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【 相乗効果 を高める 】 サプリメント の効果的な組み合わせ

サプリメント 組み合わせ 栄養学・サプリメント
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【相乗効果を高める】 サプリメント の効果的な組み合わせ

前回からのつづきで、今回は サプリメント の効果的な組み合わせについてリサーチしていきました。

サプリメントは、朝、寝る前、食前、食後など飲むタイミングとかももちろん大切ですが、組み合わせでも効率の良し悪しが決まっていきます。
そこで今回は、以下の2点に焦点を絞ってリサーチしました。
  • 相乗効果を得られるサプリメントの組み合わせ
  • 吸収率を下げる組み合わせ

組み合わせによって効果量が変わるのなら、同じサプリを飲むのにも効果が高い方がいいですよね。

吸収率を高める サプリメント 組み合わせ

サプリメント 組み合わせ

 

アミノ酸+ビタミン

BCAAやプロテイン、アルギニンなどのアミノ酸系のサプリメントはビタミン類と一緒にとるのが基本です。

アミノ酸(タンパク質)の代謝にはビタミンが必要不可欠であり、ビタミンをとることで細胞の生成や修復などのアミノ酸の効果を高めることができます。

亜鉛+アミノ酸(タンパク質)

亜鉛はアミノ酸(タンパク質)の合成にかかわる材料として使われます。

亜鉛とアミノ酸を一緒にとることで、全身の新陳代謝(細胞の修復や生成)が促進されるので、一緒にとった方が効果的です。

ビタミンB群+ビタミンB群

ビタミンB群は8種類あり、ビタミンB群は単体でとるより8種類まとめてとる方が効果が高いと言われています。

ビタミンB群は「ビタミンB複合体」ともいわれており、ビタミンB同士お互いの働きをサポートする作用があります。

ビタミンB群は個別にサプリメントとして売られることがほとんどなく、「マルチビタミン」という形で売られていることが多いのはそのためです。

【ビタミンB一覧】

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • ビタミンB5(パントテン酸)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB7(ビオチン)
  • ビタミンB9(葉酸)
  • ビタミンB12
参考記事:https://www.mpc-lab.com/blog/20200610

カルシウム&マグネシウム+ビタミンD

結構わりと有名な話ですが、ビタミンDにはカルシウムとマグネシウムの吸収率を上げる効果があります。

むしろ、ビタミンDをとらない(必要量より少ない)とカルシウムがうまく吸収されず骨粗鬆症の原因にもなります。

なので、ビタミンDの含まれていないカルシウム系のサプリメントは得られる効果量が少ないので避けた方が良いでしょう。

カルシウム系のサプリを買うなら必ずビタミンDとセットになっているものを買うようにしましょう。

脂肪酸+脂溶性ビタミン(ビタミンA・E・D・K)

文字通り、脂溶性のビタミンは油に溶けやすく、油と一緒にとることで吸収率が上がります。

なので、脂質の構成成分である脂肪酸と一緒にとることで脂溶性ビタミンの吸収率を高めることができます。

健康面を考えると、同じ脂肪酸でも悪玉コレステロールを改善できる「オメガ3」「オメガ9」などの脂肪酸をとるのがおすすめです。

【脂肪酸一覧】

「飽和脂肪酸」※あまりとらない方が良い
  • ラウリン酸、ステアリン酸、パルミチン酸など。
  • 主にラード、乳製品、卵、チョコレートなどに多く含まれている。
  • 現代の日本では脂質過多になりやすいといわれているので注意が必要。メタボなどの生活習慣病の原因になる。
「トランス脂肪酸」※健康を害する恐れがある
  • 不泡脂肪酸の一種。
  • マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどを使った食品、主に菓子パンやケーキなどの洋菓子、加工肉などの加工食品全般に多く含まれている
  • トランス脂肪酸の撮り過ぎは心臓病や生活習慣病のリスクを高めるので注意が必要。
「一価不和脂肪酸」※健康にはいいが取り過ぎはNG
  • オメガ9系脂肪酸(オレイン酸など)
  • オリーブオイル、菜種油、べに花油などに多く含まれている。
  • 主に悪玉コレステロール濃度を下げる効果がある。
「多価不和脂肪酸」
  • オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPAなど)
  • 青魚、えごま油、アマニ油、くるみなどに多く含まれている。
  • 血栓予防、動脈硬化や心臓病予防などの効果がある。DHAには、脳神経を活性化する効果もある。
  • オメガ6系脂肪酸(リノール酸、アラキドン酸など)
  • グレープシードオイル、コーン油などに多く含まれている。
  • 血中コレステロール濃度を下げる効果がある。

