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効果の高い5つの 不安 解消法【不安の原因に対処する方法】

効果の高い 5つの 不安 解消法【 不安 の原因に対処する 】 メンタルヘルス
効果の高い 5つの 不安 解消法【 不安 の原因に対処する 】
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効果の高い5つの 不安 解消法【不安の原因に対処する方法】

どうも、Kuです! 今回は 不安 の主な原因と簡単にできる 不安解消法 について解説していきます。

今回リサーチした疑問は以下の二つです。

  • 不安が発生するメカニズムは何だろう?
  • 不安を簡単に解消する方法はあるだろうか?

不安が残り続けると、ずっとモヤモヤした気分が続くので結構しんどいですよね。

また、不安が続くと、うつを引き起こす原因にもなるので早く解消したいものです。

そこで今回は、不安になったときの解消方法についてリサーチしていきました。

不安 の原因

精神面からみた原因

  • 人間関係「嫌われたらどうしよう」
  • お金関係「ちゃんと生活できるかな」
  • 健康「身体を壊したらどうしよう」
  • プレッシャー「失敗したらどうしよう」
  • 将来「このままでいいのかなぁ」
  • 自信の低下「誰にも受け入れてもらえなかったらどうしよう」

上記を見てもらうとわかる通り、不安は「○○だったらどうしよう」という不確実なものに対する恐れの感情からきます。

不安を解消するためにまずは、「何に対してどのように恐れているのか」をはっきりさせていきましょう。

「なんだかよくわからないけど恐い」という漠然としたモヤモヤ感が不安を大きくさせる原因になるので、まずは思考をはっきりさせることで不安感を軽減させていきます。

肉体面からみた原因

  • セロトニン不足
  • ノルアドレナリンの過剰分泌
  • 睡眠不足
  • 血糖値

不安や恐怖といった感情は、脳にある「偏桃体」という部位から作り出されます。

もともと不安や恐怖といった感情は「絶対に敵わない外敵や身の危険を感じたときに逃げ出せるようにするための危険信号の役割」をしているのです。

ただ、恐怖や不安が強くなりすぎると、脳の機能が麻痺し体が動かない状態になるため「偏桃体」の機能を抑える必要があります。

そこで、偏桃体を抑制する役割をするのが「セロトニン」です。

なので、セロトニンが不足すると「偏桃体」の抑制が弱くなり、偏桃体の暴走を引き起こしやすくなります。

偏桃体の抑制が効かなくなると、不安や恐怖が増大していく原因になるので、不安感を大きくしないためにも積極的にセロトニンを分泌させることが大切になっていきます。

また、「ノルアドレナリン」は「偏桃体」を刺激して脳に危険信号を送り、脳を覚醒させる作用があるので、ノルアドレナリンの過剰分泌にも注意が必要です。

他には、血糖値を安定させることも、不安を大きくしないために大切なことです。

血糖値が高まると膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌され、インスリンが分泌されると、今度は血糖値が急激に低下して行き血糖値の乱降下が起こります。

