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セルフコントロール能力が下がる原因と対策【誘惑対策にも効果的】

セルフコントロール能力が下がる原因と対策【誘惑対策にも効果的】 メンタル強化・トレーニング
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セルフコントロール能力が下がる原因と対策【誘惑対策にも効果的】

今回は「セルフコントロール能力が下がる原因と対策」について解説していきます。

「誘惑に負けないメンタルを作りたい、けどついつい誘惑に負けてしまう。セルフコントロール能力が下がる原因を解消したい」

こんな悩みを解決します。

セルフコントロール能力を高めるのはいいけど、そもそも自己管理が苦手だとどうしようもないですよね。
上げてもすぐ元に戻るのなら、ダイエットのリバウンドと同じ。

そこで今回は、高めたセルフコントロール能力が下がらないようにするために、下がりやすくなる原因と対策について解説していきます。
セルフコントロール能力が下がりにくくなるだけでも自制心がうまく働くので、ぜひ参考にしてみてください。

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」
高めたセルフコントロール能力が下がらないようにするために、下がる原因と対策を知って防げるようになりたかったから。

◆この記事でわかること

  • セルフコントロール能力が下がる原因
  • セルフコントロール能力を下げないための対策
  • セルフコントロール能力を保つ習慣

◇こんな方におすすめ

  • 自制心が乱れやすい人
  • 誘惑に負けないメンタルを作りたい人
  • セルフコントロール能力を下げない対策を知りたい人

セルフコントロール能力が下がる原因

〈セルフコントロール能力が下がる原因〉

  1. 疲労
  2. ストレス
  3. 注意散漫
  4. 栄養不良
  5. 中毒性のある行動
  6. メンタル不良

基本的に、「脳機能」が低下すると、セルフコントロール能力も低下します。脳疲労やストレス、栄養不良によるエネルギー不足などが脳機能の低下やセルフコントロール能力の低下の原因になりやすいというわけです。

また、「スマホやパソコンの長時間の使用」で脳がデジタルの刺激にさらされ続けることにより注意が分散しまくることで、セルフコントロール能力が下がる場合もあります。

意識があれもこれもと向かうことで、何か1つのことに集中しづらくなるというわけです。

「意識を集中させてやり通す能力」は、セルフコントロール能力の重要な役割の1つです。

次にセルフコントロール能力を下げる原因になるのは、「中毒性のある行動」です。

中毒性のある行動、具体的にはギャンブルやゲーム、ネットサーフィンなど「もっとやり続けたい」と思える行動です。

中毒性のある行動はセルフコントロール能力が働きづらく、また、習慣になることでセルフコントロール能力を下げ続ける原因にもなるので注意が必要です。

中毒性のある行動への対策は、「行動を遠ざける」対策が有効です。「自制心でなんとかする」というより、そもそもの誘惑の元を減らすことが大切です。

「メンタル不良」は具体的には、不安や抑うつ状態、摂食障害や自尊心の低下などが挙げられます。メンタル不良によって脳機能が下げるので、それがセルフコントロール能力の低下にも繋がるというわけです。

セルフコントロール能力の低下を防ぐ対策方法

つづいて、セルフコントロール能力の低下を防ぐ対策方法について見ていきましょう。

「心理的アプローチ」「脳科学的アプローチ」「マインド改善的アプローチ」の3つの観点からそれぞれ対策方法を解説します。

セルフコントロール能力低下を防ぐ・心理学的アプローチ

①目標の遂行
②自己モニタリング
③制御可能性の感覚
④ポジティブなフィードバック
⑤ストレス管理
⑥環境整理

「計画的に目標を達成できた」という経験は、セルフコントロール能力を高めるのに効果的です。後述する「制御可能性の感覚」とも繋がっていきます。

「自己モニタリング」とは、自分自身をよく観察し、思考のクセや行動パターンを客観的に分析することです。
自己モニタリングを習慣にすることで、どういうときにどんな種類の誘惑に負けやすいか発見し、対策を考える判断材料にしていきます。

「自己制御可能性の感覚」とは、自分のちからで環境や状況をコントロールできているという感覚です。「自分で自分を操る感覚」が身につくことで、セルフコントロールが段々容易に感じられるようになります。

「ポジティブなフィードバック」とは、自分の努力に対して、ちゃんと高評価をつけてあげることです。

例えば、ダイエット中に間食したくなってなんとか思い留まれたとしたら、うまく回避できた自分を褒めます。
ポジティブなフィードバックが増えるほどに、セルフコントロールへの自信も増していきます。

他には、ストレスが溜まることで脳機能の低下が起こり、それに伴ってセルフコントロール能力も下がりやすくなるので、ストレス対策をするのもセルフコントロール能力の低下を防ぐ上で大切です。

