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【ストレスを消し去り、頭もよくなる】GABA(ギャバ)の効果とおすすめ食品

【美容と頭脳に効果的】 GABA (ギャバ)の効果とおすすめ食品 栄養学・サプリメント
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【ストレスを消し去り、頭もよくなる】GABA(ギャバ)の効果とおすすめ食品

今回は「 GABA (ギャバ)の効果 」についてわかりやすく解説します。

「ストレス対策系の栄養と言えばこれ!」と例に挙げられることの多いGABA。私も最近GABAを寝る前に摂るようになりましたが、ストレスも感じにくく、ぐっすり眠れるようになったと思います。

今回は、メンタルの安定に欠かせないGABAの効果と、効果的な飲み方も解説していきます。

それでは見ていきましょう。

◆この記事でわかること

  • GABAの効果
  • GABAの効果を高めるポイント
  • GABAの一日の摂取量の目安
  • GABAが含まれている食品

◇こんな方におすすめ

  • 寝つきをよくしたい人
  • ストレスフルな生活から解放されたい人
  • 興奮や緊張、不安やイライラを解消したい人
  • 美容効果を得たい人
  • 学習効率を高めたい人
  • リラックス効果を得たい人

 

関連記事:>>マカ の効果とおすすめ サプリ 【 活力&免疫力UP 】

 

GABA とは?

GABA (ぎゃば)は、Gamma Amino Butyric Acid(ガンマ・アミノ・ビューティリック・アシッド)の頭文字を取った略称。日本語では「γ-アミノ酪酸(らくさん)」という。

アミノ酸の一種ではあるが、タンパク質を構成するアミノ酸とは異なりタンパク質を合成しない非タンパク質性アミノ酸であり、脳や脊髄の中で「神経伝達物質」として働く。

主に「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」などのような「交感神経」を刺激する「興奮系の神経伝達物質」の過剰な働きを抑制する「抑制系の神経伝達物質」としてGABAは機能する。

興奮を抑えて、リラックス効果をもたらす「副交感神経」の働きを優位にさせることから、ストレスやイライラの緩和や入眠サポートとしてGABAが用いられることが多い。

 

GABA の効果

  • 効果1:リラックス効果(副交感神経を優位にさせる)
  • 効果2:入眠サポート(交感神経などの神経の興奮状態の抑制)
  • 効果3:イライラ、ストレス、緊張の緩和(脳がリラックしていいるときの脳波=α波の状態にさせる)
  • 効果4:血圧改善効果(血圧上昇の原因になるノルアドレナリンの過剰分泌の抑制)
  • 効果5:血圧の低下(腎臓の働きを活発にして利尿作用を促進し、塩分の排出を促す)
  • 効果6:精神疲労の緩和
  • 効果7:ストレスによる免疫力低下の防止(抗ストレス作用)
  • 効果8:脳への酸素供給量を増やす
  • 効果9:学習効率の上昇(ストレスや神経の消耗による集中力の低下を防ぐ)
  • 効果10:中性脂肪がつきにくくなる(内臓の代謝を上げる)
  • 効果11:肌のハリや弾力を保つ美容効果(ヒアルロン酸やコラーゲン、エラスチンの合成を促す)

GABA を効率よく摂取するポイント

GABA の効果を高めるポイント

  1. GABAは、脂質の吸収やタンパク質の代謝に関わる「ビタミンB6」と一緒にとることで、体内でのGABAの合成が促進される。
  2. GABAは、タンパク質と一緒にとることでタンパク質合成が促進され(GABA自体はタンパク質にはならない非タンパク質アミノ酸)、肝臓での脂肪のエネルギー代謝(脂肪燃焼)の効率も上がりやすくなる。
  3. GABAは「睡眠中」に合成され、また、入眠をスムーズにする効果もあるため、日中よりも夜、サプリメントは特に寝る前にとるのがおすすめ。
  4. GABA受容体は腸内にあるため、GABAの吸収効率を高めるためには「腸内環境」を整えておく必要がある。普段から乳酸菌や食物繊維、発酵食品などを積極的に食事に取り入れることによりGABAの効果も得られやすくなる。