この、血糖値が急激に上がった後にさらに急激に落ちると、自律神経やホルモンバランスが乱れていき、メンタルも不安定になりやすくなります。

不安感や気分の浮き沈みと言うのは自律神経やホルモンバランスによっても左右されるので、不安対策のためにも血糖値を安定させる必要がありのです。

不安 が強いときの対処法

不安 対策1. 感情整理 をする

  • 人に話す(ブログやSNSも含める)
  • 不安な気持ちをひたすら書き出す

前述したように、不安は「○○だったらどうしよう…?」というモヤモヤとした感情です。

「不確実なものに対する恐れ」が不安を強める原因になるので、「なんだかわからないけどすごく嫌な気分」をまずは解消していきましょう。

そこでおすすめなのが、感情や気持ちを紙にひたすら書き出す「エクスプレッシブライティング」と呼ばれる手法が有効です。

これは昨今、いろんな本やメディアなどで取り上げられるようになった有名なメンタル改善方法です。

《メンタル改善になる仕組み》

感情を紙に書き出すことで自分の抱えている問題の原因が浮き彫りになり「メタ認知」と呼ばれる客観的な視点でその問題をとらえることができるようになります。

自分の状態を客観視することで、「わけの分からないモヤモヤ」から解放され、ネガティブな思い込みを解消することができ、メンタルの状態を整えることができます。

「メタ認知」とは自分の認知(外界から知覚したことを判別したりなんらかの解釈をすること)していることを客観的な立場で分析し制御すること。

「メタ認知」はアメリカの心理学者であるジョン・H・フラベルによって定義された心理学の概念で、1976年から研究され続けています。

たとえば「人の立場になって考えろ」とは、言い換えれば「メタ認知をしろ」ということです。

自分がどういう意図や感情をもって、どんな行動をし、その結果どうなったのかを客観的にはっきり認識する。

 

そうすることで思い込みやネガティブ感情に振り回されにくくなり、うつの抑制や感情の安定にもつながります。

「メタ認知療法」と呼ばれる、メタ認知を利用したうつの治療に使われているほどなので、メタ認知は不安対策やメンタル改善効果がかなり期待できそうです。

また、「誰かに気持ちを話す」ことでもメタ認知が起こり感情が整理されていくので、不安や悩みを相談できる相手を見つけておくことも不安を解消する上では大切です。

不安 対策2. 脳内ホルモン で メンタルを安定させる

  • セロトニン(不安や恐怖の抑制)
  • エンドルフィン(神経を落ち着かせる)
  • オキシトシン(安らぎ感を得る)

前述したとおり、不安や恐怖といったネガティブな感情を抑制するためには「セロトニン」を分泌させることが大切です。

セロトニンが出る行動》

  • 日光を浴びる
  • 5~20分以上歩く(分泌のピークは30分)
  • 感情を動かす(映画、音楽など)

他には「エンドルフィン」もメンタルを安定させ不安を軽減させる効果があります。

エンドルフィンには神経を落ち着かせる作用があり、精神的ストレスを緩和させることができるので、不安感が高まって落ち着かないときはエンドルフィンを高めていきましょう。

エンドルフィンが出る行動》

  • 好物を食べる
  • きつめの心肺機能を高める運動をする(ジョギングなど)
  • 五感を満たし感動を味わう(映画、景色、音楽、アロマなど)
  • 性行為をする

さらに「安らぎホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」を分泌せせることでも、ストレスホルモンのレベルを下げることができます。

《オキシトシンが出る行動》

  • 人と触れ合う
  • 動物を撫でる
  • マッサージをする

不安 対策 3. 気分を改善して 自信 を取り戻す

  • 身の回りの優しい人や優しくされたときのことを思い出す
  • ボランティアをする
  • お気に入りの格好に着替える

「ひょっとしたら嫌われているかも」という対人関係における不安を解消するためには、「自己肯定感」を高めるのが一番です。

自己肯定感とは、長所や短所を含めて「自分」という存在を自分自身が受け入れられている感覚のことを言います。

そこで、まずは一旦「自分はダメな奴」という思い込みを排除する必要があり、そんなときには「優しい人を思い出す」のが効果的です。

ここでいう優しい人とは、「自分を受け入れてくれている人」のことを指します。

「誰かから受け入れられている感覚」を思い出すことで自己肯定感を高めて、対人不安を緩和させることができます。

また、ボランティア活動に参加することも気分の改善には効果的です。

誰かの役に立てている」という感覚が「自己肯定感」を高め、落ち込みやネガティブな気分を解消してくれるので、落ち込みを改善したい人は人助けを日常的にするように心掛けるといいです。

