やる気ホルモン『ドーパミン』の機能と増やし方【行動量爆上がり】

今回は、「やる気ホルモン」と呼ばれるドーパミンについてわかりやすく解説していきます。

どうも、Kuです！

最近、「なんとなくやる気が出ない…」「習慣が続かない！」「仕事が全然はかどらない」そんな人いませんか？

ひょっとしたら、それは『ドーパミン不足』が原因かも？

今回は、人の「やる気」に関わる脳内物質である『ドーパミン』について、その機能と増やす方法をリサーチしていきたいと思います。

◆この記事でわかること

ドーパミンの機能と効果
ドーパミンの注意点
ドーパミンを増やす方法

◇こんな方におすすめ

やる気を高めて行動量を増やしたい人
行動力と決断力を高めたい人
精神的な活力を高めたい人
習慣を身につけたい人

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ドーパミンの機能と効果

ドーパミン（英: dopamine）は、中枢神経系に存在する神経伝達物質で、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体でもある。運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わる。
Wikipedia「ドーパミン」より引用

別称『やる気ホルモン』

主に「報酬」や「称賛」に反応して分泌され「嬉しい」という感覚を伴う。

ドーパミンは「報酬」や「称賛」を求める行動を促す機能がある。

「嬉しい」「楽しい」「気持ちいい」という感覚を求心力とし、「行動を起こしたい！」という気持ちを起こさせる仕組み。

「喜びのホルモン」と言うより「人に行動を起こさせるホルモン」と言った方が適切。

ドーパミンの効果

高揚感を得て気分が改善されることで集中力が高まる。
「報酬回路」の刺激によりやる気が高まることで「行動力」と「決断力」が上がる。その結果、「生産性」が増し、仕事の質も高くなる。
『ドーパミン』が出る仕組みを取り入れることで、脳内にある「行動回路」が強化されてより「習慣」が続くようになる。

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ドーパミンと「快感」のメカニズム

本能や情動を司る「大脳辺縁系」には「報酬系」と呼ばれる『側坐核』があります。

その側坐核のシナプス（神経伝達物質）が通る経路に、脳内物質である『ドーパミン』が通ることで、喜びの感情や快感を生み出します。

報酬系の「報酬」とは「快感」のことで、つまり『側坐核』は「快感」を司る脳の部位とも言えます。

また、様々な「依存症」は、この「報酬系」である『側坐核』を強く刺激することで、「報酬」を求める反応が強く起こることが原因のひとつと言われています。

なぜドーパミンが分泌されるのか？

「生きるため」には「生き残るための行動」をしなければならない。

この「生き残るための行動の欲求」を『本能』といいます。

『本能』を満たすために「快楽」という報酬があり、「生き残るための行動」を忘れない（つまり行動を繰り返させる）ために、脳は「報酬系」という仕組みを作りました。

そして、「報酬系」を働かせるきっかけとして『ドーパミンの分泌』が行われます。

つまり、『ドーパミン』は『生存本能』を呼び起こすために必要な脳内物質ともいえます。

『食欲』→栄養を取り入れ、生命を維持するためのエネルギーを得る。生き残る確率を高める栄養素「塩分」「糖分」「タンパク質」「脂質」ほどおいしく感じる。
『性欲』→子孫を残し、遺伝情報を残す。遺伝子の相性がいい相手ほど「好きになり」「快感」を得られる。（無意識に個体特有のフェロモンを察知して見分けている）
『睡眠欲』→「疲労」が溜まっていると病気になりやすく、また、外敵から身を守る体力も減る。寝ることで安息感が得られる。
『承認・共感欲求』→「集団」でいた方が生き残る確率が高い。「受け入れられている」という喜びや安心感。
『達成感』→「獲物」を狩り、食料を確保する喜び。

ドーパミンに関する注意点

酒やたばこ、爆買いなどの「悪癖」を報酬にしない。「悪癖」から抜け出しにくくなる。
あまり大きなご褒美は設定しない。得られなかった際の失望感でやる気を失い、活動が低下しやすくなる。この現象を「報酬予測誤差」と呼ぶ。
「寝不足」を避け十分な睡眠を摂ることが大切。「大脳辺縁系」の機能が落ちることで「ドーパミン伝達」が抑制されてしまうので気をつける。

