【 簡単おすすめ 】 目標達成率 を高める 心理テクニック 6選
さて、ここでは、「目標設定」において達成率を高める手助けに有効な 心理テクニック をご紹介していきます。
心理テクニックの多くは様々な研究機関によって科学的な実験を繰り返して発見されたものばかりなので、参考になるのではないかと思います。
自分に合う心理テクニックがないか、ぜひ一度お試しください。
目標達成率 を高める 心理テクニック
- 心理対比
- 誘因バンドル
- モデリング
- アンカリング
- 目標勾配仮説
- パブリックコミットメント
心理対比
- 概要:「目標達成したら起こりうる1番ポジティブなメリットと、1番ネガティブなトラブルを同時にイメージすることで目標達成率が高める心理効果」のこと。
- 仕組み:「トラブルを乗り越えたらご褒美がもらえる」と脳が思い込むことによってやる気が勝手に高まっていく
- 具体例:「ダイエットで達成10kgやせたらモテる、食欲に負けて揚げ物やお菓子を食べて太ってしまう」
「心理対比」のポイント
- ポイント:最高の未来と最悪な未来の両方を同時に具体的にイメージする
- ポイント2:トラブルは、1番起こりそうなものを想像して、実際に起きたときの対処法を考えておく
結論:目標計画を立てる際に「達成したときに得られるメリット」だけでなく、「最悪の未来」も同時に想定しておく！
誘因バンドル
- 概要：「タスクの実行計画の中に『ご褒美』と『ペナルティ』を組み込むことによってタスクの遂行を促す心理テクニック」のこと
「誘因バンドル」の実証効果が高く、非常に強力な習慣化のテクニックのひとつとして経済行動学の分野において注目されている。※行動経済学とは、人間の合理的ではない判断も含めて人間の行動を読み解き、人間の経済行動（商品の購入やサービスの利用など）を分析していく研究分野のこと
- 仕組み：「ご褒美」が「行動」と結びつくことによって、その行動を自然に取りやすくさせる
- 具体例：「勉強をするために図書館に行けたら、休憩中に近くのスタバのコーヒーを買える」「週末にジムに通えたときにだけアマゾンで欲しい物を購入できる」など
「誘因バンドル」のポイント
- ポイント1：タスクを実行する場所でのみご褒美を受け取れるようにする。環境と行動は結びつきやすく、その環境にいることによって行動が促される場合が多い。なので、その環境の中でご褒美を受け取れるようにすることによって、その環境に身を置くためのモチベーションが高まりやすくなる
- ポイント2：ご褒美やペナルティの実行を他人にしてもらうようにする。そうすることによって「監視効果」もあるので成功率が上がりやすくなる
※「監視効果」とは、第三者の注目があると認識することによって「自己コントロール能力」が高まる心理効果のことちなみに、前述した「パブリックコミットメント」もこの心理効果を有している - ポイント3：「ご褒美」や「ペナルティ」は小さいものにする。たとえば、「タスクを完了したらお菓子を食べられる」「タスクを実行できなかったらコーヒーを友人におごる」など
- ポイント4：種類が増えると混乱しやすくなるので「ご褒美」と「ペナルティ」はなるべく固定する
結論：「めんどくさいこと」と「ご褒美」を組み合わせる。やらなかったときのペナルティを他人に実行してもらうとさらに成功率が上がる
モデリング
- 概要：「同じ目標を持つお手本を決めて、その人の行動や考え方を真似しながら目標達成を目指す」こと
- 仕組み：成功者に学び、うまくいったやり方や発想を参考にして正解のルートにたどり着きやすくする→複数ある選択肢の中からうまくいかない方法やより確実な方法を見つけやすい
- 具体例：「憧れの人の野球のフォームを真似る」「教育系YouTuberの勉強の仕方を真似る」「実績の高い先輩の営業トークを真似る」など
「モデリング」のポイント
- ポイント１：お手本をよく観察して自分と合う会わないをはっきりさせていく。そのやり方が自分に合わない場合は自分のやりやすいようにアレンジを加えていく
- ポイント２：「もし○○さんだったらこの場合どうするだろうか？」というような考え方をすると模倣しやすい
結論：正解のルートを見つけやすくするために、まずはお手本のやり方や考え方を真似てみる。そして、自分に合ったやり方を模索していく。その人になりきるというよりは、正解を見つけやすくするために行う。
アンカリング