また、自信を取り戻し気分を回復させるには「お気に入りの格好をすること」も簡単にできるのでおすすめです。

「身なりを整えるとなぜいいのか?」と言うと、心理学で「拡張自我」という心理が働くからです。

これは、服装や髪形、メイク、持ち物、交友関係など、自分を形成するものすべてを自分と認識する心理現象のことです。

つまり、お気に入りの格好をすることで自分自身に対する認識、自己評価を簡単に高めることができるのです。

自信を高めることでも不安を減少させることができるので、ぜひ一度試してみてください。

不安 対策 4. 不安 に効く アロマ

  • ベルガモット(抗うつ、不安や緊張感の緩和、感情の安定)
  • ラベンダー(安眠)
  • ネロリ(不安や緊張の鎮静、安眠、イライラやモヤモヤの解消)
  • サンダルウッド(安眠、神経の鎮静、不安の緩和)
  • シダーウッド(不安や緊張の緩和、脳の活性化、やる気と集中力UP)
  • ゼラニウム(不安や緊張の緩和、イライラや落ち込みの改善)
  • ローズオットー(緊張やストレスの緩和、イライラやネガティブ感情の緩和)

アロマは、鼻の神経から直接脳の神経に作用するので即効性があり、心理作用効果もかなり期待できます。

また、嗅覚を刺激して安らぎを得ることで、前述した「エンドルフィン」も分泌されるので不安対策も含めてメンタル改善にはかなりおすすめです。

入浴剤やデュフューザーなど、お好みの方法でアロマを楽しんでみてください。

不安 対策 5. 血糖値 を安定させる

  • お茶やコーヒーを飲む
  • 小腹が空いたときのおやつは甘いものではなくチーズやアーモンドにする(砂糖の代わりにタンパク質や低糖質をとる)
  • 高血糖である白米や、小麦製品の摂取を控える
  • 糖質の高い食品をとる前に食物繊維やタンパク質を先にとることで糖分の吸収が穏やかになる
  • 食後にウォーキングなどの運動をすることで糖分が筋肉を動かすのに消費されて血糖値が安定してくる

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには、身体のエネルギー消費を促す作用があるため、血糖値が下がりやすくなるという研究データがあります。

参考記事:緑茶やコーヒーが糖尿病リスクを低減 緑茶を2杯以上飲むと効果

実際に緑茶やコーヒーを日常的によく飲んでいる人は飲んでいない人に比べて糖尿病の発症率が低いというデータが出でいます。

また、緑茶にはプリフェノールが豊富に含まれており、肥満を予防する効果もあるようです。

ただし、糖分を筋肉のエネルギーに換えやすくするだけなので、お茶やコーヒーをただ飲むだけではなく、同時に身体を動かすことも大切です。

不安 解消法 まとめ

《不安の原因》

  • 不安とは「○○かもしれない」という不確実なものに対する漠然とした感情のことをいう。
  • 不安や恐怖は危険を回避するために「偏桃体」から作りだされる。
  • セロトニンが不足すると「偏桃体」の抑制が効かなくなり、不安や恐怖が大きくなりやすくなる。
  • ノルアドレナリンは「偏桃体」を刺激するので、過剰分泌には注意が必要。
  • 血糖値の乱降下によって自律神経やホルモンバランスが乱れると、感情が不安定になり不安にもなりやすくなる。

《不安対策》

  • 悩みや不安を紙に書き出し「メタ認知」によって感情を整理する。誰かに相談して不安を言語化することも効果的。
  • メンタル改善に効果的なセロトニン、エンドルフィン、オキシトシンを分泌させる。
  • 「自己肯定感」を高めて自信をつけ不安を減少させる。
  • 「拡張自我」を利用することで自己評価を簡単に高めることができる。
  • アロマを楽しみメンタルを改善させる。
  • 糖分の代わりにタンパク質をとり、砂糖や米、小麦製品の量を減らして血糖値の急激な増加を回避する
  • カフェインは糖を身体のエネルギーに換えやすくさせる。ただし、運動もあわせてする必要がある。食後にお茶やコーヒーを飲み、その後運動するのがおすすめ。

さて、いかがだったでしょうか?

不安は根性論ではなく、科学的な方法を使って解消させることができます。

今回の記事で紹介した方法で、少しでも不安が減り、心が軽くなれば幸いです。

それでは!

「メンタル改善」には以下の記事もおすすめです。
【瞑想効果を高める】 瞑想 のおすすめタイミングと4種の瞑想法

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