【 休日の満足感アップ！ 】 休日 の寝起きにやるべき 習慣

【 休日の満足感アップ！ 】 休日 の寝起きにやるべき 習慣

どうも、Kuです！　今回のテーマは、「 人生の質を高める 休日 の過ごし方 」について解説していきます。

休日を有意義に過ごすために、何をするのがいいのかリサーチしていきました。

今回は、休日を有意義なものにするために必要なポイントや、休日の朝や前日の夜にするといいこと、逆に休日にやらない方がいいことなどをリサーチしていきました。

ほんの少しの意識を変えるだけで休日の充実感をアップできることばかりなので、やらない手はないですね。

ぜひ一度、お試しください。

休日 を充実させるために 必要なこと

「充実感」を得られる行動をあらかじめリストアップしておく

休日の目的とはなんでしょう？　それは人によりますが、大きくざっくり分けて２つあります。

まず1つ目は、身体と精神を休め「癒しを得ること」とです。そして2つ目は、休みの日を思い切り満喫して「充実感を得ること」です。

〈休日の目的〉

• 心身の休息「癒やし」を得ること
• 人生の活力「充実感」を得ること

そのなかでも、休日の中で「充実感」を得るためには、あらかじめ「自分だったら何に充実感を感じやすいのか？」を知っておくことが大切です。

そして、それを元に「充実リスト」を作っていきます。

これのメリットは、あらかじめ「充実リスト」を作っておくことで予定が立てやすくなるので、休日になってから「何をしよう？」と悩むことも少なくなり、「何をしたらいいのかわからずに一日中ダラダラしてしまった」ということも減ってくるはずです。

また、リストを紙に書き出していつも見えるようにすることで、「未来に楽しみがある」という風に、充実リストを眺めることによって平日のモチベーションも高めることができます。

そして、まあ余談ではありますが、「休日は何をしていますか？」という類いの質問をされたときに、咄嗟にスムーズに答えやすくもなります（笑）ぜひ一度お試しあれ。

〈充実リストの例〉

など。

充実リストを書く際のポイントはただ1つ、「充実感が増す理由もセットで書く」ことです。

なぜ好きなのか、何が嬉しい、または楽しいのかを書くことによって、それをしながら満足感が上がっているイメージもしやすくなります。

ちなみにこの記事の筆者のKuの「充実感リスト」は、「温泉」「執筆」「アニメ」「映画」「ゲーム」「散歩」「読書」「部屋の模様替え」「料理」などです。

めっちゃインドア（笑）

前日に 休日 の計画をある程度決めておく

前日にある程度は休日の計画を立てておくことも大切です。

起きてから「さあ、何しよう？」と悩んでいるうちに、いつの間にかスマホを触ったり、二度寝してしまったりなどで、ダラダラと時間の無駄遣いをしてしまった。

なんて経験、誰もが一度はあるのではないでしょうか？

ちなみに私も似たような経験が何度もあります。Oh..（笑）

そこで、休日の前日に先に休日の予定を立てておくのがおすすめです。

メリットは、前日に計画を立てておくことによって、起きてからの初動も速くなるので、より一日が長く使えるようになります。その分、やれることも増えるので、休日の充実感も増えてくるはずです。

