脳内物質 を利用した一日の時間の使い方【 脳内物質の効果まとめ 】

脳内物質 を利用した一日の時間の使い方【脳内物質の効果まとめ】

今回は、 脳内物質 を活用して一日のパフォーマンスを高める方法をご紹介します。

どうも！　Kuです。

突然ですがみなさん、一日を有効に使えていますか？

• 「午前中と午後とでやることを分けた方が良いってよく聞くけど、具体的には何をどうやって過ごしたらいいのかよくわからない」
• 「同じ作業でも、やる順番を変えただけで調子が良くなったり悪くなったり…」
• 「なんか無駄に過ごしている時間が多い気がする…」

こんな風に考えている人、結構いるのではないでしょうか？

実は、筆者のKuもその一人…

そこで今回は！

今までやってきた『脳内物質』の機能をもとに、「朝、昼、夜」の時間帯に分けてそれぞれ効率的な過ごし方をご紹介していきます！

一日のパフォーマンスを高めたい人必見です＾＾

脳内物質 記事 まとめ

パフォーマンスを高める7つの 脳内物質 まとめ

脳内物質 1.やる気ホルモン【ドーパミン】

参考記事：＞＞【行動力UP】やる気ホルモン『 ドーパミン 』の機能と増やし方

《ドーパミンの機能》

• 「報酬」や「称賛」を求める行動を促す

《ドーパミンの効果》

• 行動力と決断力が上がる
• 習慣が身につきやすくなる

《ドーパミンの注意点》

• 悪癖が強化されやすい（抜け出しにくくなる）
• 様々な依存症を引き起こす

『セロトニン』を分泌させることで『ドーパミン』の暴走を防いでくれる。

《ドーパミンを増やすのに最適な時間帯》

• 朝～夕方（6時～18時）習慣の前後

《ドーパミンの効果的な増やし方》

• 瞑想、有酸素運動、好きな音楽を聴く
• 小さな達成感を得る（タスクチェックリストをこなす）
• チロシン（特に大豆製品とチーズ）を摂取する
• 『エンドルフィン※後述』を増やす

脳内物質 2.幸せホルモン【セロトニン】

参考記事：＞＞【健康】幸せホルモン『 セロトニン 』の機能と増やし方

《セロトニンの機能》

• 『交感神経（やる気モード）』と『副交感神経（リラックスモード）』の切り替えがスムーズになる
• 『ドーパミン』と『ノルアドレナリン』の暴走を抑制する
• 『メラトニン』の材料になる
• 脳の「意欲」に関わる領域を活性化し、ポジティブな気分を引き起こす

《セロトニンの効果》

• 『自律神経』（副交感神経から交感神経）の切り替えをスムーズにして、朝スッキリ目覚めやすくなる
• 「感情のコントロール」を司り、メンタルが安定する
• 意欲的でポジティブになれる
• 「ストレス耐性」が上がり「平常心」を保ちやすくなる
• 姿勢や表情筋を支える「高重力筋」の働きをよくし、見た目を若々しく保つ
• 脳の働きが活発になり、意欲が湧き、「思考力」と「判断力」が上がる

《セロトニンの注意点》

• セロトニンの量を増やす「抗うつ剤」の副作用により『セロトニン症候群』を引き起こす場合がある。不安、混乱、いらいら、過剰な興奮、発熱、手足の震えなどが起こる。自然に生活している分には、まずならない症状ので、日常的に増え過ぎの心配をする必要はない

《セロトニンを増やすのに最適な時間帯》

• 朝、起床後30分以内
• 寝る14~16時間前（23時で眠るのであれば7~9時頃）

《セロトニンの効果的な増やし方》

• 日光を浴びる（15分以上）
• ウォーキングをする（20~30分で濃度がピークに達する）
• 「トリプトファン（特に大豆製品、乳製品、バナナ）」を摂取する

脳内物質 3.戦闘ホルモン【アドレナリン】

参考記事：＞＞【活力UP】戦闘ホルモン『 アドレナリン 』の機能とメリット

《アドレナリンの機能》

• 瞳孔を開き、心拍数を上げ、筋肉のパワーを上げる（筋肉の血管を広げる）
• ブドウ糖の血中濃度を高める
• 気管を拡張して酸素を取り入れやすくする
• 感覚器官の感度を高める
• 「痛覚」を麻痺させる
• 消化器官や膀胱の働きを抑制する
• 脂肪を燃焼させる

