集中力を持続させる5つの集中力回復方法【生産性爆上がり】
どうも！ Kuです。今回は、人間が高いパフォーマンスを保つ上で欠かせない「 集中力 」についてわかりやすく解説していきます。
終わらせなきゃいけないことがあるのに、あれもこれも考えてしまって、時間だけが過ぎていく。挙句の果てにはスマホ片手にYoutube…ちょっとの休憩のつもりが、だらけてしまって余計に気力がなくなった。
みなさんはこんな経験はありませんか？
「集中力」を上手く持続させることができれば、作業のスピードを格段に上げることができ、しかも、何時間でも効率を下げずに作業を続けられるようになります。
今回は、
- 下がってしまった集中力を回復させる方法は？
- 集中力を持続させながら仕事やタスクをこなす方法は？
この二点の疑問を中心にリサーチしました！
「集中力」を上げて、ガンガン「タスク」をこなせるようになりたい人は必見です＾＾
【 集中力 を高めるキーワード】
- ポモロードテクニック
- シングルタスク
- ツァイガルニック効果
- α波
- 睡眠サイクル
- マインドフルネス瞑想
- ドーパミン
【 集中力 を回復させる方法 5選 】
①《仮眠をとる》
仮眠の効果を知るために、まずはふたつの研究結果を紹介しよう。
ひとつ目はNASAが行った仮眠に関する実験である。宇宙飛行士に昼間26分間の仮眠を取らせたところ、認知能力が34％、注意力が54％も向上したという。
ふたつ目はアテネ大学医学部の教授が発表した研究結果だ。20歳～86歳の健康な男女2万人以上を約6年にわたって追跡調査した結果、週3回以上・約30分間の昼寝をしたグループは、昼寝をしていないグループと比べて死亡率が37％低かったという。
この二つの研究結果から、仕事の合間に仮眠を取ると、理解力や判断力、注意力が高まり仕事の質が向上することが分かる。長期的な目で見れば、仮眠によって病気のリスクが軽減され、健康にも好影響をもたらすと言えそうだ。
NASAの研究によると「26分間」の仮眠をとったパイロット達は、仮眠を取らなかったパイロット達と比べて「注意力が56%」「集中力が34％」上昇することが明らかになった。
仮眠は、深い睡眠に入る「26分以内」が推奨されている。
『睡眠サイクルの活用』
「ノンレム睡眠」時には「脳の休息」「疲労の回復」「ホルモンバランスの調整」を行い、「レム睡眠」時には「筋肉の休息」や「記憶の定着」「思考の整理」が行われている。
「ノンレム睡眠（深い睡眠）」＝「脳の休息」
- 脳疲労の回復
- 脳内神経の修復
- ホルモンバランスの調整
「レム睡眠（浅い眠り）」＝「身体の休息」
- 筋肉の疲労回復
- 記憶の定着
- 思考の整理
最初の「ノンレム睡眠」時に特に多量の「成長ホルモン」が分泌され、「細胞の修復」や「脳の疲労回復」を積極的に行う。
このため「最初のノンレム睡眠」は、睡眠サイクルにおける「黄金の90分」と言われている。
「仮眠」は脳において、その「睡眠の最もおいしい部分」である「最初のノンレム睡眠の」の恩恵を活用するリフレッシュ法と言えるだろう。
また、「ノンレム睡眠」には、眠りが深くなる「段階」があるため、「仮眠」は、完全に深い眠りが来る前に目を覚ますことが大切。
眠りが深くなりすぎると覚醒が中途半端になりやすく、逆に脳への負担になる。
②《水分補給をする》
人間の脳の約80％は水分でできている。
脳の水分量が「2%」低下するだけで、知的作業に対する反応速度が「14％」も低下するという実験結果がある。
15~30分おきにこまめに水分補給することで、集中力や記憶力の低下を防ぐことができる。一時間で500㎖ぐらいが目安。
③《適度に身体を動かす》
座りっぱなしは全身の血流が悪くなる。
適度に身体を動かして全身の血流をよくすることで、リラックス効果が得られ集中力も回復する。
階段の上り下りやストレッチ、近所の公園やスーパーまで散歩するなどがおすすめ。
運動と同時に「深呼吸」も行い、脳に酸素を取り入れることで、眠気を飛ばし、脳に活力を与えることができる。
④《冷水、もしくは熱めのお湯で手や顔を洗う》
温冷による刺激を与えることで「脳由来神経栄養因子（BDNF）」のレベルが上昇する。
「BDNF」は神経細胞の働きを高めるタンパク質のこと。
また、肌が熱さや冷たさの刺激を感じることにより「交感神経」が活性化され「覚醒作用」ももたらされる。
「少しリラックスしすぎてるなぁ」と感じたときは、顔か手を「少し熱めのお湯」もしくは「冷水」で洗うと活力を取り戻すことができる。
⑤《目を閉じる・ぼーとする》
休憩は、「疲れ」を感じる直前ぐらいにとるようにするのがベスト。
休憩する長さは 5~10分ぐらいが適正。
後述する「ポモロード・テクニック」のサイクルがおすすめ。
また、休憩中はとにかく「視覚からの情報」を入れないことが大切。
脳のエネルギーの80％は視覚からの情報処理に使われるため、視覚情報を入れてしまうと脳が休まらなくなる。
「スマホ」「マンガ」「動画」などは脳を疲れさせてしまうので休憩にはならない。
【 集中力 を高める7つのコツ 】
①《ポモロード・テクニック》
