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【睡眠改善】睡眠ホルモン『 メラトニン 』の機能と効果
今回は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニンの効果と増やし方」についてわかりやすく解説していきます。
さて、みなさんこんばんは！ Kuです。
正直、リサーチしてみるまでは「メラトニンって、ただ眠りやすくなるだけでしょ？」ってな感じで「メラトニン」先生のことを甘く見ておりました（笑）
いえいえ、実は『メラトニン』は、老化予防に関わる大事なホルモンだったり、免疫力を高めたりと、「健康的な生活」を過ごすのに欠かせないホルモンなんです！
『メラトニン』先生の偉大さを知れば、あなたもきっと認識が変わるかも＾＾
◆この記事でわかること
◇こんな方におすすめ
概日リズムや光周性に重要な機能をもつ化合物。脊椎動物においては、主に松果体において合成・分泌されて血中ホルモンとして機能するほか、網膜の主に視細胞において合成されて網膜の生理機能を調節する局所（網膜内）ホルモンとして機能する事が知られている。
脳科学辞典「メラトニン」より引用
別称「睡眠ホルモン」。
『メラトニン』は年齢とともに減少していき、40歳の時の分泌量は20歳の時の約半分ぐらいまで減少する。
年を取るほど睡眠時間が短く、細胞の酸化（老化）が早まるのは、『メラトニン』の減少によるものが大きいといわれている。
強い光やブルーライトを浴びることで、急速に『メラトニン』の分泌が抑えられます。
なので、夜間は暗い間にぐっすり眠ることが大切です。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が増えることでも『メラトニン』の分泌量は減少します。
「飲酒」や「喫煙」によっても『メラトニン』が減少することが確認されており、「飲酒」は約20％減少させ、「喫煙」では「酸化ストレス」が増加することで『メラトニン』そのものの機能の低下を招きます。
なので、「メラトニン」の機能を低下させないためには、睡眠直前の「飲酒」と「喫煙」は避けるのがベストです。
光周性（こうしゅうせい）とは、昼の長さ（明期）と夜の長さ（暗期）の変化に応じて生物が示す現象である。北半球では、昼の長さ（日長）は夏至で最長となり、冬至で最短となる。生物は、このような日長変化を感知することで、季節に応じた年周期的な反応を行うと考えられている。
Wikipedia「光周性」より引用
昼と夜の長さの変化に応じて生体が示す反応のことです。
季節ごとに変わる日長（日が出ている時間の長さ）によって季節を識別する指標にもなっています。
発端としては、気温だと不確定な要素が多いため、生物は日照時間を指標にして生体リズム（体内時計）を進化させてきたと考えられています。
また、繁殖に適した、気温が高く餌（栄養）の多い春~夏に生殖機能を強化したり、餌（栄養）が不足する冬に冬眠するための準備としてエネルギー代謝を落したりするのも『光周性』によるものです。
『メラトニン』の原料は『セロトニン』と同じ「トリプトファン」です。
基本的には『セロトニン』の分泌量が増えることで、メラトニンのもとでもある「トリプトファンからのメラトニン合成」が盛んにおこなわれるようになります。
「トリプトファン」は、光刺激を感じている日中は、『セロトニン』が合成され、夜間に光の刺激が途絶えると今度は『メラトニン』が合成されるようになります。
その影響を受けて、『メラトニン』も相対的に分泌量が増えるようになるのです。
『メラトニン』を生成するためには、日中太陽光のような強い光を浴びる必要があります。
強い光を浴びることで、前述した概日リズムも整うので、結果的に「メラトニン」も分泌されやすくなります。
メラトニンは、光を浴びてから合成されるまで14時間以上かかるので、なるべく早起きして、朝日を浴びることが大切です。
概日リズムが整い「メラトニン」が分泌されることによって、夜の寝つきも良くなり、入眠を早めることができます。
参考記事：＞＞【健康的な暮らし】人生の質を高める「 朝の習慣 」おすすめ4選
メラトニンを減らさないための注意点は「夜間はの強い光を避けること」です。
「強い光刺激」を受けると『メラトニン』の分泌が抑制されてしまうので、夜間は光刺激を抑える必要があります。
入眠前はオレンジ系の照度の弱いライトで過ごすのがおすすめです。
さて、いかがだったでしょうか！
知れば知るほど『メラトニン』先生の偉大さがわかり、
認識が変わったのでは？（笑）
朝はしっかり日の光を浴びて、夜はしっかり寝ることで『メラトニン』を増やさないといけませんね。
それでは！