なにより、「休みの計画がある」というだけでもわくわくしてきませんか？（笑）

ダラダラ防止になり、しかも休日の充実感も得られやすくなるのでおすすめです。

前述した「充実リスト」と組み合わせて予定を決めると、より予定が立てやすくなるかもしれません。

「休日のうちにこれだけは必ずやる」という行動を1つだけ決める

さて、「休日に何をしたらいいのかわからない」というのはもちろんですが、「休日にやりたいことが多すぎる」というのも少々考えものです。

「休日の計画を立てること」は大切だと述べましたが、「予定を詰めすぎる」のもあまりよくありません。

「計画錯誤」といって、人は「時間と費用に関して少々甘く見積もりやすくなる」というバイアスを持ちやすいと言われています。

「思っていたより半分も予定が進まなかった」「時間は十分にあるはずなのに、いつの間にか一日が終わっていた」なんて経験、一度はあるのではないでしょうか。

「やりたいことができなかった！」というのはストレスになりかねませんし、できなかった分、一日の充実感も得にくくなるはずです。

そこでおすすめなのが「休日のうちにこれだけは必ず実行する」という行動を「1つだけ」決めることです。

わかりやすく言い換えれば「この休日は○○をするために使う！」と一言で言い切れるような予定を立てていきます。

「これが達成できたから、もう他はまた今度でいいや」と思えるようになることで、できなかった失望感やストレスが溜まることも減ります。

なにより「一番やりたかったことが達成した！」と思えれば、より大きな充実感を得ることができるようになります。

「あれもこれもできなかった」と嘆くより、「これができた！」と思えた方が、どちらがより「充実した休日」を過ごせたかどうかは一目瞭然ですね。

いつもと同じ時間に起きる

「休みの日なんだからもう少し寝かせてくれよ・・・」なんて、休日のお父さんの布団の中から聞こえてきそうなセリフ、社会人なら一度は同じ気持ちになったことのある人は多いのではないでしょうか。

「身体を休ませる」という意味では確かに昼過ぎまでのんびり寝ているのもいいのかもしれません。

ですが、寝れば寝る分だけ当たり前ですが、休日の時間は減っていき、「起きたときにはもう一日が終わっていた」なんてことになりかねません。

「寝るのが最高に好き！　休日はできるだけ一日中寝ていたい」というのであれば、もちろん問題はありません。

しかし、「ああ、また休日を無駄にしてしまった・・・」と罪悪感を感じるようであればいただけませんね。

そこで、休日を無駄遣いしないためには「休日も平日と変わらない、いつもと同じ時間に起きる」という意識を持つのが大切です。
「同じ時間、同じタイミングで起きる」というのが習慣として身に染みついていれば、体が自然とその時間に起きられるようになります。

それになにより「普段働いている時間帯、すべて自分の自由に使える」というのは、何とも贅沢な時間だと思いませんか？（笑）

「休日の時間を1秒でも長く」は、休日の充実感を得るためには欠かせない、非常に大切なポイントだと言えます。

「疲労」や「ストレス」を溜めない行動を選ぶ

当たり前に聞こえるかもしれませんが、休日の中でも「疲労」や「ストレス」を溜めないことはなによりも大切なポイントです。

休日の大きな目的は「癒し」と「充実感」と述べましたが、直近でもいいので本当にあなたの休日は休日と呼べたのか一度振り返ってみてください。

前日の夜についつい夜更かししてあまり眠れない、もしくはあれもこれもやり過ぎて疲労を溜めていませんか？　予定通りうまくいかない、もしくはダラダラ寝過ごして罪悪感を感じたり、ストレスを感じたりしていませんか？

休日を思い切り楽しみ、心行くまで心身ともに癒し疲れをとる。それが休日の理想的な使い方だと言えます。
疲れていたり、ストレスを抱えた状態では充実感も半減していくので、ぜひとも気をつけていきたいものですね。