《アドレナリンの効果》

• 「持久力」や「身体能力」が高まる
• 心身ともに活動的になる
• ダイエット効果も期待できる
• 「注意力」や「集中力」が高まり、頭の回転も速くなる
• 「五感の感度」が良くなることで、映画や音楽などの芸術に感動しやすくなる

《アドレナリンの注意点》

• 増え過ぎると不安やイライラを感じやすくなり、攻撃的になる

瞑想やリラクゼーションなどで「副交感神経（休息モード）」を優位にさせる

《アドレナリンを増やすのに最適な時間帯》

• 午前～夕方（8~17時ぐらいまで）、就業（修学）時間中

《アドレナリンの効果的な増やし方》

• 激しめの運動（HIITなど）をする
• 好きなものに熱中する
• カフェイン（特にコーヒー）を摂る
• 新しい環境に身を置き、適度な「緊張感」を味わう

脳内物質 4.脳覚醒ホルモン【ノルアドレナリン】

参考記事：＞＞【生産性】脳覚醒ホルモン『 ノルアドレナリン 』6つのメリット

《ノルアドレナリンの機能》

• 「生命の危機」を察知し「偏桃体」や「前頭前野」を刺激して「脳機能の覚醒」を早める
• 『海馬』や『偏桃体』に作用して「記憶の固定化」を促進させる
• 「脅威」による緊張やストレスに耐えるため「脳のストレス耐性」を高める
• 「視覚」や「聴覚」などの「感覚入力」の感度を高める
• 血圧を上げ、脳機能の覚醒のための「酸素」と「栄養」を送りやすくする

《ノルアドレナリンの効果》

• 「交感神経（活動モード）」が活発になり「頭がクリア」な状態になる
• ほどよい「緊張状態」を得て、だらだら予防になる
• 「集中力」や「判断力」、「記憶力」が向上する
• 「前頭前野」が活性することで『ワーキングメモリ』の機能も向上する。その結果「思考のスピード」も速くなる

《ノルアドレナリンの注意点》

• 増え過ぎると脳が「ストレス過多」の状態になる
• 酷いときは「パニック障害」を引き起こすことがある
• 過剰分泌により枯渇すると、一気にやる気、集中力、興味、関心が低下する。「燃え尽き症候群」に似た症状を起こす

『セロトニン』を増やすことで『ノルアドレナリン』の暴走を止めることができる

《ノルアドレナリンを増やすのに最適な時間帯》

• 午前~夕方（8~17時ぐらいまで）、就業（修学）時間中

《ノルアドレナリンの効果的な増やし方》

• 「時間制限」を設ける『締め切り効果』を利用する
•  階段の上り下りやウォーキングなどの「リズム運動」をする
• 「ローズマリー」や「柑橘系」、「メントール系」のアロマをかぐ
• 不安を書き出す
• 「チロシン（特に大豆製品とチーズ）」と「ビタミンC」を同時に摂取する（チロシンはドーパミンの材料にもなる）

脳内物質 5.睡眠ホルモン【メラトニン】

参考記事：＞＞【健康】睡眠ホルモン『 メラトニン 』の機能とメリット

《メラトニンの機能》

• 『概日リズム（体内時計）』を整える。
• 脈拍、心拍数、血圧、体温を下げて身体を「休息モード」に切り替える。
• 「免疫力」を高め、「抗がん作用」もある。
• 睡眠中の「活性酸素」による細胞へのダメージを軽減する。
• 「脂質代謝」を促す酵素に働きかけ「血中コレステロール値」を下げる。
• 『インスリン』の分泌を穏やかにして「糖代謝」の改善を促す。
• 『成長ホルモン』の分泌が促される。

