本番力を高める心理テクニック10選【今日から使える簡単心理テクニック⑩】

心理法則＆心理テクニック

2024.10.292025.08.19

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本番力を高める心理テクニック１０選【すぐに役立つ簡単心理テクニック⑩】

どうも、Quです！今回は、「本番力を高める心理テクニック」について解説していきます。

本番に強くなりたいです！

本番力は、ここぞという大事な場面で発揮できるようなりたいですね。
それでは、使える心理テクニックをいろいろ見ていきましょう！

「なぜ、この記事を書こうと思ったのか？」
シンプルに、プレッシャーに強くなれる方法を知りたかったから。

◆この記事でわかること

本番力に関する心理テクニック

◇こんな方におすすめ

本番に強くなるための心理テクニックを知りたい人
大事な場面でのプレッシャーへの弱さで悩んでいる人
今よりもっと本番で力を発揮できるようになりたい人

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本番力とは？

本番力とは、重要なシーンや試験、競技などの本番で自分の実力を十分に発揮できる能力のこと。
本番力の高さは、メンタルが強い人の特徴の一つでもある。

本番力が高い人の特徴

心理テクニックを知る前に、まずは本番力が高い人の特徴を見ていきましょう。

練習への姿勢（常に１２０％を引き出す意識）

本番力のある人は、総じて「練習への意識」がめちゃくちゃ高いのが特徴です。
練習から120%の力を出すことを意識することで、仮に本番で70%の実力しか出せなかったとしても十分なパフォーマンスを発揮できるようになります。

また、ミスに対する意識も高く、練習中のミスに対して厳しい態度をとれるのも特徴です。

常に「どうすればミスを回避できるようになるか？」を念頭におきながら改善を心がけることで、本番時のミスを極力減らす努力を怠りません。

心構え（目の前のことに集中する）

本番力のある人は、実力以上のものを出さず、「普段通りの実力」を発揮しようとします。
本番で普段と違う動きをしようとするとミスを誘発するケースが多いので、体に染み込ませた方法を常に本番で引き出せるように注力して対応していくわけです。

もちろん、時には臨機応変も大切です。

ですが、その臨機応変で行う動作も、一つ一つを分解していけば普段やっていることの組み合わせや拡張であり、全く新しいことをしないのが堅実です。

また、本番力の高い人は窮地に追いやられても冷静に対応し、取り返す姿勢を持っています。

ミスや有利不利に一喜一憂せず、一つ一つの動作に集中することができます。

準備と分析（不安要素への対策）

本番力のある人は、「複数のシナリオ」を想定し、具体的なシミュレーションを常に行います。
そうしてうまくいかない状況も含めて準備することで、予期せぬ事態にも対応できるようになるわけです。

具体的には、「振り返り」と本番後に「練習で足りなかったところ」を徹底的に分析し、次の練習や本番に適応していきます。

想定→練習→実践→振り返り→新しい想定＆再現性のある想定の深堀り→練習
この繰り返しです。

また、シミュレーションは、「あらゆる可能性を考える」姿勢が大切です。

「こうかもしれない」という想定をすべて考え尽くすことで、「予期せぬ事態」になる確率を下げていきます。

精神面（緊張を楽しむ）

本番力のある人は、「日々の努力の積み重ね」により本番で自信を持って臨むことができます。
本番の重要性を考慮しながらも、過度に緊張せず、適度な緊張感を楽しめることが大切です。

「本番を楽しめる余裕を持てること」が本番力のある人の最大の特徴といってもいいかもしれません。

そのために日々の練習や試行錯誤を習慣にし、「不確実な部分を限りなく減らしていく姿勢」を持ち続けられる人が、結局のところ本番力が高くなっていくわけなのです。

関連記事；緊張を和らげる心理テクニック13選【すぐに役立つ心理テクニック⑨】

これらの特徴は、スポーツに限らず、試験や仕事のプレゼンテーションなど、様々なシーンで本番力を発揮する人に共通して見られます。

高い本番力は、質の高い練習やシミュレーション、本番の徹底的な振り返りと分析ができることによって身につけることが可能です。

結論、本番力のある人は、練習も含めた「準備」と「振り返り」の質と量が高い。
能力やその場のひらめきに頼らず、練習で培った技術や想定をどれだけ再現できるかが本番力の本質。

本番力とは？
本番力が高い人の特徴

本番力を高める心理テクニック
本番力を高める心理テクニック　まとめ

本番力を高める心理テクニック

さて、それではいよいよ「本番力を高める心理テクニック」を見ていきましょう。

前項でも触れたとおり、本番力は練習の質と試行回数によって身に付きます。
それを大前提とした上で、さらに本番力を高めるテクニックを実践していきましょう。

いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください。

サイキングアップ
ルーティンワーク
フォーカルポイント
ポジティブ・リフレーミング
自己効力感
不安の具体化
五感イメージトレーニング
目標の最適化
ポジティブ・セルフトーク
リラクゼーション法

