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寝つきもよくなる ストレッチ の効果とやり方【寝る前のおすすめ習慣】

寝る前のおすすめ習慣 ストレッチ の効果とやり方【美容効果もあり】 健康習慣
寝る前のおすすめ習慣 ストレッチ の効果とやり方【美容効果もあり】
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寝つきもよくなる ストレッチ の効果とやり方【寝る前のおすすめ習慣】

どうも! Kuです。今回は、「寝る前に行う ストレッチ の効果とやり方」についてわかりやすく解説していきます。

今回紹介する内容によって、以下の悩みを解消していきます。

  • 寝つきを良くしたい
  • 睡眠の質を高め、朝スッキリ目覚められるようになりたい
  • 夜、簡単にできるスタイルを良くする方法を知りたい

実際に、筆者も寝る前にストレッチを行うようになってから、ぐっすり眠れるようになり、疲れがスッキリ取れた状態で目覚められるようになりました^^

効果が高く、寝る前のほんの5分程度で簡単にできるので、ぜひ参考にしてみてください。

血行が良くなる

ストレッチには「血行促進」効果があります。

硬くなった筋肉がほぐれ、筋肉の内側にある血管が広がることで血が流れやすくなるので、ストレッチによって血行を良くすることができるようです。

血行をよくすることで、以下のようなメリットが得られます。

  • 筋肉がほぐれることで痛みやコリが解消される
  • 身体のむくみが取れ、シェイプアップ効果を得ることができる
  • 冷え性が改善されたり骨盤のゆがみが取れたりすることで、生理痛を緩和できる

ストレッチは筋肉のコリをほぐすだけでなく、むくみや冷え性の改善など様々なメリットを得ることができるので、女性には特に嬉しいですね。

姿勢がよくなる

ストレッチには、猫背などの悪い姿勢を改善する効果もあります。

適切なストレッチを行うことで筋肉のバランスが整い、関節のずれやゆがみを強制することができます。

さらに、姿勢がいい状態のまま寝ることで、いい状態のスタイルをキープすることができます。

姿勢がよくなることで見た目の印象が大きく違ってくるので、姿勢を改善したい人にも寝る前のストレッチはおすすめです。

デトックス・疲労回復効果がある

さらに、血行が良くなることで疲労の回復も早めることができます。

血行が良くなることで疲労物質などの老廃物が排出されやすくなり、全身に栄養が運ばれやすくなることで細胞の修復力も上がり体調が整うようです。

また、反対に、血行不良は疲れが取れにくい人の特徴のひとつでもあります。

なので、疲労回復効果を高めるためにも、寝る前のストレッチで老廃物が排出されやすく疲れが取れやすい身体に整えていくことが大切です。

寝つきがよくなり睡眠の質が高まる

寝る前にストレッチを行うことで、睡眠の質も上がります。

身体を休息モードの状態にさせる自律神経の一種である「副交感神経」がストレッチによって刺激されることで、リラックス効果を得ることができます。

実際にストレッチ後は、脳波がリラックスした状態のときに出る「α波(アルファ波)」の状態になっているそうです。

睡眠の質がよくなることで、目覚めもスッキリしてくるので、翌朝気持ちよく目覚めるためにも寝る前のストレッチは有効です。

簡単にできるおすすめのストレッチ方法

寝る前のおすすめ習慣 ストレッチ の効果とやり方【美容効果もあり】

つづいては、寝る前に簡単にできるストレッチ方法をご紹介していきます。

いずれも、なるべくベッドの上でできる簡単なものを選びました。

もちろん、効果も高いものばかりです。

ぜひ参考にしてみてください。

背伸び

効果:足先から背中、手先までほどよく伸ばすことで全身の筋肉がほぐれ、全身の血行が良くなる、背筋が伸び姿勢がよくなる
コツ:両腕と両足で体を引っ張り合うような感覚で背筋を伸ばす

《やり方》

  1. ベッドの上であおむけになって寝る
  2. ゆっくり息を吐きながら両手両足を伸ばしてバンザイの形になる
  3. 伸びた状態のまま30秒キープ
  4. 息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻る

参考記事:https://croissant-online.jp/health/124538/

肩回し

効果:肩がほぐれ肩コリがとれやすくなる、背筋が伸び猫背が解消される
コツ:自分がやりやすいと思える位置に両手を置く

《やり方》

  1. 両手を両肩に乗せ、軽く天井を見上げる
  2. 両ひじを後ろ側に大きくゆっくり回しながら、両肩もゆっくり回す
  3. ひじが後ろに来たときは肩甲骨を寄せ、前に来たときは両肘がくっつくようにする
  4. 20~30秒間続ける
  5. 終わったら今度は逆方向、前から後ろに回す

参考記事:https://mitsuraku.jp/kiji/neck-stiffness-stretch-easy

足首の曲げ伸ばし

効果:足が軽くなる、足のむくみが取れる、足先の血行が良くなり冷え性予防になる
コツ:つま先ではなく、足首に意識を向ける

《やり方》

  1. ベッドの上に両足を伸ばした状態で座る
  2. 両手は身体の後ろ側に置く
  3. 足首を伸ばしながら、つま先を前方に思いっきり伸ばす
  4. 伸ばしきったら、今度はつま先を手前に戻しながらしっかり引き寄せる
  5. 10~15回くらい繰り返す