《メラトニンの効果》

• 睡眠の質が向上し、中途覚醒が減ることでぐっすり眠ることができる。
• 寝ている間の「細胞の老化」を防ぐ。
• 風邪などの病気やガンになりにくくなる。
• 糖尿病や心臓病予防にもなる。
• 体内時計が整うことで早寝早起きや時差ボケを治すことができる。
• 『メラトニン』により『成長ホルモン』の分泌が活発になることで「美肌効果」や「疲労回復効果」が期待できる。

《メラトニンの注意点》

『メラトニン』の生成には日光を浴びて『セロトニン』を分泌させてから14~16時間かかる。最適な時間に分泌させるためには午前中には起きて朝日を十分に浴びておく必要がある。

また、網膜が強い光刺激を受けると『メラトニン』の分泌が阻害されてしまうので、夜間は照明の明度を落すことが大切。

• 『光周性（日の長さによって変わる生体反応）』の影響により、『メラトニン』の分泌時間が長くなることで男性ホルモン（テストステロン）もしくは女性はホルモン（エストロゲン）の分泌が減少する。その結果、生殖機能が弱まったり更年期障害を引き起こしたりする原因になる。引きこもるなど「日光を浴びない生活」が続くことで、このような症状が引き起こされる。適度に日光を浴び『概日リズム（体内時計）』を調節することが大切。

《メラトニンを増やすのに最適な時間帯》

• 夜、就寝時間

《メラトニンの効果的な増やし方》

• 寝る二時間前にブルーライトを浴びない（メラトニンの量が減少する）。
• 「飲酒」や「喫煙」でも『メラトニン』は減少する。
•  早起きして日光をたっぷり浴びる（寝る14~16時間までには浴びておく）。
• 「トリプトファン（特に大豆製品、乳製品、バナナ）」を摂取する。

脳内物質 6.快感ホルモン【エンドルフィン】

参考記事：【メンタル回復】快感ホルモン『 エンドルフィン 』の機能と高め方

《エンドルフィンの機能》

• 「モルヒネ」の約6.5倍の「鎮痛作用」がある。
• 『報酬系』が刺激されることで分泌され、「多幸感」を得ることができる。
• 「神経を落ち着かせる」作用があり、「精神的安らぎ」を得ることができる。
• 「A10細胞」を阻害する『GABA』を抑制することで『ドーパミン』の分泌を促進させる。
• 「社会的安心感」を高め、「不安」や「恐怖」を和らげる。

《エンドルフィンの効果》

• 「安らぎ」や「多幸感」を得ることでストレスを緩和し、人生の満足度を高めることができる。
• 「肉体疲労」や「精神的ストレス」を緩和し、高いリラックス効果が得られる。
• 『ドーパミン』の分泌を促進させ「やる気」や「行動力」を高める。
• 「社会的安心感」を高めることで「不安対策」にもなる。

《エンドルフィンの注意点》

• 「脳内麻薬」と呼ばれてはいるが、ゆっくり作用して、しかも分解されるのが早いので「依存症」の心配は少ない。ただし、『エンドルフィン』が出ることで『ドーパミン』の分泌が促進されるので、『ドーパミン』の過剰分泌による弊害はある。

《エンドルフィンを増やすのに最適な時間帯》

• 夕方、夜（15時～眠るまで）

《エンドルフィンの効果的な増やし方》

•  激しめの運動（ジョギングやHIIT）をする。
• 長めの入浴をする。
• 芸術に触れる（感動する）。
• 性行為をする。
• 好物を食べる。
• チョコレートを食べる。
• ペットなどとスキンシップをはかる。