1. サイキングアップ

サイキングアップとは、スポーツ心理学の分野で考案された鼓舞の技術で、パフォーマンス向上を目的とした心理的準備の一種です。

「心身のエネルギー」「集中力」「自己効力感」を高めることで、本番でのパフォーマンスを引き出していきます。
特に本番直前に集中力を高めるにはうってつけのテクニックです。

サイキングアップを「日常的なメンタルトレーニングの一環」として取り入れることで、本番での実力発揮につながりやすくなります。

高い効果を得るためには本番直前だけでなく、習慣にすることが大切です。

〈サイキングアップの具体例〉

軽いストレッチを行う（体をほぐし動かすことで、心の準備にもなる）
軽い運動（太もも上げや軽いジャンプなどで心拍数を高める）
感情を高める（活気のある音楽を聴く、怒りの感情を思い出す、など）
「よし、やるぞ！」「絶対うまくいく！」などのポジティブな自己暗示をかける（心を奮い立たせる）
目標の再確認（取り組みの目的を再確認することでモチベーションを高める）
大きい発声（「よし！」など大きい声を出すことで気持ちを高揚させる）
意識的な早歩き（早歩きで脳が刺激され体も活性化する）
呼吸瞑想（短く、速く、強い胸式呼吸をして体を活性化させる）
他者とのスキンシップ（肩をたたく、声を掛け合うなどでテンションを高める）

「過度な興奮」は逆効果で本番でのミスを誘発する場合があるので、サイキングアップは単独で行うのではなく、リラクゼーションと組み合わせて使用することが推奨されています。

リラクゼーション → サイキングアップの順で行うことで、最適な心理状態（ゾーン）に到達しやすくなる。

サイキングアップは、スポーツだけでなく、ビジネスや日常生活のさまざまな場面で活用できる心理的技法です。

適切に使用することで、自身のパフォーマンスを最大限に引き出すことが可能となります。

サイキングアップのポイントは、「心と体のエンジンをかけエネルギー量を高める意識」を持つこと。

自分自身の動力源を温めて熱量を高めるイメージ。

2. ルーティンワーク

ルーティンによって、特定のタスクや状況に対する心理的準備が整えることができます。
たとえば、仕事前に特定の行動をルーティン化することで、仕事モードへのスムーズな切り替えが可能になります。

本番前の一連の行動を決めておくことで、心理的な安定を得られるので、本番力を高めるために有効です。

ラグビー日本代表の五郎丸選手やメジャーリーガーのイチロー、短距離走の世界記録保持者であるウサイン・ボルト選手などの名だたるスポーツ選手がルーティン動作を取り入れているのが有名ですね。

プロのアスリートは特に、集中力を高めるため試合前のルーティン動作を大切にしている人は実に多いです。

〈ルーティンの具体例〉

準備の順序を決める
特定の音楽を聴く
特定のストレッチや軽い運動をする
タイマーをセットする
決まった配置に決まったアイテムを並べる
特定の何かを食べる、もしくは飲む
１分間、目を閉じて成功した自分の姿をイメージする
呼吸瞑想をする
テンションが上がる成功体験を思い出す

ルーティンのポイントは、自分に合った「集中の切り替えスイッチ」を見つけること。
継続的な実践を通して「これをしたら集中モードに入れる」という認識を持って繰り返し脳に刷り込ませていくことが大切。
ルーティンを脊髄に染み込ませていくイメージ。

3. フォーカルポイントの設定

フォーカルポイントとは元々は、インテリアや空間デザインに関して重要な概念で、ある空間に入ったときに一番最初に目がいく場所のことを言います。
これを心理学的に活用する場合、集中力が乱れたときに視線を固定する場所を決めておきます。

〈フォーカルポイントの具体例〉

会場内の特定の場所を見つめる
自分の競技用具の一部に注目する
呼吸に意識を向ける
タイマーを見える位置、視界の範囲内に置く
ホワイトボードにタスクの目的とゴールを書いておく
スポットライトなどで特定の場所を照らしておく

フォーカルポイントは、雑念が湧いて集中力や精神が乱れたときに「意識を元に戻す」切り替えのために設定することが大切です。
これにより注意力を高める効果が期待できます。

4. ポジティブ・リフレーミング

ポジティブ・リフレーミングとは、物事の捉え方を変えることによって、ネガティブな状況や感情をポジティブに解釈し直す心理的手法です。

このテクニックは、主に神経言語プログラミング（NLP）に基づいており、特定の状況や出来事を新しい視点から見ることで、気持ちや行動を前向きに変えることを目的としています。

