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セルフトーク の効果と具体例【誰でもできるメンタル強化術】

セルフトーク の効果と具体例【誰でもできるメンタル強化術】 メンタル強化・トレーニング
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セルフトーク の効果と具体例【誰でもできるメンタル強化術】

今回は「 セルフトーク 」の効果と実例について紹介していきます。

「自分のメンタルを強くしたい。効果的な自己暗示とかないかな?」ということで、そんなあなたに「セルフトーク」はいかがでしょうか? (笑)

科学的に効果が実証されているセルフトークを駆使することで、メンタルを強化することができます。
ぜひ一度お試しください。

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」
昔から自己暗示について興味があり、科学的に効果が実証されているセルフトークによって手軽にメンタルが強化できる方法を知りたかったから。

◆この記事でわかること
・セルフトークの効果
・セルフトークの効果を高めるポイント
・セルフトークの作り方の手順
・セルフトークの実例

◇こんな方におすすめ
・メンタルを手軽に強化したい人
・自分を奮い立たせる言葉を知りたい人
・実用的なセルフトークの例を知りたい人

関連記事:落ち込みやすい 人の6つの特徴と17の解消法【改善のポイントも解説】

セルフトークとは?

セルフトークとは簡単に言うと「自分との対話」です。自分自身に語り掛けることによって意識を良い方向に向くようにさせ、メンタルの改善や強化を図っていきます。

セルフトークは主に「ポジティブなセルフトーク」と「ネガティブなセルフトーク」の2種類があり、それぞれが行動、思想、感情に影響を与えています。

人は意識的なものと無意識的なものを含めて、1日に4~6万回ほどセルフトークをいると言われています。ポジティブな人とネガティブな人との違いは、この1日に何万回もセルフトークしていく中でポジティブとネガティブ、どちらのセルフトークの比率の多いかで決まると言っても過言ではありません。

つまり、ポジティブなセルフトークが多い人は心理的にポジティブな人が多く、逆にネガティブなセルフトークが多い人ほどネガティブになりやすいということです。

  • ポジティブ・セルフトーク:マインドをプラスの方向に向かせるセルフトーク
  • ネガティブ・セルフトーク:マインドをマイナスの方向に向かせるセルフトーク
  • 思考が「ポジティブ」か「ネガティブ」かの違いは、普段使っている「セルフトークの種類の割合」によって決まると言ってもいい。

ポジティブ・セルフトークの効果

セルフトークによるメリットは主に以下の6つです。

心がいい方向に向かうことで、全体的に精神面でエネルギーが増していくイメージです。

  1. 自己肯定感の向上
  2. ストレス軽減
  3. モチベーションアップ
  4. 感情の整理
  5. 問題解決の意識改善
  6. 行動量が増える

セルフトークの最大の目的は、「思考を言語化すること」にあります。

「なんとなく」をなくして、「これはこうだからこう」と原因と結果、そこにいたるまでの仕組みを「自分との対話の中で」明確にすることによって、思考や行動の質をいい方向に変えていけます。

そのうえで、ポジティブなセルフトークを増やすことで、自己肯定感が上がりやすくなったり、感情の整理やモチベーションをアップさせたりすることができるわけです。

また、セルフトークによって「やるべきこと」が明確になることで行動量も増え、問題解決力も向上していきます。

セルフトークの効果を高めるポイント

  • マイナスな発言をしていることに気づき、その要因を見つける
  • リフレーミングを上手にこなす
  • 少しずつポジティブな変化を味わう
  • 三人称視点で自分に語りかける→「自分の名前」を唱えながら、第三者目線で語りかける
  • 「今」現在の話をする=現在進行系の表現を使う
「リフレーミング」とは?
ある特定の条件や問題を、全く別の視点から捉え解釈の仕方を変えること。たとえばネガティブな状況をポジティブに解釈したり、主観と客観を切り替えて物事を考えたりなど。
リフレーミングによりストレスが減り、物事をより柔軟に対処しやすくなる効果が期待できます。

セルフトークを作る手順

  1. 今までの人生の中で経験してきた「心の問題」をすべて書き出す
  2. 問題に対して自分が感じたことをすべて書き出す
  3. 親友に語りかけるイメージで問題に対して相手が前向きになれる言葉を考える
  4. 普段使っているセルフトークをすべて紙に書き出す
  5. ポジティブなセルフトークとネガティブなセルフトークに分ける
  6. ネガティブなセルフトークをポジティブな言葉に置き換える
  7. 自分の心に響いたセルフトークを普段から意識的に使うようにする

特に大切なのが3と7です。

セルフトークは自分との対話の中で、自分のこころをいい方向に導いてパフォーマンスを高めることを目的にしています。なので、自分自身が自分専用のカウンセラーになったつもりでどうアドバイスするのか想像してみるとわかりやすいかもしれません。

自分のこころにどう響かせるか?