シトルリン+アルギニン+オルニチン

「シトルリン」と「アルギニン」は、同時にとることで「血行促進効果」を得ることができます。

シトルリンが増えることでアルギニンの合成が行われてアルギニンの量も増えるので、細胞を生成する「成長ホルモン」や「タンパク質の合成」を促進させることができます。

また、アルギニンは「オルニチン」と同時に摂ることで「筋肉増強作用」「脂肪燃焼効果」が高まると言われています。

なので、「やせたい」「筋肉を増やしたい」という方は、「シトルリン」「アルギニン」「オルニチン」の3つの成分を同時にとることがおすすめです。

鉄+葉酸+ビタミンC

鉄はビタミンCと一緒にとることで吸収率を高めることができます。

また、同じ造血作用のある葉酸と一緒にとることで赤血球がより造られやすくなります。

鉄は赤血球の主成分であるヘモグロビンの材料になり、葉酸はその生成を助けるといった作用です。

ちなみに、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とありますが違いは以下の通り。

  • ヘム鉄:動物性、体内吸収率10~20%
    (牛肉、マグロ、カツオ、うなぎ、あさり、レバーなどに多く含まれる)
  • 非ヘム鉄:植物性、体内吸収率2~5%
    (大豆製品、ほうれん草、小松菜などに多く含まれる)

鉄分を「食べ物」からとる場合は、吸収率を高めるビタミンも合わせてとれるので植物性の非ヘム鉄でも十分です。

しかし、サプリメントとしてとるのであれば、吸収率の高いヘム鉄の方が良いです。

コラーゲン+ビタミンC

アミノ酸(タンパク質)の合成には、ビタミンが必要であると前述しましたが、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成にもビタミンは必要です。

特に、ビタミンCはコラーゲンの生成に深く関わっており、コラーゲンをしっかり定着させるのにビタミンCは必要不可欠であるといわれています。

なので、コラーゲンとビタミンCはセットでとるのが基本です。

ビタミンE+ビタミンC

「ビタミンE」と「ビタミンC」には、それぞれ「抗酸化作用」があり、この2つを組み合わせることによって相乗効果を得ることができます。

抗酸化作用とは、身体の細胞をさび付かせる「活性酸素」を取り除いて細胞を守る作用のことです。

つまり、細胞の老化を防ぐ効果であり、ビタミンEとCはアンチエイジング効果を高める組み合わせといえます。

ミネラル+果実酸(クエン酸)

ミネラル類はクエン酸やリンゴ酸などの「果実酸」と一緒にとることで吸収率を高めることができます。

果実酸には、「キレート作用」と言われる「ミネラルを吸収しやすい状態に変化させる作用」があります。

なので、カルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラル類はクエン酸が多く含まれるレモンなどの果汁が含まれる飲み物と一緒に飲んだ方が吸収効率がいいです。

ところで、「キレートレモン」なる商品がありますが、「きれい」と「キレート作用」をかけているんですね。なるほどです(笑)

