集中力 を高める 50の方法【だらだらよ、さようなら～】

集中力 を高める 50の方法【だらだらよ、さようなら～】

今回は、「 集中力 を高める方法 」をわかりやすく解説＆ご紹介していきます。

どうも！　Kuです。今回のテーマは、「集中力を上げる方法」です。

生産性と言えば、「集中力」というワードがすぐに浮かんできますね。集中力ってそもそもなんでしょうか？

確かに、「あ、今めっちゃ集中できているな」と感じる場面は何度か思い当たります。

ですが、いつも同じ集中力を発揮できるわけではなく「いまいち扱いのわからない」イメージのある能力に感じます。

「集中モード」「ゾーンに入る」と表現するように、一流のアスリート並みの集中力をいつでも引き出せたら、仕事がどんどんはかどりそうでいいですよね。

今回は、上記みたいなスーパーマンになれなくても、「少しでもいいから集中力を上げる方法を身につけ、だらだら時間を少しでも減らせる方法を見つけること」を目標にリサーチしました。

数多く挙げるので、ぜひ自分に合った方法を見つけてみてください。

それでは、いってみましょう！

集中力を高めるポイント

集中力とは？

集中力とは、あることに気持ちや注意を集中し、取り組む能力のことです。
スポーツやゲームが好きな人なら、「ゾーンに入る」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんね。ゾーンとは、集中力がものすごく高まり、周りの状況が気にならなくなって、自分の最大限のパフォーマンスを引き出せるようになった状態のこと。
勉強しているときに集中できると、知識が定着しやすくなったり、より多くの問題を解けたりといったようなメリットがあります。

「集中力を高める方法とは？高められない理由や維持する方法も解説｜逆引き大学辞典」より引用

「集中力」とは、ただ単に「一点集中している状態」だけを指す言葉ではなく、「”注意力”を使って意識的に情報処理を行う際に使われる能力」のことです。

つまり集中とは、「注意力を使って作業や動作に没頭している状態」とも言えます。

人の脳は、そもそも集中力を長時間持続できないようにできている

これはRPGで例えるとわかりやすいかもです。

途中で引き返せないダンジョンを攻略する際、序盤でガンガンMP（技を出すためのエネルギー値）を消費していては、途中で強敵が出てきたり、ボス戦になったりした際にMPが足りなくなり勝率が低くなりやすくなります。なので、なるべくMPをセーブしたり、または回復薬を多めに持って行ったりする。
それと同じで、脳は一大事のために脳のリソース（MP）の消費を抑えるようにできているわけなのです。
また、1人の敵に集中し過ぎたら思わぬ伏兵にボコボコにされた。なんてことにもなりかねない。

つまり、大切なのは集中力を長時間発揮する方法ではなく、「途切れた集中力をすぐに起動させる方法」なのです。そのためにも、「脳が集中しやすい状態」にさせることが集中力においては重要になっていきます。

〈集中力を高めるポイント〉

集中力を高めるポイントは、主に以下の3つです。

この3つを意識することによって、高い集中力を発揮しやすくなります。

1、環境を整える

「集中力」を発揮するのに、まず大切なのが「環境」です。
集中の大敵は「雑念」や「脳疲労」「ストレス」です。

集中力を上げる環境づくりには、まずはこれらの「集中力を下げる要因」を排除していくことが大切です。また、外敵（周囲の状況）を気にしない、安心できる空間を作ることによって、集中力が途切れる回数を減らしていくのもポイントです。

などなど…

2、思考を整える

「集中力」を発揮するのに、次に大切なのが「思考の整理」です。

頭の中が整理されていないと、「ああでもない、こうでもない」と頭のなかに様々な思考が巡りやすく、雑念が多い状態になります。

反対に、「やることが明確で思考が整理されている状態」であれば、あれもこれもと思考が分散するのを防ぐことができるので、1つの物事に集中しやすくなります。

などなど…

3、心身の状態を整える

そして、「集中力」を発揮するために、3つ目に大切なのが「心身の状態」、つまり「脳や体のコンディションを整えること」です。

脳や体の状態が悪いと、言わずもがな思考が鈍りやすくなり、集中力の低下につながります。なので、脳や身体の状態を改善し、集中力を発揮しやすい状態に整えていくことが大切です。

