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【 コロナ禍 を生き抜く】『 自己肯定感 』を高める9つの方法

描かれたハート 【 コロナ禍 を生き抜く】『 自己肯定感 』を高める9つの方法 メンタル強化・トレーニング
自己肯定感
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自分を受け入れる 自己肯定感 の高め方

今回は、コロナ渦を生き抜く上でも大切な「 自己肯定感 」について解説していきます。

さて、みなさんこんばんは! Kuです。

今回は、最近メンタルトレーニング系の本などでよく目にする、『自己肯定感』に焦点を当ててリサーチしていこうと思います!

コロナ禍で人と接する機会も減り、世の中や将来に対する不安がどんどん増していっていると言われているこのご時世。

そんな不安だらけの中でも、自分を受け入れる力『自己肯定感』を高めることで、自分という存在を大切にし、人生に対して積極的で前向きな姿勢を持つことができるといわれています。

不安やストレスに負けないメンタルを作るためにもぜひ参考にしてみてください^^

自己肯定感 の定義

『自己肯定感』とは、「自分が自分であることに満足し、自分の存在を肯定的に受け入れられている」感覚のこと。

「生まれ変わってもまた私になりたい」という漫画やドラマなどでよく耳にする有名なセリフは、まさに『自己肯定感』の高さを表す言葉と言ってもいい。

ちなみに、2014年に内閣府が発表した、「自己肯定感の高さ」に関する国際比較の調査結果では、主要8か国(アメリカ、イギリス、ドイツ、フランス、スウェーデン、韓国、日本)のうち日本は最下位。

この結果が世間に公表されたことで『自己肯定感』という言葉が日本で広まるきっかけになり、浸透するようになった。

自己肯定感 を高める9つのメリット

  1. ポジティブな視点を持てるようになり、意欲的な行動ができるようになる。
  2. ミスをしても気持ちを切り替えて、積極的に問題を改善できるようになる。
  3. ネガティブ感情による雑念が少なくなり、高い集中力で物事に取り組めるようになる。
  4. ストレス耐性がつき、感情が安定する。その結果、生きるのが楽になる。
  5. 自分の意見を周りに言いやすくなり、自分軸で人生を生きられるようになる。
  6. 自分の価値を認められるようになり、他人の評価に振り回されにくくなる。
  7. 自分を受け入れられるようになることで、人の話もしっかり受け止められるようになる。
  8. 他者を受け入れられる余裕ができることで、周囲の雰囲気も良くなりいい人間関係、仲間が増える。
  9. 建設的な考え方(現状を良くして、物事を前進させようとする考え方)ができるようになり、自分のやりたいことが見つけやすくなる。

自己効力感(セルフ・エフィカシー)との違い

『自己肯定感』といっしょによく取り上げられるのが『自己効力感』(セルフ・エフィカシーとも言われている)。

『自己肯定感』は長所・短所に関わらず「自分の存在を受け入れている感覚」のこと。

いつどんな状況になっても「自分はこれでいいんだ」と肯定的に自分の存在を認めることができている状態。

それに対し『自己効力感(セルフ・エフィカシー)』は自分の長所をはっきり自覚し「自分の能力を信頼できている感覚」のことをいう。

別の言い方をするなら「自信」。

「私ならやればできる」というマインドが『自己効力感』。

『自己効力感』を高めることで『自己肯定感』も高めることができる。

しかし、失敗や挫折を味わった際に『自己効力感』は失われやすく、「本来の自分を取り戻す」ためには『自己肯定感』にも焦点を当てる必要がある。

『エフィカシー』とは、「効力」や「有効性」を表す心理学用語。
『セルフ・エフィカシー』はそのまま「自己の有効性」=「自己効力感」と訳すことができる。

自己肯定感 が低くなる原因

  • 過去の成功体験が少ない
  • すぐに周囲と比較してしまう
  • 過去の失敗や挫折から抜け出せない
  • 自分の弱さを受け入れられない
  • 否定的な親の元で育った
  • 社会に出てから大きな挫折や失敗を味わった
  • 結果のみですべてを判断してしまう
  • 自分の意思で決定せずに、いつも他人の意見に依存してしまう

