落ち込みやすい 人の6つの特徴と解消法【改善のポイントも解説】
今回は「落ち込みやすい人の特徴と解消法」について解説します。
落ち込むのってつらいですよね。周りが悪いわけではなく、ただただ自分を責めて憂鬱になる……
怒りやモヤモヤをどこにぶつけたらいいかわからない。そんなとき、自分を傷つけてもっとメンタルを悪化させる言動や行動をとりたくなる。
そうならない、そうなりたくないとき、どう対処すればいいのだろうか？
というわけで、今回は「落ち込んだときにどうすれば早くメンタルを回復させて立ち直れるか？」
に焦点を当てて解説していきます。
落ち込みの原因を解消して、いち早く立ち直れるようになれたらいいですね。
◆この記事でわかること
- 落ち込みやすい人の特徴
- 落ち込みやすくなる原因
- 落ち込みへの対処法
- 気分を高める方法
- 落ち込んだときやってはいけないこと
◇こんな方におすすめ
- 失敗で落ち込みやすい人
- 落ち込みのストレスから解き放たれたい人
- 落ち込みの原因を知って未然に防ぎたい人
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落ち込みやすい人の6つの特徴と原因
「落ち込む」とは、どういう状態でしょうか。なんとなく気分が重いイメージですが。
落ち込みとはわかりやすく言うと、気分の低下により一次的な「うつ」の状態になることを指します。失敗などで気分が沈み、自分を責めることでネガティブな状態から抜け出せなくなるのが、落ち込みの主な要因です。
落ち込みやすい人の6つの特徴
- 感受性が強い：他者からの影響を受けやすい
- 自己評価が厳しい：自分に対するミスや不完全さに敏感
- 過去の出来事への執着：ネガティブな過去の出来事にこだわりやすい
- 人との関わりに敏感：人間関係のトラブルに傷つきやすい。また、人からの評価に一喜一憂しやすい。
- 劣等感が強い：他者との比較グセがあり、「自分なんて」となりやすい。
- ストレス管理が下手：小さなストレスやプレッシャーへの対処に負担を感じやすい。ストレス発散が下手。
落ち込みやすい人の最大の特徴は「自己批判が強い」ことですね。周囲で起こったネガティブな出来事に対して影響を受けやすく、気分の落ち込みをうまく解消できていないのが特徴です。
落ち込みやすくなる6つの原因
- 「精神的な要因」: 不安、うつ、ストレスなどの精神的な問題
- 「過去のトラウマ」: 過去のつらい出来事やトラウマによる感情への影響
- 「環境の影響」: 家庭、学校、職場などの環境によるストレスや不安
- 「生活の変化」: 急激な生活の変化や重要な決定をしなければならない時期に、感情が不安定になる
- 「対人関係の問題」: 人間関係のトラブルや孤独感が心の安定に影響を与える
- 「生物学的な要因」: 遺伝的な傾向や脳化学のバランスの影響
落ち込みやすくなる一番の原因は、「メンタルの不調」です。やはりメンタルが不安定＝感情の浮き沈みが激しく、簡単にネガティブになりやすい状態だと落ち込みによる鬱屈とした感覚も出やすくなります。
落ち込みを解消する方法と改善ポイント
さて、次に落ち込んだ時の対処法についてみていきましょう。
効果の高い落ち込み対策は主に以下の4つです。
対策・改善ポイント
→十分な睡眠、定期的な運動、健康的な食事などの基本的な健康習慣に気を配ること。
→瞑想や温浴などのリラクゼーション、趣味や散歩などでストレス発散するのも効果的。
→負であれ正であれ、感情を抑え込まずに上手に発散することが大切。愚痴や悩みを話して感情わうまく発散できる相手を見つけておくとマイナス感情も発散されやすくなる。
→感謝の日記や定期的なご褒美を自分に与える習慣は、気分の改善に役立ちます。
→友人や恋人、家族など誰かに話すだけでも悩みやストレス、うつ気分は軽減される。落ち込みが激しく長く解消されないようであれば、ときには専門家に相談してサポートを受けることも大切です。
→目標設定をすることで気分を高め、進捗を確認しながら課題を1つづつクリアしていくことでモチベーションを簡単に高めることができます。
効果の高い落ち込み解消法 一覧
今度は落ち込みを解消する方法についても見ていきましょう。
「心理的アプローチ」「脳科学的アプローチ」「マインド改善的アプローチ」の3つに分けて紹介します。
〈心理学的アプローチ〉
- 認知行動療法（CBT）