おすすめの 休日 の 使い方 5選

息抜き、もしくは趣味に没頭する

ここでは「休日に何をしたらいいのかわからない」という方のために、具体的な代表例をいくつかご紹介していきます。参考までに。

「普段全くやらないことに挑戦してみる」というのも休日の醍醐味かと思います。

いくつか実際に試してみて、自分に合った休日の過ごし方を見つけてみてください。

インドア派

アウトドア派

など。

運動、スポーツ

運動はストレス解消にもなるし、充実感も得られるし、心身ともに健康的な状態にもなるしでいいことづくめです。

時間と余裕があるのであれば、なんらかの施設を活用してみるのも非日常感を味わえて楽しいかもしれませんね。

など。

部屋の掃除、もしくは部屋の模様替え

休日に家事・・と思った方もいるかもしれませんが、休日に家の中を徹底的に掃除してみるのもストレス解消になるので個人的にはおすすめです。

掃除が完了したときのスッキリ感や達成感はもの凄く癒しになります。大掃除は滅多にやりませんが（笑）

他には部屋の模様替えもおすすめです。こちらも終わったときに大きな達成感を得られますし、なにより住む環境に変化が生まれるので、新鮮さも味わうことができます。

創作意欲が刺激されるので、なにやら脳にも良さそうな感じもしますね。

創作活動

「休日」という、たっぷり一日を使えるときこそ、のんびり創作活動に没頭できるというものです。

「何かを生み出している」という感覚に喜びを見出せるのであれば、それこそ立派なクリエイターの仲間入り。

休日の充実感もひとしおですね。

など。

習い事、自分磨き

「自己の成長が大きな喜び」というのであれば、休日に自分磨きをしてみるのも充実感が得られるのでおすすめです。

自分磨きはそのまま大きなライフワークになりますし、成長を感じることができれば大きな自信にもなります。

Kuもまた何か始めてみようかしら・・

など。

休日 の朝にやるといい おすすめルーティン

太陽の光をたっぷり浴びる

「朝一で何をすればいいの？」と聞かれたらまずは「カーテンを開けること」です。

太陽の光を浴びることで、血圧や心拍を上げ体を活動モードにさせる「交感神経」も優位になり、覚醒も速くなるので、朝のエネルギーを得るためにもやはり朝一で太陽の光を浴びることが大切です。

また、太陽の光を浴びることによってメンタルの安定をもたらす脳内ホルモンの一種である「セロトニン」が分泌されます。「セロトニン」は体内時計を整える作用もあるので、健康的な生活を送るためには欠かせない脳内ホルモンと言われています。

「じゃあ、くもりや雨の日は太陽の光どうするの？」と思うかもしれません。ですが、曇りや雨の日でも問題はありません。「セロトニン」を出すのに必要なのが2500ルクスと言われており、くもりや雨で太陽が隠れているときでも日中の屋外では5000～10000ルクスの太陽の光を浴びれるそうです。

たしかに、たとえくもって暗かったとしても昼と夜の明るさには雲泥の差がありますね、光は十分ある感じ・・太陽は偉大です。

ついでに、部屋の換気も行い新鮮な空気を吸うことでスッキリも得られるので、よりストレスが減った状態で一日をスタートできます。

水を飲む

寝ている間に500㎖～1ℓもの水分が呼気や汗で失われていると言われています。つまり、目覚め直後は身体の水分量が減っている状態なので身体の調子を整えるためにも水分補給は必要です。

また、水を飲むことによって胃が働き、自律神経が活発になるので、脳が刺激されることによって眠気が覚めやすくなります。つまり、休日寝過ごさないためにも、朝一の水分補給は大切といえます。

余談ですが、「起きるのがなかなか苦手」という方はベッドの近くに飲み物を置いておき、とりあえず起きたら飲み物を飲むという習慣を身につけてみてください。びっくりするくらい起きるのが楽になりますよ。

軽い運動をする

休日を充実したものにするためにも、寝起きはとにかく「心身をどれだけ早く活性化させるか」が大事になってきます。

家の周りを軽く散歩する、腕立てやスクワットを10回だけしてみるだけでも脳の活性に効果があると言われているので、ぜひとも朝は運動の習慣をひとつ身につけてみてください。

それだけで一日のパフォーマンスも変わっていくこと間違いなしです。

一日の予定を紙に書き出す

「前日の夜に休日の予定を立てるのがおすすめ」と前述しましたが、起きた直後も休日の予定を思い出すのが大切です。
具体的には紙に書き出すのが、一日の行動の指針がはっきり目に見えるのでおすすめ。

箇条書きでもいいので予定を書き出してみてください。それだけで、「なにをしよう」と悩むダラダラ時間が減るはずです。

タンパク質の多い朝食をとる

休日をハイパフォーマンスで過ごすためにも朝食でエネルギーを十分に摂ることも大切です。なかでも筋肉のエネルギーになるアミノ酸を多く含むタンパク質を多めにとるのがいいとされています。

また、タンパク質を構成するアミノ酸の一種である「トリプトファン」は、やる気を引き出す「ドーパミン」やメンタルの安定をもたらす「セロトニン」、夜寝るときの睡眠の質を高める「メラトニン」の材料になります。

