どうも、Quです！ 今回は、「 記憶力を高める心理テクニック 」について解説していきます。
記憶を高める仕組みを知りたいです！
記憶は、より良い技術を蓄え、習得するのに欠かせない能力ですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！
◆この記事でわかること
- 記憶に関する心理テクニック
◇こんな方におすすめ
- 記憶に関する心理テクニックを知りたい人
- 物覚えの悪さに悩んでいる人
- 今よりもっと記憶力を高めたい人
記憶力が高まる仕組み
まず結論から言うと、記憶力は生まれつきの才能ではなく、脳の仕組みを理解し、正しい方法で鍛えれば誰でも高めることができます。
記憶の定着メカニズム
記憶のプロセスは、大きく分けて3つの段階。
- 記銘（きめい）： 新しい情報を覚える、インプットする段階。
- 保持（ほじ）： 覚えた情報を脳内に維持する段階。
- 想起（そうき）： 必要な時に情報を思い出す、アウトプットする段階。
このプロセスを、さらに細かく見ていきましょう！
私たちの脳に情報が入ってくると、まずは「短期記憶」として一時的に保持されます。この短期記憶を司るのが、脳の「海馬（かいば）」という部分です。
海馬は、新しい情報をインプットする「司令塔」のような役割を担っています。
しかし、海馬に保存された情報は、特に重要でないと判断されると、わずか数分から数日で忘れられてしまいます。これが、一夜漬けで勉強した内容がすぐに頭から抜けてしまう理由です。
では、どうすれば忘れずにいられるのでしょうか？
つまり記憶力が高い人は、この「短期記憶から長期記憶への移行」がスムーズに行われているのです。
海馬に「この情報は重要だ」と思わせるためには？
この移行を促すための鍵となるのが、以下の2つの要素です。
- 強い刺激（感情）： 感情を伴う出来事（例：感動したこと、衝撃的なこと）は、脳が「生存に関わる重要な情報」と判断しやすく、長期記憶に残りやすい。
- 反復（繰り返し）： 同じ情報が何度も脳に入ってくることで、脳が「これはよく使う重要な情報だ」と判断し、長期記憶に定着させようとする。
《記憶を定着させる２つのコツ》
1.忘れたころに思い出す
まとめて一度に学習するよりも、時間間隔を空けて繰り返し復習する方が、記憶の定着率が高まります。これは、「忘れかけた頃に思い出す」ことで、脳の神経細胞同士の結びつきが強化されるためです。
2.繰り返し「思い出す」
テキストを読んでインプットするだけでなく、学んだ内容を「思い出す」練習をすることで、記憶が強化されます。テスト形式で問題を解いたり、人に説明したりするアウトプットの作業がこれにあたります。
記憶力を支える土台作りに必要なこと
記憶力を高めるためには、以下の５つのポイントを押さえることが大切です。
やはり何においても「睡眠」「運動」「食事」の３つのカテゴリーは脳機能を高める上では欠かせない要素ですね。
- 質の良い睡眠： 睡眠中に、脳は日中にインプットした情報を整理し、長期記憶へと固定化する作業を行います。徹夜は記憶の定着を妨げます。
- 適度な運動： 有酸素運動は、脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質を増加させ、海馬の神経細胞の新生を促します。
- バランスの取れた食事： 脳の健康に必要な栄養素（DHAなど）を摂取することで、海馬の萎縮を抑え、記憶力の維持・向上につながります。
- 好奇心と感情の活用： 新しい知識や情報に対して「なぜ？」と疑問を持ち、好奇心や感情を伴って学習することで、脳がその情報を重要だと認識しやすくなります。
- 集中力を高める：記憶の第一段階である記銘（インプット）のプロセスの効率を高めるためには「情報が整理されていること」が大切になっていきます。集中力を高めることで、「必要な情報」「不要な情報」を見極める判断力も向上するので、インプットの効率も上がりやすくなります。
記憶力が低下する要因
記憶力が低下する主な原因は以下の９つです。
記憶力の低下には、加齢による自然な変化から、治療が必要な病気、そして生活習慣や心理的な要因まで、さまざまな原因が考えられます。
特に注意すべきは、単なる「物忘れ」か、それとも「病的な記憶障害」かを見極めることです。
