セルフトーク の効果と具体例【誰でもできるメンタル強化術】

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セルフトーク の効果と具体例【誰でもできるメンタル強化術】

今回は「 セルフトーク 」の効果と実例について紹介していきます。

「自分のメンタルを強くしたい。効果的な自己暗示とかないかな？」ということで、そんなあなたに「セルフトーク」はいかがでしょうか？ (笑)

科学的に効果が実証されているセルフトークを駆使することで、メンタルを強化することができます。
ぜひ一度お試しください。

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セルフトークとは？

セルフトークは主に「ポジティブなセルフトーク」と「ネガティブなセルフトーク」の2種類があり、それぞれが行動、思想、感情に影響を与えています。

人は意識的なものと無意識的なものを含めて、１日に4～6万回ほどセルフトークをいると言われています。ポジティブな人とネガティブな人との違いは、この1日に何万回もセルフトークしていく中でポジティブとネガティブ、どちらのセルフトークの比率の多いかで決まると言っても過言ではありません。

つまり、ポジティブなセルフトークが多い人は心理的にポジティブな人が多く、逆にネガティブなセルフトークが多い人ほどネガティブになりやすいということです。

ポジティブ・セルフトークの効果

セルフトークによるメリットは主に以下の6つです。

心がいい方向に向かうことで、全体的に精神面でエネルギーが増していくイメージです。

セルフトークの最大の目的は、「思考を言語化すること」にあります。

「なんとなく」をなくして、「これはこうだからこう」と原因と結果、そこにいたるまでの仕組みを「自分との対話の中で」明確にすることによって、思考や行動の質をいい方向に変えていけます。

そのうえで、ポジティブなセルフトークを増やすことで、自己肯定感が上がりやすくなったり、感情の整理やモチベーションをアップさせたりすることができるわけです。

また、セルフトークによって「やるべきこと」が明確になることで行動量も増え、問題解決力も向上していきます。

セルフトークの効果を高めるポイント

セルフトークを作る手順

特に大切なのが3と7です。

セルフトークは自分との対話の中で、自分のこころをいい方向に導いてパフォーマンスを高めることを目的にしています。なので、自分自身が自分専用のカウンセラーになったつもりでどうアドバイスするのか想像してみるとわかりやすいかもしれません。

自分のこころにどう響かせるか？

沢山作って、自分に合ったセルフトークができるようになっていきましょう。

セルフトークの具体例

続いて、セルフトークの実例を見ていきましょう。

それぞれの例を参考に、自分に合った言い回しや心に響いた言葉を使ってみてください。あくまでもセルフトークの基本は「自分との対話」です。自分自身を奮い立たせるつもりで実践していきましょう。

種類別セルフトーク一覧

主に4種類のシチュエーションに分けて紹介します。使いやすいセルフトークを使ってみてください。

《緊張やプレッシャーを和らげるセルフトーク》

• 「興奮で全身に血が巡ってきた！おかげで高いパフォーマンスを引き出せるはずだ」
• 「今最善を尽くせればそれでOK」
• 「今感じているこの緊張は成長の前ぶれだ、挑戦を受け入れよう」
• 「今までだってうまくやってこれた。〇〇（自分の名前）はきっと大丈夫だ」
• 「この緊張感を楽しもう」
• 「できる限りのことはやってきた。あとはいつも通りやるだけだ」
• 「これを乗り越えればきっと強くなれる」

《悩み解決につながるセルフトーク》

• 「何が一番、問題なのだろう？」
• 「〇〇（自分の名前）はこれからいったいどうしたいんだ？ 何が欲しい？」
• 「やれることだけやろう。自分だけの力で変えられないことを考えたってしょうがない」
• 「今、あらゆる面でいい方向に向かっている。状況は今よりもっとずっとよくなるはずだ」

《自己改善を促すセルフトーク》

• 「過去の自分より強くなった部分はどこだろう？ どこを磨けばもっとよくなる？」
• 「〇〇（自分の名前）が人より楽にできることってなんだろう？」
• 「今、一番鍛えたい能力はなんだろう？」

《スポーツ選手が使うセルフトーク》

• 「これで満足か？ 〇〇（自分の名前）はきっとまだまだやれるはずだ」
• 「勝負の世界だ。ときに負けることがある。しかし、〇〇（自分の名前）には勝つだけの力が十分に備わっているはずだ」
• 「次の試合で勝つために、今は準備をしっかり行っていくだけだ」
• 「〇〇（自分の名前）としたことが、こんなことで間違えるなんて。こういうこともあるから次から気をつけよう」
• 「今を存分に楽しもう！ なんて有意義な試合だろう」
• 「とにかく今は目の前のことに集中しろ。1つずつ課題をクリアしていけば、必ず目標にたどり着けるはずだ」

よく聞くネガティブなセルフトーク

続いては、誰もがついつい使いがちなセルフトークをポジティブに変換していく実例を紹介します。

他にもネガティブなセルフトークはあるかと思いますが、ぜひともネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに変換していくクセを身につけてみてください。

このポジティブなセルフトークへの変換が自然にできるようになれれば、きっと鋼のメンタルを手に入れられるようになるはずです。

「これは無理だ」
→「自分が今、できることはなんだ？」

「厳しいな」
→「この逆行を乗り越えたら、きっと強くなれる。今のこの状況を乗り切る方法はなんだろう？」

「めんどくさいなあ」
→「これをもっと簡単にできる方法はないだろうか？」

セルフトークの効果と実例・まとめ

「セルフトーク」については、シャッド・ヘルムステッター氏が書いた「セルフトーク超入門 心の中のつぶやきを変えれば、人生が変わる」の本がおすすめです。

心理学発祥の地であるアメリカで25万部売れているベストセラー。脳科学に基づいたセルフトークの技法を学ぶことができ、50個ものセルフトークの具体例がのっているので、今すぐ使えるセルフトークが見つかる一冊になっています。

是非ご一読ください。