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今回は、 ストレスを軽減させる方法について、科学的根拠のある効果の高い ストレス対策 をご紹介していきます。
今回リサーチした内容は以下の通り。
いずれもストレス解消効果が高い方法ばかりですので、ストレスを感じやすい人はぜひ一度参考にしてみてください。
まずここでは、ついストレスを感じたときにやりがちだけど、逆にメンタルの状態を悪化させてしまう方法をご紹介していきます。
当てはまる行動があれば、先ほど紹介した効果のあるストレス対策に切り替えてみてください。
きっと何倍も早くストレス解消できるはずです。
以下の行動は、それをやっている最中は快感が高まり、癒しの効果を得ることができます。
しかし、その感覚は一時的なものであり、根本的なストレスへの対処をしていない場合は再度ストレスが復活する可能性が高いです。
つまり、ストレスのリバウンドが起きやすいです。
特にゲームやギャンブル、買い物などの「ドーパミン」が出る行為は、ドーパミンが切れたときの負担が大きく、また、その行動に対する「依存症」になりやすいので注意が必要です。
「他人の悪口」に関しては、人に話すことで状況が整理されるので一応「コーピング」にはなります。
ただ、感情論に走って冷静な分析ができずに出来事を肥大化させてしまう場合も多いので、そこは注意が必要です。
Twitterやブログの炎上などが悪い例です。
ストレス反応はれっきとした脳科学で説明できる脳の疾患であり、科学的な手法で改善できるものです。
ストレスによるうつなどの精神疾患は特に気合いでなんとかなるものではありません。
気合いでなんとかなる人は、精神的回復力を表す「レジリエンス」がもともと高い可能性があるだけです。
「レジリエンス」については、以下の記事で解説しております。参考までに。
＞＞【メンタル強化】精神回復力 レジリエンス を高める 11の方法
※別タブで開きます。
「罪悪感」による気分の落ち込みは、よりストレスを増大させる原因になります。
衝動に身を任せてしまった結果、あとから後悔することってあると思います。
ものにあたって壊したり、誰かに怒りをぶつけて相手との関係を悪化させたり。
感情を発散させることはストレス解消において重要ですが、振り返ったとき後悔しない行動をぜひとも心掛けたいものですね。
ストレスを感じたとき、最もよくない対処法の1つが「我慢すること」です。
我慢は根本的な解決にはならず、むしろストレスは積み重なって大きくなっていきます。
ストレスを解消するためには、まずは自分の感情をはっきり自覚することが大切です。
そのうえで、自分の感情をどうやったら改善できるかを探っていきましょう。
以下に、よくあるストレスの原因になるものを挙げておきます。
原因を特定することは、ストレス解消のための第一歩には欠かせません。
さて、自分のストレスの原因がわかったらできる限りの原因の改善を行い、あとはひたすら自分に合ったストレス対策をするだけです。
瞑想によるストレスレベルの軽減は、世界中の多くの研究機関により実証されており、ストレス軽減の効果が大いに期待できます。
実際、筆者もストレスの多い日は「慈悲の瞑想」を10分間やっており、その日のうちにストレスを解消させております。
「慈悲の瞑想」は簡単なわりに、嘘みたいにめちゃくちゃ効き目が強いのでぜひ一度試してみてください。
いつもスッキリ穏やかな気分になれます＾＾
慈悲の瞑想については以下の記事にて、やり方を紹介しております。参考までに。
ウォーキングや軽いエクササイズをすることで脳内ホルモンである「セロトニン」を分泌させることができます。
セロトニンは精神の安定や安心感をもたらす脳内ホルモンであり、ストレスを軽減させる効果も高い物質です。
また、ハーバード大学の研究によると、普段から運動の習慣が多い人は、うつの発症率が20～30％も低いということがわかっています。
うつやストレス解消など、気分の改善のためにも運動はやってみる価値がありそうですね。
「グリーンエクササイズ」と呼ばれている手法で、自然の中で過ごすことはメンタル改善に大いに貢献できることが実証されております。
ストレス軽減だけでなく、うつや不安の改善にもなるので、ストレスの多い一日や休日などはなるべく自然のなかで過ごすことをおすすめします。
さらに、日光を浴びることで「セロトニン」が分泌されるので、なるべく外に出て実践した方が効果は高いです。
5分間、自然の中で過ごすだけでも効果があるそうなので、手軽にできるのもいいですね。
自然の多い水辺の近くだと、さらにメンタル改善の効果があるようです。
以下、イライラや不安などからの気分の改善に効果があるアロマです。
香りは、嗅覚からダイレクトに脳の神経に作用するので、高いメンタル改善効果が期待できます。