参考記事:https://tarzanweb.jp/post-178880

首回し

効果:首のコリがほぐれ、自律神経が整う
コツ:できる限り全身の力を抜き、頭の重さを利用して首を回す

《やり方》

  1. ベッドの上でうつぶせになって寝る
  2. ベッドにおでこをくっつける
  3. 両手はひじを曲げて頭の上の楽な位置に置く
  4. 両足は肩幅に開いて、かかとは外側に向ける
  5. 頭をつけた状態でゆっくり右を向いて左のこめかみを床につける
  6. 右が終わったら今度は左を向いて反対側にも転がるようにして頭を倒す
  7. 左右交互に5往復行う

股関節伸ばし

効果:下半身の血行促進による足のむくみの解消、骨盤のゆがみの改善、腰痛予防
コツ:呼吸を止めない、腹式呼吸しながら行う

《やり方》

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両ひざを立てて全身の力を向く
  3. 右ひざを両手で抱き寄せ、胸のあたりまで持ってくる
  4. 腰、お尻、太もも裏をゆっくり伸ばす
  5. 右ひざを外側に倒して、右足のつま先を左手でつかむ
  6. 右のくるぶしを左鼠径(そけい)部(太ももの付け根のV字ラインの部分)にくっつける
  7. 左足をお尻の方まで折りたたみ、あぐらの形になる
  8. 両ひざを床に近づけて鼠径部やお腹を伸ばす
  9. 両手は頭の後ろに組んで全身の力を抜いていく
  10. 姿勢をキープしながら深い腹式呼吸を4~5回繰り返す
  11. 終わったら、今度は左ひざも同様に行う

参考記事:https://allabout.co.jp/gm/gc/476864/

ストレッチ効果を高める方法と注意点

寝る前のおすすめ習慣 ストレッチ の効果とやり方【美容効果もあり】

どうせやるなら、効果の高い状態でやった方が良いということで、以下に、ストレッチの効果を高めるコツをご紹介していきます。

環境を整える

「心地良い」と思える環境を整えることで、ストレッチによるリラックス効果をより高めることができます。

具体的には、心地良さや安らぎを感じる環境の中に身を置くことで副交感神経を優位にさせ、身体を一気に休息モードにさせていきます。

《快適な部屋の条件》

  • 整理整頓されていて空間がスッキリしている
  • うす暗い、オレンジ系の柔らかい灯り
  • 窓があり風通しが良い
  • 暖色(赤、オレンジ、ピンク、黄色など)は交感神経、寒色(青、紫、ネイビー)は副交感神経を優位にさせる →寝室周りは寒色系の色にする

《部屋を快適にするアイテム》

  • アロマ、お香
  • 観葉植物、花
  • アースカラー(ベージュ、グリーン、ブラウン系)の家具
  • 木製やファブリック感のある材質の小物やクッションなどのインテリア
  • 間接照明、キャンドル

《人が快適に感じる室温と湿度》

  • 室温:25~28度(夏)18~22度(冬)
  • 湿度:45~60%(夏)55~65%(冬)

出典:https://magazine.aruhi-corp.co.jp/0000-1541/#:~:text=人が室内で快適,は55~65%です。

リラックスできる環境の中でストレッチしたら、とても気持ちよさそうですね。

睡眠の質を高めるためにも、快適な環境づくりはとても大切です。

ゆっくり、適度に行う

ストレッチは「心地良さ」が何より大切です。

「痛い」ぐらいにやってしまうとやり過ぎで、筋肉や関節を痛め、怪我の原因になるので気をつけましょう。

コツは、「筋肉が伸びている感覚」をしっかり味わうこと。

「体幹を鍛える」というよりは「身体のバランスを整える」という意識を持つことが、ストレッチのリラックス効果を高めるためにも大切です。

ストレッチの最大の目的は「筋肉と関節をほぐし、血行を良くしてリラックス効果を得ること」なので激しくすることは目的に合いません。

筋肉が心地良く伸びていく感覚を、ゆっくり味わいながらぜひストレッチを楽しんでみてください。

入浴後に行う

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かった後に行うと、ストレッチの効果をさらに高めることができます。

入浴後は身体があったまっている状態で、筋肉がほぐれやすく関節も伸ばしやすくなっています。

なので、筋肉の血管も広がりやすく、血行もより良くすることができるのです。

また、人は身体の深部温度が下がることで休息モードに入り寝つきが良くなるので、睡眠の質を高めることができます。

つまり、お風呂に入ると深部温度が高まり、お風呂から上がった後に徐々に深部温度が下がっていくので寝つきが良くなるという仕組みです。

入浴×ストレッチで血行促進効果をより高めていきましょう。

寝る前のストレッチ効果 まとめ

結論:リラックス×デトックス効果で健康的にぐっすり眠れるようになれる!

「寝る前のストレッチ効果」をまとめると以下の通り。

  1. 筋肉がほぐれ、血管が広がることで血行が良くなる
  2. 血行が良くなることで、老廃物が出ていきやすく、疲労回復も早まる
  3. 筋肉がほぐれ血行が良くなることでむくみが解消されシェイプアップ効果を得ることができる
  4. 筋肉のバランスが整い、関節や骨盤のゆがみが改善されることで姿勢がよくなる
  5. 脳波がリラックス状態のときに出るα波の状態になりやすく、深いリラックス効果を得ることができ睡眠の質が向上する

「ストレッチ効果を高めるコツ」

  1. 風通しのいい快適な室温にする
  2. 間接照明で部屋をうす暗い状態にする
  3. 「筋肉を心地良く伸ばす」感覚で行う。
  4. 痛みを感じるほどやらない。
  5. 入浴後に行うとストレッチの効果をさらに高めることができる
「夜の習慣」については以下の記事もおすすめです。
>>【メンタル改善】人生の質を高める「 夜の習慣 」5選

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