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セルフコントロール能力を高めるおすすめ習慣【毎日やってレベルアップ】

セルフコントロール能力を高めるおすすめ習慣【毎日レベルやってレベルアップ】 メンタル強化・トレーニング
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セルフコントロール能力を高めるおすすめ習慣【毎日やってレベルアップ】

こんにちは! Quです。今回は「セルフコントロール能力を高めるおすすめ習慣」について解説していきます。

 

「習慣レベルでセルフコントロール能力を高める方法はないかな?」

トレーニングが習慣になれば無理なく自然とセルフコントロール能力が高めて行けそうでいいですよね

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」
セルフコントロール能力を高める習慣を身につければ、自己管理能力が飛躍的に上がりそうだと思ったから。

◆この記事でわかること

  • セルフコントロール能力の低下を防ぐコツ
  • セルフコントロール能力を高める習慣

◇こんな方におすすめ

  • 自己管理が甘いなと感じる人
  • セルフコントロール能力を高める方法を習慣にしたい人

 

セルフコントロール能力の低下を防ぐ4つのコツ

セルフコントロール能力が低下する原因は主に以下の4つです。

  1. 脳疲労、寝不足:理性や意識を司る前頭葉の機能の低下
  2. ストレス、メンタルの不調:脳機能の低下
  3. 注意散漫:デジタルデバイスの使用による注意力の分散
  4. 中毒性のある行動:ギャンブルやゲーム、性行為など、ドーパミンの分泌が激しい本能を刺激する行動

詳細は、前回記事にしていますので、よかったらそちらも合わせてご覧ください。

対策①「脳の健康状態を保つ」

睡眠、食事、ストレス管理に気をつける。

対策②「自己効力感を高める」

自分の努力を認め、自分に対して定期的にポジティブなフィードバックを返す。

対策③「誘惑を遠ざける」

誘惑の元を生活環境から減らす&遠ざける。

対策④「確実に実現できる目標だけを立てる」

「決めた通りにできなかった」が一番セルフコントロール能力を下げやすい。なので、目標は努力すれば必ずやり遂げられる再現性のあるものだけを目標にする。

 

セルフコントロール能力を高める9つの習慣

さてそれではいよいよセルフコントロール能力を高める習慣について見ていきましょう。

トレーニングは一回やったら終わりではなく、習慣にすることでセルフコントロール能力の脳回路を強化して、容易に能力を駆使できるようにしていくことが大切です。

自分の一番の課題だなと思うところから慣れていってください。

〈セルフコントロール能力を高めるおすすめ習慣〉

  1. 目標設定
  2. ルーティンづくり
  3. 断捨離
  4. 自己規制トレーニング
  5. ストレス管理
  6. 健康的な生活習慣
  7. 友人や家族との対話
  8. 良質な睡眠
  9. デジタルデトックス

①目標設定の習慣

実現可能な再現性のある目標を決めて、「有言実行」の経験を増やすことで、セルフコントロール能力を高められます。

最初はどんなに小さな目標でもいいので、目標を立てる→達成するを習慣にしていきましょう。

②ルーティンづくり

ルーティンを作って時間管理を習慣にすることによって、自己管理の感覚を強化しやすくなります。

時間管理は、セルフコントロール能力を高めるために重要な要素です。

③断捨離

物や情報が多く注意力が分散されると、意識のコントロールもブレやすくなり、セルフコントロール能力を下げさせる原因になります。

なので、定期的に不要な物や情報を整理する習慣を身につけ、意識のコントロールを保てるようにしていきましょう。

④自己規制トレーニング

セルフコントロール能力を高めるためには、自己規制のトレーニングは欠かせません。

具体的には、欲に対して自制心を働かせるトレーニングをします。
例えば、ちょっとした買い食いを避けたり、ご褒美を貰う前にやるべきことを終わらせたりなど、「欲を我慢できた(耐えられた)」「自分をコントロールした」と思える行動の積み重ねを習慣にすることでセルフコントロール能力を高めていきます。

⑤ストレス管理

ストレスによって脳の状態が悪化すると、セルフコントロール能力も下がりやすくなります。
なので、セルフコントロール能力を下げないためにも定期的なストレス対策を習慣にしていくことが大切です。

リラックスできる趣味や、感情を発散できる活動などいろいろ試してみて、自分に合った上手なストレス解消法を見つけてみてください。

⑥健康的な生活習慣

セルフコントロール能力を保つためには脳だけではなく、心身の健康状態を保つこともマストです。

栄養バランスのとれた食事、良質な睡眠、定期的な運動を習慣にすることで健康状態を保っていきましょう。

⑦友人や家族との対話

人との関わりの中でもセルフコントロール能力を高めていけます。
例えば、親しい人に対し公言したことを有言実行したり、問題に対して感情的にならずに対話で解決したりなど、セルフコントロール能力を発揮する活動をしていきます。

自分だけでなく、他者との約束を守ることもセルフコントロール能力を高める習慣になります。

⑧良質な睡眠

「健康的な生活習慣」の項目でも触れましたが、セルフコントロール能力を保つために特に大切なのが睡眠の質です。

慢性的な睡眠不足は、セルフコントロール能力だけでなく、意志力や判断力の低下にダイレクトに影響を与えます。

⑨デジタルデトックス

スマホなどのデジタルデバイスからの刺激を長時間受け脳が疲弊することでセルフコントロール能力が低下する場合があります。

定期的なデジタルデトックスを行い、頭をリフレッシュさせる習慣を作りましょう。

 

セルフコントロール能力を高めるおすすめ習慣 まとめ

結論:脳やメンタルの状態を整え、実現可能な目標を繰り返し達成する。人とだけじゃなく、自分との約束も守る。

《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》

  • 断捨離によって頭を軽くすることでもセルフコントロール能力を高める助けになること。やはりセルフコントロール能力を高めるためには前頭葉を鍛えることも大切なんだなと感じた。

《新たに理解を深めた知識、センテンス》

  • デジタルデバイスの刺激はセルフコントロール能力の低下の原因になること。デジタルデトックスを習慣にすることで、セルフコントロール能力の低下を防げる。
  • 「自己規制トレーニング」:日常生活で起こるちょっとした衝動や欲の誘惑に耐えるトレーニング。「がまんできた」という経験がセルフコントロール能力を高めることにつながる。
  • 時間管理がうまくいった=自己管理がうまくいった=つまりセルフコントロールがうまくいった、という経験になること。そこで、ルーティンを作ることで計画(時間)通りに動くことを習慣づけやすくできる。

《一番効果が感じられた内容、テクニック》

  • 「自己規制トレーニング」。小さい欲に打ち勝つことに、あまり衝動に流されにくくなってきた気がします。なにより「我慢できた」という経験が自己効力感を高めてくれて嬉しい気持ちになれます。ぜひ一度お試しあれ。

 

「意志力」に関しては、こちらの記事もおすすめです。

関連記事:【 思考力・言語知性を高める 】 前頭葉 の 機能 と 役割

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