〈集中力UPに効果的なサプリメント〉

集中力を高める方法50

〈集中環境を整える〉

1.作業環境の温度と湿度を適切に保つ

集中力を高めるために理想的な環境は、暑すぎず、寒すぎない、快適な環境であること。最適な室温や湿度には個人差があるので、はっきりとした温度は断定できないが、目安としては室温は20～25℃。
湿度は35%～70%の範囲にするのがおすすめ。

また、夏と冬によっても快適に感じる温度と湿度が変わってくる。

温度は特に重要で、室温が１℃上がる（不快になる）だけで生産性が大幅に下がる場合がある。前述したとおり個人差（基礎体温や発汗能力、代謝による）があるため、エアコンの温度設定をいろいろ試してみて、自分に合った最適な室温を探っていくしかない。

ちなみに、湿度が10％変わると、体感温度が1℃変わると言われている。また、体感温度は風があるかないかでも変わってくる。

2.作業中はなるべく作業台を明るくし、昼光色を取り入れる

集中力を高めるための照明選びのポイントは、「光の色合い（波長）」と「光の強さ」。

勉強に最適な照明は「昼白色」で「明るめ」の物を選ぶのがベスト。また、「室内の明かり」+「デスクライト」の組み合わせが最も集中力を発揮しやすいと言われている。

〈照明の色の種類〉

※K（ケルビン）：光の色の数値。低くなるほどオレンジっぽく、高くなるほど青っぽい色合いになる。

〈勉強や作業に最適な光の強さ〉

※lx（ルクス）：光の明るさを表す単位。

• 300ルクス～1200ルクスが最適。また、「眩しさによる不快感」には個人差があるため、自分に合った強さを選ぶことも大切。

〈デスクライトの位置〉

• 頭より高い位置で真横がベスト。作業をしている際、影ができない位置に置くことがポイント。右利きならライトは左側、左利きならライトは右側、など。

3.作業机の周りに観葉植物を置く

作業中、視界の中に観葉植物を取り入れることで、ストレスが軽減され、集中力を高めることができる。また、オフィスに観葉植物があるだけで、作業効率が38％、アイディアの出やすさが15％も上がったという実験結果もある。

4.窓の近くに作業机を置く

壁にぴったり机をくっつけるより、窓の近くで開放感のある場所に机を置く方が脳がアルファ波になりやすく、ストレスが軽減され、集中力も上がりやすくなる。

また、窓から差し込む自然光を浴びながら作業することで、脳が集中力を持続しやすくもなる。

α（アルファ）波：脳が適度なリラックス状態のときの脳波。脳が活性化しやすく、心地良さを得られている状態であり、脳がα波の状態になることによって、記憶力や集中力が上がりやすくなると言われている。

5.外部の音を遮断する

五感からの刺激が多くなるほど「ディストラクション効果」が働き注意力が散漫になりやすく、集中力や判断力が低下しやすくなる。

外部の音に気をとられて集中できないときは、耳栓、もしくはノイズキャンセリング機能の高いヘッドホンをして外部の情報を遮断するのがおすすめ。

聴覚からの情報を遮断することによって脳にインプットされる五感からの情報を減らせるので、集中力を上げることができる。

※ディストラクション効果：ディストラクション＝「気を散らす」という意味。なんらかの刺激や行動により注意力が逸れやすくなる心理現象のこと。騒音で気が散る、美味しいものを食べて嫌なことを忘れる、運動でストレスやイライラを発散させる、マジックやイリュージョンなどの視線誘導でトリックを隠す技術などでディストラクション効果が活用されている。

6.ホワイトノイズを聞きながら作業する

ホワイトノイズを聞くことによって緊張が和らぎ、脳がアルファ波の状態になりやすくなるその結果、集中力も持続しやすくなる。

7.集中力が途切れてきたら、場所を変え違うところで作業をしてみる

環境を変えることで集中力が復活する場合がある。

8.人の多いカフェや図書館で作業する

家にいるとついついダラダラしてしまいがちな人は、人の多いカフェや図書館などで作業するのもおすすめ。「ホーソン（監視）効果」や「カフェや図書館による環境音、ホワイトノイズ」などの効果によって集中力を上げることができる。

