【効果を高める】 瞑想 のおすすめタイミングと4種の瞑想法

【効果を高める】 瞑想 のおすすめタイミングと4種の瞑想法

今回は、メンタル改善や仕事の生産性を高めるうえでも欠かせない 瞑想 のメリットや種類についてわかりやすく解説していきます。

みなさんこんにちは！　Kuです。

Googleとかスティーブ・ジョブズやらが実践していることでも有名な「瞑想」。

世界中の多くの研究機関が瞑想の効果について研究しており、瞑想は間違いなく自分の頭脳を鍛える最強のトレーニングとして様々な効果が実証されています。

瞑想は「脳の筋トレ」とかとも言われていますね。

さて、今回はそんな瞑想について、以下の疑問を元にリサーチしていきました。

瞑想 の効果と7つのメリット

1.集中力や注意力が格段に高まる

瞑想は「集中力」などの「生産性」を高める効果が特に注目されており、世界的な大企業のGoogleやFacebook、Yahoo!などが瞑想プログラムを取り入れていることでも有名です。

 

瞑想の基本は「注意が逸れたら元に戻す」ことで、「注意力」を意識して使うことを繰り返すので、何か一つのことに注意力を向ける力が鍛えられます。

その結果、「集中力」が鍛えられ生産性を高める効果が得られるのです。

2.不安対策や抑うつ効果がある

不安や恐怖は、脳にある『偏桃体』が過剰に働くことによってどんどん大きくなっていく感情です。

瞑想をすることで、この『偏桃体』の活動を落ち着かせる効果があるので、不安やプレッシャーを軽減させることができます。

そして、不安が減少することでうつの予防にもなります。

3.感情が安定することでメンタルコントロールがしやすくなる

これも、不安や恐怖などの感情を司る『偏桃体』を抑制することで、余計な興奮が起こしにくくさせ、感情を安定させることができるという仕組みです。

さらには、瞑想をすることで思考や感情の制御を担う前頭前野と偏桃体との結びつきが強くなります。

その結果自制心も高まり、衝動を抑えるなどのメンタルコントロールが容易になるという実験結果もあるようです。

4.免疫系が強化され、アンチエイジングにもなる

仕組みとしては、ストレスを感じると、脳内でステロイドホルモンが分泌され、その結果白血球やリンパ球などの免疫細胞の働きが低下していきます。

瞑想をすることによって感情を安定させ、ストレスを感じにくくさせることができるので、ステロイドホルモンの分泌を抑え結果的に免疫系の弱体化を防ぐことができるという仕組みです。

現に、瞑想をさせたグループとそうでないグループとでは、瞑想をしたグループの方が体調不良による欠勤率が低いという研究結果もあるようです。

また、瞑想には老化に関わる細胞分裂の上限を決めるテロメアの長さを維持する酵素である『テロメラーゼ』を活性させる効果も実証されています。

瞑想を3ヵ月間行った後の検証では、テロメラーゼの活動が17％も活性したという実験結果もあるほどです。

つまり、瞑想を習慣化することによって細胞の老化の進行を遅くすることができ、アンチエイジングの効果を得ることができます。

5.不眠対策や睡眠の質の向上が期待できる

ストレス値を下げることで、身体を「休息モード」に切り替える役割のある『副交感神経』の働きがスムーズにすることができます。

その結果、寝つきが良くなり、睡眠の質が深くなります。

6.創造性が高まる

「創造性」とは、新しい発想やアイデアを思いついたり、問題解決するための方法を考えたりする能力のことです。

瞑想をすることによって、思考や創造性を司る『前頭前野』の体積が増えるという実験結果があります。

前頭前野の体積が増えることで、創造性を高めることができるのです。

7.記憶力が高まる

ニューヨーク大学が2019年に行った実験によると、瞑想を一日13分間8週間続けてもらった結果、瞑想によって注意力と記憶力が向上したという結果が出たことがわかりました。

瞑想をすることによって、記憶を司る『海馬』の灰白質の密度が高まるため、記憶力の向上が期待できるようです。

記憶力と同時に集中力や思考力も高まるので、受験生や資格を取りたいという方は特に、ぜひとも瞑想を習慣にすることをおすすめします。

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習慣化しやすいおすすめの 瞑想法

瞑想 のポイント

1.環境を整える

暑すぎず寒すぎない、快適だと感じられるリラックスできる場所で行うことで瞑想の効果を高めることができる。

2.背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことで、呼吸の通り道や脳までの血流の通り道を良くしていきます。
脳に血や酸素がいきわたることで、瞑想の効果がより高まります。

