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コーヒー の13の効果と飲むタイミング【飲むなら○○時がベスト】

コーヒー の13の効果と飲むタイミング【飲むなら○○時がベスト】 栄養学・サプリメント
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コーヒー の13の効果と飲むタイミング【飲むなら○○時がベスト】

コーヒー 効果

どうも! Kuです。今回は「 コーヒーの効果と飲むタイミング 」についてわかりやすく解説します。

仕事の合間や朝のひと時、リラックスタイムに欠かせないコーヒー。コーヒーを好んで飲む人は世界中に多く、近年ではコーヒーの健康効果にも注目されています。

「コーヒーはよく飲むんだけど、いまいちどんな効果があるのかわからない」「どのタイミングで飲めばいいのか悩む」と考える人も多いはず。

というわけで、今回はコーヒーの効果や飲むタイミングについて調べていきました。ぜひ参考にしてみてください。

毎日飲むコーヒー。だからこそ効果を知って有効活用できたら、もっとコーヒーが好きになれるかもですね。

〈なぜこの記事を書こうと思ったか?〉

  • 日常的にコーヒーをよく飲むので、コーヒーを飲む具体的なメリットや効果を高める飲み方などがあれば知りたかったから。

◆この記事でわかること

  • コーヒーに含まれる有効成分
  • コーヒーの効果
  • コーヒーの一日の摂取量の目安
  • コーヒーを飲む最適な時間帯
  • コーヒーを飲むときの注意点

◇こんな方におすすめ

  • コーヒーの効果を知りたい人
  • コーヒーを日常的によく飲む人
  • コーヒーを健康的に飲みたい人
関連記事:>>【ストレスフリーで学習効率もアップ】 GABA (ギャバ)の効果と食品

コーヒー に含まれる有効成分と効果

コーヒー 効果

《コーヒーの歴史》

コーヒーの歴史は、数千年前にさかのぼります。もともとはエチオピアの僧侶が「眠気がとれ、頭がスッキリする魔法の実」としてコーヒーの実を食用し、広まったという言い伝えがあります。どうやら最初コーヒーは飲み物ではなく、コーヒーの赤い木の実が薬として食べられていたのが始まりみたいですね。

そこからやがてアラビアの都で実や葉を煮た煮汁を薬として飲むようになりました。そして、現代のようなコーヒーの豆を焙煎して豆を挽き、粉にして使うようになったのは13世紀ごろからと言われています。

やがてコーヒーはイスラム教全土に広まり、1510年ごろには歴史上はじめてのコーヒー店がカイロに誕生しました。このころからコーヒーの粉をお湯に溶かして飲む楽しみ方が広まっていき、現代のような飲み物として本格的に扱われ始めます。
そして、コーヒーはトルコからヨーロッパ、イギリス、フランス全土と瞬く間に普及していきました。

日本に最初に広まったのは、1797年の江戸時代、長崎の出島の屋敷に招かれた蘭学者達がコーヒーを飲んでいたのが広まっていったとされています。

参考記事:コーヒーの歴史

 コーヒー に含まれる健康に効果的な成分

・カフェイン

コーヒーのカフェインの含有量は100mlあたり約60ml、紅茶の約2倍、煎茶、ほうじ茶の約3倍。

〈カフェインの効果〉

  1. 眠気を誘発する「アデノシン」が機能するのを防ぐことで、眠気が起きないようにさせる
  2. 胃酸や消化管を活性化して消化を促進させる
  3. 交感神経を活性化させることで、脂質の代謝を促進させる
コーヒーに含まれるカフェインには、「眠気抑制」の他にも「消化促進」や「交感神経の活性化」「脂質の代謝=脂肪がエネルギーとして使われやすくなる」効果がある。
・ポリフェノール(クロロゲン酸類)

コーヒーのクロロゲン酸の含有量は100gあたり約200mg、紅茶や緑茶の約2倍。

〈クロロゲン酸の効果〉

  1. 体脂肪の燃焼を促す効果
  2. 肝臓の健康維持
  3. 「抗酸化作用*」があり「活性酸素」を取り除き、働きを抑える効果がある

※〈抗酸化作用の効果〉

  1. 免疫機能の改善
  2. 老化予防
  3. 動脈硬化予防
  4. ガン予防
  5. 皮膚の染みシワ防止
コーヒーに含まれているポリフェノールには、老化やガンなどの原因になる「活性酸素」を取り除いたり、働きを抑えたりする「抗酸化作用」がある。