※「ホーソン効果」：人から注目されることによって「承認欲求」が刺激され自制心が向上する心理効果のこと。相手の期待に応えようとしてモチベーションが上がることで生産性が向上しやすくなる。実際に、監視カメラを付けることによって犯罪発生率が減ったり、上司から注目されることによって作業効率が上がり業績が伸びたりするといった結果も出ている。

音響工学の研究者である辻村壮平氏によると、マスキング効果とは、物音が互いにかき消し合う現象。たとえば、カフェは多種多様な物音で満ちており、ひとつひとつの物音が識別しづらいため、場合によっては集中力が高まる環境だと考えられています。

反対に、しんと静まりかえった部屋では、せき払いなどちょっとした物音でも大きく聞こえるため、注意が散漫になりやすいもの。また、辻村氏によれば、静かな空間だと、自分が出す物音が周囲の迷惑にならないかと気になってしまいます。そのため、脳の容量が無駄に消費され、集中力が下がりやすいそうです。

「波の音で勉強に集中できるってホント？｜STUDY HACKER」より引用

9.作業机の周りには物を減らして、なるべくすっきりさせる

視界に入るもの、つまり、視覚情報をなるべく減らすことで脳疲労を減らし、集中力が持続しやすくなる。また視界情報を減らすことによってディストラクション効果も起こりにくくなる。

10.誘惑の多いものを机の周りには置かない

スマホ、雑誌、漫画、テレビ、タブレットなど注意力を奪いやすいものは、視界に入るだけでも集中力が低下する。気が散るアイテムは作業場所と同じ空間には置かないようにするのがベター。

11.人物のポスター、もしくは鏡を作業机の視界が入るところに置く

「人に見られている」という感覚があることによって「ホーソン（監視）効果」が働く。「誰かに見られている」という意識があるだけでも、集中力が途切れるのを防ぐことができ、注意力が逸れたとき比較的早く注意力を元に戻せるようになる。

12.よく使う道具はすぐに取り出せるようにしておく

「あれ、どこだっけ？」と探し物をする時間など、作業を中断する要因となる行動を減らすことで集中力の低下を防ぐ。

13.作業部屋には赤色を取り入れる

やる気を高めてガンガン作業を進めたいときには、赤色を見るのもおすすめ。暖色系の色、特に赤色の色を目に入れることによって交感神経が刺激され、活力が高まりやすくなる。その結果、集中力も上がりやすくなる。

14.黄色い光を浴びる

黄色い光を浴びることで脳が活性化し左脳が刺激されるので、集中力が高まりやすくなる。また、黄色の心理効果により、不安を消し、気分を明るくする効果を得ることで集中力の低下を防ぐことにもなる。

他には、黄色はアイデアが出しやすくなる色でもるので、クリエイティブな作業をする場面でも効果的。ただし、黄色を見ることによって「時間の流れが早く感じてしまうこと」があるので時間への不安が強い人には不向き。

黄色い色を数秒間見るだけでもOK。色の効果を得ることができる。今では光に色をつけられる電球なども増えてきているので、そちらを使うのもおすすめ。

〈思考を整える〉

15.「作業の目的」を唱えてから作業に取り掛かる

目的がはっきりすることによってモチベーションが上がるので、集中力も上がりやすくなる。

16.作業が停滞してきたら、作業の目的を思い出す

「作業の目的」がはっきりすることによって、モチベーションが上がり、停滞した集中力を再燃させることができる。

また、無駄な作業で煮詰まっていないか「メタ認知」することにもなるので、作業効率を高める上でも効果的。

17.その日やるべきこと、スケジュール、ToDoを全て書き出す

予定を全て書き出すことによって、頭の中が整理されやるべきことが明確になるので、ストレスが減り脳が軽くなる。

「To do リスト」は頭を軽くする目的のために使うのがベター。

18.重要なタスク以外はひとまとめにしておき、1つの時間内にまとめて終わらせるようにする

「やらなくちゃ！」が多い場合は「タイムブロッキング」という手法を使うのがおすすめ。「重要なタスク以外の雑事」を一つの紙にすべて書き出し「雑事リスト」を作り、そのリストの内容を1つの時間内でまとめてこなすようにする。