ドーパミンを増やす６つの方法

「ご褒美」を設定する
「喜び」を共有する
「スモール・ゴール・チェックリスト」を作る
「瞑想」する
「運動」する
「好きな音楽」を聴く

増やす方法①〈ご褒美を設定する〉

『報酬予測』といって「報酬（快感）が得られる」と想像しただけでも、脳は「ドーパミン」を分泌します。

なので、あらかじめ「これができたらこれをもらえる」と言う風に、行動の結果へのご褒美（報酬）をあらかじめ設定しておくと効果的です。

そして、何か習慣にしたい物事を開始する前は、その「報酬（ごほうび）」を得たときの感覚をイメージをするようにする。

そうすることで「ドーパミン」が分泌され、「報酬系を刺激する行動」として「習慣」が認識され、続きやすくなります。

増やす方法②〈喜びを共有する〉

「嬉しい」という感覚が大きいほど「ドーパミン」が分泌されている証拠です。

また、嬉しい出来事を他人と分かち合うことで、「承認欲求」も高まり、より「満足度」を増やすことができます。

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増やす方法③〈スモール・ゴール・チェックリストを作る〉

「小さな達成感」を得ることで、『側坐核』の「ドーパミンが通る経路」が強化されます。

簡単なチェックリストにして、達成したことを「見える化」することによって、達成感をより深めることができます。

また、「完了チェックをすること」そのものがご褒美になり手軽にドーパミンを増やすことができるので非常におすすめです。

増やす方法④〈瞑想する〉

「瞑想」をすることによって、「大脳辺縁系」の機能も高まり、その一部である『側坐核』も活性化します。

つまり、側坐核に関連する『ドーパミン』も分泌されやすい脳に発達します。

増やす方法⑤〈運動する〉

運動によって脳細胞が増えることは、多くの研究により実証されています。

また、「有酸素運動」をすることによっても『ドーパミン』が分泌されることが判明されています。

「運動後の爽快感」の正体は、「ドーパミンによる快感」によるものといわれています。

少し早めの早歩きやHIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめです。

参考記事：有酸素運動をするとドーパミンは増えるの？

増やす方法⑥〈好きな音楽を聴く〉

【1月10日 AFP】好きな音楽を聴くと良い気分になるのは、脳内で快感伝達物質ドーパミンが大量に分泌されているためだということを、カナダ・マギル大学（McGill University）の研究チームが突き止めた。

米科学誌「ネイチャー・ニューロサイエンス（Nature Neuroscience）」（電子版）に掲載された論文によると、マギル大の研究チームは「音楽を聴くと背筋がゾクッとするような興奮を感じる人」との条件で、研究の被験者を募集。応募者217人の中から19～24歳の8人を選び、PET（放射断層撮影法）による画像診断によって、ドーパミン受容体となる化学物質ラクロプライドの量を調べた。被験者の心拍数、呼吸、体温、精神性の発汗の目安となる皮膚コンダクタンスなども測定した。
「好きな音楽にワクワクする原因はドーパミン、カナダ研究」より引用

『ネイチャー・ニューロサイエンス』に掲載された論文、カナダ・マギル大学の研究によると、「好きな音楽を聴いてワクワクしているとき」被験者の脳内から「ドーパミン」が分泌されることが判明しております。

つまり、勉強や仕事を始める前と後に、好きな音楽を聴いて気分を高めておくと、やる気も高まり、集中して勉強に取り組めるようになります。

ただし、作業中は「注意力」や「記憶のリソース」を音楽に取られてしまうことがあるので、作業の前後に聴くのがベストです。

ドーパミンを増やす栄養素・10の食材

ドーパミンの主原料は『タンパク質（アミノ酸）』です。

アミノ酸の中でも、必須アミノ酸の一種である「チロシン」を含む食材を摂取すると『ドーパミン』が分泌されやすくなります。

「チロシンを多く含む9つの食材」

大豆（豆腐、おから、納豆、豆乳）
乳製品（特にパルメザンチーズ）
バナナ
アボガド
卵（卵白）
肉（牛・鶏・豚）
魚卵（すじこ、たらこ）
かつお
ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）

『香辛料・唐辛子』

「辛さ」によって「交感神経*」が刺激されることにより、ドーパミンの分泌が促されるといわれています。

余談ですが、世の中には一定数「激辛好き」がいますが、恐らく「ドーパミンによる快感」による影響が大きいと思われます。

（ちなみに筆者は辛いのが苦手ですｗ）

※交感神経とは、血液循環やエネルギー代謝を高めることで身体の活動を活発にさせる為に働く自律神経の一種。
いわば身体を「活動モード」にさせる為の神経ともいえる。

ドーパミンの効果　まとめ

『ドーパミン』は行動を起こさせるための脳内ホルモン。
「生き残るための行動を起こさせる仕組み」として「報酬系（快感）」は機能している。ドーパミンは報酬のきっかけ。
「ご褒美」を想像するだけでも「ドーパミン」は分泌される。「ご褒美」を想像してから行動することで「習慣化」しやすくなる。
「瞑想」や「運動」、「小さな達成感」を積み重ねて、「報酬回路」を強化し、ドーパミンを出しやすくさせる。
勉強や作業の前に「好きな音楽」を聴く。そうすることでやる気も高まり、生産性も向上する。
『ドーパミン』の原料になる『チロシン』を多く含む「大豆製品」や「乳製品（特にチーズ）」を積極的に摂るようにする。

さて、いかがだったでしょうか？

「ドーパミン」の名前はよく聞くけど、なかなかその仕組みまでは知らない人が多かったんじゃないでしょうか？　筆者のKuも実はそのひとり。

「ドーパミンによってなぜやる気は起きるのか」その仕組みをうまく使えるようになれば、生活や行動の質が一気に上がりそうでワクワクしますね！

脳科学は本当におもしろい＾＾

次回は『セロトニン』の機能と発生メカニズムについて。

お楽しみに！

＞＞【メンタル改善】幸せホルモン『セロトニン』の機能と増やし方