コーヒー の効果まとめ

  1. 覚醒作用
  2. 頭がすっかりする(気分の改善)
  3. 集中力が高まる
  4. 利尿作用、デトックス効果
  5. 自律神経の活性化効果
  6. 血液サラサラ効果による動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、心臓病予防
  7. 肥満、糖尿病などの生活習慣病予防
  8. 免疫機能の改善
  9. 紫外線による肌へのダメージ軽減効果
  10. 呼吸機能の改善
  11. 大腸ガン、肝臓ガンの予防
  12. 消化促進
  13. リラックス効果

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 コーヒー を飲む効果的なタイミング

コーヒー 効果

一日の摂取量の目安

「コーヒーは健康にいい」とはいっても、もちろんカフェインのとり過ぎには注意が必要です。

〈カフェインのとり過ぎによる症状〉
・動悸、めまい
・不安、不眠
・吐き気、嘔吐、下痢

〈コーヒーの飲み過ぎによる症状〉
・カフェイン依存症
・不整脈の誘発
・胃潰瘍などの胃腸系のトラブル
・心疾患の発作の誘発

「アメリカの公的機関である米国食品医薬品局(FDA)やヨーロッパの公的機関である欧州食品安全機関(EFSA)は、1日当たり400mgまでであれば健康に対して大きな悪影響はないとしています*9。

EFSAではさらに、1度の摂取量は体重1kg当たり3mg(体重70kgの成人であれば約200mg)まで、妊娠中や授乳中の方は1日の最大摂取量は200mgまでであれば胎児や乳幼児の健康に悪影響はないとしています」

コーヒーにはどのような効果がある?健康に与える影響と適切な摂取量」より引用

1日のカフェインの目安は、アメリカやヨーロッパの公的機関のガイドラインでは400mg以下とされています。カフェイン400mgはコーヒーの量に換算すると、約660mlです。
なので、250mlのカップで約2杯半が1日の目安量となります。

もちろん、カフェインの適正量は体格や年齢、体質によっても変わってくるので断言できるものではありません。
1リットル飲んでも平気な人がいれば、400mlぐらいで具合が悪くなる人もいるので、注意が必要です。

いずれにしても飲み過ぎには気をつけましょう。
1日2杯前後ぐらいを目安に、体調に合わせて飲むのが無難そうです。

 コーヒー を飲むタイミング・最適な時間帯

〈NGなタイミング〉
・寝起き直後の1時間以内
・寝る直前
・空腹時
・ストレスホルモン(コルチゾール)の多い時間帯(12〜13時、17〜18時半の間)

ストレスホルモン(コルチゾール)には本来、脳を覚醒させる役割があり、カフェインと効果が被ります。
ストレスホルモンが多く出ている時間帯にコーヒーを飲むと、カフェインからせっかくもらえる恩恵が少なくなるので、この時間帯を避けて飲むのがベターです。

また、寝起き直後には、覚醒作用のあるさまざまなホルモンが自然に分泌されるので、同様にカフェインは避けた方がよいでしょう。

本来、覚醒ホルモンが出るタイミングでカフェインをとると「カフェインがあるから、ホルモン出さなくていいや」となりやすく、覚醒に必要なホルモンを身体が次第に出されなくなります。そして、カフェインに依存した状態である「カフェイン依存症」の原因になるわけです。

そのため、「寝起き直後の1時間」はコーヒーを飲まない方がいいと言われています。

〈BESTなタイミング〉
・食事中
・運動前
・昼寝の直前
・ストレスホルモン(コルチゾール)が少ない時間帯(9〜11時、14〜17時の間)

コーヒーは寝る時間の4〜9時間前までが推奨されています。
「半減期」といって、カフェインの血中濃度が半分以下になるのには約4〜6時間かかるためです。

この、半減期が過ぎないうちに眠ると睡眠抑制作用のあるカフェインが体に残った状態になるので、睡眠の質が大きく低下します。なので、睡眠の質を下げないためには、カフェイン濃度が下がったタイミングで寝る必要があるわけです。

