【充実感を高めるおすすめ習慣】「 夜の習慣 」5選
今回は、効果の高いおすすめの「夜の習慣」についてわかりやすく解説していきます。
さて、こんにちは！ Kuです。
前回は、朝の習慣について書かせていただきました。
今回は、一日の締めくくりである「夜の習慣」について、人生の質を高める行動TOP5をご紹介していこうと思います！
みなさんは夜を有意義に過ごせていますか？
少しでも夜を無駄にすることなく、有効に使えたら嬉しいですね！
効果的な 夜の習慣 5選
- 「暗記系の学習」
- 「瞑想」
- 「リラクゼーション」
- 「明日の予定、今後の課題と対策を書き出す」
- 「その日の良かったことを書き出す」
夜の習慣 ①【暗記系の学習をする】
《なぜ夜がいいのか？》
記憶は寝ている間に定着するため、寝る直前に暗記した情報は、記憶が定着しやすい。
《メリット》
- 知識が定着しやすく、スキルアップにつながる
- 暗記科目の成績が良くなる
- 資格勉強がはかどり、資格が取りやすくなる
《仕組み》
夜は、記憶に最適な脳波、『シータ波』の状態である場合が多い。
記憶の整理を司る『海馬』が働いているときに出る脳波でもある。
つまり、『シータ波』は『海馬』が働きやすい脳の状態とも言える。
『海馬』が上手く働くことで記憶の整理（定着）もやりやすくなるという仕組み。
『シータ波の特徴』
別称「まどろみ波」とも呼ばれ、深いリラックス状態のときに出る脳波。
また「好奇心」がわいているときにも出る脳波でもある。
《ポイント》
- 「暗記」中心の学習
- リラックスした状態
- 「寝る直前」であること
【やり方】
- 一日の終わり、「さぁ寝るか～」のタイミングで「暗記系」の学習をする。
- 学習の後はなるべくすぐ寝る。
《効果を高めるポイント》
- 「少しねむいなぁ」と感じるぐらいの感覚のとき『シータ波』が出ている状態。その『シータ派』が出ているときが学習の狙い目。
- 朝、寝る前の学習を軽く思い出す。睡眠を挟んで同じ情報に2度触れることで、さらに記憶が定着しやすくなる。
〈実践する上での注意事項〉
- 学習が終わったら、余計な情報を入れない。すぐに寝ること。特に、学習の後にスマホを触って他の情報を目にすると、学習の効果が半減してしまうので注意。「もったいない！」の精神で寝ると良い。
夜の習慣 ②【マインドフルネス瞑想】
《なぜ夜がいい？》
呼吸を整えることで自律神経（体内の環境を整える神経）が整う。
自律神経が改善されることで睡眠の質も良くなる。
《メリット》
このテクニックを実践することで、どんな嬉しい変化が起こる？
- 睡眠の質が良くなり、朝スッキリ目覚めることができる。
- ストレス対策にもなり、メンタルが安定し、ぐっすり眠れるようになる。
《必要な要素》
【やり方・手順】
- リラックスできる環境を整える
- 「椅子に座る」「仰向けになる」「座禅を組む」どの方法でもOK
- 背筋を伸ばす（体の空気の通り道を作る）
- 部屋を薄明かりにする（青やオレンジ系だとリラックスも深まる）
- 目をつむる、もしくは薄目でぼんやり遠くを眺める
- 息をゆっくりすべて吐き出す（6~10カウント）
- 息を鼻からゆっくり吸い込む（4~6カウント）
- 息を数秒止める（3~4カウント）
- 呼吸を繰り返す
《効果を高めるポイント》
＊より効果を高めるために必要なことは？
- 「吸う息」よりも「吐く息」を長くする。
- 「深く」「吐く時間が長い」ほど、副交感神経（リラックスをもたらす神経）が働く。
- なるべく「鼻呼吸」で行う。口よりも「腹式呼吸」で深く呼吸をすることができる。
- 「環境」と「行う時間」を一定にする。そうすることで、「習慣」に定着しやすくなる。
〈実践する上での注意事項〉
＊特に注意して欲しいことは？
- 「○○じゃなきゃいけない」という発想は捨てる。手順や「やるべきこと」が増えるほど、人は「めんどくさい」と感じやすく、習慣になりにくくなるため、「呼吸を数えるだけ」「1分間だけ」でもやることが大切。
「瞑想」に関しては、以下の記事でもやり方を紹介しております。
是非参考にしてみてください。
夜の習慣 ③【リラクゼーション】
《目的》
寝る直前にメンタルを整えることで、睡眠の質を高める
《メリット》
- メンタルが安定することで、夜ぐっすり眠ることができる
- 睡眠の質が良くなり、朝の気分もスッキリする
《リラクゼーション効果の高い行動》
- リラックスできる環境づくり
- アロマ
- ヒーリング音楽
- 暖かい飲み物
- 入浴
- 映画鑑賞
- 弛緩法
【やり方】
①「環境を整える」
オレンジ系のや青系（カラーランプ）の照明にする。
寝床やソファーなど、リラックスする場所に物は置かずにスッキリさせる。
②「アロマ」
リラックス作用の高いアロマをかぐ。
- ラベンダー（鎮静作用・安眠効果）
- ベルガモット（抑うつ・緊張の緩和・安眠効果）
- ネロリ（抑うつ・精神安定）
- サンダルウッド（不安や緊張の緩和）
- オレンジスイート（緊張の緩和）
- ローズ（ストレス緩和・自信の回復）
③「ヒーリング音楽」