沢山作って、自分に合ったセルフトークができるようになっていきましょう。

実際に使ってみて、心に響いたセルフトークをリスト化しておくことで、いろんなシチュエーションに適応しやすくなります。ぜひお試しあれ。

セルフトークの具体例

続いて、セルフトークの実例を見ていきましょう。

それぞれの例を参考に、自分に合った言い回しや心に響いた言葉を使ってみてください。あくまでもセルフトークの基本は「自分との対話」です。自分自身を奮い立たせるつもりで実践していきましょう。

種類別セルフトーク一覧

主に4種類のシチュエーションに分けて紹介します。使いやすいセルフトークを使ってみてください。

《緊張やプレッシャーを和らげるセルフトーク》

  • 「興奮で全身に血が巡ってきた!おかげで高いパフォーマンスを引き出せるはずだ」
  • 「今最善を尽くせればそれでOK」
  • 「今感じているこの緊張は成長の前ぶれだ、挑戦を受け入れよう」
  • 「今までだってうまくやってこれた。〇〇(自分の名前)はきっと大丈夫だ」
  • 「この緊張感を楽しもう」
  • 「できる限りのことはやってきた。あとはいつも通りやるだけだ」
  • 「これを乗り越えればきっと強くなれる」

《悩み解決につながるセルフトーク》

  • 「何が一番、問題なのだろう?」
  • 「〇〇(自分の名前)はこれからいったいどうしたいんだ? 何が欲しい?」
  • 「やれることだけやろう。自分だけの力で変えられないことを考えたってしょうがない」
  • 「今、あらゆる面でいい方向に向かっている。状況は今よりもっとずっとよくなるはずだ」

《自己改善を促すセルフトーク》

  • 「過去の自分より強くなった部分はどこだろう? どこを磨けばもっとよくなる?」
  • 「〇〇(自分の名前)が人より楽にできることってなんだろう?」
  • 「今、一番鍛えたい能力はなんだろう?」

《スポーツ選手が使うセルフトーク》

  • 「これで満足か? 〇〇(自分の名前)はきっとまだまだやれるはずだ」
  • 「勝負の世界だ。ときに負けることがある。しかし、〇〇(自分の名前)には勝つだけの力が十分に備わっているはずだ」
  • 「次の試合で勝つために、今は準備をしっかり行っていくだけだ」
  • 「〇〇(自分の名前)としたことが、こんなことで間違えるなんて。こういうこともあるから次から気をつけよう」
  • 「今を存分に楽しもう! なんて有意義な試合だろう」
  • 「とにかく今は目の前のことに集中しろ。1つずつ課題をクリアしていけば、必ず目標にたどり着けるはずだ」

よく聞くネガティブなセルフトーク

続いては、誰もがついつい使いがちなセルフトークをポジティブに変換していく実例を紹介します。

他にもネガティブなセルフトークはあるかと思いますが、ぜひともネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに変換していくクセを身につけてみてください。

このポジティブなセルフトークへの変換が自然にできるようになれれば、きっと鋼のメンタルを手に入れられるようになるはずです。

「これは無理だ」
→「自分が今、できることはなんだ?」

「厳しいな」
→「この逆行を乗り越えたら、きっと強くなれる。今のこの状況を乗り切る方法はなんだろう?」

「めんどくさいなあ」
→「これをもっと簡単にできる方法はないだろうか?」

セルフトークの効果と実例・まとめ

結論:自分のこころを奮い立たせるつもりで自分自身と対話することが大切。

《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》

思考回路がポジティブかネガティブかは、ポジティブなセルフトークとネガティブなセルフトークとの割合が普段どちらがどれくらい多いのかで決まること。

《一番印象に残った知識、センテンス》

ネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに変換することができる。ポジティブなセルフトークが増えるほどに自己肯定感が上がり、行動量も自然と増えてくる。

《一番効果が感じられた内容、テクニック》

自分の名前を言いながら自分自身と対話をするつもりで行うこと。人に励まされている感覚があり、エネルギーが湧いてくる感覚を味わえる。

 

「セルフトーク」については、シャッド・ヘルムステッター氏が書いた「セルフトーク超入門 心の中のつぶやきを変えれば、人生が変わる」の本がおすすめです。

心理学発祥の地であるアメリカで25万部売れているベストセラー。脳科学に基づいたセルフトークの技法を学ぶことができ、50個ものセルフトークの具体例がのっているので、今すぐ使えるセルフトークが見つかる一冊になっています。

是非ご一読ください。

 

「メンタル強化」に関しては、こちらの記事もおすすめです。
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