肉や卵、魚や豆腐などなんでもいいので、朝食には積極的にタンパク質の多いものを選んでみてください。

部屋の掃除をする

「朝から掃除！？」と驚いた方もいるかもしれません。ですが、掃除と言ってもそこまでがっつりではなく、掃除機で軽く掃除をするとか、棚を少し整理するとか、そんな程度で大丈夫です。

ここで重要なのが、部屋の掃除をすることによって「身の回りをきれいにした！」という達成感や「身の回りがスッキリした！」という爽快感を得られることです。

「達成感」の感覚を得ているとき、脳内では「やる気ホルモン」といわれている「ドーパミン」が分泌されています。この「ドーパミン」が分泌されることによって、モチベーションが高くなり、活力も増し、次への行動も積極的に取り組みやすくなるので、「達成感を得られる行動」を朝一にやることによって、総じて一日のパフォーマンスも高まりやすくなります。

たった5分、10分の掃除だけで、一日のパフォーマンスを上げられるのであれば、やらない手はないですね。

休日 の前日の夜にやるといいこと

いつもより気持ち早めに寝る

前述しましたが、休日をより長くするためにも早寝は必須と言えます。

「え～次の日休みなら夜更かしさせてよー」と思うかもしれません。ですが、「休日を充実したものにさせる」ためには夜更かしはあまりよくない選択と言わざるを得ないでしょう。
当然ですが夜更かしすればするほど起床時間がズレるか睡眠時間が減るかで、いいことはありませんね。

「ほんの少しいつもより早めに寝る」という意識だけでいいので、ぜひ試してみてください。早起きできれば休日の充実感もまた変わってくるはずです。

ゆっくりお風呂に入る

休日を充実したものにするためには、しっかり前日に疲労を回復させておくことも大切です。疲れが残っている状態では、休日を思う存分楽しめそうにないのは目に見えてますね。

そこで、睡眠の質を高めるためにゆっくりお風呂に入ってみることをおすすめします。
お風呂に入ることで血行が促進され寝ている間に老廃や疲労物質が出やすくなり、また、深部温度が上がることで風呂上りに深部温度が下がりやすくなるので、寝つきがよくなります。一般的に、この深部温度が下がったときに、血圧や脈拍を下げて体を入眠モードにさせる副交感神経が優位になると言われています。

おすすめは、39～40度ぐらいのぬるめのお湯に15分くらいつかるといいと言われています。熱いと逆に身体を活発な状態にさせる交感神経が働き寝つきが悪くなるので要注意です。

一日の終わりにゆったりお風呂に入り、癒されながらのんびり次の休日の予定を考えてみる

寝る前に軽くストレッチやマッサージをする

疲労回復のためには、寝ているときの血行も重要です。血の巡りが悪いとその分細胞の栄養補給も老廃物の排出も停滞するので、やはり寝る前も血行を良くしておくことが大切です。

寝る前にストレッチやマッサージなどで身体をほぐすことで血行もよくなり、その分睡眠の質も上がるのでおすすめです。

寝る前に物語を読む

2009年にサセックス大学で行われた研究によると、6分間の読書によって68％ものストレス軽減効果があったそうです。また、心拍数を落ち着ける効果もあり、興奮を静めて眠りにつくこともできるそうです。

本の内容としては、頭を使ったり、続きが気になるような刺激や興奮を得られる本ではなく、リラックスして物語に没頭できる平坦な本がよいとされています。読書による想像によって現実を忘れられることがストレス軽減につながるそうです。

休日 にやってはいけない 過ごし方

寝起き一番に仕事のことを考える

休日の大きな目的は「癒し」と「充実感」です。

その仕事が充実感につながっているのであればなにも問題はないですが、そうでないのであればストレスの大きな原因になるので、休日の朝はなるべく仕事のことを考えないようにしましょう。なにより、休日まで仕事のことを考えていたら休むものも休まらないですよね。