基本的に「気分が落ち着く」「心地良い」音ならなんでもOK
④「暖かい飲み物」
ホットミルクやカフェインレスのハーブティがおすすめ
コーヒーやココア、緑茶など、カフェイン入りの飲み物は眠りが浅くなるのでなるべく控える。
⑤「入浴」
38度~40度ぐらいのぬるめのお湯につかる。
「眠れそう～」なぐらいの温度が目安。
血圧の上昇と交感神経（身体を覚醒させるための神経）が働く、41度以上の熱い湯舟は避ける。
⑥「映画を観る」
映像に集中しているとき脳は「マインドフル」な状態になっている。
つまり、雑念がない状態。その状態で感情を動かすことによって、ストレス改善になる。ただし、寝る1時間前に観終われるようにすること。
⑦「筋弛緩法」
筋肉に力を入れたり緩めたりを繰り返すリラックス法。
手や足、もしくは全身の筋肉にぐっと力を入れてスッと力を抜く。
筋肉が緊張→緩和されるとき深いリラクゼーション効果をもたらす。
《効果を高めるポイント》
- とにかく「心地いい」と感じることをすること。ただし、刺激的な行動は避けること。
〈実践する上での注意事項〉
- PCやスマホなどの「デジタル機器」はなるべく寝る直前には触らないこと。「デジタルレス」な状態で、リラックスできる方法を見つける。
夜の習慣 ④【今後の課題と対策を書き出す】
《なぜ夜がいい？》
不安や悩みを書き出すことで、メンタルの安定をもたらすことができる。
《メリット》
- 不安が減って、焦りがなくなる
- 潜在的に抱えているモヤモヤをはっきりさせることで、気分もスッキリし、睡眠の質が良くなる。
- 明日の優先順位を決めやすくなる。
《仕組み》
『エクスプレッシブ・ライティング』
自分の思ったことや感情をひたすら書き出す方法。
悩みや不安が「見える」ことによって、自分のメンタルの状態を客観視することができる。その結果、冷静に現状を把握でき不安も減少していく。
《必要な要素》
- 今抱えている不安や悩みをすべて文字にして「見える」ようにする
- 今後の課題と対策を考える
【やり方・手順】
- 5分間、イライラや不満、モヤモヤした感情をひたすら書き出す。
- 書いたものをすぐには見ないで、少し時間を置く。
- 飲み物を飲んだりと、少しリラックスする。
- 書いたものを見直す。
- 悩みや不安、イライラの根本の原因を考える。
- 目指す理想的な状態と現状できる対策を書きだす。
- 明日の予定を書き出す
《効果を高めるポイント》
- タイマーを付けてひたすらノンストップで書き出す。とにかく考えずにひたすら思うがままに感情を吐き出すこと。
- 原因をはっきりさせるために、感じた気持ちはより「具体的」に「詳細」に書くこと。
- 書いたものを見返すときは、「カウンセラー」になったつもりで、「第三者の悩み相談」を聞くようなイメージで見る。
〈実践する上での注意事項〉
- 自分を責めないこと。すぐに変えることのできない「人格や性格」以外の原因を探ること。建設的（進展のある考え方）な対策を考えるためにも「誰が」よりも「何が」で考えることが大切。
夜の習慣 ⑤【その日のポジティブな体験を書き出す】
《目的》
「良い気分」を引き出し、メンタルを改善させること。
《メリット》
- 幸福度が増すことで、抑うつ効果が得られる。
- メンタルが改善されることで、睡眠の質が向上する。
- 自己効力感（自分を受け入れる能力）が増し、課題へのモチベーションも高まる。
- 他者への「信頼度」が増し、コミュニケーション能力も向上する。
- 「小さな幸せ」に気づけるようになり、人生の満足度も向上する。
《仕組み・法則》
＊科学的根拠を示すものは何？
『スリー・グッド・シングス』
ペンシルバニア大学の「セリグマン博士」が行った『ポジティブ心理学』の研究が基になっており、1000人規模の実験を行っている。
参考記事：幸せな気持ちで明日へいこう。スリー・グッド・シングスのすすめ
《必要な要素》
- 一日の振り返り
- 「心地いい」と思える感情を引き出す
【やり方・手順】
- 今日あった嬉しい出来事を3つ書き出す。
- 「○○が嬉しかった」「○○で楽しかった」など、感情もセットで書き出す。
《効果を高めるポイント》
- とにかく「心地良い気分」に浸ること。深く喜びを味わうことで、「幸せホルモン」と呼ばれる『セロトニン』の分泌を促すことができる。
〈実践する上での注意事項〉
- 物事を「大小」で判断しないこと。どんな些細なことでも「これは良かった！」と感じたことを書き出す。
夜の習慣 まとめ
結論：寝る前はひたすら気分の改善に努める！
- とにかく夜は「リラックスすること」がキーワード。
- 「気分」を改善させることで、睡眠の質も良くなり、翌朝スッキリとした気分で目覚めることができる。
- 暗記をした後は余計な情報は一切入れない。「もったいない」の精神ですぐ寝る。
- 不安を書き出して「見える化」することで、客観的な対策を取れるようになる。
さて、いかがだったでしょうか？
なんとなくだらだらと過ごしてしまって、嫌悪感を感じていた夜の時間。
その夜を有意義に使えたら嬉しいですね！
「良い人生は良い習慣から」
それでは！