- 概要：「アンカリング」とは「条件付け」という意味。「ある刺激に対していつも同じ反応を示すことによって体が自動的に反応できるようにする」こと
- 仕組み：「条件反射」を用いて、ある状況になったら脳が自然に同じ能力を引き出せるようにする
- 具体例：「イチロー選手がバッターボックスでとるルーティン」「いつも好きな音楽を聴いてやる気を高めてから勉強に取り組む」「試合前に今までの努力を思い出して自信をつける」「朝の時報が鳴ったら飛び起きてすぐに訓練を開始する」など
「アンカリング」のポイント
- ポイント1：必ず同じ「刺激」と「反応」をセットにして、体が覚えるまで何度も反復する
- ポイント2：反応しているときの「気分」や「感情」にも着目する
- ポイント3：過去の強烈な体験と結びつけるのも効果的。たとえば「初めて人前で歌ったときの感動を本番前に思い出す」「試験で高得点とったときの喜びを思い出しながら勉強する」など
結論：条件反射を利用して、ある刺激に対して必ず同じ動作や反応をできるように何度も反復する。目標達成に必要な行動と特定の刺激を結びつけることで先延ばし防止にもなる。
目標勾配仮説
- 概要：「目標達成に近づくほどやる気が出てくる」こと
- 仕組み：「目標に向かって前進している」という感覚がモチベーションを高める
ゴールが遠くても「前進している感覚」がモチベーションを高める「コーヒーショップの実験」 - 具体例：長距離マラソンのラストスパート、あと少しで溜まるスタンプカード、休日の前日の退勤間際など
- ポイント：「中間目標」を設けて、こまめに「目標勾配」が発生するようにする
結論：目標へのロードマップを作り、目標勾配が発生しやすいように中間目標を配置していく
パブリックコミットメント
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- 概要：「自分の目標を周囲に公言することによって自制心を高める心理テクニック」のこと
- 仕組み：「信用を失いたくない（嫌われたくない）」という動機が先延ばしを防いでくれる
- 具体例：「来月のテストで90点以上取る！」、「1ヵ月以内に３Kgやせる」など
「パブリックコミットメント」のポイント
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- ポイント1：精神的負荷が高いため短期目標にのみ有効→長い期間がかかる目標の場合、時間が経つほどストレスになりやすく、心理的ストレスは先延ばしの原因になる。だいたい3ヵ月以内で成果がわかる目標がベター
- ポイント2：「何をどうすればいいのか達成方法がわからない目標」も同様に精神的負荷が高いので不向き
- ポイント3：「他者に認められたい」という『他者承認欲求』が強い人ほど効果が出やすい
結論：心理的負荷が高いテクニックなので、なるべく負担の少ない「今の能力で達成可能」なぐらいの目標で使うのがよい。
負荷による心理的ストレスは「めんどくさい」と感じやすくさせ先延ばしの原因になるので持久力の必要な長期目標には向かない。
目標達成率 を高める 心理テクニック まとめ
結論：行動計画は『心理対比』と『誘因バンドル』で立て、具体的なプランは『アンカリング』と『モデリング』を駆使する。そして、先延ばし防止のために『目標勾配仮説』と『パブリックコミットメント』を活用する。
- 「心理対比」：「目標達成で得られるもの」と計画実行中に起こりえる「最悪の未来」を同時に想定しておくことでモチベーションを高めること
- 「誘因バンドル」：「ご褒美」と「ペナルティ」を実行計画の中に組み込むことによってモチベーションや自制心を高める心理テクニックのこと
- 「アンカリング」：ある刺激や条件に対して体が勝手に動くように反復しながら学習させる。「条件反射」または「習慣」を利用して目標行動を実行しやすい状態にすること
- 「モデリング」：同じ目標を持った成功者の行動や考え方を真似しながら自分に合ったやり方を模索していくこと。「目標を模倣する」という具体的な行動目標があることでモチベーションが維持されやすくなる
- 「目標勾配仮説」：目標達成が近づくほどモチベーションが高まること。目標勾配が発生する中間目標を目標計画のなかに組み込むことによって、定期的にモチベーションの回復、または維持を促す
- 「パブリックコミットメント」：他者に目標を公言することによって自制心を高め先延ばしを防ぐ心理テクニック。ただし、心理的負担が大きいので長期目標には向かない。