要は、一日のうちに「雑用タイム」を作って、その時間内に雑事を終わらせるようにするとよい。

そうすることで、「あれもやらなくちゃ！」という注意力が分散しやすくなる思考を減らすことができるので、頭を軽くするために有効。

また、「タイムパーキング法」といって、やることを紙に書き出すことによって一時的にそのことを意識の中から消すことができるので、「雑事リスト」は書くだけでも有効的。

19.タスクに優先順位をつけ、一番大事なことを先に終わらせる

一番重要なタスクを先に終わらせておくことによって、不安感やプレッシャーが減るので、その後の集中力も持続しやすくなる。また、重要なタスクをこなした達成感により、ドーパミンも出るので行動力も増えやすくなる。

20.作業手順の優先順位を書き出す

「作業手順」にも優先順位を書き出すことによって、作業に対する目的意識が強くなるので、次の作業に悩む時間も減りやすくなる。

悩む時間が減ることによって、集中力が途切れて作業が停滞するのを防ぐことができる。

21.時間のかかる、難しいタスクは作業工程を細分化し悩む時間を減らす

難しい仕事、手間が多い作業は作業工程を細分化するのもおすすめ。

一個一個の簡単な作業に分けることによって難易度がぐっと下がり心理抵抗が減らせるので、作業に取り掛かりやすくなる。

とにかく「どーしよう？」と悩む時間を減らすことによって集中力の低下を減らすのがポイント。

22.いつも同じ作業をする場合は作業のルーティンを決めておく

作業の手順が決まっていることによって、「次何したらいいだろう？」と悩む時間を減らすことにつながり、作業スピードをも早めることができる。

停滞が無くなることによって、以下同分…

23.作業の開始時間と完了予定時間、終了時間を決める

開始時間を決めることによって、作業を始める前のダラダラとした時間を減らすことができる。また、終了時間による 「デッドライン（締め切り）効果」によって緊張感が高まることで集中力が高まる。

さらに、デッドライン（締め切り）は、「完了予定時間」と「最終時間」の2段階に設定することでより生産性が上がりやすくなる。

基本的に「完了予定時間」までに作業を終わらせるようにし、「最終時間」で完全に作業ができなくなるようにすると効果的。完了予定時間で発生した作業加速を最終時間のデッドライン効果による作業加速でさらに速めることができる。

※デッドライン効果：作業の終了時間が近づくにつれて集中力が上がり、パフォーマンスが上がりやすくなる心理効果のこと。

24.休憩時間を固定する

休憩時間を固定することによって、自然に作業の締め切り時間を設定することにもなる。また、いつも決まった時間に休憩時間が固定されることによって休憩効率もだんだん向上していくようになる。

25.人に教える前提で作業に取り組む

作業中は「作業内容を人に教える前提」で取り組むことによって仕組みへの理解を深めることができる。また、空想の中の人物によってホーソン（監視）効果が働き集中力やモチベーションも高まりやすくなる。

26.マルチタスクとシングルタスクを使い分ける

「マルチタスク＝生産性を下げる手法」ではない。作業内容によっては。同時並行に処理した方が総合的に見た作業時間を減らすことになる。

基本的にタイムブロッキングでブロッキングした、頭をほとんど使わない雑事は、マルチタスクで同時並行で行うことがよく、執筆など知的作業、複雑な思考を使う作業はシングルタスクを使うのがベター。

27.注意力の有無を認識する

注意力を持続させる力が集中力であるため、そもそも集中力を上げるためには「注意力」に気づくことも大切。

注意が逸れやすければ、注意が逸れやすくなる原因を徹底的に排除することで集中力が上がりやすくなる。

低下した注意力を取り戻すには、体の細部の感覚に一個一個注目する「ボディスキャン瞑想」がおすすめ。

など。

〈心身の状態を整える〉

28.作業前に行う儀式を決めておく

作業前のルーティンを決めることによって集中モードに入りやすくなる。スポーツ選手など一流アスリートが好んで行っている人が多い。

作業前の儀式を決めることによって「スイッチング行動」と「アンカリング」の効果を得られる。
例えば、特定の飲み物を飲む、特定の音楽を聴く、特定のアロマをかぐ、着替えてからいつも作業に取り掛かるようにする 、腕立てなどの筋トレをするなど。

※スイッチング行動：ある特定の条件に対して結びついた自然に起こる反応、行動の引き金になる行動のこと。食後にタバコを吸いたくなる、給料日に給料明細を見ると散在したくなる、ダイエット中に無性に甘いものが食べたくなるなど。