人間の集中力の限界は、大人が平均して90分前後、子供が平均して45分前後と言われている（学校の１コマの授業の長さは45分）。
ある実験で、連続して60分間学習を行わせたグループと、15分おきに5分間の休憩を挟んで合計45分間学習させたグループとでテストを実施した。
その結果、15分おきに休憩を挟んだグループの方がテストの成績がよかった。という実験結果がある。
「ポモロード・テクニック」は、「25分間の作業」+「5分間の休憩」のサイクルを繰り返すテクニック。
②《シングルタスク》
「注意力を分散させないこと」が「集中力」を保つ上で最も重要。知的作業は1つのタスクに絞ることで、作業の質が高くなる。
③《マインドフルネス瞑想》
ひとつのことに意識を集中させる『マインドフルネス瞑想』は集中力を高めるにはもってこいのトレーニング方法である。
また、思考をリセットすることで「ノンレム睡眠」と同等の「脳の休息」の効果を得ることができる。休憩時にもうってつけ。
また、「読書」も一つのタスクに「注意力」を注ぐ知能活動を伴うため、「集中力」を鍛えるトレーニングにもなる。
④《中途半端な状態で休憩に入る》
休憩に入る前に「キリがいいところで終わらせない」ことでタスクの効率がよくなる。
中途半端なところで作業を終わらせることで「ツァイガルニック効果」を得る。
そうすると、休憩中も「短期記憶」に情報がとどまったままになるので、再開するとき楽に集中力を取り戻すことができる。
「キリがいいところで終わらせる」弊害としては、PCに例えるなら、いちいちシャットダウンしてから休憩に入るようなものである。
⑤《環境音（ヒーリング音楽）を聴く》
特に自然の音を聴くことで、脳が「α波」の状態になりやすい。
「α波」はリラックスと集中の間の状態であり、最も集中力が上がると言われている。
また、クラシック音楽でも「α波」になりやすい。
ただし、注意力を奪う原因になりかねないので、作業前に聴くのが推奨されている。
⑥《デスク周りの環境を整える》
作業机（視界に入る位置）に雑誌やスマホを置かないことが大切。
人の興味が無意識に働くので注意力がそれ、集中力が途切れる原因になる。
また、デスク周りに「青いもの」を取り入れるのも効果的。
「青」には「鎮静作用」があり、集中力を高める作用がある。
長時間の作業にうってつけの色でもある。
⑦《好きな作業から始める》
先に達成感を味わい『ドーパミン』を分泌させることで、「やる気」と「集中力」を高めることができる。
特に優先順位が決まっていないなら、やりやすい作業から行うことがおすすめ。
集中力 を持続させる方法 まとめ
- 「集中力を保つ」とはつまり、いかに「注意力」を一点に集中できるか。ということである。
- 仮眠によって「集中力」は「34％」も上昇させることができる。ただし、深い睡眠に入る直前の「26分以内」に目を覚ます必要がある。
- 脳の水分量が2％低下しただけで、知的反応速度が14％も低下する。15~30おきぐらいにこまめに水分補給することが大切。
- 適度に身体を動かし血流を良くすることで、脳に酸素と血液が巡り「集中力」を回復させることができる。
- リラックスしすぎていると感じたときは、「少し熱めのお湯」か「冷水」で顔か手を洗う。「交感神経」が刺激されることで、活力を取り戻せる。
- 休憩中はとにかくエネルギー消費の激しい「視覚」を休ませることが大切。スマホをいじったりや雑誌を読んだりするのは休憩にはならない。
- 「25分作業したら5分間休む」。そうすることで、「集中力」をこまめに回復させながら長時間タスクに取り組むことができるようになる。
- 注意力を分散させない「シングルタスク」は「集中力」を持続させる最も効率的な作業方法である。
- ひとつの感覚に注意を向け続ける「マインドフルネス瞑想」で「集中力」を鍛えることができる。また、読書も瞑想と同様の効果を得ることができる。
- 休憩に入る直前は作業を「中途半端な状態」にしておくことが大切。未完了の状態にしておくことで「ツァイガルニック効果」の作用で休憩中も展開させた情報が「短期記憶」に残り続けるので、作業に戻った時にスッと始めることができる。
- 脳は「α波」の状態が最も「集中力」を発揮できる。自然音やクラシック音楽は脳を「α波」の状態に導きやすい。
- 作業環境は整理整頓されていた方が注意力が散漫になりにくい。特にスマホは視界に入らないようにすることが大切。「鎮静作用」のある「青色」の物をデスク周りに置いておくと「集中力」を高めることができる。
- 優先順位が決まっていないのであれば「好きな作業」から開始する。「達成感」を得ることで『ドーパミン』が出て、その後の「やる気」を高めることができる。
さて、いかがだったでしょうか！
自分は特に、「ポモロード・テクニック」と「ツァイガルニック効果」を取り入れてから、作業を終わらせる時間が格段に減りましたね＾＾
結構効果を実感できる方法ばかりなので、
みなさんもぜひ一度活用してみてください！
それでは。
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