脳内物質 7.ひらめきホルモン【アセチルコリン】

参考記事：＞＞【創造性】閃きホルモン『 アセチルコリン 』の機能と増やし方

《アセチルコリンの機能》

• 血圧と脈拍を低下させる。
• 『海馬』を刺激して脳を『θ波（シータ波）』の状態にする。
• 神経細胞の分裂を促進させる。
• 「作業興奮」の状態になるのを早める。

《アセチルコリンの効果》

• 「記憶」「学習」「理解」「判断」などの『認知機能』が高まる。
• 「神経細胞の分裂」が活発になり、記憶を司る『海馬』が刺激されることで「アルツハイマー型認知症」予防になる。
• 脳が『θ波（シータ波）』の状態になることで、シナプス（神経細胞間の情報のやり取りをする神経細胞間の接合部）同士のつながりが活発になり「想起力」が向上する。その結果「ひらめき」が起こりやすくなる。

《アセチルコリンの注意点》

• 「パーキンソン病」によって『ドーパミン』の分泌量が減少することにより『アセチルコリン』が過剰になり運動機能障害を引き起こすことがある。『ドーパミン』の分泌を増やして、『アセチルコリン』とのバランスを保つことが大切。

《アセチルコリンを増やすのに最適な時間帯》

• 午前中、就業（修学）前、昼休み（休憩時間）、夜（18時~眠るまで）

《アセチルコリンの効果的な増やし方》

• 瞑想する。
• 仮眠をとる（26分以内）。
• 手足を動かす運動をする。
• 「卵黄レシチン」と「DHA」を一緒に摂取する。

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脳内物質 でパフォーマンスを高める 一日の過ごし方

一日の ルーティン を決める メリット・デメリット

「ルーティン」とは「決まった動作の手順」もしくは「日課」のことです。

• 「ルーティンワーク」とは、毎日行う決まりきったタスクのこと。
• 「モーニングルーティン」は、毎朝起床後に行う一連の動作のこと。一時期Youtuberの間で流行った。気分を高めたり、身体を活動的な状態にさせたりなど、一日のパフォーマンスを高める目的で行う。
• 「ナイトルーティン」は、睡眠前に行う夜の習慣。主にメンタルを安定させたり睡眠の質を高める目的のある習慣を行う。

ルーティンのメリット

1. 「この時間は何をしよう？」「今、一番優先することは何だろう？」と悩む時間が減る。
2. 続けていくうちに、だんだん「作業効率」が上がっていく。
3. 毎日繰り返すことで「時間配分」がだんだんうまくなっていく。その結果「時間への焦り」が減る。
4. 「慣れる」ことで脳の「起動コスト」がかからなくなり、少ない労力で習慣が続けられるようになる。
5. スケジュールが決まることで未来への不安が減り、充実感を得ることができる。
6. 「この時間はこれをする」とタスクが決まっていることで、そのタスクのみに集中することができる。『シングルタスク』になりやすくなる。

ルーティンのデメリットと対策

〈生活がマンネリ化しやすい〉

• 同じことの繰り返しでやる気が落ち込み、飽きることがある

対策：適度に「新しいことをする時間」を設けることで改善できる。

脳内物質 を活用した パフォーマンスを高める 一日の過ごし方

• 【朝（午前中）】6：00～11：00

《目的》「ウェイクタイム」「一日のエネルギーを高める時間」

• 【昼】11：00～15：00

《目的》「リフレッシュタイム」「やる気と活力を回復させる時間」

• 【夕方】15：00～18：00

《目的》「アグレッシブタイム」「タスクを片付ける集中時間」

• 【夜】18：00～6：00

《目的》「リラックスタイム」「メンタルを整える時間」

【朝（午前中）の過ごし方】6：00～11：00

《 積極的に出したい 脳内物質 》

• 『セロトニン』体内時計をリセットし、夜の『メラトニン』の分泌を促す。
• 『エンドルフィン』を増やすことで『ドーパミン』の分泌も促進され、「一日のやる気」と「行動力」を高めることができる。
• 『ノルアドレナリン』脳の活力を高め、集中力や思考スピードを高める。頭を「活動モード」に切り替える。