吸収効率の悪い サプリメント 組み合わせ

食物繊維+ビタミン&ミネラル&アミノ酸

食物繊維には、他の栄養素の消化率を低下させたり、脂質やタンパク質を吸着してそのまま排出させたりする作用があります。

ダイエットと言えば食物繊維のイメージがありますが、それは脂肪分が排出され吸収されにくくなるためです。

しかし、「食物繊維」はとり過ぎてしまうとビタミンやミネラルやアミノ酸(タンパク質)などの他の栄養素の吸収率も下げてしまうので注意が必要です。

もし食物繊維と他のサプリメントを一日のうちでとるのであれば、食物繊維を飲む前か飲んでから一時間以上あけてから飲むのがいいとされています。

ミネラル+他のミネラル

ミネラルの元素は金属であり、胃酸や酵素などで溶けて分解された際に多種の金属同士で化学変化を起こして吸収されずに排出される場合があります。

なので、基本的にミネラル、特に鉄分は他のミネラルと化合しやすいので単体でとった方が吸収率はいいです。

マルチミネラルはあまりおすすめしません。

特に、ミネラル同士で吸収効率の悪い組み合わせは以下の通り。

  • 鉄+亜鉛
  • 鉄+マグネシウム
  • 鉄+カルシウム
  • カルシウム+亜鉛

吸収効率の悪い サプリメント の飲み方

カルシウム&マグネシウム+リン&カフェイン

カルシウムはリンと合わせてとると「リン酸カルシウム」という物質に変化して、吸収されずに体外に排出されてしまいます。

また、リンの血中濃度が高まると血中の「ミネラルバランス」をとるためにカルシウムと結合して、これも「リン酸カルシウム」という形で体外に排出されます。

つまり、リンのとり過ぎはカルシウムの血中濃度を結果的に低くします。

そして今度は、消費されたカルシウムを補うために骨からカルシウムを溶かして、それが骨がもろくなりやすい原因にもなります。

こうやって聞くと、リンはとらない方がいいように感じます。

しかし、リンは身体にとって必要な栄養素でもあるので全くとらないということは健康上よろしくないです。

なので、リンは適度にとる必要はあります。

まぁ、要するに、極論「何事もバランスが大事」ということですね(笑)

【リンの作用】

  • カルシウム&マグネシウムと同様に、骨や歯の材料になる
  • 生命維持に必要なアデノシン三リン酸(ATP)になり、脳や筋肉、神経のエネルギーを生み出す機能

かといって、リンは非常に多くの食品に含まれているため、とりすぎることはあっても日常的に不足することはほとんどないと言われています。

なので、意識してリンをとる必要はほとんどありません。

リンのサプリメントが市販されていないのはそのためです。

リンは、チョコレートやポテチなどのお菓子類、菓子パンやケーキなどの主原料であるベーキングパウダー、他にも加工肉やレトルト食品にも多く含まれており、現代人は特にリンをとりすぎる傾向にあるので注意が必要です。

他には、カフェインにもカルシウムの排出を促進させる作用があるので、カルシウムのサプリメントを飲む前後はコーヒーや紅茶などは控えた方が良いでしょう。

ミネラル+タンニン(カテキン)

ミネラルとは、そもそもは鉄や銅、マグネシウムなどの金属類です。

そして、お茶に含まれる「タンニン(カテキン)」は金属と化学反応を起こしやすい性質があります。

つまり、ミネラルが別の物質になってしまいやすいく効果が失われることがあるので、一緒にとるのは非常に効率の悪い組み合わせといえます。

お茶は健康に良いイメージがあるので大丈夫だろうと思われがちですが、サプリメントや医薬品と飲むのには適していません。

【タンニン(カテキン)が含まれる飲料】
※ミネラル類の吸収率が低下する

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ほうじ茶
  • 玄米茶
  • 烏龍茶
  • ワイン

亜鉛+アルコール

亜鉛はアルコールを分解する過程で消費されます。

なので、せっかくサプリメントで亜鉛を取り入れてもその直後にアルコールをとると、他の亜鉛の効果を十分に得ることができなくなってしまいます。

【亜鉛の効果】

  • ビタミンAの代謝の促進
  • 免疫力の向上(ビタミンAの持続力の向上、白血球の材料にもなる)
  • 新陳代謝の活性化(成長促進)
  • タンパク質の代謝の促進(美髪、美肌効果)
  • 生殖機能の改善(精子の形成に必須)
  • 精神安定、うつの緩和
  • 脳機能の維持(神経伝達物質の生成に必須)
  • 味覚を正常に保つ

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サプリメント の組み合わせ まとめ

【吸収効率のいい組み合わせ】

【吸収率を下げる飲み方】

  • 食物繊維は他の栄養素の吸収率を下げるので、他のサプリメントとは同時に飲まない
  • ミネラル同士の組み合わせは、体内で化学変化を起こして吸収されずにそのまま排出される場合がある
  • 特に鉄は亜鉛やカルシウム、マグネシウムの吸収率を下げるので合わせてとらない方が良い
  • カフェインにはカルシウムの排出を促す作用があるので、カルシウムのサプリメントを飲む前後のカフェインの摂取は控える
  • お茶に含まれるタンニン(カテキン)は、ミネラル(金属)と化合してミネラルが排出されやすくなるので、サプリメントは基本的にお茶類で飲まない方が良い
  • 亜鉛はアルコールの分解に消費されてしまうので、サプリメントを飲む前後のアルコールは控える
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