〈ポジティブ・リフレーミングの具体例〉

「失敗」を「貴重な経験」として捉え、そこから教訓を得る。
コップに半分は言った水を見て「半分しかない」と捉えるのではなく、「半分もある」と捉える。

同じ状況でも、自分に使う言葉や態度を改めることでポジティブな感情を高めていけることを知ることが大切。

5. 自己効力感トレーニング

自己効力感とは、「自分はやればできる」と思える感覚のこと。「自己信頼」の源泉ともいえる感覚。

本番力を高めるためには、高い「自己効力感」が欠かせません。

「自分にはできる」という前向きな気持ちを育むことが、高いパフォーマンスを引き出す上では重要です。

〈自己効力感トレーニングの実例〉

過去の成功体験を思い出す
簡単なタスクから始め、小さな目標をクリアしていく
自分の強みを認識し、活かす方法を考える
周囲からの励ましや誉め言葉を思い出す
身近な人の成功体験を聞く（代理成功体験）
日々のポジティブな気づきや成長を振り返る

自己効力感を高めるためにはメンタルの安定が欠かせません。
「気分一致効果」といって、ポジティブな気分の時はポジティブな要素に、ネガティブな気分の時にはネガティブな要素に意識が向きやすくなるからです。
良質な睡眠や栄養をとることで、心身の健康を保っていくことが大切です。

関連記事：【メンタル強化】精神回復力「レジリエンス」を高める方法

6. 不安の具体化（視覚化）

本番力を高めるためには、雑念の原因になる「漠然とした不安」をいかになくせるかも重要になっていきます。
漠然とした不安を具体的な恐れに変えることで、対処法を見出していくことが大切です。

不安要素を書き出す
それぞれの不安の原因を要素分解して具体的な内容に変換する
具体化することで見えてきた課題に対する具体的な行動を考える

〈不安の具体化の実例〉

「就職できるか不安」→「印象の良い履歴書の書き方がわからない」「自己ＰＲの仕方がわからない」→「お手本を調べる」「知人に頼んで本番を想定した練習をする」など。
「人とうまく関われない」→「会話の続け方がわからない」「相手の感情を読み取るのが苦手」→「質問力を鍛える」「普段から感情が動いた体験を日記に書いて残しておく」など。
「お金が足りなくなるかも」→「食費にお金をかけすぎ」「使っていないサブスクや不用品の購入が多い」→「外食は月末だけにする」「商品やサービスを買う目的や基準を明確にする」など。
「なんとなくメンタルが安定しない」→「夜しっかり眠れていない」「疲れやすい」→「リラクゼーションを習慣に取り入れる」「体にいい食材を食べ、しっかりとした栄養管理をする」など。

抽象的な「漠然とした不安」の解像度を高めて具体化していくことで、もしものときの対処法を持っておくことが大切。

7. 五感を使ったイメージトレーニング

成功した場面を五感に意識を向けて具体的にイメージすることで、本番での実力発揮につながります。

五感を使って本番を詳細にイメージする
成功時の感情や身体感覚も合わせてイメージする
定期的にイメージトレーニングを練習の一部として取り入れる

〈五感を使ったイメージトレーニングの具体例〉

「視覚」（見る）：自分のベストパフォーマンスを鏡やスクリーンに映ってる姿をイメージし、ゆっくりとその動作を模倣していく。
「聴覚」（聞く）：自分自身への励ましの言葉やポジティブなセルフトークを声に出して自分に言い聞かせる。
「嗅覚」（嗅ぐ）：集中できる環境のにおいや、リラックスできる香りを思い出す
「味覚」（味わう）：水分補給時の水の味やのどの潤う感覚を思い出し爽快感を得る
「触覚」（触れる）：普段使っている道具の感触や、ベストパフォーマンスをしているときの空気の感触を思い出す。

五感を使ったイメージトレーニングは、体感覚として具体的にイメージできるようになるまで時間がかかる場合が多いので、普段から「習慣」にすることで繰り返し行っていくことが大切です。