→自分の思考や行動が感情に与える影響を理解することで肯定的な思考に変えていく方法。自分の感情を紙に書き出し、その感情が度の思考や行動と結びついているのかをはっきりさせることで、メンタルをいい方向に変えていくきっかけを見つけていく。 - マインドフルネス瞑想
→「今この瞬間」に注意を向けることで、過去に対する負の感情や未来に対する不安から解放されていく。
ネガティブな思考を反芻しないために、一時的に目を離す手法としておすすめ。また、マインドフルネスは気分の改善に大いに役立つので、落ち込みによる気分の悪化からの回復を促す。 - セルフコンパッション
→自分を理解し、ダメなところも受け止め、優しい言葉を投げかけることで自分を受け入れていく手法。「完璧である必要はない」と言い聞かせることで、小さな失敗への落ち込を回避できる。 - 解決思考療法（SFT）
→「問題解決」に焦点をあて、現実的な目標を立てることで問題に対処していく手法。
「何が問題で、どうすれば改善できるのか」、課題を決めることで同じミスを繰り返さないための解決策を探していく。 - 感情表現
悲しみや怒りなどの負の感情は抑え込むとさらにメンタルが悪化していく原因になる。
なので、「こんな感情を抱くのはダメだ」と考えるのではなく、「悲しみや怒りをどう表現したらいいだろう」と考えることが大切。
〈脳科学的アプローチ〉
- 運動
→幸福感をもたらす脳内神経伝達物質であるエンドルフィンやセロトニンにより気分が改善する。 - 睡眠
→精神的な健康を保つためには十分な睡眠が欠かせない。睡眠不足は脳の機能を下げるので、気分の不安定さやストレス増加につながる。良質な睡眠を摂ることによって、脳の状態をよくしていくことが大切。 - 食事
→気分の安定につながる栄養素には、鉄分、ビタミンD、ビタミンB6、マグネシウム、GABA、トリプトファン、亜鉛、オメガ3脂肪酸、セレニウムなどがある。これらの栄養素が含まれている食材を日ごろから積極的にとることがメンタルの安定につながる。 - ストレス管理
→ストレスは脳の機能を下げる。なので、マインドフルネス瞑想などで脳のストレス軽減をしていくのが効果的。 - 社会的なつながり
→人との安定したつながりは脳に安心感を与える。友人や家族とのコミュニケーションを通じて愛情を受け取ることが気分の改善に大いに役立つ。
〈マインド改善的アプローチ〉
- 楽観主義
→困難な状況であっても、現状のいい面に意識をフォーカスして希望を見出していく。 - 柔軟性
→物事を柔軟に受け止め、予測できない変化に臨機応変に対処していく。 - 自己肯定感
→「失敗を学び」と捉え、自分の強みや成功体験に意識を向けることで自信を取り戻していく。 - 問題解決思考
→「問題を解決すること」に意識を向けることで、困難に対して前向きに対処していく。 - 感謝の態度
→小さな幸福や良い出来事に目を向け、それらに感謝することでポジティブ感情を育てていく。 - 良好なつながり
→社会的つながりやコミュニティを大切にし、いつでも精神的なサポートをしてもらえることで精神的な健康を保っていく。 - マインドフルな活動
→「今現在」に集中することで、過去の過ちにいつまでもとらわれないようにしていく。
落ち込んだときにやってはいけないこと
- 感情を抑え込む
- 無理やりポジティブになろうとする
- 過去の失敗を思い出す
- モヤモヤの原因を考えないで見て見ぬふりをする
感情を抑え込むことは強いストレスを生み出します。怒りなどの負の感情を上手に発散する方法を見つけていきましょう。また、「気分一致効果」と言って、ネガティブ感情が強いときに、過去の嫌な出来事を思い出しやすくなる傾向があります。嫌な記憶を繰り返す反芻志向は、メンタルの悪化を招きやすくなるので注意が必要です。
運動やマインドフルネス瞑想などを行い気分の回復を心掛けてみてください。
落ち込みやすい人の特徴と解消法 まとめ
メンタルの不安定さから落ち込みが生まれる。安心できる人とのつながりがあることによって落ち込みを解消できる。
セルフコンパッション＝自分を理解し、ダメなところも受け止め、優しい言葉を投げかけることで自分を受け入れていく手法のこと。
「完璧ではない自分」を受け入れて、失敗を繰り返さないための解決策を見つけ出していくこと。
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