半減期は、カフェインへの耐性と同じく人によってスピードが変わってくるので、少し長めの6〜9時間前ぐらいを目安に眠りに就くのがおすすめです。

例えば、いつも23時ぐらいに眠りに就く人であれば、14〜17時までの間がコーヒーを飲めるタイミングの上限ということになります。

他には、食事中や運動前にコーヒーを飲むのもおすすめです。カフェインによって消化が促され、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、「コーヒーナップ」といわれている飲み方もおすすめです。

〈 コーヒーナップ のやり方 〉

やり方は簡単、

  1. 昼寝の直前にカップ1杯分(150〜250ml)ぐらいのコーヒーを飲む。
  2. 従来の仮眠と同じように、15〜25分間仮眠をとる。

これだけです。

コーヒーを飲んでからカフェインの効果が表れるのは、個人差はありますがだいたい15〜30分後です。仮眠は眠りが深くならない15~25分ぐらいが適切とされているので、仮眠の直前に飲むことで仮眠が終わるタイミングでカフェインが効いてきます。

コーヒーナップは、カフェインによって自然に仮眠から復帰しやすくなる上に、「カフェイン×仮眠による集中力アップの相乗効果」が得られるので、かなり頭がスッキリする効果が期待できます。

〈コーヒーナップの仕組み〉

  1. カフェインをとる
  2. →仮眠する
  3. →仮眠が終わる
  4. →カフェインが効いてくる=仮眠から復帰しやすくなる
  5. →仮眠×カフェインの覚醒作用によって、より頭がスッキリする
コーヒーに砂糖やミルクが混ざっていると、カフェインの吸収が遅れてカフェインの効果も出にくくなるので、コーヒーナップをする際は「ブラックコーヒー」で飲むのがおすすめです。
また、カフェインのサプリメントでもコーヒーナップと同様の効果を得られるので、コーヒーが苦手な方はぜひ検討してみてください。

 コーヒー を飲む際に気をつけるべきポイント・注意点

  • 胃酸の分泌が増えるので、空腹時にカフェインをとると腹痛の原因になる。
  • 1日コーヒーは660mlまで。150mlのコーヒーカップ約4杯分。
    ※しかし、カフェインへの耐性や体格によってカフェインの適正量は変わってくるので、個人に合った量を見つけることが大切。目安はあくまでも目安です。
  • カフェインには「脂肪燃焼効果がある」と思われがちですが、正しくは「脂肪の代謝が上がる=燃焼されやすくなる」です。つまり、「カフェインを飲んだ後は、運動をしなければ」ダイエット効果は得られません。

 コーヒー の効果と飲むタイミング まとめ

結論:9〜11時、または14〜17時の間に1日カップ2杯ぐらいを目安に、集中力を高める目的で飲むのがベスト!

〈今回、一番印象に残ったこと〉
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の代謝を促し、脂肪が燃焼されやすくなる効果も期待できること。
食後だけでなく、運動前にもコーヒーは最適そう。

〈今回、一番効果を実感できたこと〉
「昼寝の直前に飲むコーヒー」
マジで休憩効率がめちゃくちゃ上がった気がします。頭スッキリ。集中力が全回復する感覚(笑)
※効果には個人差があります。

〈参考記事〉
・コーヒーの歴史:https://www.keycoffee.co.jp/story/culture/history/
・コーヒーにはどのような効果がある?健康に与える影響と適切な摂取量:https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/3216
・コーヒー の 効果 が凄まじい!コーヒー の 健康効果 4選:https://amagadai-fc.com/coffee20220425/
・コーヒーの成分:https://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/facts/
・「コーヒーナップ」とは?日中の眠気とサヨナラできるちょっとした工夫:https://coffee-station.hariocorp.co.jp/archives/21860
・朝コーヒーを飲むのは良くない?!アメリカの神経科学者が発表:https://kitasandocoffee.com/blogs/blog/morning
いかがだったでしょうか、単なる眠気覚ましだけでなく、様々な健康効果も期待できるコーヒー。ぜひこれからも賢く飲み続けてくださいね。
それでは!



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