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【メンタル改善】幸せホルモン『セロトニン』の機能と増やし方

【メンタル改善】幸せホルモン『セロトニン』の機能と増やし方
セロトニンの役割と効果
1. セロトニンの機能
2. セロトニンを増やす5つのメリット
  1. セロトニンが不足すると・・・
セロトニンを増やす 5つの方法
セロトニンの効果まとめ

【メンタル改善】幸せホルモン『セロトニン』の機能と増やし方

さて、こんばんは！　Kuです。今回は、うつの改善やメンタルの安定には欠かせない「 セロトニン 」について解説していきます。

メンタルの安定にはセロトニンが欠かせないってよく聞くけど、何がいいの？

『セロトニン』を知ることで、日々の暮らしを安らかに過ごせるようになれたら嬉しいですね。

◆この記事でわかること

セロトニンの機能と効果
セロトニンの注意点
セロトニンを増やす方法

◇こんな方におすすめ

不安やストレス、うつ症状を防ぎたい人
落ち込みや焦燥感を改善したい人
メラトニンの分泌を安定させ、睡眠の質を高めたい人
感情のコントロールを安定させたい人
ポジティブ感情を高めたい人
姿勢や表情をビシッと改善したい人
自律神経の切り替えをスムーズにして、朝スッキリ目覚められるようになりたい人
最近やたらと気分が重く、少しでも軽くする方法を知りたい人
うつっぽくて何もやる気が起きない人
イライラやストレスを感じやすく、作業に集中できずに困っている人

関連記事：【脳科学】パフォーマンスを高める「 7つの脳内物質」の役割

セロトニンの役割と効果

セロトニン（英: serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（英: 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）は、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで^[6]、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。
名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた^[7]。
ヒトではドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをするほか^[6]、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
Wikipedia「セロトニン」より引用

別称「幸せホルモン」。

元々は血管の緊張を調節して、血圧を安定させる物質として発見されました。

その後、増え過ぎるとメンタルの悪化、暴走に悪影響のあるドーパミンやノルアドレナリンの抑制や、生体リズム、体温調整などの役割があることがわかってきました。

セロトニンは精神的な健康だけではなく、身体の健康維持のためにも非常に重要な物質であることがわかります。

〈セロトニンの役割〉

神経伝達物質の一種で「感情や気分のコントロール」や「精神の安定」に深く関わっている
「体温調節」や『自律神経』の働きにも関与し、体調を整える役割としても作用する
睡眠に関わる脳内ホルモン『メラトニン』の合成に欠かせない物質でもある

セロトニンの機能

セロトニンの機能は主に以下の6つです。

メンタルの安定だけでなく、顔や姿勢の維持、身体面にも効果が期待できます。

『自律神経（交感神経と副交感神経）』の切り替えをスムーズにする。
快眠に欠かせない『メラトニン』の材料になる。
姿勢や顔の表情筋を支える『高重力筋』の働きを良くする。
『大脳辺縁系』にある「意欲」に関わる領域に働きかけて、ポジティブな気分を湧き起こす。
「感情のコントロール」や「神経の安定」に深く関わっている。
『ドーパミン』と『ノルアドレナリン』の暴走を抑制する役割もある。

関連記事：＞＞【健康】睡眠ホルモン『メラトニン』の機能とメリット

セロトニンを増やす5つのメリット

セロトニンを増やすメリットは主に以下の5つです。

意欲が湧いてくる：ポジティブな感情を引き起こして、自己肯定感が上がりやすくなることでメンタルが安定してくる
ストレス耐性が向上する：ストレスが和らぐことで、緊張が和らぎ「平常心」を保ちやすくなる
自律神経の切り替えがスムーズになる：自律神経の働きがよくなることで、朝スッキリ目が覚められるようになる。
脳の働きが活発になる：「大脳皮質」に働きかけることで、頭の回転が速くなり「思考力」や「判断力」も上昇してくる
姿勢と表情がよくなる：セロトニンが「高重力筋」の働きを良くすることで、姿勢が良くなり、表情にもハリが出て見た目年齢が若く見られるようになる

セロトニンが不足すると・・・

最近、意欲もわかず無性にイライラしやすい人は、ひょっとしたらセロトニンを増やすことで改善できるかもしれません。

慢性的ストレスの誘発
イライラ感
向上心や意欲の低下
不安感・うつ症状
不眠症

『冬季うつ病』「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれ、日光を浴びる時間が減ることで、セロトニンが減少します。

