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セルフコンパッション の効果とやり方【最強のメンタル改善テクニック】

セルフコンパッション の効果とやり方 メンタル強化・トレーニング
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セルフコンパッション の効果とやり方【最強のメンタル改善テクニック】

こんにちは、Kuです。今回は最強のメンタル強化テクニック「セルフコンパッション」について解説していきます。

自己評価が低くて辛い。後ろ向きな自分を改善してメンタルを安定させる方法が知りたい。

失敗して落ち込んだとき、自分を責めて辛くなるときってありますよね。

自分を責めるのはメンタルに悪いとわかりつつも「ああ、なんて自分はダメなんだろう…」と、ついつい自分を責めてしまう。

いつでも前向きに、自分に自信を持てるようになるにはどうしたらいいだろう?

そんな方は、まずはセルフコンパッションを試してみてはいかがだろうか。

セルフコンパッションは自分に寛容になり、自分自身を最大の味方にする方法です。

セルフコンパッションは自己肯定感を高めたり、自信をつけたりする土台になる考え方を身につけることができるので、メンタルを安定させるのに役立ちます。

それでは、セルフコンパッションについて詳しく見ていきましょう。

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか?」
自己肯定感や自信を身につけるよりも強力な、メンタル強化のテクニックであるセルフコンパッションについて詳しく知りたいと思ったから。

◆この記事でわかること
・セルフコンパッションの意味
・セルフコンパッションの効果
・セルフコンパッションのやり方
・セルフコンパッションの効果を高める方法

◇こんな方におすすめ
・自己評価が低くて自信が持てない人
・自己批判グセが強くて苦しんでいる人
・セルフコンパッションの効果的なやり方を知りたい人

セルフコンパッションとは?

「セルフコンパッション」とは、「自分自身に対して、優しさや思いやりを持つこと」です。
これには自分の失敗や苦しみに対して「理解」と「寛容さ」を持ち「自分自身を受け入れること」も含まれます。
セルフコンパッションをわかりやすく例えると「心の中に自分専用のカウンセラーを持ち、自分と対話する」イメージ。

つまり、今抱えている悩みや苦しみを自分のこころの中にいるカウンセラーと相談して、心の痛みを和らげていく手法といえます。

セルフコンパッションが広まったきっかけ

セルフコンパッションは、提唱者であるクリスティン・ネフの研究と啓発活動によって広まっていったのが始まりです。この研究では、セルフコンパッションは「自分自身に対する優しさ、理解、寛容さを持つこと」と定義されています。

クリスティンはセルフコンパッションが心理的な健康やストレス軽減につながる研究結果を発表しています。

そして、その研究結果からセルフコンパッションは世界的に広く多くの人々に受け入れられ注目されるようになりました。

セルフコンパッションを取り入れている企業としてはAppleが有名です。

創業者であり元CEOのスティーブ・ジョブズは瞑想や座禅を推奨しており、会社に瞑想やセルフコンパッションのトレーニングを取り入れているそうです。

※以下は、セルフコンパッションの生みの親とも言えるクリスティン・ネフ先生が執筆された名著です。よかったら。

「セルフコンパッション」(クリスティン・ネフ)

〈その他セルフコンパッションに関するおすすめ本〉

  • 「マインドフル・セルフコンパッション入門 自分を思いやるレッスン」:ハーバード大学の医療現場や世界各国が実践する「人生の満足度を上げる」科学的トレーニングを実践できる一冊!
  • 実践 セルフコンパッション」:62のエクササイズと自己記入式のワークシートが収録されている。まさに「セルフコンパッションの実践」により特化した内容になっている

セルフコンパッションとマインドフルネスとの違い

まずは、セルフコンパッションとよく比較されるマインドフルネス瞑想との違いについて見ていきましょう。

マインドフルネスは自分の心の状態を観察してメタ認知することでメンタル改善をしていく方法です。「今この瞬間」の心の状態に注目することで負の感情を手放しながらストレスを緩和を図っていきます。

また、マインドフルネス瞑想は呼吸を整えることで自律神経が整うので、脳のストレスが軽減する効果が期待できます。

対するセルフコンパッションは、自分の心の状態を理解して受け入れたうえで、自分自身に対して優しい言葉を語りかけることで、苦しみを解いていくメンタル改善法です。

どちらも「自分の内面を見つめる」という点では一緒ですが、身体と心のどちらに意識をアプローチするかによって違っていきます。

  • マインドフルネス→メタ認知により感情を手放し、自律神経を整えることで脳の状態をよくする「身体的アプローチ」
  • セルフコンパッション→自分の心を理解して寄り添うことで、自分自身を苦しめているマインドの改善を図る「心理的アプローチ」