特に『自己肯定感』は幼少期の環境による影響が大きいとされており、『自己肯定感』の基盤は12歳までに形成されるとされている。

教育者や親は子供に対して以下の言動や行動は注意いしたいところ。

気をつけたい、子供の 自己肯定感 が下がる接し方

1.存在や能力を否定する叱り方をする

「なんでこんなこともできないの」「バカじゃないの」

2.他の子と比較する

「他の子はもっとちゃんとしてるよ?」「なんであんただけできないの?」

3.話に興味・関心を示さない

「そんなことより勉強しなさい」「勝手にすれば」「そんなわけないでしょ」

4.行動を制限しすぎる

「ちゃんと言うことを聞きなさい」「~じゃなくて○○しなさい」

また、子供が何かいい行動をしたときは「褒める」のではなく「承認する」という意識を持つことが大切。意識して子供を「認める」ことで『自己肯定感』を育てることができる。

「○○できたからえらいね」という条件をつけた褒め方ではなく「それはいいね」「それで大丈夫だよ」と相手の存在や行動をただただ承認するだけでOK

「○○だからこうだよね」とか「○○じゃなきゃいけない」という親の思想は、子供の自立心を低下させると言われている。

なにか行動を正したいときは、「○○しないとダメでしょ」という命令ではなくて

「○○してくれると助かるのにな、~嬉しいのにな」「○○だとお母さんは大変だからやめてほしい」という感じに、正論ではなく「気持ち」を伝えるのが効果的。

あくまで相手に「選ばせる」ことが大切。

「相手を正すためにはちゃんと叱らないと」と思うかもしれないが、

『ブーメラン効果』といって、説得されれされるほど相手の意見に反発したくなるという心理が働くのでむしろ悪影響にしかならない。(この効果を例えるなら『北風と太陽』が有名)