過去に記事にしてますので、よかったらそちらを参照してみてください。

「環境整理」とは、誘惑の少ない環境をつくることです。

例えば、寝る前にスマホを触るのを防ぎたいのであれば、充電できる場所をベッドから遠ざけるなどです。
ダイエットなのであれば、常に食料品は必要最低限にしておき、買い物という一手間をこなさなければ食べられないようにします。

誘惑に負けないためのセルフコントロール能力ではありますが、そもそもの誘惑を避けることもセルフコントロール能力の消費を防ぎ、疲弊させないために大切です。

セルフコントロール能力低下を防ぐ・脳科学的アプローチ

①前頭前野の活性化
②マインドフルネス
③自己管理の習慣
④良質な睡眠
⑤心理的弾力性トレーニング
⑥バランスのとれた食事

前頭前野は情動やコントロールを司り、鍛えることで意識のコントロール性能が上がるので、セルフコントロール能力も下がりにくくなります。

また、「マインドフルネス瞑想」によっても前頭前野は活性化するのでおすすめです。

自己管理をするのが習慣になれば、脳の自己制御をする回路もどんどん太く強くなっていきます。なので、日常的に意識して自己管理を積極的にしていくことが大切です。

なんといっても、セルフコントロール能力は脳機能による能力なので、セルフコントロール能力を低下させないために良質な睡眠や食事で、脳の健康状態を保っておきましょう。

「心理的弾力性」とは、困難な状況やストレスに対して柔軟に対処する能力のことです。

自己理解を深め、自分の思考パターンや感情を理解することで、どのようなストレスに対してどのように反応するのかを把握していきます。

「心理的弾力性トレーニング」は、ストレスへの耐性が上がるだけでなく、状況に柔軟に対処する意識のコントロールにも効果的です。

セルフコントロール能力低下を防ぐ・マインド改善的アプローチ

①自己効力感を高める行動の習慣化
②経験による学習
③報酬の先延ばし
④ポジティブなフレームワーク
⑤現実的な目標設定

セルフコントロール能力を下げないためには、自己効力感を高める行動の習慣化も効果的です。

自己効力感とは簡単にいうと「自分ならやればできる」と感じる感覚です。
言い換えれば自分に対する信頼感といってもいいでしょう。

「自己効力感の高め方」は、以下の記事をご覧ください。

また、最初はセルフコントロールがうまく行かず、誘惑に負けることもあるでしょう。
そのときは失敗パターンをよく振り返り、どういう状況のときに、どんな誘惑に負けやすいのか把握しておくだけでも誘惑回避への意識コントロールの助けになります。

どうしても誘惑に勝てない、という人は「報酬の先延ばし」というテクニックがおすすめです。

やり方は簡単、報酬を「禁止する」のではなく、「後でもらう」と頭の中で唱え、報酬を先延ばしにするだけです。
人は目の前の快楽に飛びつきやすく、また「カリギュラ効果」といって、禁止されると余計に意識が向かい頭から離れなくなるという性質があります。

なので、禁止ではなく「後でもらえる」と脳に言い聞かせて説得します。

衝動や感情は時間が経つと消えるので、先延ばしにして時間が経つうちに誘惑から解放されるという仕組みです。
やり方は簡単な上に心理的負担が低く、効果も高いので、誘惑にどうしても勝てないという方におすすめです。

「ポジティブなフレーム」とは、自分自身に対してポジティブな見方をすることです。
自己批判やネガティブな自己評価はセルフコントロールに悪影響を及ぼします。

なので、なるべく自己評価をポジティブな枠組みに当てはめて、セルフコントロール能力の低下を防いでいきます。

また、「目標が達成できなかった経験」が重なると、それだけでセルフコントロール能力がだだ下がりになる原因になります。

なので、目標は達成可能な範囲で設定し、段階を踏む事にモチベーションが高まるようにすることが大切です。
目標を達成した経験=有言実行できた経験が、セルフコントロール能力を高めてくれます。

セルフコントロール能力が下がる原因と対策 まとめ

結論:セルフコントロール能力を下げないためには、脳の状態を健全に保ち、自己効力感を下げないことが大切。

《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》
前頭葉を鍛えて、意識のコントロールがうまくなれば自制心、つまりセルフコントロールもやりやすくなること。

《新たに理解を深めた知識、センテンス》
心理的弾力性=ストレスや困難に対する柔軟な姿勢
自己理解を深め、自分の感情や思考パーターンを知っておくことで、心理的弾力性を高め逆境にも柔軟に対応しやすくなる。

《一番効果が感じられた内容、テクニック》
「報酬の先延ばし」のテクニックは、簡単な上に効果も高くて、こと「誘惑対策」においては最強クラスに入ると思う。

〈関連書籍〉

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