もし、ご自身の物忘れが日常生活に支障をきたすほど深刻だと感じたり、ご家族に記憶障害の症状が見られたりする場合は、一度専門医（神経内科や物忘れ外来）に相談されることをお勧めします。
記憶力を高める心理テクニック
それでは記憶力を高めるさまざまな心理テクニックや方法をみていきましょう。
以下に、記憶力を向上させるために使える、主な「心理テクニック」を紹介します。
- エピソード記憶法（物語化）
- 連想記憶法（イメージング）
- 場所法（記憶の宮殿）
- ゴロ合わせ
- アウトプット強化法（想起練習）
- 分散学習法
- ポモドーロ・テクニック
- チャンク化（グルーピング）
- SQ3R法
- 感情利用法
これらのテクニックを組み合わせて使うことで、記憶力を効果的に向上させることができます。
自分に合った方法を見つけて、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
1. エピソード記憶法（物語化）
単なる暗記ではなく、出来事や感情と結びつけることで、記憶をより深く、長く定着させることができます。
- 効果： 覚えるべき複数の情報を一つのストーリーにすることで、単語の羅列よりも記憶しやすくなります。
- 仕組み： 脳は、意味や感情を伴う「物語」として情報を認識する方が得意です。物語にすることで、単なる知識ではなく、感情を伴ったエピソード記憶として定着しやすくなります。
《具体例》
覚えたい10個の単語「犬、太陽、本、電車、山、リンゴ、電話、鍵、雨、椅子」がある場合
→「犬が太陽の下で本を読みながら電車を待っていた。そして、山の上で採れたリンゴを食べようと電話している間に、鍵をなくしたことに気づき慌てたが、急に降り出した雨で濡れたので、近くの椅子にとりあえず座った」のように物語を作ります。
2. 連想記憶法（イメージング）
この方法では、関連性のない情報でも、互いに結びつけて覚えることで、記憶の定着を促すことが可能です。
- 効果： 覚える情報に強烈なイメージを紐づけることで、記憶を鮮明にし、想起しやすくします。
- 仕組み： 視覚情報は、言語情報よりも大脳皮質の広い範囲で処理され、強く記憶に残ります。五感をフル活用した、現実にはありえないような奇妙なイメージほど、脳が「特別な情報」として認識しやすくなります。
《具体例》
漢字の「桜」を覚えるなら、「木」に、花びらが「女性」のように舞う様子をイメージし、さらに「貝」殻のような形をした花びら（ツ）が散っていく様子を想像します。
3. 場所法（Method of Loci）
- 効果： 記憶したい複数の情報を、よく知っている場所（自宅、通勤路など）と結びつけることで、順序立てて思い出すことができます。
- 仕組み： 脳には、空間情報を処理する海馬の働きが特に優れているため、場所と結びつけることで、記憶の宮殿を築き上げ、記憶の定着と想起を助けます。
《具体例》
覚えたいリスト（買い物リスト、プレゼンのスライド内容など）を、自宅の部屋の特定の場所に配置するイメージをします。玄関に牛乳、リビングにパン、キッチンに卵、といった具合です。
4. ゴロ合わせ
- 効果： 覚えにくい数字や歴史の年号、化学式などを、語呂の良い短いフレーズに変換することで、簡単に覚えられるようになります。
- 仕組み： 意味のない数字の羅列を、意味のあるチャンク（情報の塊）に変換するテクニックです。人間は、無意味な情報よりも意味のある情報の方が記憶しやすいという脳の特性を利用しています。
《具体例》
794年（平安京遷都）を「鳴くよウグイス平安京」、原子番号26の鉄（Fe）を「フェラーリが憎むFe」と覚えます。
5. アウトプット強化法（想起練習）
様々な方法でアウトプットを意識することで、より効果的に学習を進めることができます。
- 効果： インプットした情報を、何も見ずに「思い出す」練習をすることで、記憶が定着し、想起力が向上します。
- 仕組み： 情報を想起するたびに、脳内の神経細胞のネットワークが強化され、記憶の経路が太く、強固になります。このプロセスは、ただ読み返すだけのインプットよりも圧倒的に記憶の定着に繋がります。
《具体例》
- 教科書を読んだ後に閉じ、内容をノートに書き出したり、誰かに説明するつもりで声に出してみたりします。
- 相手の言った言葉を一言一句間違えずにそのまま脳内再生するのも想起練習になります。
6. 分散学習法（エビングハウスの忘却曲線）