とはいえ、なにか大きな出来事があるとついつい思い出してしまうときもあります。そんなときにおすすめなのが「瞑想」と「運動」です。

瞑想には高いストレス軽減効果があることが多くの研究機関による研究結果から実証済みです。また、リラックスしながら呼吸を整えていくうちに思考もメンタルも落ち着いていくので頭の切り替えも早くなります。もし、瞑想中にまた仕事のことが頭の中でグルグルしだしても、無理に意識をそらそうとするとかえってストレスになるので、とにかく「呼吸を整えること」に集中してみてください。いつの間にか思考が落ち着いていることに気づくはずです。

それでも気分転換にならないのであれば、筋トレや散歩など、意識的に運動してみましょう。運動にも高いストレス解消効果があるので、メンタルを安定させるのに効果的です。

寝起きすぐにスマホを触る、ネットサーフィンをする

「朝からスマホ」これは寝起きにやりがちな悪癖の代表例とも言える行動です。

スマホをいじっているととにかく時間の経過が早く感じられてしまうので、「ネットサーフィンをしているうちにいつの間にか１～2時間無駄に経過してしまった」なんて経験、誰もが一度はあると思います。また、起き上がるタイミングも逃してしまうので、さらに無駄な時間が続きやすくなります。

対策としては、起きたら真っ先にカーテンを開けて太陽光を浴びる→水を飲む→腕立て（または家の周りを軽く散歩）のルーティンをとってみてください。「スマホを触れるのは運動が終わってから」と言い聞かせれば、いつの間にか「スマホをとりあえず触る」という行為自体が意識から外れていきます。
とにかく、他の行動を身体に染み込ませることによって、「スマホを触る時間」を与えないことが大切です。

起きてから予定を考える、もしくはノープラン

他の項目でも触れましたが、起きてから「何をしよう」と悩むと、その分一日の初速が遅れていきます。

事前に予定がはっきりしていることで悩む時間を少しでも減らしていきましょう。

二度寝する

これも休日にやりがちな悪癖のひとつですね。寝ること自体が好きで、それだけで休日に充実感を得られるのであれば何も問題はないです。

ですが、どうせなら休日は何か一つでも実りのあるものにしたいものです。

しかも、日中寝すぎると夜眠れなくなりやすくなるので、やはり休日はいつもと同じ時間で起きるのが理想的だと思います。

家から一歩も出ない

これもやりがちなことですね。インドア派で、別に家にいるだけで十分充実感を得られるから大丈夫だろうと思うかもしれません。ですが、ずっと同じ場所にとどまり続けるとそれはそれで時間の経過が早く感じてしまうものです。

しかも、ずっと家にいるということは比較的座りっぱなしの時間が長くなりがちです。座りっぱなしの時間が長くなれば長くなるほど、当然ですが足の筋肉を使わなくなります。足の筋肉を長時間使わないとどうなるかというと、足だけではなく全身の血流が悪くなり基礎代謝が落ちていきます。
その結果、集中力やモチベーションも低下しやすくなるので、なるべく座りっぱなしは避けていきたいものです。

そこで、少しコンビニまで歩く、朝食後は家の周りを軽く一周する、など、一瞬だけでもいいので外に出てみることをおすすめします。

外を歩くことで太陽光を浴び、太陽光を浴びることで「セロトニン」も出やすくなるので体内時計も整います。一日を振り返ったときの時間の感覚が違うことに気づくはずです。

前日の夜更かし、深酒

基本的に寝る前にお酒を飲む「寝酒」は睡眠の質をガクッと下げるのでよくありません。

たしかに、少しのアルコールはストレス解消にもなり、脳を麻痺させ脳の活動を低下させるっことによって入眠しやすくなります。ですが、アルコールを分解する過程で発生した「アセトアルデヒド」は血圧や脈拍を乱れさせて安眠を妨げるので、「睡眠の質」という観点からはデメリットしかありません。

また、夜更かしは睡眠不足や体内時計を狂わせる原因にもなるので、次の日の休日を充実させるためにも、やはり避けた方がいいといえるでしょう。

休日 を有意義にさせる過ごし方 まとめ

結論:「癒し」と「充実感」を得られる行動を増やそう！

「休日を充実させるポイント」

「おすすめの休日の使い方」

「休日の朝のおすすめルーティン」

「休日の前日にするといいこと」

「休日にしてはいけないこと」

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