【人生激変】ブレないメンタルを手に入れる、最強のメンタルトレーニング10選

今回は、「効果の高いメンタル・トレーニング」についてわかりやすく解説します。

メンタルトレーニングにはどういうものがあるんだろう？

人生を有意義なものにするためにも、メンタルを鍛え続けることは大切ですね。それでは色々試して自分に合うメンタルトレーニングの方法を探していきましょう！

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか？」
メンタルトレーニングの種類や目的についての知見を深めたかったから。

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メンタルトレーニングの目的

まずは、「何のためにメンタルトレーニングをするのか？」メンタルトレーニングをする目的を明確にしていきましょう。

以下は一例です。参考までに。

メンタルトレーニングの目的は複数ありますが、なかでも最大の目的は「メンタルを安定させること」です。

メンタルは本来、さまざまな環境や思考、脳や体の状態によって簡単にぶれやすくなるものです。
なので、その「こころの不安定さ」を少しでも「安定した状態に戻せるようになること」がメンタルトレーニングの最終課題ともいえます。

つまり、ブレてもまた元の安定した状態に素早く戻せる「メンタル回復のレスポンス」を向上させることがメンタルトレーニングにおける最も重要なポイントになるというわけです。

人間とAIの違いは？と問われると「メンタルの状態が変動するかどうか」です。AIは命令すれば絶えず100％の力でレスポンスを返してくれますが、人間の場合はこのレスポンスの質に多少の波が発生します。

それはなぜかというと、「メンタルの状態が変化する」から。もっといえば「感情が邪魔をして集中力を低下させるから」です。

メンタルトレーニングのポイント

メンタルトレーニングにおいて意識することは、以下の５つです。

このポイントは、以降に紹介するトレーニング方法にも共通するポイントなのでぜひ覚えておいてください。

目的と目標の明確化

目的とは「どのような結果をもたらしたいか？」を考えることです。

「プレッシャーに強くなりたい」のか、はたまた「ストレスに強くなりたい」のかによって、トレーニングの方向性と鍛えるべきマインドが変わって来ます。
目標とは「目的を達成するために必要なクリアするべき課題」のことです。

当然「このためにやっている」と考えてやっている方が無駄が減り、トレーニングの成果も上がりやすくなります。

一貫性と継続、トレーニングの習慣化

もちろんトレーニングは「一度やったらパワーアップ！」というわけではありません。

ある程度の期間、継続して行うことによって能力も鍛えられていきます。
これは筋トレと一緒です。
たった一日トレーニングしただけですぐにムキ向きのマッチョになれるわけではないですよね？

習慣化のコツは「どうやったら簡単にできるか？」を考えることです。

最初はトレーニングへの心理的ハードルをいかに低くできるのかを模索していきます。

自己効力感の向上

「自己効力感」とは、簡単に言うと「やればできる」という感覚のことです。

この場合は「トレーニングを続けていけばいずれは強くなれる」と感じることです。

やはり、成果を信じてトレーニングをするのとしないのとでは、断然成果を信じてやった方がトレーニングに集中しやすくなります。

意識の集中

前項でも触れましたが、何事も「意識の集中」は大切です。

「ながら」でトレーニングするのは、たしかに継続する上で心理的ハードルも低くて良いとは思います。

ですが、意識が分散することによってトレーニングがぐだぐだになってしまっていては元も子もありません。

成長への意欲を持つ

やはり「成長すること」がトレーニングにおいて最も重要な価値観、マインドになります。

何事も成果やモチベーションを高めるためには「目的意識を持つこと」が重要になっていきます。

科学的効果の高いメンタルトレーニング一覧

それではいよいよ具体的なメンタルトレーニングの方法について見ていきましょう。

色々試してみて、自分にしっくりくる方法をぜひとも習慣にしていってください。何事もトレーニングは続けていくことが大切です。

1.認知行動療法（CBT）

もともとは、うつ病に対して行われた精神療法です。

ですが、不安症や強迫症など様々な精神疾患にも効果があるということで、プレッシャーの多いスポーツやビジネス、教育など多岐にわたる分野で活用されています。

「自分の反応を知る」というのは、自分のメンタルコントロールを行う上で重要な基盤になります。

2.ビジュアライゼーション

脳は「イメージと実際の行動を区別できない」特性があり、「可視化」レベルでのイメージによって、実際に行動しているときと似た反応を示します。

つまり、「成功の疑似体験」を脳がするということです。

「成功の体験」が増えれば増えるほど「自己効力感」も高まりやすく、自信も高まっていきます。

3.マインドフルネス瞑想

マインドフルネスはよく「瞑想」と組み合わせて行なわれることが多いです。

瞑想によって呼吸が深く自律神経が整うことでストレスや不安などのネガティブ感情を軽減させることができます。

またマインドフルネスによって「メタ認知」が起こるので、自分の感情やストレスと正しく向き合えるようになり、メンタル面の不調も解消していきます。

思考・感情→感覚に意識を切り替えるのが「マインドフルネス」の最大の目標です。

つまり、「思考と感覚を切り離せるようになること」が重要ということです。

4.自己効力感トレーニング

1. 達成体験を増やす：一日を振り返った時に、「できたこと・うまくいったこと・進歩したこと・うれしかったこと」を日記に書き出していく。
   そうすることで自分への信頼感が上がっていく。
2. 想像体験を増やす：何かを達成した瞬間をリアルになんどもイメージする。
   そうすることで前項でも触れた「ビジュアライゼーション」の効果を得ることができる。
3. 代理体験を増やす：実は「他者の成功した様子」を観察するだけでも自分の自己効力感を上げることができます。
   誰かの成功体験を話した動画やドキュメンタリー、本などを見て勇気をもらうことがありますが、実際にポジティブな影響を受けているわけです。
4. できることを言語化する：「なんとなく」をなくし「これが得意！」とはっきり人に説明できるだけ言語化することによって説得力が増していき、それが自己効力感を高めます。
   一番いいのは「他者からフィードバックをもらうこと」上司や同省、親兄弟、恋人、親友、友達、誰でもいいので自分の得意そうなところを聞いてみてください。
   意外と嬉しい答えが返ってくるものです。
5. 気分を高める：「気分一致効果」といって、人は気分がいいときにポジティブなことに意識が向きやすくなります。
   好きな趣味に没頭したり、好きなものを食べたり、好きな人と話したりするなどして気分を高めることで自然と自分の良いところにも目が行くようになり自己効力感も上がっていきます。

5.ポジティブ・アファメーション

6.感情マネジメント

7.自己分析（価値観の明確化）

8.セルフトーク

9.セルフコンパッション

1. 自分の苦しみを自分自身がよく理解して寄り添う。
2. そして自分自身を勇気づける。

10.モデリング

• 「○○さんだったらこういう時、こういう判断をするだろうな」
• 「○○さんが今目の前にいたら、きっとこういうだろうな」

効果の高いメンタル・トレーニング【まとめ】