしれません。

『冬季うつ病』「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれ、日光を浴びる時間が減ることで、セロトニンが減少します。

そして、日光に浴びる時間が減りセロトニンの分泌量も減ることで、うつ症状を引き起こしやすくなると言われています。

メンタルの悪化を防ぐためにも、セロトニンは欠かせないということです。

 

セロトニン を増やす 5つの方法

それでは今度は、セロトニンを増やす方法を見ていきましょう。主に以下の5つを意識して活動するとよいと思います。

1.朝日を浴びる

日光を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になります。

『セロトニン』が活性し、『交感神経』の切り替えがスムーズに行われることによって、目覚めがスッキリする効果を得ることができるます。

2.リズム運動をする

上記のいずれかの運動は、開始後分ぐらいから『セロトニン』の濃度が高まり、20~30分でピークに達するといわれています。

なので、できれば「リズム運動」を20~30分続けるのが効果的です。

ただし、運動のやり過ぎにより疲労がたまってくると、『セロトニン』の機能が低下していって本末転倒なので、ほどほどにして気をつけていきましょう。

また、「きつい」と感じる激しい運動も同様に、『セロトニン』の機能が低下するのでやはり「適度な運動」を心掛けることが大切です。

3.グルーミングをする

グルーミングとは、「動物や人を撫でること」です。ペットや人とスキンシップをはかることで、「愛情ホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」も分泌されます。

そして、『オキシトシン』が分泌されることで、さらに『セロトニン』の分泌も活発になります。

ちなみに、『オキシトシン』は人とゆったり楽しい会話をすることでも分泌されるそうです。また、「好きな人」を見たときの安らぎ感は『オキシトシン』によるものといわれています。

『オキシトシン』はいわば「安らぎ」や「リラックス」を感じさせるホルモンと言ってもよさそうです。

4.芸術に触れる

「喜怒哀楽」の感情を動かすことで情動を司る「大脳辺縁系」が刺激され、その影響により「セロトニン神経」が刺激されることによって「セロトニン」が分泌され増やすことができます。

特に「感動の涙」には、『セロトニン』の分泌とともにストレスホルモンである「コルチゾール」を洗い流す作用があるといわれています。

なので、感動できる芸術に触れて涙を流すことはストレスの減少などのメンタル改善にはとても効果的です。

5.トリプトファンを摂取する

ただし、「トリプトファン」を「セロトニン」に変えるためには、「ビタミンB６」を合わせて摂取する必要があります。

さらに、「炭水化物（イモ類、穀物、果物）」と「ビタミンB6」を同時に摂取することによって、「トリプトファン」の合成も促進されるので、この3種の栄養素をトリプトファンと合わせてとることをおすすめします。

 

セロトニン を増やす 栄養素・食材

1.トリプトファンの多い食材

大豆製品や乳製品は比較的トリプトファンが多く含まれている上に、手軽に摂れるのでおすすめです。

出典：食品成分データベース｜文部科学省「トリプトファン」より引用

2.ビタミンB6が多い食材

カツオ、マグロ、鶏むね肉、ピーナッツ、玄米、ゴマ、バナナなどには、トリプトファンも含まれており、1つの食品で相乗効果を得られているのでおすすめです。

また、肉料理にニンニクやショウガパウダーを使うのも有りですね。美味しそう。

ヨーグルト+バナナ、ゴマ、抹茶のスムージーなんかも◎

出典：食品成分データベース｜文部科学省「ビタミンB6」より引用

3.おすすめの炭水化物

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セロトニン の効果 まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

『セロトニン』を増やしてメンタルや体調を安定させることで、日々の暮らしが穏やかになれば嬉しいですね＾＾

それでは！