《やった方が良いこと》

• 日光浴（セロトニン→メラトニン）
• 呼吸瞑想（ドーパミン、セロトニン、アセチルコリン）
• 軽めのウォーキング（セロトニン、ノルアドレナリン、アセチルコリン）
• 好きな音楽を聴く（セロトニン、エンドルフィン）
• 好物を食べる（ドーパミン、エンドルフィン）
• よく噛んで食べる（セロトニン）
• 日記、嬉しかった出来事を思い出す（セロトニン、エンドルフィン）
• 頭を使う作業（ノルアドレナリン、アセチルコリン）
• 読書（ドーパミン、セロトニン）

《効果を高めるポイント》

一日のパフォーマンスを高めるには、とにかく早めに「交感神経（活動モード）」に切り替えて、やる気と集中力を高めることが大切。

また、脳と身体の活力を得るためにも一日のエネルギーをしっかり確保する必要もある。

《NG行動》

•  細かいタスク（ワーキングメモリーの消費を午前中に増やすと、脳疲労を招き、午後のパフォーマンスに影響する）
• ネガティブなことを思い出す（過度なストレスはノルアドレナリンの分泌を減少させる）

【昼の過ごし方】11：00～15：00

《 積極的に出したい 脳内物質 》

• 『セロトニン』13~15時の間に『ドーパミン』『アドレナリン』『ノルアドレナリン』の分泌がピークになる。『セロトニン』はこの3つの脳内ホルモンの暴走を抑制する働きがある。
• 『ドーパミン』午後のやる気と行動力を引き出す。
• 『アセチルコリン』脳のパフォーマンスを高める。

《やった方が良いこと》

• 仮眠（アセチルコリン）
• 瞑想（ドーパミン、セロトニン、アセチルコリン）
• 散歩、リズム運動（セロトニン、ノルアドレナリン、アセチルコリン）
• 身の回りの整理（ドーパミン）
• 家事（ドーパミン）
• カフェインの摂取（アドレナリン）

《効果を高めるポイント》

食後2時間は、消化器官（胃や腸）に血流が集中し、頭の血流が一時的に下がる。

そこで、午前中の疲労を取り除き、午後のエネルギーを回復させることが大切。

《NG行動》

• 30分以上の昼寝（交感神経がリセットされ、パフォーマンスが低下する）
• 交渉事（アドレナリンが活発なため、興奮しやすく決裂しやすい）

【夕方の過ごし方】15：00～18：00

《 積極的に出したい 脳内物質 》

• 『ドーパミン』夕方ぐらいから分泌が減少していき、不足すると急激なやる気の低下を招く。「ゴールデンタイム」を有効に使うためにメンタルを高めておく必要がある。
• 『アドレナリン』身体のギアを高めてやり残しを一気に片付けるスピードを得る。
• 『ノルアドレナリン』を増やすことで頭の活力が湧き、だらだら防止になる。疲れで集中力が途切れやすい夕方に出して集中力を取り戻す。

《やった方が良いこと》

• スモールタスク、やり残しリストの消化（ドーパミン）
• 激しめの運動（アドレナリン、ノルアドレナリン、エンドルフィン）
• 時間制限を設けた仕事（ノルアドレナリン）

《効果を高めるポイント》

15~17時（起きてから9~11時間前後）の間が「交感神経」が最も働くピークであり「活動のゴールデンタイム」と言われている。「精神活動」と「身体機能」が高まるこの時間帯にまとめてタスクをこなすといつもより速く終わらせることができる。

《NG行動》

• だらだら過ごす（アドレナリン、ノルアドレナリンの減少）

【夜の過ごし方】18：00～6：00

《 積極的に出したい 脳内物質 》

• 『メラトニン』睡眠の質を上げ、「成長ホルモン」の分泌を促し、睡眠時の「疲労回復効果」を高めたり『メラトニン』の強い「抗酸化力」が「細胞の老化」を防いだりする。
• 『エンドルフィン』「肉体疲労」と「精神的ストレス」が緩和する。「社会的不安」も減り「不眠症予防」にもなる。
• 『アセチルコリン』一日の成果（知識や経験）が定着しやすくなる。

