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集中力を持続させる方法
どうも! Kuです。今回は、人間が高いパフォーマンスを保つ上で欠かせない「 集中力 」についてわかりやすく解説していきます。
終わらせなきゃいけないことがあるのに、あれもこれも考えてしまって、時間だけが過ぎていく。挙句の果てにはスマホ片手にYoutube…ちょっとの休憩のつもりが、だらけてしまって余計に気力がなくなった。
みなさんはこんな経験はありませんか?
「集中力」を上手く持続させることができれば、作業のスピードを格段に上げることができ、しかも、何時間でも効率を下げずに作業を続けられるようになります。
今回は、
この二点の疑問を中心にリサーチしました!
「集中力」を上げて、ガンガン「タスク」をこなせるようになりたい人は必見です^^
仮眠の効果を知るために、まずはふたつの研究結果を紹介しよう。
ひとつ目はNASAが行った仮眠に関する実験である。宇宙飛行士に昼間26分間の仮眠を取らせたところ、認知能力が34%、注意力が54%も向上したという。
ふたつ目はアテネ大学医学部の教授が発表した研究結果だ。20歳~86歳の健康な男女2万人以上を約6年にわたって追跡調査した結果、週3回以上・約30分間の昼寝をしたグループは、昼寝をしていないグループと比べて死亡率が37%低かったという。
この二つの研究結果から、仕事の合間に仮眠を取ると、理解力や判断力、注意力が高まり仕事の質が向上することが分かる。長期的な目で見れば、仮眠によって病気のリスクが軽減され、健康にも好影響をもたらすと言えそうだ。
NASAの研究によると「26分間」の仮眠をとったパイロット達は、仮眠を取らなかったパイロット達と比べて「注意力が56%」「集中力が34%」上昇することが明らかになった。
仮眠は、深い睡眠に入る「26分以内」が推奨されている。
「ノンレム睡眠」時には「脳の休息」「疲労の回復」「ホルモンバランスの調整」を行い、「レム睡眠」時には「筋肉の休息」や「記憶の定着」「思考の整理」が行われている。
「ノンレム睡眠(深い睡眠)」=「脳の休息」
「レム睡眠(浅い眠り)」=「身体の休息」
最初の「ノンレム睡眠」時に特に多量の「成長ホルモン」が分泌され、「細胞の修復」や「脳の疲労回復」を積極的に行う。
このため「最初のノンレム睡眠」は、睡眠サイクルにおける「黄金の90分」と言われている。
「仮眠」は脳において、その「睡眠の最もおいしい部分」である「最初のノンレム睡眠の」の恩恵を活用するリフレッシュ法と言えるだろう。
また、「ノンレム睡眠」には、眠りが深くなる「段階」があるため、「仮眠」は、完全に深い眠りが来る前に目を覚ますことが大切。
眠りが深くなりすぎると覚醒が中途半端になりやすく、逆に脳への負担になる。
人間の脳の約80%は水分でできている。
脳の水分量が「2%」低下するだけで、知的作業に対する反応速度が「14%」も低下するという実験結果がある。
15~30分おきにこまめに水分補給することで、集中力や記憶力の低下を防ぐことができる。一時間で500㎖ぐらいが目安。
座りっぱなしは全身の血流が悪くなる。
適度に身体を動かして全身の血流をよくすることで、リラックス効果が得られ集中力も回復する。
階段の上り下りやストレッチ、近所の公園やスーパーまで散歩するなどがおすすめ。
運動と同時に「深呼吸」も行い、脳に酸素を取り入れることで、眠気を飛ばし、脳に活力を与えることができる。
温冷による刺激を与えることで「脳由来神経栄養因子(BDNF)」のレベルが上昇する。
「BDNF」は神経細胞の働きを高めるタンパク質のこと。
また、肌が熱さや冷たさの刺激を感じることにより「交感神経」が活性化され「覚醒作用」ももたらされる。
「少しリラックスしすぎてるなぁ」と感じたときは、顔か手を「少し熱めのお湯」もしくは「冷水」で洗うと活力を取り戻すことができる。
休憩は、「疲れ」を感じる直前ぐらいにとるようにするのがベスト。
休憩する長さは 5~10分ぐらいが適正。
後述する「ポモロード・テクニック」のサイクルがおすすめ。
また、休憩中はとにかく「視覚からの情報」を入れないことが大切。
脳のエネルギーの80%は視覚からの情報処理に使われるため、視覚情報を入れてしまうと脳が休まらなくなる。
「スマホ」「マンガ」「動画」などは脳を疲れさせてしまうので休憩にはならない。
人間の集中力の限界は、大人が平均して90分前後、子供が平均して45分前後と言われている(学校の1コマの授業の長さは45分)。
ある実験で、連続して60分間学習を行わせたグループと、15分おきに5分間の休憩を挟んで合計45分間学習させたグループとでテストを実施した。
その結果、15分おきに休憩を挟んだグループの方がテストの成績がよかった。という実験結果がある。
「ポモロード・テクニック」は、「25分間の作業」+「5分間の休憩」のサイクルを繰り返すテクニック。
「注意力を分散させないこと」が「集中力」を保つ上で最も重要。知的作業は1つのタスクに絞ることで、作業の質が高くなる。
ひとつのことに意識を集中させる『マインドフルネス瞑想』は集中力を高めるにはもってこいのトレーニング方法である。
また、思考をリセットすることで「ノンレム睡眠」と同等の「脳の休息」の効果を得ることができる。休憩時にもうってつけ。
また、「読書」も一つのタスクに「注意力」を注ぐ知能活動を伴うため、「集中力」を鍛えるトレーニングにもなる。
休憩に入る前に「キリがいいところで終わらせない」ことでタスクの効率がよくなる。
中途半端なところで作業を終わらせることで「ツァイガルニック効果」を得る。
そうすると、休憩中も「短期記憶」に情報がとどまったままになるので、再開するとき楽に集中力を取り戻すことができる。
「キリがいいところで終わらせる」弊害としては、PCに例えるなら、いちいちシャットダウンしてから休憩に入るようなものである。
特に自然の音を聴くことで、脳が「α波」の状態になりやすい。
「α波」はリラックスと集中の間の状態であり、最も集中力が上がると言われている。
また、クラシック音楽でも「α波」になりやすい。
ただし、注意力を奪う原因になりかねないので、作業前に聴くのが推奨されている。
作業机(視界に入る位置)に雑誌やスマホを置かないことが大切。
人の興味が無意識に働くので注意力がそれ、集中力が途切れる原因になる。
また、デスク周りに「青いもの」を取り入れるのも効果的。
「青」には「鎮静作用」があり、集中力を高める作用がある。
長時間の作業にうってつけの色でもある。
先に達成感を味わい『ドーパミン』を分泌させることで、「やる気」と「集中力」を高めることができる。
特に優先順位が決まっていないなら、やりやすい作業から行うことがおすすめ。
さて、いかがだったでしょうか!
自分は特に、「ポモロード・テクニック」と「ツァイガルニック効果」を取り入れてから、作業を終わらせる時間が格段に減りましたね^^
結構効果を実感できる方法ばかりなので、
みなさんもぜひ一度活用してみてください!
それでは。
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