※アンカリング：事前に目にした情報によって、行動が左右されやすくなる心理現象のこと。高価な物＝高品質に思える、期間限定や数量限定に希少価値を感じる、有名人が使っているもの＝良品だと思い込む、国産＝高品質で高いのが当たり前だと思い込むこと、など。

29.筋弛緩法をしてから作業に取り掛かる

筋肉を一瞬緊張させてから一気に緩める「筋弛緩法」をすることによって、全身の筋肉がほれ血行がよくなる。

全身の血行がよくなることでリラックス効果が得られアルファ波になりやすくなるので、集中力も上がりやすくなる。また、脳の血流も増えるので、活力も向上する。

30.作業前や休憩中に軽く筋トレをする

腕立て10回、スクワット20回、など、比較的軽めの筋トレでOK

全身の血流が増えることによって脳機能も高まり、集中力も上がりやすくなる。

31.作業前に深呼吸をする

「脳に大量に酸素を送るイメージ」で行うとなお良い。脳内の酸素が不足すると、集中力も低下しやすくなる。

32.作業前に「低GI食品」を食べる

血糖値を緩めに上げることによって、覚醒ホルモンである「オキシトシン」が出て目がさえ、頭もクリアになりやすくなる。
また、適度に糖分を取ることによって「ドーパミン」も出るので、脳のエネルギーが補充され集中しやすくなる。

33.作業前に好きな音楽を聞いてリラックスする時間を作る

おすすめは10分から15分、2～3曲ぐらい。集中力が上がってくるのが大体10分から15分前後なので、それぐらいで聞き終わるぐらいがちょうどいい。

音楽を聴いたことでリラックスすることによって脳がアルファ波な状態になるので、集中しやすくなる。

34.タイマーをセットしてから作業を行う

タイマーをセットする行為がスイッチングの役割を果たし、作業前の習慣にすると作業に取り掛かりやすくなる。

また、タイマーがわかりやすい制限時間になり、締め切り効果もえることができる。

タイマーの時間内に終わらせる、スピードを早めることを意識するだけでも頭の回転が速くなり、集中力も上がりやすくなる。

35.作業中はなるべく背筋を伸ばす

作業中はなるべく背筋を伸ばし、姿勢をよくしておく。

背筋を伸ばすことによって血流が良くなり脳に栄養や酸素がいきやすくなるので、集中力も高まりやすくなる。また、姿勢が悪いと脳の血流も下がりエネルギー不足になりやすくなるので注意。

36.集中力が途切れてきたら冷水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うことで「交感神経」が刺激されるので、エネルギーが増え、集中力も上がりやすくなる。

※交感神経：自律神経（無意識に自動的に働く神経）の一種。血圧や心拍数を高め、全身の血の巡りをよくすることによって体を活力モードにさせる。

37.こまめに休憩をはさむ

作業をぶっ通しで長時間やるのではなく、こまめに休憩を挟むことが大切。 休憩を挟むことによって集中力が回復する。集中力は長時間続かないようにできている。

休憩中はなるべく目を閉じ、外部からの情報を入れないようにするのがポイント。

もしくは、自然を見る、または、猫の画像などリラックスできる画像を見るのでも集中力や活力は回復しやすくなる。

38 .集中力が落ちてきたら仮眠する

仮眠による脳疲労や集中力の回復効果は様々なところで研究されており、その効果が実証されている。

NASAの研究所の調査では、仮眠によって注意力が54％向上したという研究結果が出ている。

有名なところでは、NASAやGoogle、Appleなどでは仮眠の時間が設けられている。

39.中途半端なところで作業を止めてから休憩に入る

休憩に入る前は作業を中途半端なところで中断する。「ツァイガルニック効果」によりその作業が休憩中も記憶に残り続けるので、休憩から終わった後でもその作業にすぐに集中しやすくなる。

40.こまめに水分補給をする

集中力を維持するためには、こまめに水分補給をすることも大切。脳は約80％以上が水分で出来ており、脳の水分が不足すると認知機能の低下や集中力低下の原因になる。脳の水分が１％低下すると、テストのスコアが10％低下するという実験結果もあるほど。