そして、日光に浴びる時間が減りセロトニンの分泌量も減ることで、うつ症状を引き起こしやすくなると言われています。

メンタルの悪化を防ぐためにも、セロトニンは欠かせないということです。

セロトニンを増やす 5つの方法

それでは今度は、セロトニンを増やす方法を見ていきましょう。主に以下の5つを意識して活動するとよいと思います。

「日光」を浴びる
「リズム運動」をする
「グルーミング（スキンシップ）」をする
「芸術」に触れる
「トリプトファン」を摂取する

1.朝日を浴びる

朝、目が覚めたらすぐにカーテンを開けて、日光をたっぷり浴びる。

日光を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になります。

『セロトニン』が活性し、『交感神経』の切り替えがスムーズに行われることによって、目覚めがスッキリする効果を得ることができるます。

2.リズム運動をする

ウォーキング
自転車をこぐ
歌・楽器（リズムに乗る）
よく噛んで食べる（ガムを食べる）
呼吸瞑想（一定のリズムで呼吸を繰り返す）

上記のいずれかの運動は、開始後分ぐらいから『セロトニン』の濃度が高まり、20~30分でピークに達するといわれています。

なので、できれば「リズム運動」を20~30分続けるのが効果的です。

ただし、運動のやり過ぎにより疲労がたまってくると、『セロトニン』の機能が低下していって本末転倒なので、ほどほどにして気をつけていきましょう。

また、「きつい」と感じる激しい運動も同様に、『セロトニン』の機能が低下するのでやはり「適度な運動」を心掛けることが大切です。

3.グルーミングをする

グルーミングとは、「動物や人を撫でること」です。ペットや人とスキンシップをはかることで、「愛情ホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」も分泌されます。

そして、『オキシトシン』が分泌されることで、さらに『セロトニン』の分泌も活発になります。

ちなみに、『オキシトシン』は人とゆったり楽しい会話をすることでも分泌されるそうです。また、「好きな人」を見たときの安らぎ感は『オキシトシン』によるものといわれています。

『オキシトシン』はいわば「安らぎ」や「リラックス」を感じさせるホルモンと言ってもよさそうです。

4.芸術に触れる

映画・ドラマ
アニメ・漫画・小説
音楽

「喜怒哀楽」の感情を動かすことで情動を司る「大脳辺縁系」が刺激され、その影響により「セロトニン神経」が刺激されることによって「セロトニン」が分泌され増やすことができます。

特に「感動の涙」には、『セロトニン』の分泌とともにストレスホルモンである「コルチゾール」を洗い流す作用があるといわれています。

なので、感動できる芸術に触れて涙を流すことはストレスの減少などのメンタル改善にはとても効果的です。

5.トリプトファンを摂取する

必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が「セロトニン」の材料になる。

ただし、「トリプトファン」を「セロトニン」に変えるためには、「ビタミンB６」を合わせて摂取する必要があります。

さらに、「炭水化物（イモ類、穀物、果物）」と「ビタミンB6」を同時に摂取することによって、「トリプトファン」の合成も促進されるので、この3種の栄養素をトリプトファンと合わせてとることをおすすめします。

セロトニンを増やす栄養素・食材

セロトニンの原料である『トリプトファン』とトリプトファンの合成を促す『ビタミンB6』『炭水化物』を同時に摂ることが大切。

1.トリプトファンの多い食材

大豆製品や乳製品は比較的トリプトファンが多く含まれている上に、手軽に摂れるのでおすすめです。

☆は特に含有量が多い食品

大豆食品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）☆
乳製品（牛乳、カゼインヨーグルト、チーズ）☆
カツオ、マグロ（赤身）
カツオ節☆
数の子☆
豚肉（ロース）
レバー（牛、豚、鶏）
鶏肉（胸肉）
牛肉（もも肉）
穀物（米、玄米、小麦）
卵（鶏卵）☆
ピーナッツ
アボガド
ゴマ
バナナ