そもそも「相手を正す」という意識そのものが相手の存在を否定することになり、子供の『自己肯定感』を低くする原因になる。

「いい子」に育てたいのであれば、説教ではなく「相手を上手く誘導する術」を身につけた方が有益である。

『自己肯定感』の高さは幼少期の影響が大きいとされている。

しかし、『自己肯定感』はそのときどきの自分自身とのかかわり方、「心の持ちよう」で決まるので、いつでも高めることは可能。

自己肯定感 を高めるポイント

1.《自己肯定感と同時に『失敗許容力』も身につける》

『失敗許容力』とは、「自分の失敗を認めて許す能力」のこと。

「失敗」をネガティブなものとして捉えずに「成長するチャンス」と考えられる精神力がこれにあてはまる。

「失敗を認められない」=「自分の弱さを認められない」ということでもあり、自己を否定する、つまり『自己肯定感』を低下させる原因になる。

「自分がダメ」だから失敗したのではなく「今の自分には何かが足りなかったからできなかった」と考えることで、失敗を受け入れて「次」を考えることができる。

『失敗許容力』を身につけるためには現状の把握、失敗の原因をできる限り紙に書き出して、「どうすればよかったか」を考えることが大切。

2.《自分の強みを見つける》

『自己効力感』を高める一番有効な手段として「自分の強みを知る」ことがすすめられている。

「自分の強み」を軸にすることで、『自己肯定感』が下がりにくくなり、ストレスに対する強度も上がり、積極的な行動力をも身につけられるようになります。

自分の「強み」は『ストレングス・ファインダー』で診断することができます。

なかでも「リクルート」が提供する無料の「グッドポイント診断」が有名。

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3.《進歩したことを記録する》

他人と比べるのではなく、「昨日までの自分」と比べてどれくらい成長したのかを考えることが大切。

過去の自分と比べて「進歩、改善したこと」 や「達成したこと」を記録することで、「自己効力感」を高めることができる。

4.《自己肯定感の高い人の近くにいる》

『自己肯定感』の高い人は、同時に「他者を受け入れる能力(つまり包容力)」が高い人が多い。

そういった人は自分を認め、褒めてくれる対象になりやすい。

「他者からの承認」は『自己肯定感』を大きく高めることができる。

『自己肯定感』が高い人の近くにいることで、それを高める機会が増えることになる。

5.《自分の長所・短所、好き・嫌いをすべて書き出してそれを肯定する》

「自分の短所をうまく活用できる方法はないだろうか?」と考える。

具体的には「自分の短所の裏返し」を考えると良い。

「せっかち」→「迅速で、行動力がある」

「優柔不断」→「すぐに軽率な行動をとらずに、物事をじっくり考えて判断する」など。

また、好き・嫌いなどの価値観や考え方も含めて

「自分を受け入れる」ことで『自己肯定感』を高めることができる。

6.《達成感が得られる行動を繰り返す》

「小さな成功体験」を積み重ねていくことで徐々に『自己効力感』が高められる。

日課をこなす、課題を終わらせるなど些細なことでも達成感を味わう習慣を作ると良い。

7.《問題が起こったときは自分自身をサポートするつもりで対処する》

大きなミスをしたときは「もうダメだ」と落ち込む前に「自分を助ける」つもりで、できる限りの対処をすることが大切。

「自分の親友や最愛の人が困っていたら、どんな手助けをするだろうか?」 と考えることで、客観的に自分の問題を分析することができる。

さらに、自分自身を助けている感覚が『自己効力感』を高める要因にもなる。

8.《自分の努力を認めて褒める》

『自己肯定感』は、失敗や短所も含めてとにかく自分という存在をすべて「認める」ことで高めることができる。

なかでも 、「がんばってきたこと」に対する自分への承認は『自己肯定感』を高める大きな要因になる。

その際「これだけ頑張ってきたんだからもういいよね」という満足で終わらせるのではなく、「ああよくやってきたな。次も頑張ろう」と「次の成長」を考えることが大切。

9.《楽観主義の精神を持つ》

『楽観主義』は「哲学」上ではもともと「最善説」と訳されており、物事をうまくいくものとみる考え方のこと「楽観」と言う。

楽観主義を象徴する「なんとかなる」という言葉は、いい加減に考えるといううことではなくて

「リスクも含めたうえで、それでも物事が良くなる方向に見る」という考え方をする。

「もうダメだ」と思ってしまうとそこで思考が停止する。

そうではなくて「この問題を改善するためにはどうしたらいいだろうか」を考えることで『失敗許容力』を高め、前向きに前進する力を手に入れることができる。

そして、達成、克服したときに『自己肯定感』が高められる。

自己肯定感 を高める口ぐせ

  • 「大丈夫、わたしならきっとできる」(自己効力感)
  • 「なんとかなる」(楽観主義)
  • 「よし! うまくできた」(自己承認)
  • 「がんばったからちゃんとできた」(努力の承認)
  • 「そんなときもあるよね」(失敗許容力)
  • 「次はきっとうまくできる」(自己効力感・楽観主義)
  • 「次はもっとうまくやろう」(自己効力感・失敗許容力)
  • 「次に生かせることって何だろうか?」(失敗許容力)

【まとめ】

  • 『自己肯定感』とは「自分の存在を肯定的に認められているときの感覚」のことをいう。
  • 『自己効力感(セルフ・エフィカシー)』とは「私ならやればできる」という「自分の能力を信じられているときの感覚」のことを言う。『自己効力感』は失敗した際に低下しやすいので、あわせて『自己肯定感』を高めていくことが大切。
  • 『自己肯定感』を高めることで、あらゆる問題にポジティブに取り組めるようになり、行動力も上がる。
  • 「自分自身を受け入れられる」ようになることで周囲の人たちにも寛容になり、雰囲気がよくなることで人間関係がよくなる。
  • 失敗を肯定的に捉えられる『失敗許容力』を身につけることで『自己肯定感』を高めることができる。
  • 自分の強みを知り、課題や習慣などの小さな達成を積み重ねていくことで『自己効力感』や『自己肯定感』を高めることができる。
  • 時には自分の努力を認め自分自身を褒めることも有用。
  • リスクも含めて「なんとかなる」と考えることで、失敗を恐れず前進していく力を身につけることができる。

さて、いかがだったでしょうか。

今回のリサーチを通して

筆者のKuは「どれだけ自分自身のことを受け入れられているのだろうか?」と

改めて考えさせられました。

一度きりの人生、

「自分自身が自分にとっての最大の味方」でいられるように

積極的に『自己肯定感』を高めていきたいですね。

それでは!

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