《やった方が良いこと》

• 長めの湯船に浸かる（エンドルフィン）
• アロマをかぐ（エンドルフィン）
• 好物を食べる（エンドルフィン）
• 好きな音楽を聴く（ドーパミン、セロトニン、エンドルフィン）
• 好きな映画を見る（ドーパミン、セロトニン、エンドルフィン）
• 勉強や手芸、工作、料理などの手先を動かす作業（アセチルコリン）
• 読書（ドーパミン、セロトニン）
• 瞑想（ドーパミン、セロトニン、アセチルコリン）
• 嬉しかった出来事を思い出す（ドーパミン、セロトニン、エンドルフィン）

《効果を高めるポイント》

夜はとにかくリラックスして「睡眠の質」や「メンタルの安定」を高めることが大切。

眠る二時間前までにタスクを終わらせ、やり残したタスクは、翌日の「ゴールデンタイム」に回して割り切る。

《NG行動》

• ブルーライトを浴びる（メラトニンが減少する）
• 寝る直前の飲酒と喫煙（メラトニンが減少する）
• カフェインの摂取（睡眠の質の低下）
• 激しい運動（交感神経が興奮し休息モードになりにくくなる）

【休日の使い方】（筆者Kuの場合）

まぁ、参考までに(笑)

8：00～10：00（起動タイム）

• 朝の日課（水を飲む、日光を浴びる、軽い運動をする）
• 日記（昨日の良かったことを振り返る）
• 軽い運動（腕立てやスクワットなど）
• 朝食
• 散歩
• シャワー

10：00～14：00（集中タイム）

• ブログ執筆（集中25分+休憩5分のポモロード×8）
• 休憩中に瞑想
• 休憩中に仮眠

14：00～15：30（回復・再起動タイム）

• 昼食
• コーヒーブレイク
• 音楽を聴く
• SNSチェック
• 家事や買い物

15：30～18：00（アグレッシブタイム）

• やり残しリストの消化
• ToDoリストの消化

18：00～21：00（リラックスタイム）

• 夕食
• 自由時間（主に趣味）

21：00～23：00（インプットタイム）

• ブログリサーチ
• 読書
• 音楽鑑賞
• その他気になった分野の学習

 

脳内物質 を活用した一日の使い方 まとめ

• 朝は『セロトニン』と『ノルアドレナリン』を増やす。頭を覚醒させ、交感神経（活動モード）の切り替えをスムーズにして、一日の活力を得る。また、『メラトニン』の生成には日光を浴びて『セロトニン』を分泌させてから14~16時間必要。午前中に日光をたっぷり浴びておくことが大切。
• 昼は『セロトニン』と『アセチルコリン』を増やす。午前の疲れを癒し頭と精神をリフレッシュさせ、午後の活力を高める。
• 夕方は『アドレナリン』と『ノルアドレナリン』を増やす。「交感神経（活動モード）」が最も盛んな時間帯。てきぱきと次々タスクを片付けるのに最適。
• 夜は『エンドルフィン』と『メラトニン』を増やす。不安を改善し、眠りが早くなり、睡眠の質を高め、老化予防にもなる。
• 朝～夜、一日を通して行動力を高めたり、習慣を続けたりしたいなら、『ドーパミン』を増やすことで行動を促す引き金になる。ただし、悪癖も強化されるので注意。

さて、いかがだったでしょうか？

一日のうちで、どの時間帯に何をしたら効率よく一日を過ごせるのか、なんとなくでも見えてきたのではないでしょうか？

「この時間はこれをやる！」と決めておくだけでも「だらだら防止」にもなり、時間も効率よく使えるのでおすすめです。

みなさんもぜひ、快適な一日をお過ごしください＾＾

それでは！