※ビタミンB6が含まれる食品:マグロの赤身、鯖、豚ヒレ肉、鶏むね肉、ささみ、大豆、ショウガ、パセリ、玄米、卵黄、牛乳など。

GABA の一日の目安

GABAの摂取量の一日の目安量は、約30~100mgと言われています。ですが、最適な摂取量はその人の健康状態によるので、一概に「このぐらい取り入れれば安心」という分量は決まっていません。

ちなみに、過剰摂取による副作用は今のところ報告されていないので、少しづつ分量を増やしてその人に合った効果を実感できる分量を見つけていくのがよいと思われます。

ただ、まれにGABAの摂取により下痢や疲労感の増大を引き起こす方も中にはいるそうなので、やはり最初は少量から試すことをおすすめします。

※副作用の心配は少ないとはいえ、あらゆる物質には必ず致死量があるので、サプリメントなどによる大量摂取はもちろん厳禁です。もちろん、妊娠中の方や持病をお持ちの方も、専門の医師と相談の元にGABAの摂取をお考え下さい。

Tips: GABA の経口摂取は、なぜ効果がないと言われているのか?

よくあるGABAに対する批判で「GABAの経口摂取はほとんど意味がない」というものがあります。

これは、GABAが血液中に取り込まれても、脳に入る直前にある脳に入る栄養の通過を判断する「脳内関門」をGABAが通れないことから、「GABAは栄養として体内に取り入れても脳で機能しないから意味がない」と言われてきました。

しかし、近年、GABAの受容体が腸内にあることがわかっており「GABA受容体が脳の神経とつながっていることで脳にも作用があるのではないか」と言われています。

ただ、様々な実験によりGABAの脳への作用が認められているため、試してみる価値はありそうです。

GABA が含まれている食品

  • 発芽玄米
  • 大麦
  • 茶葉(緑茶、紅茶、麦茶、ギャバロン茶など)
  • 発酵食品(キムチ、納豆、ヨーグルトなど)
  • 大豆製品(醤油、味噌など)
  • トマト
  • キャベツ
  • アスパラガス
  • なす
  • しいたけ
  • ほうれん草
  • ケール
  • じゃがいも
  • サツマイモ
  • 山芋
  • かぼちゃ
  • メロン
  • バナナ

〈記憶力&集中力UPに効果的なサプリメントはこちら〉

 

GABA の効果 まとめ

結論:寝る前にGABAをとって、ストレスフリーな生活を手に入れる!
  1. GABAにより、リラックス効果、安眠、イライラ・ストレス対策、学習効率アップ、美容、ダイエット、血圧改善が見込める。
  2. GABAは寝ている間に合成されるため、夜にとる。
  3. 副作用はほぼないが、取り過ぎはもちろん厳禁。最適な量はその人の健康状態によるので100mg前後を目安に、少しづつ摂取量を調整していくのがベター。
  4. タンパク質やビタミンB6と一緒とることでGABAの効果を高めることができる。また、GABAの受容体は腸内にありため、発酵食品や乳酸菌などで普段から腸内環境を整えておくことも大切。

〈一番印象に残ったこと〉

ストレスの緩和だけではなく、肌のハリや弾力を保つ効果がある。アンチエイジングにもおすすめ。

〈一番効果を実感したこと〉

ストレスや不安を以前より感じなくなった。おかげで集中力も上がった感覚がある。

「安眠」に関しては、こちらの記事もおすすめです。

>>安眠を手に入れる 睡眠の質 を上げる方法 50選【よく朝スッキリ】

《今回の参考記事一覧》

  • https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/34884
  • https://onl.tw/EV2XYLQ
  • https://www.suntory-kenko.com/column2/article/3810/
  • https://himitsu.wakasa.jp/contents/gaba/
  • https://www.suntory-kenko.com/column2/article/11716/
  • https://www.gabastress.jp/aboutgaba
  • https://belta.co.jp/childcare/gaba/


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