セルフコンパッションの効果

セルフコンパッションの効果は主に4つです。

  1. メンタルヘルスの向上
  2. ストレスの軽減
  3. 感情コントロールの向上
  4. 自己成長

1.メンタルヘルスの向上

→自己評価を和らげ自己受容を促進させることで、自己肯定感を高め、うつ症状や不安といったメンタルヘルスの問題に対する耐性をつけられるようになる。

2.ストレスの軽減

→困難な状況への対処能力と柔軟性が身につくことで、環境へのストレスに強くなれる。

3.感情コントロールの向上

→感情を否定せずに受け入れるのがセルフコンパッションの基本であるため、それによって感情に対する柔軟性が増すので感情コントロールも容易になってくる。

4.自己成長

→セルフコンパッションによって「自分に対する理解を深める」ので、それが成長や自己改善を促進につながりやすくなる。

関連記事:【 コロナ禍 を生き抜く】『 自己肯定感 』を高める9つの方法

 

セルフコンパッションのやり方

セルフコンパッションの基本的な手順は以下の3段階です。

1、気付きを得る (Awareness)
2、共感する(Common Humanity)
3、優しさを持つ(Kindness)

気づき (Awareness)
→自分の感情や状態に気づくことが重要です。マインドフルネスを使って、現在の状況や感情に注意を向けます。
共感 (Common Humanity)
→自分だけが抱えている問題や苦しみがないことを理解し、「他の人も同様に苦しんでいること」を受け入れます。
共通の人間性を感じることがセルフコンパッションの一環です。
優しさ (Kindness)
→自分に対して優しくなることが特にセルフコンパッションにおいて重要です。
自分を非難するのではなく、自分自身の悩みや苦しみを理解し、思いやりのある態度を持ちます。

セルフコンパッションの効果を高めるコツ

  1. 定期的に行う=習慣化する
  2. 変化をゆっくり味わう
  3. 親友に優しく接するつもりで行う
  4. 自分の内面の変化を観察する
  5. 親しい人と感情や体験を共有する

①定期的に行う=習慣化する

→セルフコンパッションは習慣にすることが大切。

失敗したときだけではなく、日常的に自分を労うようにすることで自己否定グセから抜け出せるようになる。

②変化をゆっくり味わう

→変化には時間がかかることを認識し、自己改善にじっくり取り組む姿勢を持つことが大切。焦りは禁物。

③親友に優しく接するつもりで行う

→どうしても自分に優しくできないときは、「自分の親友だったら自分にどう優しく接するだろう?」と考えるとやりやすくなる。

または、「自分の親友が同じことで悩んでいるとしたら、どう受け入れてあげるか」を考えてみるのも有り。

他には「自分自身に手紙を書く」という手法も、セルフコンパッションのメジャーなテクニックのひとつとして効果的。

④自分の内面の変化を観察する

→自分の感情や考えの変化に敏感になるのも大切。

自分の内面をじっくり見つめることで、自分への理解を深めていく。

⑤親しい人と感情や体験を共有する

→人と接することで自分の内面に気づくこともある。

また、友人や家族などの親しい人々と感情や体験を共有することで、ストレス軽減などのセルフコンパッションの効果が強化されやすくなる。

※セルフコンパッションを高める具体的なテクニックについては、また後日投稿予定です。

 

セルフコンパッションのやり方 まとめ

結論:セルフコンパッションは、自分への理解を深め受け入れてくれる自分専用のカウンセラーを心の中に雇うイメージを持つとわかりやすい。

《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》

セルフコンパッションは自分への理解を深める作業も含まれるため、自己改善の意識を高めるきっかけにもなることもある。

《一番印象に残った知識、センテンス》
セルフコンパッションは、批判的な自己評価を和らげ自己受容を促進することで自己肯定感を高める。それにより抑うつや不安の軽減などのメンタルヘルスの耐性を高められる。

《一番効果が感じられた内容、テクニック》
「親しい人が悩んでいたらどう接するか?」を考えて実践するのが、セルフコンパッションを実践しやすくていいかも。

「メンタルヘルス」に関しては、以下の記事もおすすめです。
>>【瞑想効果を高める】 瞑想 のおすすめタイミングと4種の瞑想法

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