8. 目標の最適化

適切な目標設定により、モチベーションと集中力を高めていきます。
本番で高いパフォーマンスを発揮するためには、それに見合った高い目的意識を持つことが大切です。

《本番力を高める目標設定のやり方》

具体的な数字で設定する（達成基準の設定）：目標は可能な限り具体的な数値を含めましょう。例えば「プレゼンテーションのスライド数を20枚に抑える」など、明確な指標を設定することで進捗を測りやすくなります。
達成期限を明確にする（期日の明確化）：いつまでに達成するかという期限を設定します。これにより、計画的に準備を進められ、緊張感を持って取り組めます。
段階的に細かく設定する（中間目標の設定）：大きな目標を小さな段階に分けることで、着実に進捗を感じられます。例えば「1週間で原稿を完成させる」「2週間で練習を重ねる」など、段階的な目標を設定します。
なぜ達成したいのかを明確にする（目的の明確化）：目標達成の理由や意義を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
達成可能な範囲に設定する（現実的なハードルの設定）：高すぎる目標は逆効果になる可能性があります。現実的で達成可能な目標を設定しましょう。
本番を想定した練習目標を立てる（シミュレーション）：本番と同じ条件での練習を目標に含めることで、実践的な準備ができます。
フィードバックを取り入れる目標を設定する（客観的な振り返り）：他者からのフィードバックを得る機会を目標に組み込むことで、客観的な視点を取り入れられます。また、「監視者効果」といって、「人に見られている」という意識があることで自制心を高めることができます。
メンタル面の準備も目標に含める（メンタルの安定）：リラックス法の習得や自信を高めるための自己暗示など、精神面の準備も目標に含めましょう。

「明確なゴール」と「手順」がはっきりさせて迷いを減らし、目標達成に意識を集中させることが大きな成果につながる。

9. ポジティブ・セルフトーク

セルフトーク＝自分自身への語りかけを意識的にポジティブなものにすることで、モチベーションや自己効力感を高めていきます。

〈ポジティブ・セルフトークの具体例〉

ネガティブな言葉遣いを認識し、修正する（「難しい」→「どうやったらうまくいくだろう？」「きっとできるようになったらすごいことだ」など）
自分自身への励ましの言葉を用意しておく（「今まで効果的な練習をきっちりしてきたのだからきっと大丈夫」など）
パフォーマンスを妨げる思考を建設的なものに置き換える（「私はダメな奴」→「まだまだ成長する余地がある」「自分の強みを伸ばす方法をまだ知らないだけ」など）

関連記事：セルフトークの効果と具体例【誰でもできるメンタル強化術】

10. リラクゼーション法

本番力を高めるためには「適度な緊張」と「脱力」が大切です。
効果的なリラクゼーション法を実践することで、緊張をコントロールしながらリラックスした状態を作り出していきます。

「漸進的筋弛緩法」を実践する
呼吸瞑想や深呼吸法を組み合わせる
受動的に「今リラックスしている」と感じることを意識する

関連記事：【効果を高める】瞑想のおすすめタイミングと4種の瞑想法

《「漸進的筋弛緩法」のやり方》

身体の各部位の筋肉を順番に緊張させ、その後弛緩させます。
緊張は5秒程度、弛緩は20秒程度を目安とします。
「緊張」と「弛緩」の違いを意識することが重要です。

〈緊張させる体の部位〉

両手→両腕→上腕→両肩
首
頭→顔
胸部→肩甲骨
腹部→背筋
腰、臀部
太もも→ふくらはぎ→かかと、両足の裏、つま先

「漸進的筋弛緩法」のポイントは、「緊張」と「弛緩」の感覚の違いを味わうこと。体がほぐれる感覚を味わうことでリックス効果を高めることが可能。「漸進的筋弛緩法」は、高いリラクゼーション効果からストレス緩和にも効果的。

これらのテクニックを日々の練習に取り入れ、自分に合った方法を見つけることが重要です。

継続的な実践により、本番での実力発揮につながる心理的準備が整っていきます。

本番力を高める心理テクニック　まとめ

結論：心理テクニックはあくまでも補助であり、質の高い日ごろの練習や本番の振り返りが本番力を大きく左右する。

《今回のテーマの中で一番印象に残った内容》
本番力は、やはり日頃の積み重ねがあってこそなのだと改めて理解した。
本番直前になって慌てても遅いので、練習や振り返りはしっかり行うことが大切だと思った。

《新たに理解を深めた知識、センテンス》
「サイキングアップ」：心と体のエネルギー量を高める動作や準備のこと。
軽いストレッチや運動、「よし！」などの大きめの発声、目標の再確認などがある。
「フォーカルポイント」：意識を向けるポイントのこと。
一点集中して見れる特定の場所や物をあらかじめ決めておき、集中力が乱れたときや注意力が途切れた際にフォーカルポイントを見ることによって意識を元に戻すきっかけを作れる。

《一番効果が感じられた知識、テクニック》
「不安の具体化」：「漠然とした不安」は本番でのパフォーマンスを著しく下げる原因になるので、できる限り具体化して事前に対策を練っておく。
そうすることで、本番でもすぐに対処できるようにしておくことができるようになった。
不安の有無は集中力に大きな影響を与えるので、不安対策は日ごろからしていこうと感じた。

《関連記事》

《参考記事》