3.注意や意識を戻すことに重点を置く

瞑想の基本であり、「注意力」を鍛える上で欠かせないことです。

4.一日10～20分以上が理想的

瞑想には、脳を回復させる睡眠である「ノンレム睡眠」と同様の効果を得ることができると言われています。

このノンレム睡眠には段階があり、5～20分あたりの仮眠が休息の効果を得る最適の時間だと言われています。

5.一日5～10分でも効果はある

前述したとおり、5分を超えてきた辺りから休息の効果が高まるので5分でも瞑想の効果を得ることができます。

ただ、長いほど休息の効果が得られることは確かです。

6.座っていなくてもOK

大事なのは「今この瞬間の心の状態を感じること」であり、それができているのであれば基本どんな体勢でも構いません。

ただ、効果を高めるためにはリラックスできる体勢が望ましいので、そこだけは意識してみてください。

7.呼吸の秒数はあくまで目安

本人にとって自然な呼吸が出来ていればOK。

さらに、吸う息と吐く息の長さ（深さ）によって得られる効果が変わってきます。

特に重要なのは、「3.注意や意識を戻すことに重点を置く」ことです。 瞑想において「意識が逸れること」は悪いことではありません。

むしろ「意識が逸れたら戻す」を繰り返すことによって、注意力を高め集中力を身につける効果を得ることができます。

大事なのは「注意を意識的にコントロールすること」。

コントロールできるようになっていく中で脳は鍛えられていきます。

簡単にできる 瞑想法 の種類

「瞑想」とは「マインドフルネス瞑想」を指すことが多いです。

「マインドフルネス」は「今この瞬間に意識を向けること」という意味があります。

瞑想の最大の特徴である「意識の集中」を表すのにぴったりな言葉であるため「マインドフルネス」＝「瞑想」という意味で使われることがほとんどです。

さて、それでは以下に、誰でもできる効果の高い具体的な瞑想方法をご紹介していきます。

1.「 サマタ 瞑想 」

最もポピュラーでかつ、初心者でも簡単に実践できる瞑想方法。

やり方：なにか一つの物事だけに意識を向け、意識が逸れたら元に戻すを繰り返していく。

• 「動画瞑想」ろうそくや暖炉の炎の揺らぎをただただ観察する（YouTubeなどの動画でOK）
• 「音瞑想」お経や歌詞のないBGMなどの音楽、何か一つの楽器の音だけに意識を向ける
• 「呼吸瞑想」呼吸の数を数える、息の出入りを観察する
• 「食事瞑想」味、香り、触感、温かさや冷たさなどのある特定の五感にだけ意識を向ける
• 「歩行瞑想」足の裏の感覚に意識を向けながら歩く