記憶力と集中力を低下させないためにも、勉強中や試験前など、こまめに水分補給することが大切。

41.ココアを飲む

ココアの原料であるカカオには、脳を活性化させる「テオブロミン」という物質が豊富に含まれている。この「テオブロミン」をとることによって集中力や思考力を高めることができる。また、「テオブロミン」にはセロトニンの働きを助ける効果もあり、リラックスと脳の活性化を促す効果も得ることができる。セロトニンによってイライラやストレスによる集中力の低下を防ぐことができる。

また、「フェニルエチルアミン」には気分の改善効果があり、前向きな気持ちにさせる効果がある。勉強や作業前に飲むにはぴったりな飲み物と言える。

42.チョコレートを食べる

チョコレートに含まれている「カカオポリフェノール」には「脳の栄養」と呼ばれている「BDNF」を増やす効果がある。これにより、記憶力や学習能力などの認知機能の向上が見込まれる。

また、ココアと同様にチョコレートにもカカオが含まれており、「テオブロミン」も同様に摂ることができる。

カカオ70％以上のいわゆる「ハイカカオ」のチョコレートは低GIに分類され、血糖値が緩やかに上がるため、血糖値の乱降下によるストレスが起こりにくく、作業前の糖分補給にぴったりな食品と言える。

43.カフェインをとる

カフェインを取ることによって脳の中枢神経が刺激されることによって集中力を高めることができる。また、カフェインには眠気の素である「アデノシン」を取り除く覚醒作用もあるので、頭をクリアに保つことにも最適。

44.鉄分をとる

鉄分が不足すると全身に酸素を運ぶ血中のヘモグロビンの量も減っていき脳の血中酸素濃度も低下して行く。酸素が不足すると酸欠で疲れやすくなり、また、記憶力や集中力が下がり、イライラしやすくなると言われている。

そのため、集中力を下げないためにも、鉄分不足を回避することが大切になってくる。

45.DHAをとる

DHAには脳を活性化させる働きがある。DHAをとることによって、集中力や注意力、記憶力、判断力、空間認識力、情報処理能力、学習能力などの認知機能を高めることができる。

手軽にDHAをとるには、サバなどの青魚やフィッシュオイルなどがおすすめ。

46.集中力の高まるアロマをかぐ

ローズマリー ユーカリレモングラスのアロマを嗅ぐことによって集中力が上がりやすくなる。

47.起床直後、何か一つのタスクを完了させる

達成感を得ることで「ドーパミン」が出ることによって、その後の集中力が上がりやすくなる。

48.起床後 10分間 瞑想をする

起床直後は頭が「まどろみ状態」になっているため、瞑想の効果が出やすいと言われている。また、瞑想をすることによって脳がα波の状態になりやすく、集中力の素である「注意力」も発揮しやすくなるので、総じて集中力も上がりやすくなる。

49.起床後 10分ほど赤い光を浴びる

赤い光を浴びることによって「交感神経」が刺激され、傑力が高まり、集中力を高めることができる。

50.睡眠の質を高める

集中力を高めるためには 脳疲労がないことも大事である そのため 7時間以上の質の良い 質の高い睡眠をしっかり 日常的に取ることが大事

関連記事：【睡眠改善】睡眠ホルモン『 メラトニン 』の機能と効果

Kuが選ぶ、集中力を高める方法ランキングTOP５

→明らかに体の内側が熱くなる感覚があります。エネルギーが湧く感じ。

部屋に赤い照明を導入するには「Hue（ヒュー）のLDE電球」がおすすめです
「Philips Hue(フィリップスヒュー) スマート電球 Alexa対応 フルカラー」

→休憩後のダラダラも減り、「続きをやらなくちゃ」と自然にできるようになりました。

→「心理的負担」が減ることで、だいぶ頭のなかがクリアになる感覚があります。頭スッキリ。

→エネルギー補給はめっちゃ大事です。空腹だとすぐに集中力が途切れます。作業前の腹ごしらえではハイカカオのチョコレートが個人的におすすめです。それに加えて、コーヒーは集中するのにマジで最強です。脳が高速モードに入る感じ？

→目的が明確になることによって「何をしよう？」という迷いもなくなり、一点集中できるようになった気がします。「あれもこれも手を出して大事なことが何一つ終わらなかった」となりやすい人には特におすすめです。つまり雑念を取り払うのにいい感じ。