トリプトファン : 含有量Top 10
順位	食品名	成分量 100gあたりmg
1	魚介類/＜魚類＞/にしん/かずのこ/乾	1300
1	卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白	1300
3	豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ	1200
3	豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ	1200
5	乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（その他）/カゼイン	1100
6	魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/削り節	1000
7	魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/かつお節	960
8	魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し	930
9	魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/裸節	900
10	魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/たたみいわし	880
10	魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/サケ節/削り節	880

出典：食品成分データベース｜文部科学省「トリプトファン」より引用

2.ビタミンB6が多い食材

カツオ、マグロ、鶏むね肉、ピーナッツ、玄米、ゴマ、バナナなどには、トリプトファンも含まれており、1つの食品で相乗効果を得られているのでおすすめです。

また、肉料理にニンニクやショウガパウダーを使うのも有りですね。美味しそう。

ヨーグルト+バナナ、ゴマ、抹茶のスムージーなんかも◎

魚（カツオ、マグロ、サバ、サケ）
鶏肉（胸肉・ささみ）
レバー
ニンニク、ショウガ
ナッツ類（ピーナッツ、アーモンド）
バジル、パセリ
玄米、小麦胚芽パン
ゴマ
抹茶
バナナ

ビタミンB6 : 含有量Top 10
順位	食品名	成分量 100gあたりmg
1	野菜類/とうがらし/果実/乾	3.81
2	穀類/こめ/［その他］/米ぬか	3.27
3	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/にんにく/ガーリックパウダー/食塩無添加	2.32
3	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加	2.32
5	野菜類/（にんにく類）/にんにく/りん茎/油いため	1.80
6	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/バジル/粉	1.75
7	野菜類/（にんにく類）/にんにく/りん茎/生	1.53
8	調味料及び香辛料類/＜香辛料類＞/パセリ/乾	1.47
9	調味料及び香辛料類/＜その他＞/酵母/パン酵母/乾燥	1.28
10	穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが	1.24

出典：食品成分データベース｜文部科学省「ビタミンB6」より引用

3.おすすめの炭水化物

イモ類
米・玄米
果実

セロトニンの効果まとめ

『セロトニン』は感情やメンタルの安定を促す「幸せホルモン」と呼ばれる。
『セロトニン』が分泌されることで、「副交感神経（リラックスモード）」から「交感神経（活動モード）」への切り替えががスムーズになる。その結果、朝の目覚めのだるさが解消され、スッキリ目覚めることができる。
「セロトニン」は感情のコントロールや神経の安定に深く関わっている脳内物質（ホルモン）である。
大脳に働きかけて「覚醒の状態」を調節する機能がある。『セロトニン』が不足すると、目覚めにぼーっとしやすくなる。
「大脳辺縁系」にある「意欲」に関わる領域に働きかけて、「ポジティブな気分」を引き起こす。
『自律神経』に働きかけて、「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」の切り替えをスムーズにしてくれる。そのため『セロトニン』が不足するといつまでもだるい状態が続きやすくなる。
姿勢や顔の表情筋を支える「高重力筋」の働きが良くなる。
「痛み」の感覚を抑制する。
「意欲」や「ポジティブな気分」をわき起こし、日中、前向きに活動できるようになる。
「大脳皮質」に働きかけることにより、脳の働きも活発になり「思考力」や「判断力」も向上する。
不足すると、イライラやストレスを感じやすくなり、さらに悪化すると、うつや不安感が増大する原因になる。
「適度なリズム運動」や「日光」を浴びることで『セロトニン』の分泌が活発になる。朝の散歩（ウォーキング）がおすすめ。できれば2~30分続けると効果的。ただし、『セロトニン』の機能が低下してしまうので疲れるほどはやらない。
『セロトニン』の材料になる『トリプトファン』を摂る。イモ類や果物などの「炭水化物」と「ビタミンB6」を合わせて取ることで、『セロトニン』の合成が促進される。「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」が同時に摂れる「バナナヨーグルト」や「マグロ丼」などがおすすめ。

さて、いかがだったでしょうか？

『セロトニン』を増やしてメンタルや体調を安定させることで、日々の暮らしが穏やかになれば嬉しいですね＾＾

それでは！

次回は、身体をベストパフォーマンスに保つためには欠かせない「アドレナリン」について解説していきます。
次回：＞＞【活力UP】戦闘ホルモン『アドレナリン』の機能とメリット

前回：＞＞【行動力UP】やる気ホルモン『ドーパミン』の機能と増やし方

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