2.「 ヴィパッサナー 瞑想 」

ただただ自分の心の動きを観察するだけの瞑想方法。

心の状態を言葉にしていくため観察と言うよりは実況に近い。

やり方：呼吸の感覚に意識を集中させ、ゆっくりと深呼吸を繰り返す。

次々とわき起こってくる思考や体の感覚を否定せずに「今、○○と考えている」「今～と感じている」という風に第三者目線で心の状態を実況していきます。

そして思考がだんだん薄れてきたら再び呼吸に意識を集中させるを繰り返していくだけです。

「あ、そういえば猫の餌がそろそろなくなりそうだった」→「今、猫の餌のことを思い出している」→呼吸、

といった具合。

ヴィパッサナー瞑想は「呼吸瞑想」や「ボディスキャン瞑想」、「歩行瞑想」など、他の瞑想と組み合わせて行われることが多いです。

3.「 ボディスキャン 瞑想 」

全身の身体の感覚をスキャンしていくように観察していく瞑想方法。

やり方：自分の身体のある特定の部分の感覚だけに意識を向け、その意識をひとつづつ移していく。

右足の親指→右足の土踏まず→右足首→右足のふくらはぎ…→左足の…→腰…→ と言った具合。

4.「 慈悲の 瞑想 」

ゆったりと呼吸をしながら心の中で感謝や祈りの言葉を唱えていくだけの瞑想方法。 心を落ち着かせて、ただただ唱えるだけなのでめちゃくちゃ簡単。

やり方：「○○さんが、安全で健康で幸せでありますように」と心の中で唱えるだけ。

5～10人ぐらいの人をイメージしながら順番に唱えていく。

ポイントは親しい人だけでなく、嫌いな人や苦手な人に対しても唱えることが大切です。

「好き」や「嫌い」の感情に流されないように感情をコントロールすることで効果を高めることができます。

最後に、「生きとし生けるものが、安全で健康で幸せでありますように」と「私が、安全で健康で幸せでありますように」と唱えて終了。

瞑想 のおすすめのタイミング

朝と夜、瞑想 をするならどちらがいいか？

結論は、一日2回、朝と夜に短い瞑想をどちらもやるのがおすすめです。

ただ、朝と夜やるのではそれぞれ瞑想の目的が変わってくるので、その人の目的に合った瞑想をやるのが良いです。

「朝やる場合」

狙いたい効果：集中力や創造性を高め、一日の生産性を高める効果を得る

タイミング：目覚めて間もない、まだ頭がぼやけている状態のとき

「夜やる場合」

狙いたい効果：感情を安定させたり精神状態を整えたりしながら、睡眠の質も高める効果を得る

タイミング：寝る直前、気持ちを整えてリラックスしたいとき

朝と夜以外のおすすめの 瞑想 タイミング

「休憩時間」

狙いたい効果：集中力の回復、気分をリフレッシュさせる効果

「活動を切り替えるとき」

狙いたい効果：集中力や創造性を高める、メンタルを安定させ精力的に動けるようになる効果

「ストレスやイライラが溜まっているとき」

狙いたい効果：コルチゾール*を減らし、安らぎホルモンである「オキシトシン」を増やして気分をスッキリさせる

*コルチゾールとは、「ストレスから身体を守るため」に分泌される物質であり、決して悪い物質ではありません。むしろ必要不可欠。
コルチゾールが増える＝ストレスが増える。ではなく、コルチゾールが増えた＝ストレスが増えた証拠。
という考え方をします。

瞑想 をやらない方が良い場合

「不安な気持ちが高まっているとき」

瞑想には前述したとおり「不安を軽減させる効果がある」という研究結果がありますが、瞑想によって記憶の回路が強化されることで潜在的な不安まで呼び起こす可能性があります。

「今までなんともなかったのに、瞑想を始めたころから不安を感じるようになった」という人もいるみたいです。

ですが、不安は最初だけで、瞑想を続けていくうちに不安の感情を強める「偏桃体」が抑制され、不安はだんだん落ち着いていくので安心してください。

ただ、うつの傾向がある人は不安が減少するまで耐えられない可能性も高いので瞑想は控えた方が良いかもしれません。

不安感の出てきた人は、朝の日光を浴びながらの散歩などで、不安を軽減する「セロトニン」を増やしてから行うことをおすすめします。

「日光を浴びながら瞑想する」なんてのもありです。

瞑想 まとめ

• 自制心や自己認識を高める。
• 集中力、記憶力、創造性などの認知機能の向上が期待できる。
• 抑うつ、感情の安定、不安とイライラやストレスの軽減、気分の改善、メンタルの改善効果がある。
• 睡眠の質の向上、免疫力の強化、アンチエイジングの効果もある。
• 基本的にはなにか一つのことに集中し、注意が逸れたら戻すを繰り返すことで注意力や集中力を高めるトレーニングになる。
• 気分のリフレッシュや集中力を回復させたいタイミングで瞑想を行うのも良い。
• 朝と夜、どちらでも瞑想の効果はある。それぞれ狙いたい効果によって呼吸法を変える。
  少し眠たいときに行うと瞑想の効果を得られやすい。
• 吐く息を吸う息より長くすると休息効果が得られ、吸う息を吐く息より長くすると活力UP効果を得ることができる。
• 一日5～20分が目安。
• うつっぽいときは瞑想を控える。それでもやる場合は陽の光を浴びたり20分以上の散歩を行ったりしながら「セロトニン」を増やしてから行うと良い。