- 効果： 情報を短期間に詰め込む「一夜漬け」ではなく、適切な間隔を空けて反復学習することで、長期記憶として定着します。
- 仕組み： 脳は、忘れかけた頃に復習することで、その情報を「重要なもの」と認識し、記憶を強化します。この想起の苦労が、脳の学習効果を高めます。
《具体例》
勉強した内容を「1日後」「3日後」「1週間後」「1ヶ月後」と、徐々に間隔を広げて復習します。
7. ポモドーロ・テクニック
- 効果： 集中と休憩を繰り返すことで、疲労を軽減し、集中力の維持と記憶の定着を助けます。
- 仕組み： 集中して学習する「短時間（25分）と休憩時間（5分）」を交互に繰り返すことで、脳の疲労を防ぎ、記憶の処理を効率的に行えるようになります。
《具体例》
25分間集中して学習し、5分間は完全に休憩します。このサイクルを4回繰り返したら、30分ほどの長い休憩をとります。
8. チャンク化（グルーピング）
この方法は記憶術、テキスト解析、機械学習、データベース管理など、様々な分野で活用されています。
つまり、複数の情報を関連のある1つのまとまりに分類、情報をきれいに整理することによって情報を記憶しやすくしていく手法です。
- 効果： 多くの情報を、意味のある小さなまとまり（チャンク）に分割することで、覚える情報量を減らし、記憶しやすくします。
- 仕組み： 人間の短期記憶が一度に保持できる情報量には限界があります（マジックナンバー7±2）。この制約を克服するために、個々の情報を意味のある塊にまとめ、記憶の負担を軽減します。
《具体例》
携帯電話番号「08012345678」を「080-1234-5678」と3つのチャンクに分けたり、複数の単語をカテゴリーごとにグルーピングして覚えます。
9. SQ3R法
この方法を使うことで、ただ読むだけでなく、内容を理解し、記憶に定着させることが期待できます。
- 効果： 教科書や専門書を読む際に、能動的な学習姿勢を促し、内容の理解と記憶を深めます。
- 仕組み： 以下の5つのステップ（Survey, Question, Read, Recite, Review）で構成されます。このプロセスにより、受け身ではなく主体的に情報を処理するため、記憶の定着率が高まります。
《具体例》
- Survey（概観）： まず章全体をざっと見て、見出しや図表を確認する。
- Question（質問）： 見出しから「何が書かれているか？」と質問を立てる。
- Read（読む）： 質問の答えを探すように本文を読む。
- Recite（暗唱）： 読んだ内容を何も見ずに自分の言葉で説明する。
- Review（復習）： 最後に全体を復習する。
10. 感情を利用する方法
特に、「強い感情を伴う出来事」は、「海馬」や「扁桃体」を刺激し、記憶の定着を促進すると言われています。
- 効果： 記憶したい情報に、強い感情（喜び、驚き、感動など）を結びつけることで、忘れにくい記憶として定着させます。
- 仕組み： 感情に関わる扁桃体が活性化すると、記憶を司る海馬に強い信号が送られ、「これは重要な情報だ」と判断されやすくなります。これにより、長期記憶として保存されやすくなります。
《具体例》
歴史上の人物を覚える際に、その人物の生き様や功績に感動したり、共感したりすることで、単なる年号や名前ではなく、感情を伴った記憶として残ります。
記憶力を高める心理テクニック まとめ
考えてみれば当たり前かもしれないが、記憶の保持にはインプットの（覚える）回数よりもアウトプットの（思い出す）回数を増やすことが大切であること。
「覚えたことを思い出す」のではなく「思い出すために覚える」意識で記憶のテクニックを使うのが大切だと感じた。
・記憶の最初のステップである記銘（インプット）のプロセスの効率を上げるためには、「集中力」の向上も欠かせないこと。
・記憶しやすくするためには「情報が整理されていること」も重要であること。つまり、物事の意味を要約、変換しながらシンプルな情報に加工していくのも記憶力UPのコツになるということ。
「連想記憶法（イメージング）」：やはり、文字よりもイメージで記憶するのが一番覚えやすく、思い出しやすいように感じる。
イメージ変換する過程で、その情報の意味や関連性を理解することも自然にできるので、記憶の効率を上げるにはもってこいのやり方だと思った。
【気軽にコメントをどうぞ！】