「涙」を流すことで副交感神経が優位になり、高いリラックス効果を得ることが実証されております。
また、「笑う」ことで「表情筋」が動き顔にある交感神経が刺激されます。
それによって、なんとストレスホルモンであるコルチゾールの量が減少するという研究結果があるようです。
さらに、笑うことで脳が「α波」の状態に、つまり脳が波形的にとても「リラックス」した状態にもなります。
他にも、笑うことで腹式呼吸と同じように酸素の消費量が増え、それによって内臓や細胞が活性化して体の健康状態も良くなる効果があるようです。
「笑うこと」はストレス解消にすごくいいみたいですね。
ストレスの多い日は、感動できる映画で泣いたり、お笑い動画などでおもいっきり笑ったりして、気分を改善してみてはいかがでしょうか。
湯船に長めに浸かることで癒し効果の高い『エンドルフィン』を分泌させることができます。
また、40度ぐらいのぬるめのお湯に浸かることで、身体をリラックスモードに切り替える「副交感神経」が有利に働くようになるため、寝つきも良くなります。
ストレス軽減にもなり、寝つきも良くなる。
まさにメンタル改善にぴったりですね。
甘いものを食べることでも『エンドルフィン』を分泌させることができます。
甘いもので心と味覚を癒しましょう。
ただし、血糖値が上がり過ぎるとそれを下げるためにインスリンが分泌され、血糖値が乱高下する恐れがあります。
乱高下、つまり急激に上がった血糖値が急激に下がった際の精神的ダメージは大きいので、糖分のとりすぎは要注意です。
マッサージは心と身体の「疲れ」を解消してストレスを軽減させる効果があります。
特にストレスには足裏マッサージなどが効果が高いようです。
これなら自分ひとりでもできそうですね。
参考記事：ストレス症状を和らげる、足のマッサージ術。
「そのストレスの原因になった出来事が、自分にとってどれぐらい大事なことなのか？」を考えることで、感情を落ち着かせていきます。
評価することによって客観的にその出来事を捉えることができ、ストレスが増大するのを防ぐことができます。
例えば、上司に理不尽な暴言を吐かれてイライラした場合
「あ、なんだ、別にこの人の言うことは自分の価値観と合わないだけで、思い込みでしゃべってるだけだし、自分の人生に大して影響はない」
イメージとしては、大きな枠の中に入れることで、その出来事を小さく感じさせるイメージです。
感情的になっているときは、ついつい物事を大きく捉えがちです。
もちろん、その出来事が自分にとってすごく大事な場合もあります。
しかし、このやり方で重要なことは、客観的に物事を捉えることで感情を落ち着かせることにあります。
「大きなものの見方をすることで、ひとまず状況を冷静に分析する」といった感じですね。
一旦冷静になってから改善策を考えていきましょう。
これも、ストレスの原因になった出来事を小さく感じさせる方法です。
その出来事が、後々自分の目標の邪魔になるようなら早めに対処して、大して影響がないならスルーしましょう。
ストレスを感じにくくさせる思考法については過去にも記事にしていますので、興味があればぜひ参考にしてみてください。
＞＞【メンタル改善】ストレス の原因と ストレス を溜めない思考法
※別タブで開きます。
実は「ストレス対策方法を知っている」というだけでもストレスは軽減されることが実証されております。
これは「コーピング・レパートリー」と呼ばれる心理テクニックで、
「このストレスはちゃんと対処できるストレスだ！」と認識することで、「自分は大丈夫」という感覚や自信が生まれ、その結果ストレス値を減少させることができるようです。
また、人によって相性のいいストレス解消法が違うので、いろんな方法を試してみるのが大切です。
ちなみに「コーピング」とは「自分を助ける対処行動」という意味があるそうです。
個人的には、やはり「ストレス対策」と言えばパレオさんのブログが圧倒的に参考になりました。
知識量がとにかくすごい！ まさに数の暴力（笑）おっと。
他にもストレス軽減にいい食事とか、健康法の知識も豊富なので一度見てみてください。
「今感じているこのストレスがどの感情に当てはまるのか？」を特定することで、ストレスの根本的な原因を解消していきます。
この「何が原因なのかはっきり意識させる」というやり方も『コーピング』の一種です。
「わけの分からないモヤモヤ」というのは改善のしようがないですし、放置するとそれだけでいつまでもストレスはどんどん大きくなっていきます。
「どんな状況で」「何に対して」「どういう感情が湧いてきて」嫌なのかをはっきり言葉にすることがストレスを改善するためにはとても大切です。
原因を特定したら、あとは「次同じ状況になったときどうするか？」を考えていきましょう。
など。
前述した通り「対策がある」というだけでもかなりストレスを軽減させることができます。
【気分の改善、ストレス軽減効果の高い行動】
【やってはいけないストレス対策】